Arhiva etichetelor: sezon

Fructe vara

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe vara

fructe

Da, este sezonul lor și merită mâncate. Nu doar că nu sunt cauza diabetului, obezității și ficatului gras ci aduc beneficii pentru sănătate. Aflăm din articol cum, cât, când mâncăm fructe pentru a obține aceste beneficii.

Carnivorii și low-carb-erii hardcore vor ultrasimplifica în “fructele sunt doar apă cu zahăr”. Am fost acolo. Fobia pentru zaharuri (pentru că nu este vorba doar despre “zahăr”-sucroză) ne poate duce la derapaje de acest fel. Totuși, realitatea ne contrazice. De la simpla observație asupra “frugivorilor” până la nenumărate studii științifice, această frică nu se confirmă. Din contră.

Mai ales pentru fructele locale și de sezon, aportul de vitamine, antioxidanți, fibre, minerale și apă face diferența față de dulciuri și sucuri cu zahăr. Eu profit de ocazie și la fiecare comandă la Freshful by eMAG adaug în coșul de cumpărături fructe de la mici producători locali, sunt foarte mulțumit de calitate în general, nu doar de gust.

Găsim din belșug fructe de pădure, căpșune, prune, caise, piersici, nectarine și, desigur, pepenele verde și galben – toate cultivate în România, de mici producători locali.

Cât, când, cum?

Pentru un adult activ, putem avea 150–300g de fructe pe zi, în funcție de context. Dacă reducem grăsimile inutile și celelalte surse de carbohidrați din dietă, chiar mai mult, cât își permite fiecare. După un efort intens, se poate ajunge chiar la 400–500g.
Pentru copii, cantitatea recomandată este de 100–200 g pe zi, distribuită în una sau două gustări.

Momentele ideale:
Dimineața, la micul dejun, alături de iaurt, brânză proaspătă sau semințe.
În prima parte a zilei, ca gustare rapidă și hidratantă.
După efort fizic, pentru rehidratare și refacerea glicogenului muscular.

Chiar dacă, în general, se recomandă consumul fructelor separat de celelalte alimente, nu este o tragedie dacă le mâncăm și ca desert.

Asocieri bune:
Cu iaurt grecesc sau chefir, pentru aportul de proteine.
Cu semințe de cânepă, chia sau nuci, pentru efect sinergic cu grăsimile sănătoase și sațietate.
În smoothie-uri, alături de pudră proteică, ca mic dejun ușor de preparat.
În salate reci, cu frunze verzi, brânzeturi maturate și ulei de măsline extravirgin.

Ce evităm:
Fructele consumate sub formă de deserturi concentrate, cum ar fi plăcintele, gemurile sau înghețatele cu zahăr adăugat.
Consumul de fructe seara târziu, mai ales în cantități mari (atenție la pepenele rece când suntem însetați).
Asocierile cu produse de patiserie sau cereale cu adaos de zahăr.
Curele de fructe unde ajungem să mâncăm proteine în cantități insuficiente.

Legumele-fructe

Roșiile, castraveții, ardeii și dovleceii sunt considerate fructe din punct de vedere botanic, deoarece conțin semințe. Vara, ele domină farfuriile românilor și sunt ideale în salate.
Au un conținut foarte redus de zaharuri, sub 5 g la 100 g, fiind în același timp bogate în apă, fibre și antioxidanți precum licopenul, luteina și beta-carotenul.
Pot fi consumate zilnic, în cantități de 500 până la 800 g, fără nicio grijă, mai ales în combinații cu salate (frunze), carne, pește, ouă (în omlete), brânzeturi, uleiuri presate la rece.

Fructe= apă cu zahăr?

Nu. Fructele sunt mult mai mult decât atât. Iar “zaharurile” nu sunt același lucru cu “zahărul”. Fructele conțin diverse tipuri de zaharuri, de la fructoză, glucoză și zahăr. Mai găsim și alte mono și dizaharide în cantități mici. Așa-zișii “carbohidrați simpli”. Altfel, singurul “carbohidrat complex” prezent în cantități semnificative în alimentație este amidonul (un polimer al glucozei).

Un alt element de educație este să nu ne speriem de cuvinte “pe care nu le putem pronunța” sau care nu știm ce înseamnă. Dacă nu ai educație în domeniu nu înseamnă că “acidul ascorbic” e ceva rău, este doar denumirea științifică pentru vitamina C.

Iată cantitățile de zaharuri, indicele glicemic și încărcătura glicemică prezente (în medie), în fructe locale și de sezon. În funcție de gradul de coacere și alți factori, aceste cifre pot varia. Cu cât sunt mai crude (necoapte) vor avea cantități mai mici atât de zaharuri cât și de antioxidanți. Am notat doar nutrienții pentru care fructele sunt surse bune și foarte bune, altfel mai conțin cantități mici și din alte vitamine și minerale.

Deci când discutăm despre ele vom raporta aceste beneficii la cantitatea de zaharuri și calorii. Părerea mea este că ieșim pe plus. Adică merită să le mâncăm. Chiar să facem o “cură” de vară cu fructe, evident fără a neglija ceilalți nutrienți esențiali (proteine, grăsimi sănătoase).

Căpșune
Carbohidrați (la 100g): 7,7 g (1,3 g fructoză, 1,3 g glucoză, 4,1 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina C – 59 mg/100g, aproximativ 75% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
acid folic – 24 mcg/100g, important pentru diviziunea celulară și funcția cerebrală.
Minerale: Mangan – 0.4 mg/100g, contribuie la funcționarea enzimelor antioxidante și a sintezei de colagen; potasiu – 153 mg/100g, esențial pentru echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară.
Antioxidanți:
antocianine – pelargonidin, acid elagic – protejează ADN-ul și au efect antiinflamator;
quercetină – antiinflamator și antihistaminic natural.
Beneficii generale: întărirea imunității, protejarea vaselor mici și a pielii, susținerea regenerării tisulare.

Fructe de pădure (mix: zmeură, coacăze, afine, mure, aronia)
Carbohidrați (la 100g): 6–8 g (aprox. 2–3 g fructoză, 2–3 g glucoză, rest fibre și oligozaharide)
Indice glicemic (IG): 25–40
Încărcătură glicemică (ÎG): 2–3,5

Vitamine:
vitamina C – 20–40 mg/100g, rol antioxidant și în refacerea musculară;
vitamina K – 20 mcg/100g, mai ales în afine, susține sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Minerale:
mangan – 0.5–0.7 mg/100g, activator enzimatic antioxidant;
cupru – 0.1 mg/100g, ajută la formarea colagenului și neurotransmisie;
potasiu – 150–200 mg/100g, pentru echilibrul electrolitic.
Antioxidanți:
antocianine – cianidin, delfinidin, acid galic, resveratrol – protejează sistemul nervos, vasele de sânge și au efect anti-aging.
Beneficii generale: protecție neurovasculară (inclusiv a vaselor de sânge și ochilor), combaterea stresului oxidativ, susținerea recuperării după efort, controlul glicemiei. Fiecare dintre aceste fructe vine cu beneficii individuale și variantele “de pădure” sunt semnificativ mai bogate decât cele “de cultură”.

Caise, piersici, nectarine (în medie)

Carbohidrați (la 100g): 9 g (0,9 g fructoză, 2 g glucoză, 4 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 34
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina A (provitamina A – betacaroten) – 96 mcg/100g, 12% DZR, susține sănătatea pielii și a ochilor;
vitamina C – 10 mg/100g, antioxidant, contribuie la sinteza colagenului și protejează celulele de stresul oxidativ.

Minerale:
potasiu – 259 mg/100g, contribuie la menținerea presiunii arteriale normale;
fosfor – 23 mg/100g, ajută la formarea oaselor și a dinților.

Antioxidanți:
betacaroten – precursor al vitaminei A, cu efect protector asupra pielii și ochilor;
catechine, acid galic, acid clorogenic – cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă.

Beneficii generale: protecția pielii, susținerea vederii, susținerea digestiei și a funcției hepatice.

Desigur, sâmburii vin și ei cu proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, în concentrație mai mare decât migdalele.

Prune

Carbohidrați (la 100g): 11 g (2 g fructoză, 4,5 g glucoză, 3,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 4,4

Vitamine:
vitamina C – 9,5 mg/100g, 12% din doza zilnică recomandată, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina K1 – 6,4 mcg/100g, implicată în coagularea sângelui și sănătatea osoasă.

Minerale:
potasiu – 157 mg/100g, contribuie la echilibrul electrolitic și reglarea tensiunii arteriale;
bor – susține metabolismul estrogenului și sănătatea oaselor.

Antioxidanți:
antocianine – în special cianidină și peonidină, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii;
acid clorogenic – sprijină sănătatea ficatului și metabolismul glucozei.

Beneficii generale: reglarea digestiei, protecția ficatului, susținerea metabolismului glucidic și prevenirea constipației.

Pepene verde

Carbohidrați (la 100g): 7,5 g (3,3 g fructoză, 2,6 g glucoză, 0,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 72
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,4

Vitamine:
vitamina C – 8,1 mg/100g, contribuie la imunitate și protecția pielii;
vitamina A (betacaroten și licopen) – 28 mcg/100g, esențială pentru vedere.

Minerale:
potasiu – 112 mg/100g, reglează tensiunea arterială și echilibrul lichidelor;
magneziu – 10 mg/100g, susține relaxarea musculară și sistemul nervos. Semințele sunt seminificativ mai bogate în magneziu, una dintre cele mai bune surse alimentare.

Antioxidanți:
licopen – pigment roșu cu efect anticancerigen și antioxidant;
cucurbitacin – cu efecte antiinflamatoare.

Beneficii generale: hidratare intensă, susținerea rinichilor, protecția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului vara. Coaja albă conține și citrulină, un stimulator de oxid nitric (îmbunătățește circulația sângelui).

Pepene galben 

Carbohidrați (la 100g): 8,2 g (1,9 g fructoză, 2,5 g glucoză, 2,6 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 65
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,3

Vitamine:
vitamina C – 36,7 mg/100g, aproximativ 50% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina A – 169 µg RAE/100g (din conversia beta-carotenului), aproximativ 19% DZR, esențială pentru vedere și integritatea pielii;
acid folic – 21 µg/100g, contribuie la diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos.

Minerale:
potasiu – 267 mg/100g, susține echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară;
magneziu – 10 mg/100g, util pentru funcția musculară și enzimatică.

Antioxidanți:
beta-caroten – 2020 µg/100g, precursor al vitaminei A, antioxidant puternic;
zeaxantină + luteină – 26 µg/100g, antioxidanți carotenoizi care protejează pielea ochii și retina de stresul oxidativ și radiațiile luminoase.

Beneficii generale: hidratare excelentă, protejarea pielii și ochilor, susținerea sistemului imunitar și cardiovascular.

Comparație cu alte alimente

Gem sau dulceață de fructe: între 45 și 65 g de zaharuri și 180–250 kcal, în funcție de rețetă. Zahărul adăugat le face și mai periculoase. Indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate. Nu pot fi considerate echivalent nutrițional pentru fructele proaspete. Se recomandă porții mici (5–10 g) ocazional, nu consum zilnic.

Pâine albă: 50 g carbohidrați și peste 250 kcal. Are un indice glicemic ridicat, duce la creșteri bruște ale glicemiei și nu aduce micronutrienți valoroși.

Orez alb fiert: 28 g carbohidrați și 130 kcal. Rapid absorbabil, fără fibre, consumat frecvent în exces duce la acumulare de grăsime abdominală. Trebuie asociat cu fibre (salate, leguminoase), oțet, proteine.

Cartofi fierți: 17 g carbohidrați și 80 kcal. Au un indice glicemic mare, dar oferă și potasiu și vitamina C în cantități moderate. Nu sunt “răi” dar au un impact semnificativ mai mare decât fructele. Iar dacă sunt prăjiți îi putem declara “otravă”.

Paste albe fierte: 25 g carbohidrați și aproximativ 130 kcal. Încărcătură glicemică ridicată, mai ales dacă sunt consumate fără fibre sau grăsimi. Din păcate este valabil și pentru pastele integrale sau “al dente”.

Băuturi răcoritoare cu zahăr: 11-13g de zahăr și 44-52 kcal, exclusiv din zaharoză. Zero nutrienți utili, efect metabolic devastator la cantități mari.

Pentru sucurile naturale, proaspăt stoarse, Indicele Glicemic crește cu 20-30 de unități iar fibrele sunt, în general, reduse la jumătate sau chiar mai jos. Nu este neapărat grav dar este o diferență seminificativă. Pentru cele pasteurizare termică (nu și și prin presiune înaltă) mai avem și o inactivare a vitaminelor și antioxidanților.

Cred că sunt suficiente argumente pentru a contracara abordările superficiale care circulă în ultima vreme în căutare de vizualizări și like-uri pe social media.

Cum de sunt așa frumoase, gustoase și se păstrează proaspete atâta timp?

E simplu: sunt culese cu grijă, sortate, păstrate în condiții optime de temperatură și umiditate. Nu sunt “pline de chimicale” cum își imaginează cei care nu se informează suficient. Pentru variantele ecologice (bio) nu se folosesc nici măcar pesticidele obișnuite. Avem de unde alege.

Concluzie

Fructele locale și de sezon merită incluse în meniul nostru de vară, ele vin cu nenumărate beneficii dar trebuie să ținem cont de cele câteva trucuri pe care le-am prezentat mai sus, în primul rând pentru a nu pierde nutrienții esențiali și a nu le consuma în exces.

 

Dietă simplă, de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

De ce o dietă simplă, de sezon?

dietă simplă

Este puțin iarnă zilele acestea în București, deci cea mai bună ocazie să stăm cât putem de liniștiți acasă, cei care putem face asta. Și cum nu aș mai ieși după cumpărături, fac o listă cu alimente de final de iarnă, pe cât posibil locale, pe care să le comand. Foarte important: astfel de evenimente meteo pot fi și mai serioase, așa că adaug pe listă câteva alimente și apă de rezervă, nu se știe niciodată. De asemenea, țin în casă conserve și mâncare uscată (paste, orez).

Comand, ca de obicei, la Freshful by eMAG, un hypermarket online unde nu am surprize: ce pun în comandă este și pe stoc și îmi este livrat, fără alte complicații. Și îmi preiau un sac de ambalaje pentru reciclat, pe care primesc un bonus de 50 de bani, pe lângă garanție.

Lista de cumpărături

Vrem ingrediente care să coste puțin, să fie ușor de preparat și să ne aducă măcar nutrienții esențiali.

Carne și organe: ne permitem o carne mai grasă dacă este frig afară, deci pot fi porc (ceafă), copane de pui cu tot cu piele. Sunt mai multe ferme românești care au produse listate pe Freshful, le recunoaștem după mica emblemă cu tricolorul. Ficatul este un aliment foarte interesant pentru că oferă cea mai mare diversitate de nutrienți esențiali la cel mai mic pret. Semipreparatele și mezelurile, chiar dacă sunt dintre cele făcute corect, pot avea un preț ceva mai mare. Dacă vrem un “mușchi” pentru micul dejun, putem lua carnea crudă, o condimentăm și o gătim.

Pește: cel mai util este cel oceanic de apă rece, pentru că este practic singura sursă concentrată de omega 3. Un raport bun utilitate/preț au macroul, sardinele, heringul, tonul (chiar și la conservă). Vin și cu proteine ușor de asimilat, vitamina D, seleniu, zinc. Și peștii de apă dulce sunt utili, însă doar ca sursă de proteine.

Lactate: în ultima vreme avem mai multe firme românești care procesează laptele și putem mânca inclusiv produse montane, mai bogate nutritiv decât cele obișnuite.

Ouă: și la acest capitol deja avem variante “pășunate”, “free range” sau cu diverse îmbunătățiri (omega 3, seleniu). Sunt un aliment aproape complet, se prepară foarte ușor (ideal fierte moi) și persoanele sănătoase pot mânca “fără limită”, conform studiilor din ultimii ani.

Sursele vegetale de proteine (leguminoasele) sunt ușor de stocat în forma lor uscată sau conserve gata preparate. Fasolea, mazărea, lintea, năutul pot suplini ocazional sursele de proteine animale, mai ales dacă le combinăm cu cereale. Adică niște combinații clasice de fasole cu mămăligă, linte cu orez sau năut (hummus) cu lipie. Pun și conserve pe listă pentru că există situații când nu putem găti (ex. nu avem gaze sau energie electrică).

Chiar și iarna găsim legume și fructe românești, m-aș concentra pe verdețuri (pătrunjel, foarte bogat în vitamina C). De sezon sunt rădăcinoasele: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Dintre fructele locale avem merele, am crescut cu toții cu ele, sunt excelente. Dar și lămâia este binevenită, la fel celelalte citrice sau chiar fructe exotice.

Sursele de carbohidrați: cereale (orez, paste, mălai), cartofi. Cartoful dulce nu are avantaje semnificative față de cartoful obișnuit. Aici trecem peste mitul “spike”-ului de glucoză: mâncăm aceste surse de amidon în combinații care conțin și proteine, grăsimi, fibre. Contează mai mult cantitatea totală decât indicele glicemic, un parametru teoretic.

Grăsimile sănătoase: nuci, semințe crude, ulei de măsline extravirgin, la salate. Grăsimi vin și din celelalte alimente (pește, carne, lactate, ouă). Totul este să nu le ardem, pentru că atunci se generează substanțele toxice.

Cum le combinăm?

Simplu: încercăm să echilibrăm fiecare masă sau măcar fiecare zi astfel încât să fim în ținta de calorii și macronutrienți. Avem la dispoziție nenumărate aplicații pe telefon cu care putem urmări și calcula automat.


Dimineața: accentul pe proteine și grăsimi sănătoase, fibre.
Exemplu: ouă, carne, brânză slabă, legume. Poate fi și o omletă. Se acceptă și câte o felie de pâine și o linguriță de zahăr la cafea, dacă altfel nu se poate.

Prânz: proteine și carbohidrați cu asimilare lentă, legume.
Exemplu: pui cu orez și salată. Poate fi și un tip de carne mai consistentă (porc) sau cartofi la cuptor în loc de orez. Se pot prepara foarte ușor cu o seară înainte. Poate fi și un MBS cu ou dacă mâncăm mai târziu și vrem șă fie “brunch”, într-un sistem cu două mese pe zi sau de post intermitent.

Seara: proteine, fibre (legume), grăsimi sănătoase.
Exemplu: salată cu mozzarella și semințe de dovleac. Sau o supă de pui cu legume.

Gustări (dacă este cazul): câte un fruct sau 30-50g de nuci/semințe crude.

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Pornim de la o estimare și urmărim: cum evoluează greutatea, câtă energie avem, cum este apetitul. Astfel putem ajusta în funcție de cum reacționează corpul nostru.

Sigur, totul depinde de obiective. Dar cei mai mulți dintre noi avem o viață semi-sedentară și muncă de pe scaun, deci pentru această situație am propus cele de mai sus. Dacă asigurăm măcar 1g de proteine de calitate pe kilogram corp și apoi împărțim în mod egal caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi cred că avem un punct de plecare foarte bun.

Eu am deja salvate în “My freshlist” ce cumpăr des și vreau să cumpăr din nou, plus o listă de favorite. Îmi este foarte ușor așa. De asemenea, urmăresc tot timpul reducerile și ofertele, sunt întotdeauna destule încât să se simtă la suma finală.

Fructe de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de sezon

Fructe de sezon

Mulți dintre noi am visat ani și ani de zile la legume și fructe de sezon, de la producători locali. Fiind culese mai coapte și crescute mai natural, au mai multe beneficii și sunt mai sănătoase. Iar cumpărându-le, susținem și economia românească. Discutând de-a lungul timpului cu diverși producători și retaileri auzeam că este foarte greu să se realizeze această scurtare a lanțului, din diverse motive. Iar piețele nu reprezentau o soluție din cauza falșilor producători prezenți pe tarabe cu produse de import.

M-am bucurat mult când Freshful by eMAG (primul hypermarket 100% online din România) a reușit această mare performanță. Aceea de a ne aduce la ușă legume și fructe de sezon, de la mici producători locali, transportate în condiții optime, astfel încât să își păstreze mai mult timp prospețimea.

Au atât variantele “Din Grădină by Freshful” cât și “Din Livadă“.

Pe Freshful se găsesc și nenumărate alte variante de fructe, inclusiv românești, din care putem alege. La fructe, începutul verii vine cu câteva sortimente de bază: căpșunele și cireșele.

Cireșe românești

Am comandat mai multe variante, la diverse prețuri și la diverse standarde (normale, bio sau “în conversie”). Conversia înseamnă trecerea la agricultura ecologică (bio), deci o perioadă în care nu se mai folosesc chimicalele periculoase, înainte de certificarea propriu-zisă.

M-a surprins că erau mai coapte decât mă așteptam, semn că sunt mai gustoase și mai bogate în antioxidanți. Conțin cantități rezonabile de vitamina C și potasiu. Ajută imunitatea, digestia, reducerea inflamației și stresului oxidativ. Anumite soiuri ajută și somnul, fiind de preferat seara, eventual după antrenament.

Foarte interesant: sucul din cireșe stoarse prin presare lentă reține și suficiente fibre, fiind absolut delicios. Pulpa rămasă poate fi folosită în batoane de casă sau în diverse alte combinații.

Căpșune

Au foarte puține calorii dar vin cu multă vitamina C. Mai au potasiu și folat în cantități utile. Sunt ideale atât în diete cât și ca o gustare dulce, chiar și la regim. Desigur, le putem adăuga frișcă sau zahăr, dacă ne permitem.

Și ele ajută imunitatea, sănătatea cardiovasculară și flora intestinală benefică.

Cum le mâncăm?

Pentru toate fructele este bine să respectăm câteva reguli simple. Nu sunt obligatorii, dar ne ajută să obținem maximul de beneficii cu minim de riscuri.

Avem grijă la cantități, pentru că se pot aduna și aceste zaharuri, chiar dacă le găsim în matricea alimentară (însoțite de fibre și alți nutrienți). Deci putem reduce carbohidrații din celelalte surse alimentare.

Le mâncăm, de preferat, separat de celelalte alimente, pentru o digestie optimă. Momentele cele mai bune ar fi dimineața și după antrenament. Le putem include și în shake-uri sau smoothtie-uri, inclusiv alături de pudre proteice.

Sunt fructele un aliment sănătos?

Radicalii “low-carb” și “keto” vin cu poezia binecunoscută: “fructele conțin zahăr și mai nimic altceva”. Îi înțeleg, mai ales că am ținut prima dată keto acum peste 20 de ani. Și este ușor să cazi în extreme atunci când vezi că o metodă funcționează o perioadă. Însă mi-am dat seama că vara trebuie să profităm la maxim și de fructe. O dietă este un instrument, o unealtă, un mijloc, nu un scop în sine, nu o religie. Deci am avut mai multe articole și intervenții în media despre beneficiile fructelor.

Studiile științifice arată clar că un consum de fructe este asociat cu o reducere a bolilor cronice ale omului modern, nicidecum cu un risc crescut. La polul opus există chiar și oameni care vor să urmeze o dietă “frugivoră”, evident, o altă extremă care trebuie temperată. Dar multora le merge foarte bine și așa. Deci “zahărul din fructe” nu este același lucru cu zahărul alb și fructele nu sunt același lucru cu sucurile dulci sau cu dulciurile, în general.

Pregătirea pentru sezonul rece

Cristian Margarit Publicat în de

Pregătirea pentru sezonul rece

sezonul rece

Este bine să începem o pregătire a corpului pentru sezonul rece înainte ca frigul să înceapă să ne afecteze starea. Cei mai sensibili deja simt diminețile și serile răcoroase, dar pentru toată lumea această schimbare de sezon vine cu provocări, în primul rând asupra energiei (zilele sunt din ce în ce mai mici) și a imunității. Făcând cumpărăturile zilele trecute am văzut foarte multe alimente locale și de sezon la Freshful by eMAG, de unde am și făcut o selecție.

Alimentele și dieta de toamnă

Ca pentru orice sezon, încercăm să includem cât mai multe alimente specifice perioadei. Acum avem încă fructe de toamnă (mere, pere, prune, gutui, struguri). Chiar dacă au și zaharuri (le trecem la aportul zilnic de carbohidrați) ele au și vitamina C plus diverși antioxidanți și fitonutrienți. Aceștia vor ajuta organismul să se adapteze mai bine.

Se pot comanda diverse fructe de toamnă de la producători locali. Aceste fructe, chiar dacă au și zaharuri naturale (nu “zahăr”), prin fitonutrienții conținuți ajută la prevenirea multor boli, inclusiv a diabetului, în mod aparent paradoxal. 

Rădăcinoasele din noua recoltă sunt și ele un aliment specific de toamnă. În ele avem cantități chiar mai mari de vitamine, minerale, antioxidanți, fibre. Sfecla roșie, morcovii, țelina, cartofii sunt surse de amidon, principala sursă de energie pentru majoritatea oamenilor. Este de preferat să îl luăm din astfel de legume decât din cereale.

Grăsimi sănătoase

Ținem cont și de grăsimile sănătoase, deci includem nucile, alunele de pădure, semințele de in și cânepă, alte tipuri de nuci și semințe oleaginoase. Ele vin și cu proteine, fibre, dar cu un aport semnificativ de vitamine și minerale. Pot fi folosite ca gustări sau pot fi incluse în salate și alte rețete, cum ar fi batoanele „de casă”, foarte bune pentru gustări și „pachețel”.

Proteinele de calitate

Peștele și fructele de mare au un aport de iod foarte important pentru funcționarea tiroidei, glanda „termostat” a corpului nostru, care trebuie să se adapteze acum la un necesar crescut de termogeneză. Adică ne ajută să producem mai multă căldură.

Carnea roșie, bogată în colagen și zinc poate fi gătită și în mod sănătos, în special sub formă de supă. Aceste supe din carne și legume combină foarte bine calitățile ingredientelor conținute. Iar dacă deja ne dă târcoale o răceală, avem supa de pui și legume, singurul remediu nutrițional care are și confirmări științifice.

Conservele

chili con carne

Leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul) sunt culese spre finalul verii, deci toamna sunt „în sezon”. Pentru că oricum trebuie fierte, se pretează foarte bine la supe, supe-cremă și mâncăruri calde, care ne încălzesc și pe noi. Pentru rapiditate eu folosesc variantele de la conservă fără BPA (d’aucy Romania, le putem comanda și pe Freshful by eMAG). 

supa de linte

Zacusca de casă conservă foarte bine calitățile legumelor și chiar le pune în valoare. Cum noi nu prea mai avem timp să o facem afară, la foc de lemne, am găsit și câteva variante bine făcute, de la diverși producători români.

Condimentele și ceaiurile care încălzesc

În măsura în care ne plac includem boia dulce și iute (are și un aport mare de vitamina C), ghimbir, hrean, chimen, cardamom, scorțișoară. Desigur, pe lângă clasicele ceapă și usturoi.

Plantele aromatice pot fi încă folosite proaspete, dar și in mixuri uscate (rozmarin, oregano, cimbru, tarhon, busuioc). Sunt în special cele care stimulează circulația sângelui și accelerează metabolismul. Tocmai bine pentru a pregăti corpul pentru sezonul rece. 

Fructe românești

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe românești

Este sezonul cald (încă) și trebuie să profităm la maxim de fructe de vară, pe care le avem acum disponibile direct la ușă (în București cel puțin) dacă facem o comandă la Freshful by eMAG. Sigur, vom menține pe lista de cumpărături fructele și în sezonul rece, pentru aportul de vitamina C. Dar atunci preferăm fructele exotice, de import. De exemplu, lămâile și portocalele, bananele și ananasul.

Găsiți aici pe blog mai multe articole despre fructe, dar am strâns în ultima vreme câteva întrebări. Multe provin din miturile care circulă despre fructe, altele sunt întrebări normale, pe care le avem cu toții despre orice aliment.

protectie solara

Roșiile, vinetele, ardeii, castraveții, dovleacul, avocado, măslinele sunt și ele fructe dar vom discuta despre fructele dulci, nu despre cele pe care le folosim ca pe legume sau ca surse de grăsimi sănătoase.

Mai conțin vreo vitamină?

Fructele de sezon, bine coapte la soare au cel mai mare nivel de vitamine și antioxidanți. Acum este momentul să profităm de ele. De preferat proaspete, dar putem face și câte un compot, câte un suc, mai punem câte un fruct uscat în diverse rețete dulci. La prune (foarte bogate în antioxidanți) sunt de preferat în forma proaspătă, nu magiun.

Totuși, în afară de vitamina C și câteva cu beta-caroten și B-uri, fructele nu conțin cantități semnificative de “vitamine”. Și nici de minerale, cu câteva excepții (bananele sunt bogate în potasiu). Căpșunile sunt bogate în vitamina C. Încă se mai găsesc, românești, proaspete.

Beneficiile lor sunt însă dincolo de simplele calcule și miligrame. Studiile arată că un consum constant de fructe reduce riscul multor “boli ale omului modern”.

Conțin zahăr? Sunt bune la dietă?

Fructele conțin “zaharuri”. Pot fi zahăr (sucroză), fructoză, glucoză, în principal. În exces pot fi periculoase, dar trebuie să definim excesul. În primul rând în funcție de persoană. Pentru că nu toți oamenii sunt sedentari, obezi sau loviți de obsesia “low-carb”.

Contrar mitologiei de care nu mai scăpăm, sucurile de fructe mentin o cantitate semnificativă din fibrele solubile din fruct. Practic nu este vreo diferență față de fructul întreg. Mai ales dacă folosim un storcător de calitate, prin presare lentă. Diferența o face viteza de asimilare, dacă bei “de sete” o cantiatate mare, deodată. Dacă bei puțin câte puțin, ești în siguranță. Fructoza nu are impact glicemic și deci sucul de portocale are un indice glicemic sub 50, fiind un aliment cu indice glicemic redus.

Într-o dietă pentru slăbire va trebui să calculăm câți carbohidrați ne permitem zilnic și să ne incadrăm în acea cantitate și în caloriile zilnice. Deci probabil că va fi nevoie să reducem carbohidrații proveniți din alte surse și să ținem sub control și aportul de grăsimi.

Cantitatea

Este elementul esențial. Deci: mănânci cât îți permiți și ai posibilitatea să reduci celelalte surse de carbohidrați și calorii. Nu putem compara totuși simplist aportul de zaharuri/carbohidrați din fructe cu cel din dulciuri și junk food. Contează și calitatea alimentelor. Impactul lor dincolo de cifre abstracte.

Doar fructe la micul dejun?

Micul dejun format doar din fructe nu este susținut științific (proteinele au mult mai multe beneficii), dar pentru fiecare om în parte poate fi diferit. Trebuie să ținem cont că fructele au un indice de sațietate mic, nu țin bine de foame. Totuși, ocazional, putem face și acest lucru. Cu fructe goale sau amestecate în diverse combinații, cum ar fi afinele cu fulgii de ovăz și nuci. Există beneficii dovedite științific pentru afine la prediabetici și chiar diabetici (tip 2). Chiar dacă mici și discutabile, ele există. Ne ajută deci să facem alegeri mai sănătoase.

Dar atenție la kilogramul de pepene pe care îl putem mânca seara, rece, “de sete”. Totalizează spre 100g de zahăr. Se adună. Contează. Dar măcar să mâncăm și semințele, sunt bogate în fibre, magneziu, proteine. Am luat pepene românesc foarte bun.

Fermentează fructele “în stomac”?

Un alt mit este cel cu “fermentarea fructelor în stomac”. Fructele ar putea fermenta în intestin, dar asta se întâmplă la persoanele cu disbioză. Este un semn că trebuie reparată flora intestinală, nu un semn că trebuie eliminate fructele din dietă.

Totuși, pentru a genera alcool ar fi nevoie de cantități mari de fructe și un timp ceva mai îndelungat. Aceeași discuție poate fi făcută despre orice alt substrat pentru drojdii (care produc această fermentație), în special pâinea. Pânea, orezul, pastele, cartofii, toate au carbohidrați (amidon).

Un prim pas ar fi eliminarea surselor de drojdie (pâine) și mâncatul fructelor separat de celelalte alimente.

Deci, cu ce combinăm fructele?

Este de preferat să le mâncăm separat de celelalte alimente dar revenind la roșii, sunt omniprezente și nu se mai alertează nimeni. Iar zeama de lămâie este binevenită în aproape orice rețetă, de la marinada pentru carne până la salate.

Totul ține de cum le tolerăm și ce efect au asupra stării noastre. De exemplu, la sportivi, fructele (uscate) pot fi adăugate în cereale sau chiar în shake-uri proteice făcute la blender.

Sunt stropite?

O altă poveste este cu fructele “stropite”. Da, până și cele “bio” pot fi tratate împotriva dăunătorilor, cu substanțe naturale și sigure. Ce contează este nivelul final prezent în fruct. “Viermele” nu garantează că nu au fost stropite, nici forma fructelor. Dacă tratamentul s-a făcut greșit, ele pot avea viermi, stropite fiind.

Este motivul pentru care eu prefer să cumpăr din rețele autorizate, verificate. Da, am mai mare încredere în magazine decât în țăranii falși din piețe. Freshful a făcut eforturi pentru ca noi să putem avea fructe și legume cât se poate de naturale, de la producători locali pe care ne dorim să-i sprijinim. Fructele din aceste imagini sunt certificate “eco” (bio), deci sunt preferatele noastre.

 

Fructe și legume de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

fructe si legume

Fructe și legume de sezon

Cu toții ne dorim fructe și legume locale, de sezon, cât mai naturale și curate. De multe ori ele sunt și „gustul copilăriei”, o reconectare cu o perioadă și o variantă a noastră când viața era parcă mai simplă și mai liniștită. Iar cei care avem copii vrem să le oferim asta și lor.

Noi facem eforturi să avem pe masă alimente cât mai sănătoase, avem chiar și câțiva pomi fructiferi, mici grădini pe la părinți. Am plantat, mai mult în joacă, în jardiniere pe terasă niște zmeură, salată, plante aromatice. Evident, nu putem asigura tot necesarul din câteva ghivece. Așa că trebuie să căutăm și magazine care să ne dea produse de calitate.

De ce magazine?

Pentru că eu nu pot avea încredere în legumele și fructele „din piață”, unde nu cunosc producătorii și cum le-au crescut.

Deci e greu să găsim ce ne dorim, când ne dorim, eventual fără efort și la un preț mic. Pe noi ne avantajează însă comenzile la Freshful by eMAG, unde găsim o gamă destul de mare de legume și fructe locale. E clar că vânez reducerile și secțiunea “Save Me”.

Cum ajung legumele și fructele la ușa noastră?

Ce trebuie să înțelegem este că atât hypermarketul online, cât și producătorii se străduiesc să pună la dispoziția consumatorului aceste alimente. Se pot comanda simplu și rapid, din doar câteva click-uri în aplicație sau pe platformă. De aceea, noi apreciem la fiecare comandă efortul depus pentru a produce aceste fructe și legume, dar și modul în care au fost alese, sortate să respecte standardele de calitate, păstrate în condiții optime. Și, în cele din urmă, livrate în cea mai bună stare posibilă.

Am apreciat și anul trecut cireșele (în special de la Livada Familia Popescu), dar avem de ales dintr-o gamă destul de largă, inclusiv bio, românești. Realitatea este că uneori preferăm produsele certificate pentru că provin din agriculturi ecologice. Sunt „bio”. Bio înseamnă să fie certificate, controlate, nu înseamnă ce crește oricine, cine știe cum.

Trendul este crescător

Vestea bună pentru noi, cei care ne-am dedicat educației nutriționale pentru o alimentație sănătoasă, este că în această perioadă se comandă cu 80% mai mult de la producătorii locali, după cum ne arată un comunicat al Freshful:

„Produsele locale din platformă provin de la sere și livezi din județele Ialomița, Dâmbovița, Iași, Ilfov, Brăila, Argeș, Giurgiu, Galați, Prahova și Constanța, care asigură sortimente foarte variate de aproape 50 de categorii de fructe și legume, disponibile în funcție de cerere și de sezon. În prezent, în platformă sunt activi 125 de mici producători locali, iar lunar 50 de furnizori își doresc să intre în hipermarketul online, cu acces la peste 100.000 de clienți.

În topul vânzărilor se află roșiile, urmate de castraveți, verdeață, ceapă verde, fructe de pădure și ardei. Pe măsură ce încep recoltele pentru alte produse românești, o parte din consum migrează către aceste categorii noi. Indiferent de momentul din an însă, cel mai bine vândut produs local este pătrunjelul verde.“

Mesajul lor m-a făcut să zâmbesc, pentru că și noi punem pătrunjel în fiecare comandă. Iar când am fost la depozit în vizită am văzut cum este adus și păstrat proaspăt, verificat tot timpul pentru calitate.

Mesajul Freshful

Când l-am cunoscut pe Andrei Popescu, General Manager la Freshful, m-am mirat că este foarte tânăr și apoi că are curajul să „tragă” foarte mult spre producătorii locali. Dar iată că rezultatele se văd.

„În prezent, majoritatea fructelor și a legumelor pe care le comercializăm provine de la producători locali. Acest lucru ne ajută să avem un lanț scurt de distribuție, iar produsele ajung repede pe masa consumatorilor, la un preț foarte bun și o calitate excepțională”, a declarat Andrei Popescu, General Manager Freshful by eMAG.

Noi mai comandăm zmeură și afine (recunosc, inclusiv în extrasezon) pentru că sunt foarte bogate în antioxidanți și ușor de inclus în rețete de smoothie-uri și copilul le preferă în mod deosebit. Freshful by eMAG livrează fructe de pădure de la nouă producători locali, din județele Dâmbovița, Buzău, Ialomița, Vâlcea și Ilfov.

De ce sunt diferite de cele din copilărie sau de la bunica din grădină?

În primul rând pentru că noi suntem diferiți. Nu mai avem același gust, nu mai avem același organism. Dar orice produs natural diferă de la o zonă la alta, de la un soi la altul și chiar de la o zi la alta și de la o plantă la alta. Este absolut normal într-o grădină. Nu sunt două fructe sau legume identice. Tocmai acesta este farmecul lor.

Am luat roșii, castraveți, ceapă verde, ouă, pătrunjel, dovlecei, vinete, morcovi, ardei, toate românești și majoritatea bio, deci a rezultat o salată frumoasă lângă omleta de dimineață.

Despre Freshful by eMAG

Companie românească fondată în 2021, Freshful by eMAG este primul hypermarket 100% online din România, și oferă clienților săi o gamă variată de peste 18.000 de produse alimentare și băuturi de larg consum, de la partenerii și producătorii locali. Freshful vine în sprijinul tuturor celor care vor să economisească timp, cu un serviciu de livrare, în aceeași zi sau programată, a unui coș complet de cumpărături săptămânale, de la fructe, legume, carne, pește, pâine proaspătă, lactate și mezeluri, la produse congelate, băuturi și articole de uz casnic. Clienții Freshful pot găsi într-un singur loc o diversitate de produse locale, internaționale, ECO și BIO, pentru o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos. Freshful livrează din depozitul propriu cu temperatură controlată, folosind mașini frigorifice, până la ușa clientului, 7 zile din 7.

În primul an de activitate, Freshful by eMAG a livrat 455.000 de comenzi cu ajutorul a 300 de livratori.
3 din 4 clienți Freshful by eMAG sunt abonați ai serviciului Genius, beneficiind de livrări gratuite în funcție de valoarea comenzii și de reduceri exclusive.

 

Grăsimi sănătoase în sezonul rece

Cristian Margarit Publicat în de

Grăsimi sănătoase

Multă vreme grăsimile au fost “condamnate” pentru problemele de sănătate ale “omului modern”. Pe de o parte din cauza caloriilor (energiei stocate în grăsimi, aproximativ 9kcal pe gram) dar și pentru efectele asupra sănătății (colesterol, rezistență la insulină). Trebuie să facem o diferențiere între diversele surse și tipuri de grăsimi dar și a modului în care sunt procesate/gătite.

Pe lângă faptul că anumite grăsimi sunt esențiale pentru viața noastră, contribuie și la echilibrul hormonal, odată cu ele primim și vitaminele liposolubile iar indicele de sațietate este mare. Adică ne satură mai bine decât alte alimente. Și este foarte important ce mâncăm în rest. Adică o dietă sănătoasă în care să aibă și ele loc. Nu doar în dietele low-carb sau keto.

În rețetele mele includ diverse surse de grăsimi, încercând să aleg cât mai sănătoase atunci când comand. Îmi este cel mai ușor să studiez ingredientele și etichetele atunci când stau liniștit acasă și fac lista pe Freshful by eMAG, primul hypermarket online din România, cu livrare în București și împrejurimi. Găsesc foarte multe produse locale și de sezon, găsesc alimente la reducere în secțiunea “Save Me”, prima pe care o consult. Dați click pe link-urile din textul de mai jos pentru a găsi produse foarte interesante.

De ce mai multe grăsimi iarna?

Dacă vara și toamna avem mai multe fructe (surse de carbohidrați), în sezonul rece grăsimile devin mai importante, atât ca sursă de energie cât și ca “alimente întregi” de sezon. Ca pentru orice aliment, cantitatea totală este cea care contează. Mai ales la asocierea cu carbohidrați apar câteva efecte nedorite: consumul exagerat de calorii, inducerea unui mediu propice depunerii de grăsime (avem în sânge simultan insulina ridicată dar și grăsimile), expunerea lor la temperaturi mari.

Grăsimile animale

Aici avem trei mari categorii: grăsimea propriu-zisă (din carne, ficat, pește, ficat de cod), grăsimile din lapte (unt, smântână, brânzeturi), grăsimile din ouă (gălbenușul).

ficat de cod

De aici eu rețin chiar și jumările, mâncate în cantitate mică și fără pâine ele ajută foarte bine la controlul apetitului. Avem grijă să nu fie arse iar cantitatea de sare să fie rezonabilă. Un prosciutto sau jamon de calitate poate și el să facă parte din dieta noastră.

Pentru unt aleg o variantă din lapte de la vaci hrănite cu iarbă (grass-fed), unde avem un conținut mare de acid linoleic conjugat, care are mai multe beneficii pentru sănătate. În rest, lactatele cu un conținut normal de grăsime pot fi mâncate în cantitățile pe care ni le permite ținta noastră zilnică de calorii. Atenție însă la smântână, este ușor digerabilă și putem avea prea multă fără să ne dăm seama. Aici preferăm lactatele din lapte neomogenizat.

La ouă pot fi mâncate gălbenușurile, pentru că aproape toți nutrienții sunt în această parte a oului. Deci nu facem “omlete din albușuri” ci mâncăm ouăle întregi. De preferat fierte moi, omletă (la cuptor) sau ochiuri fără arsură. Vestea bună este că, deși au o cantitate mare de colesterol, acesta nu are un impact semnificativ asupra colesterolului din sânge, ba mai mult, ajută la creșterea “colesterolului bun”. Aleg ouă “bio” (ecologice”), cu cifra “0” sau ouă “free range”, cu cifra 1 (cod RO01). Acum există pe piață și variante cu mai mult omega 3 sau diverși alți nutrienți, în funcție de ce se include în hrana găinilor.

Grăsimile vegetale

Aici trebuie să avem mare grijă pentru că uleiurile au 9kcal pe gram, fiind un produs rafinat, procesat, similar cu zahărul. Rețin uleiul de măsline extravirgin, care are și beneficii pentru sănătate. Îl voi folosi în continuare la salate și chiar la gătit.

În rest, luăm grăsimile direct din sursă, cât mai puțin preparate termic. Adică nuci și semințe crude (prefer semințele de cânepă, in, dovleac), avocado, nucă de cocos. Nuca de cocos are și un avantaj deosebit datorită MCT (trigliceridelor cu lanț mediu), un tip special de grăsimi.

Îmi place acest avocado “RTE”- “ready to eat” (două bucăți, gata copt), dar pe Freshful găsiți și varianta bio (mai ales dacă aveți copii mici). Click pe imagine pentru detalii.

Ce evităm?

Evit uleiurile rafinate, grăsimile procesate și denaturate, grăsimile de palmier și pe cele care au fost supuse temperaturilor mari, denaturării și oxidării.

 

Sezonul de roșii, la final

Cristian Margarit Publicat în de

Sezonul de roșii, la final

fasole

Se tot vorbește despre roșii, ca legumă-etalon în alimentația românească. De parcă nu ar exista alte legume. Deși ele sunt fructe. Există un motiv pentru asta: sunt foarte gustoase, au acea componentă de “umami”, gustul savuros. Merg aproape cu orice, ba chiar există tendința spre exces vara, cu brânză.

Sezonul roșiilor

Roșiile adevărate sunt cele coapte bine la soare. Atât. În rest vorbim despre un compromis. Roșiile cherry sunt ceva mai bune și în extrasezon (iarna) însă prețul lor va fi semnificativ mai mare. În funcție de vreme putem profita de ele chiar până în octombrie câteodată. Apoi vin cele de seră și cele importate din zone mai calde. Este absolut normal să nu fie “ca roșiile de când eram copii”, nu mai sunt nici măcar aceleași soiuri. Nu au cum să fie coapte și culese la fel. Încep să fie de preferat variantele uscate sau sub formă de suc, bulion (conservate).

Un lucru interesant: anumiți fitonutrienți (antioxidanți) din roșii, cum ar fi licopenul, se asimlează mai bine atunci când roșiile sunt gătite și se asociază o sursă de grăsime.

Roșii cu fasole cu bob mare și busuioc

Am pregătit pentru finalul de sezon o salată de roșii cu fasole cu bob mare (în loc de brânză), bine aromatizată cu busuioc. Pot “primi” și usturoi zdrobit, puțin ulei de măsline și chiar un strop de oțet balsamic. Chiar dacă roșiile sunt acide, oțetul merge foarte bine cu fasolea. Prefer această fasole cu bob mare, de la d’aucy (conservă fără BPA) pentru că au o textură și un gust mai speciale. Evident, am în vedere și economia de timp. Nu au zahăr sau conservanți și metoda “al vapore” (în vid) le păstrează solide, gustoase, foarte potrivite pentru salate, fiind fierte exact cât trebuie.

Roșiile au fost de grădină, dar acum se găsesc și de cumpărat variante tot “de grădină”, de exemplu eu comand de la Freshful by eMAG (am transport gratis cu Genius) legume cultivate în apropierea Bucureștiului, după metode tradiționale.

alimente de toamna

O văd ca pe o alternativă la brânza cu roșii, de care se cam face abuz. Mai multe studii științifice arată că înlocuirea unei părți a proteinelor zilnice cu surse de origine vegetală are nenumărate beneficii pentru sănătate, inclusiv prelungirea vieții. Motivele sunt multiple: alt profil de aminoacizi, absența unor riscuri care sunt asociate cu carnea (în special provenite din modul de a o găti), plusul de fibre (efectul prebiotic pentru microbiom).

Busuiocul l-am cules din propria jardinieră, are antioxidanți și fibre, plus aroma binecunoscută. Îl găsim și în sezonul rece, atât la ghiveci cât și proaspăt.

Alimente de toamnă, locale

Cristian Margarit Publicat în de

alimente de toamna

Alimente de toamnă, locale

Este la modă să pretindem că vrem să mâncăm local și de sezon. Acum ar fi alimente de toamnă. Dar dincolo de tendințele actuale care ne bucură, astfel de alimente au avantaje multiple atât pentru mediu, comunitatea în care trăim, cât și pentru sănătatea noastră.

În sezonul de toamnă, alimentele sunt mai bogate din punct de vedere nutritiv, au cantități mai mari de vitamine, antioxidanți, fitonutrienți. Și un gust așa cum trebuie să fie. Sunt și mai ieftine, căci sunt din abundență. Evident, eu voi pune pe primul loc siguranța mea și a familiei, deci voi cumpăra din sisteme unde există standarde de calitate și verificări, nu de oriunde. Pentru București există posibilitatea să comandăm direct acasă, de la Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online. Alimentele sunt ușor de ales, deoarece este specificat în dreptul lor că sunt produse în România și se precizează că sunt furnizate de mici producători.

Iată câteva soluții pentru cine chiar vrea să adopte aceste principii.

Fructele

Este bine să profităm acum de ele, pentru că se păstrează mai greu, având o “fereastră” foarte mică în an pentru a le include în dietă în forma lor naturală. Prunele sunt cele mai bogate în antioxidanți, le putem include în mixuri de fructe, sucuri, diverse deserturi. Foarte bune cele de la “Familia Popescu”, le-am testat personal.

 

Pe locul doi, la mică distanță, avem strugurii roșii. Apoi clasicele mere și pere.

Da, chiar dacă fructele au zaharuri (nu zahăr), în mod natural, le putem găsi loc în dietă reducând aportul de carbohidrați din alte surse, reducând grasimile și având grijă la totalul caloriilor. Le mâncăm de preferat separat de mesele principale și după antrenament (sport). Pentru că da, toți ar trebui să facem o formă de mișcare, ce ne place și ce putem.

Dovleacul este regele: copt, în plăcintă, sub formă de supă-cremă. Are puține calorii și este foarte gustos. Interiorul ascunde o comoară: semințele de dovleac, foarte bogate în zinc, magneziu, fibre, grăsimi sănătoase, proteine.

Există, pentru ele, o categorie separată în aplicație și pe site.

Legumele

Dintre legume, rădăcinoasele sunt cele mai potrivite pentru toamnă: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Cât mai multe salate din legume crude dar și supe, ciorbe. Pot fi făcute foarte bine și la cuptor sau chiar suc. Rădăcina de păstrârnac dă un gust foarte bun mâncării și acum este sezonul potrivit.

Varza albă și roșie pot fi puse în salate sau făcute “mâncare”, având beneficii nutriționale deosebite pentru imunitate (sănătatea plămânilor, în special).

Ceapa și usturoiul se stochează foarte bine peste iarnă, le putem găsi în orice sezon, dar cred că acum au și ele un moment bun.

Chiar dacă îi sperie pe mulți, cartofii preparați corect (fierți, copți) sunt sănătoși, având un indice de sațietate foarte bun.

Pe lângă acestea avem și toată gama de legume “de vară”, pe care producătorii ni le aduc din a doua recoltă a anului: roșii, ardei, verdeață.

Leguminoasele

Fasolea, mazărea, lintea, năutul sunt la început de sezon și pot completa un meniu diversificat, ca surse de proteine, fibre, carbohidrați complecși. Da, toate cresc și la noi dar le găsim mai rar în magazine de la producători români. Așa că le vom lua de unde putem, chiar sub formă de conserve.

Nucile și semințele

Se păstrează cel mai bine în coajă dar, din comoditate, mulți dintre noi preferăm variantele deja curățate. Grăsimile sănătoase din ele sunt relativ sensibile la oxidare, deci este bine să le includem acum în meniurile noastre. Pot fi gustări sau pot fi incluse în salate. Mie îmi place să le adaug și la supele cremă.

Conservele tradiționale

Există deja pe piață mai multe variante de conserve preparate tradițional, din legume românești de sezon. De la murături la zacuscă și sucul de roșii, ele păstrează suficient de bine calitățile nutritive ale ingredientelor și tehnologiile moderne permit excluderea conservanților artificiali.

 

Legume “Din Grădină”

Cristian Margarit Publicat în de

din grădină

Legume din grădină

Toată lumea vrea gustul legumelor din copilărie sau de la țară, aduse direct în farfurie, dacă s-ar putea. Iată că hypermarketul online Freshful by eMAG, după ce a inclus în lista de produse foarte multe legume de la mici producători români face încă un pas important. Alături de producători de legume din Dâmbovița (deci aproape de București) vor face disponibile pentru noi, în secțiunea “Din Grădină” (click pentru detalii) din aplicație și de pe site, soiuri tradiționale românești.

Freshful s-a implicat în această acțiune la toate nivelurile alături de fermierul din Băleni, începând cu alegerea soiurilor, modul de cultivare și ambalare. Putem găsi roșii “de masă” ZADURELLA, roșii “Inimă de bou”, roșii “de gradină” Rose, vinete de salată, dovlecei “Patison”, ardei iute “Sahem” și ardei Kapia “Ureche elefant” dar și alte soiuri, de sezon.

Local, tradițional, în sezon

Deci, local, cultivate responsabil și în sezon. Exact ce își propun toate proiectele de tip “Farm to fork” (de la fermă la furculiță)- adică să mâncăm alimente cât mai naturale, cultivate sustenabil de comunitățile locale. Astfel are toată lumea de câștigat, clientul (gust mai bun, prospețime), micii producători (își pot vinde producția mai ușor), natura (se consumă mai puțin combustibil pentru transport, mai puțină energie pentru stocare, se reduc pierderile).

Pentru aceasta, urmărim constant secțiunea de pe site sau din aplicație, pentru a găsi ce legume sunt proaspăt culese și aduse la noi în fiecare perioadă.

legume freshful by emag

Din punctul meu de vedere, astfel de inițiative trebuie sprijinite de toată lumea. Iar pentru noi, consumatorii, reprezintă șansa să mâncăm mai gustos și mai sănătos. Siguranța este mult mai mare când legumele provin dintr-un lanț de aprovizionare verificat decât atunci când cumpărăm de la comercianți sau producători pe care nu îi cunoaștem.