↓
 

Cristian Margarit

Blog de viata sanatoasa, nutritie si sport

Cristian Margarit
Citeste in primul rand aici! Cine este Cristi Margarit? Cristian Margarit Blog de viata sanatoasa, nutritie si sport
Antet Mobil
 
 
  • Cine este Cristi Margarit?
  • Consultanta
  • 7Minutes
  • Amintiri
  • Biz
  • Ce mancam?
  • Citadin
  • Dieta
  • GetFIT Challenge
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT Video
  • Good Food
  • Jurnalul meu
  • Parerea mea despre…
  • Prezentari
  • Prieteni
  • Recomandari
    • AGH
  • Sanatate
  • Sex
  • Sport
  • Steroizi si doping
  • Suplimente
  • Tips&Tricks
  • Turism culinar
  • Unde mancam?
RSS-icon
Acasa » simplă

Arhiva etichetelor: simplă

Dietă simplă, de sezon

Cristian Margarit Publicat în 19 februarie, 2025 de CristiM19 februarie, 2025

De ce o dietă simplă, de sezon?

dietă simplă

Este puțin iarnă zilele acestea în București, deci cea mai bună ocazie să stăm cât putem de liniștiți acasă, cei care putem face asta. Și cum nu aș mai ieși după cumpărături, fac o listă cu alimente de final de iarnă, pe cât posibil locale, pe care să le comand. Foarte important: astfel de evenimente meteo pot fi și mai serioase, așa că adaug pe listă câteva alimente și apă de rezervă, nu se știe niciodată. De asemenea, țin în casă conserve și mâncare uscată (paste, orez).

Comand, ca de obicei, la Freshful by eMAG, un hypermarket online unde nu am surprize: ce pun în comandă este și pe stoc și îmi este livrat, fără alte complicații. Și îmi preiau un sac de ambalaje pentru reciclat, pe care primesc un bonus de 50 de bani, pe lângă garanție.

Lista de cumpărături

Vrem ingrediente care să coste puțin, să fie ușor de preparat și să ne aducă măcar nutrienții esențiali.

Carne și organe: ne permitem o carne mai grasă dacă este frig afară, deci pot fi porc (ceafă), copane de pui cu tot cu piele. Sunt mai multe ferme românești care au produse listate pe Freshful, le recunoaștem după mica emblemă cu tricolorul. Ficatul este un aliment foarte interesant pentru că oferă cea mai mare diversitate de nutrienți esențiali la cel mai mic pret. Semipreparatele și mezelurile, chiar dacă sunt dintre cele făcute corect, pot avea un preț ceva mai mare. Dacă vrem un “mușchi” pentru micul dejun, putem lua carnea crudă, o condimentăm și o gătim.

Pește: cel mai util este cel oceanic de apă rece, pentru că este practic singura sursă concentrată de omega 3. Un raport bun utilitate/preț au macroul, sardinele, heringul, tonul (chiar și la conservă). Vin și cu proteine ușor de asimilat, vitamina D, seleniu, zinc. Și peștii de apă dulce sunt utili, însă doar ca sursă de proteine.

Lactate: în ultima vreme avem mai multe firme românești care procesează laptele și putem mânca inclusiv produse montane, mai bogate nutritiv decât cele obișnuite.

Ouă: și la acest capitol deja avem variante “pășunate”, “free range” sau cu diverse îmbunătățiri (omega 3, seleniu). Sunt un aliment aproape complet, se prepară foarte ușor (ideal fierte moi) și persoanele sănătoase pot mânca “fără limită”, conform studiilor din ultimii ani.

Sursele vegetale de proteine (leguminoasele) sunt ușor de stocat în forma lor uscată sau conserve gata preparate. Fasolea, mazărea, lintea, năutul pot suplini ocazional sursele de proteine animale, mai ales dacă le combinăm cu cereale. Adică niște combinații clasice de fasole cu mămăligă, linte cu orez sau năut (hummus) cu lipie. Pun și conserve pe listă pentru că există situații când nu putem găti (ex. nu avem gaze sau energie electrică).

Chiar și iarna găsim legume și fructe românești, m-aș concentra pe verdețuri (pătrunjel, foarte bogat în vitamina C). De sezon sunt rădăcinoasele: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Dintre fructele locale avem merele, am crescut cu toții cu ele, sunt excelente. Dar și lămâia este binevenită, la fel celelalte citrice sau chiar fructe exotice.

Sursele de carbohidrați: cereale (orez, paste, mălai), cartofi. Cartoful dulce nu are avantaje semnificative față de cartoful obișnuit. Aici trecem peste mitul “spike”-ului de glucoză: mâncăm aceste surse de amidon în combinații care conțin și proteine, grăsimi, fibre. Contează mai mult cantitatea totală decât indicele glicemic, un parametru teoretic.

Grăsimile sănătoase: nuci, semințe crude, ulei de măsline extravirgin, la salate. Grăsimi vin și din celelalte alimente (pește, carne, lactate, ouă). Totul este să nu le ardem, pentru că atunci se generează substanțele toxice.

Cum le combinăm?

Simplu: încercăm să echilibrăm fiecare masă sau măcar fiecare zi astfel încât să fim în ținta de calorii și macronutrienți. Avem la dispoziție nenumărate aplicații pe telefon cu care putem urmări și calcula automat.


Dimineața: accentul pe proteine și grăsimi sănătoase, fibre.
Exemplu: ouă, carne, brânză slabă, legume. Poate fi și o omletă. Se acceptă și câte o felie de pâine și o linguriță de zahăr la cafea, dacă altfel nu se poate.

Prânz: proteine și carbohidrați cu asimilare lentă, legume.
Exemplu: pui cu orez și salată. Poate fi și un tip de carne mai consistentă (porc) sau cartofi la cuptor în loc de orez. Se pot prepara foarte ușor cu o seară înainte. Poate fi și un MBS cu ou dacă mâncăm mai târziu și vrem șă fie “brunch”, într-un sistem cu două mese pe zi sau de post intermitent.

Seara: proteine, fibre (legume), grăsimi sănătoase.
Exemplu: salată cu mozzarella și semințe de dovleac. Sau o supă de pui cu legume.

Gustări (dacă este cazul): câte un fruct sau 30-50g de nuci/semințe crude.

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Pornim de la o estimare și urmărim: cum evoluează greutatea, câtă energie avem, cum este apetitul. Astfel putem ajusta în funcție de cum reacționează corpul nostru.

Sigur, totul depinde de obiective. Dar cei mai mulți dintre noi avem o viață semi-sedentară și muncă de pe scaun, deci pentru această situație am propus cele de mai sus. Dacă asigurăm măcar 1g de proteine de calitate pe kilogram corp și apoi împărțim în mod egal caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi cred că avem un punct de plecare foarte bun.

Eu am deja salvate în “My freshlist” ce cumpăr des și vreau să cumpăr din nou, plus o listă de favorite. Îmi este foarte ușor așa. De asemenea, urmăresc tot timpul reducerile și ofertele, sunt întotdeauna destule încât să se simtă la suma finală.

Publicat în Ce mancam? | Etichete Dieta, iarna, sezon, simplă

Salată simplă cu linte

Cristian Margarit Publicat în 27 februarie, 2024 de CristiM27 februarie, 2024

salată simplă

Salată simplă cu linte

Vrem să mâncăm sănătos dar nu putem face din nutriție o religie. Ne adaptăm și la ce avem în casă, la ce putem prepara în câteva minute. Scopul este să ne hrănim corpul cu alimente curate. Dacă încercăm să respecăm miile de reguli inventate și reinventate, ajungem să nu mai mâncăm nimic. Sau, cum fac cei mai mulți, depun armele și mănâncă tot porcării.

Macronutrienții

În general rețetele pe care le descriu sunt “low-carb”, pentru că altfel se strecoară foarte ușor carbohidrați și zahăr în dieta noastră, fără să vrem. Așa că pun accentul pe proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Dacă avem și fibre, cu atât mai bine. Aici avem lintea ca sursă de proteine, semințele de cânepă pentru grăsimi sănătoase, salata pentru fibre.

Toate ingredientele sunt dense micronutritiv, în special semințele de cânepă (omega 3 vegetal, magneziu, vitamine din grupul B). Aceste salate sunt și “vegane” (fără ingrediente de origine animală), pentru că ingredientele sunt mai accesibile. Dar putem adăuga ou fiert, carne, pește, brânză, după preferință și necesar.

Rapiditate

Salata este gata spălată și tăiată, de la Eisberg. Sunt disponibile diverse mixuri de tip “din pungă direct în farfurie”. Un om serios va avea 1-2 porții dintr-o pungă. Lintea este gata fiartă și ea, de la d’aucy, din conserve fără BPA. Aceste produse sunt sterilizate termic, nu au conservanți sau aditivi chimici. Semințele de cânepă decorticate nu au nevoie de vreo altă preparare. Se pot adăuga oțet balsamic, ulei de măsline, diverse condimente, după preferință (aș merge chiar pe un sos vinegrete, cu chimen.

Publicat în Ce mancam? | Etichete d'aucy, eisberg, linte, salata, simplă

Dietă rapidă, simplă, eficientă

Cristian Margarit Publicat în 13 ianuarie, 2023 de CristiM5 ianuarie, 2024

Dietă rapidă și simplă pentru slăbire

freshful

Mai jos ai un plan concret de dietă rapidă, simplă și eficientă, cu lista de cumpărături și sfaturi despre asocieri și gătire. Citește și explicațiile, îți vor fi de folos.

Pentru cei mai mulți dintre noi, Sărbătorile sunt și un prilej de a ne abate de la o dietă controlată și sănătoasă, deci se văd pe cântar câteva kilograme in plus. Normale. Nimic de speriat. Dar vrem să revenim cât mai rapid la forma noastră și chiar să o îmbunătățim. Vestea bună este că primele 1-2 se duc imediat (retenția de apă, conținutul intestinal). Mai ales dacă urmezi un plan de tip “crash diet” sau “detox” pentru câteva zile.

Urmează o perioadă mai delicată, când contează mai mult să ne hrănim bine, pentru a avea și energie pentru activitățile zilnice, intense la început de an.

Cea mai simplă dietă este: carne sau pește cu salată (frunze și rădăcinoase), poate puțin ulei de măsline. Nu ai cum să dai greș. Poți adăuga câteva semințe la salată, ouă dimineața și o brânză slabă seara. Dar hai să le luăm pe rând, există la fiecare mici trucuri pentru a alege inteligent. Alimentele recomandate au si link-uri, pentru cine locuiește în București sau împrejurimi este și mai simplu: le comandăm de pe Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online. Eventual chiar pentru toată săptămâna, sunt în permanență oferte pe care eu le “vânez”.

Dacă faci comanda este mai ușor să rămâi în planul tău de dietă: nu ți se mai lipesc de mână și nu mai apar pe neașteptate în coș diverse alimente inutile sau nesănătoase.

Plan de nutriție

Am observat, de-a lungul anilor, că simpla alegere a alimentelor sănătoase face, de cele mai multe ori, inutilă încercarea de a cântări și de a calcula caloriile. Organismul se reglează de la sine și cere cât are nevoie, că doar niște milioane de ani de evoluție nu sunt degeaba.

ochiuri cu spanac

Prima masă: ouă (fierte, ochiuri, omletă) cu legume. Poate și o felie de pâine. Poate și un mușchi file de calitate. Sau prosciutto, bresaola, somon afumat, hering marinat. Avem nenumărate variante. Inclusiv vegane, dacă alegem hummus ca sursă de proteine.

Putem completa cu: vitamina D, vitamina C, ALC (acetyl-l-carnitine), tirozină. Recomand suplimente de calitate de la Now Foods, de la suplimente.ro (click aici pentru lista și comandă), singurul distribuitor autorizat în România (se găsesc și la Farmacia Tei și Bebe Tei), la magazinul Getfit Shop din București sau pot fi comandate.

Prânzul: o combinație de carne sau pește cu salată sau legume. De preferat carnea mai serioasă, densă nutritiv (vită, berbecuț, porc). Și dacă ne permitem (facem sport), o garnitură de carbohidrați. Pentru cine vrea și o creștere în masă musculară, după antrenament se potrivește o proteină din zer. O variantă de proteină din zer fără chimicale găsiți aici. Se poate adăuga și un “multi” de vitamine și minerale.

Cina: similară cu prânzul, dar dacă suntem puși pe treabă, fără garnitura de carbohidrați. Putem alterna aici carnea roșie cu pui, pește, brânză și surse de proteine vegetale (alternativ, nu toate deodată), inclusiv sub formă de supă. O supă cremă de linte, de exemplu.

Aici putem completa cu omega 3, un protector hepatic, magneziu (ajută și la controlul poftei de dulce), I3C (este un extract de crucifere cu efect antiestrogenic, reduce retenția de apă)

orez cu pui

La gustări câte un fruct (citricele sunt în sezon iar portocala are un indice de sațietate foarte bun) sau câteva nuci/alune (crude, evident).

Aceleași alimente le putem “livra” și mai rar, sub formă de “post intermitent”, dar cu grijă să nu amestecăm prea multe la o masă, davă vrem o digestie optimă.

Lista de cumpărături

Eu am deja făcute aceste liste în aplicația Freshful, am definite produse preferate, deci îmi este foarte ușor să comand ce am nevoie. Dar poți merge la supermarket cu lista scrisă pe hârtie sau în telefon.

Surse de proteine

Sursele de proteine sunt importante, ele ajută la controlul apetitului, susțin masa musculară și imunitatea.

Carne de calitate și pește oceanic: carne de vită maturată (gust mai puternic, dă satisfacție mai mare, e mai fragedă), pui cu creștere lentă (nu, nu este “hormonizat”), pește (macroul consider că are cel mai bun raport beneficii/preț).

Dacă ne încearcă o răceală atunci facem și o supă de pui cu legume, cel mai bun remediu natural. După somn, evident. Somnul este singura metodă dovedită științific pentru a reduce durata unei viroze respiratorii.

Pentru lactate rămânem la iaurtul cu proteine și brânzeturi mai slabe. În general este indicat să mâncăm lactatele integrale (mai ales de capră și oaie) dar acum ne propunem să ținem caloriile la minim și să compensăm aportul mare de grăsimi animale care a fost inevitabil. Facem o excepție pentru parmezan sau pecorino, pe care le putem pune drept condiment, în cantități mici.

La ouă rotesc ouăle bio (cod RO00) cu cele “free range” (cod RO01), mai ales că acum avem variante de la găini hrănite mai inteligent, inclusiv cu omega 3 (ouă “inimoase”).

Pentru a completa cu surse de proteine vegetale folosesc gama de conserve de la d’aucy (fără BPA), fasole roșie, fasole cu bob mare, năut, linte, mazăre. Se includ în salate, se pot găti rapid, se pot face supre-cremă, hummus. Foarte rapid și bine porționate, pentru a evita risipa alimentară.

Un supliment cu proteină din zer, la care adăugăm lapte vegetal și tărâțe de ovăz poate fi un înlocuitor de masă foarte bun.

Whey Isolate

Frunzele și legumele

Frunzele sunt cel mai bun însoțitor pentru friptură, o salată practic nu are calorii dar putem adăuga puțin ulei de măsline extravirgin. Deja avem o gamă destul de mare de salate gata spălate și tăiate, ba chiar și bio (îmi place rucola de la Eisberg, în mod special).

Garniturile trebuie să fie cât mai voluminoase dar cu puține calorii: legume. Vestea minunată este că legumele sunt “permise” oricând și în orice cantități. Nu doar permise ci chiar indicate. Au un volum mare și atât de puține calorii încât este, pur și simplu, prea greu să le mâncăm în exces. Este sezonul rădăcinoaselor (sfeclă roșie, țelină, morcov) dar merg bine și brasicaceele (varză albă și roșie, gulii, conopidă, broccoli). Pe Freshful găsesc și o gamă variată de ciuperci, sunt deosebit de bune pentru imunitate.

Carbohidrații

Cât de pițini putem: orez, cartofi, paste, mămăligă. Dar putem alege ca garnitură pentru prânz un orez cu legume, niște cartofi (dulci) la cuptor, chiar o mămăliguță dacă mai trecem și pe la sală. Dacă avem nevoie de câte o felie de pâine dimineața este mai bine să alegem una de secară sau multicereale. Mai avem diverse legume rădăcinoase (sfeclă roșie, țelină), fructe de sezon.

Condimentele

Eu las condimentele la alegerea fiecăruia. Dar sunt importante: dau gust și reduc poftele pentru junk-food. De la piper, boia de ardei, curcuma, plante aromatice și până la absolut orice ne place, putem condimenta intens rețetele noastre.

Apa

Lista noastră de cumpărături este completată de…apă plată. Sau carbogazoasă. Sau chiar băuturi cu îndulcitori naturali, dacă nu ne place să bem apă. Important este să ne hidratăm bine și să ținem caloriile cât mai jos.

Ce nu mai punem pe listă, momentan

Deci… fără zahăr sau dulciuri, fără făinoase și patiserie, fără prăjeli. Le putem adăuga pentru o “cheat day” (zi de trișat) sau le putem mânca în oraș, dacă vrem să ne jucăm de-a Meșterul Manole.

Cât de greu este?

E simplu, cum spuneam. Iar dacă gătim o dată pe săptămână (duminică) pentru cele cinci zile lucrătoare vom fi în control și scăpăm de o grijă majoră. Organizarea și planificarea sunt mai importante decât “voința”.

Cu alimentele livrate la ușă, cu metode rapide de gătit și fără porcării prin casă, nu mai avem nicio scuză. Mai ales că am precizat: mâncăm cât simțim că avem nevoie, pe săturate, dar din lista de alimente permise.

Publicat în Ce mancam? | Etichete Dieta, rapida, simplă

Eisberg, salate

psiholog, psihoterapeut, cabinet

Cristian Margarit
Supliment, articulatii, dureroase

Categorii

  • 7Minutes (7)
  • Amintiri (14)
  • Biz (204)
  • Ce mancam? (332)
  • Citadin (166)
  • Dieta (445)
  • GetFIT Challenge (2)
  • GetFIT Radio Show (119)
  • GetFIT Video (49)
  • Good Food (16)
  • Jurnalul meu (142)
  • Parerea mea despre… (184)
  • Prezentari (69)
  • Prieteni (49)
  • Recomandari (102)
    • AGH (8)
  • Sanatate (210)
  • Sex (35)
  • Sport (101)
  • Steroizi si doping (10)
  • Suplimente (130)
  • Tips&Tricks (106)
  • Turism culinar (5)
  • Umami (8)
  • Unde mancam? (20)

Arhive

Visit GetFIT ro's profile on Pinterest.

Etichete

alimente (115) bine (31) bucuresti (32) calorii (46) cancer (31) carne (52) cereale (25) copii (27) cristian (114) culturism (38) Dieta (265) eisberg (62) face (29) fasole (34) fit (38) fitness (64) fructe (57) get (34) grasimi (27) iaurt (26) iceberg (32) ingrasa (30) lapte (30) legume (57) mancare (83) margarit (161) miscarea (29) nutritie (101) nutritive (49) paine (27) peste (28) post (36) proteine (32) reteta (63) retete (70) romania (27) salata (149) Sanatate (52) seminar (58) slabire (143) sport (112) suplimente (141) ulei (25) vara (28) zahar (25)
Suplimente Online, GetFIT, shop, GetfitShop
 
GetFit, sport, mișcare, fitness
©2025 - Cristian Margarit
↑