Arhiva etichetelor: spanac

Omleta cu spanac

Cristian Margarit Publicat în de

Omleta cu spanac

omleta cu spanac

Pentru dimineață omleta cu spanac este o alegere simplă și comodă, se face repede, ține bine de foame, putem include orice fel de legume mai avem prin casă. Eu am pus ouă de țară, ceapă verde, roșii cherry, niște condimente, parmezan ras, puțin ulei de măsline. Am opărit spanacul, l-am pus la scurs, apoi am călit foarte puțin roșiile și ceapa în ulei de măsline, am adăugat spanacul și la final am pus parmezan ul ras cu ouăle, deja amestecate. I se mai spune “scrob” sau “scambled eggs”, nu este o omletă adevărată. Dar mă interesează mai puțin cum se numește, ideea este că așa am putut găti bine ouăle, fără a le arde.

De ce spanac?

Spanacul are o densitate nutritivă foarte bună și un potențial alcalinizant. Prefer să îl opăresc în prealabil și să arunc apa, pentru a reduce cantitatea de acid oxalic. Am avut o piatră măricică acum niște ani (9mm) și prefer să fiu în siguranță. Altfel iau 1000mg de vitamina C zilnic și nu am avut probleme.

Câte ouă putem mânca?

Ouăle sunt foarte diferite. Acestea au fost de țară dar știm că între cele cu cifra “0” (bio), “1” de la găini crescute (teoretic) în aer liber și până la “3” sunt diferențe mari. Conținutul nutrițional depinde foarte mult de hrana găinilor și de prezența cocoșului în viața lor (fecundarea îmbunătățește valoarea nutrițională).

De niște ani buni oul a fost “dezincriminat” ca suspect/vinovat pentru bolile cardiovasculare, deci studiile arată clar că putem mânca oricâte ouă ne dorim, dacă avem o stare de sănătate bună. Fiind o sursă de proteine, calculăm după ele: un ou are aproximativ 7g de proteine, deci mi-ar trebui 7 ouă pentru cele 50g de proteine pe care le vreau la fiecare masă. Mi se pare cam mult, rămân la 2-4 ouă și completez cu brânză sau alte surse.

Metoda (depășită) de a exclude gălbenușurile duce la un aport caloric mai mic dar la pierderea practic totală a valorii nutriționale. Gălbenușul este partea care conține vitaminele, mineralele, fosfolipidele. Colesterolul alimentar nu influențează major nivelul din sânge și cu atât mai puțin riscul cardiovascular.

Elementul esențial rămâne modul de preparare. Atât timp cât nu avem arsură (cum sunt ochiurile arse în ulei de floarea soarelui) suntem în siguranță.

 

Verzituri de primăvară

Cristian Margarit Publicat în de

Verzituri de primăvară

verdețuri

Am câteva fire de leurdă în jardinieră și îmi place să mânănc diverse verzituri în această perioadă. Aceste plante mici sunt însă foarte puternice. Conțin cantități mai mari de vitamine, minerale, antioxidanți decât legumele obișnuite. Au chiar beneficii deosebite în sprijinul detoxifierii (în special pentru ficat și tubul digestiv). Fac parte dintre alimentele tradiționale, locale și de sezon, oferind o diversitate binevenită.

Acum avem și posibilitatea să le comandăm direct, fiind prezente și în Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online din România. Există o gamă foarte mare de frunze și legume (inclusiv cele “clasice”, pe care le putem avea tot timpul anului). Nu mai este nevoie să mergem în pădure să le culegem singuri. Un alt mare avantaj al timpurilor noastre este prezența unora dintre aceste plante tot timpul anului, fiind crescute în condiții controlate sau aduse din zone unde sunt în sezon.

De ce să mâncăm verzituri?

Frunzele verzi de primăvară aduc beneficii suplimentare față de legumele obișnuite: densitate mai mare de micronutrienți (vitamine, oligoelemente), antioxidanți, fitonutrienți. Fitonutrienți înseamnă substanțe găsite în plante, cu rol neesențial în dieta noastră dar care prezintă efect antioxidant, antiinflamator, detoxifiant și de prevenție a anumitor afecțiuni. O parte dintre ei se pierd la prepararea termică sau conservare. De aici importanța “alimentelor vii” în dieta noastră.

În același timp au puține calorii și aduc fibre cu efect prebiotic, ajută flora intestinală “prietenoasă” și tranzitul intestinal. Acesta este un argument mai mult decât suficient în favoarea lor. Mai avem statistici pe termen lung care arată un rol în prevenția diabetului, bolilor cardiovasculare, neurodegenerative și a bolilor “omului modern”, în general. Tot pentru “omul modern”, beneficiile “vizibile” sunt pentru sănătatea ochilor și a pielii.

E bine să rămânem totuși în zona de realism și bun-simț, ele nu sunt panacee, nu vindecă orice boală și fac parte, alături de alte alimente, dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Fac această precizare pentru că există tentația de a le exagera foarte mult beneficiile și aportul de vitamine și minerale, în special cu afirmații care nu se susțin științific. Un exemplu este povestea cu clorofila. Nu are nici pe departe efectul miraculos descris în clipuri sau articole foarte urmărite.

Urzicile

Sunt vedeta perioadei, poate și pentru că suntem mai obișnuiți cu ele. Au cantități semnificative de vitamine și minerale: vitamina C, vitamina K, carotenoizi, fier.

Prin fitonutrienții conținuți are și câteva efecte interesante: ajută la combaterea alergiilor (efect antihistaminic), au efect antiestrogenic, antiinflamator, antioxidant, reglator al glicemiei și tensiuni arteriale. Ajută imunitatea, circulația sângelui, detoxifierea, prevenția cancerului de prostată, prevenția infecțiilor urinare, eliminarea acidului uric.

Din ele se fac și extracte, sub formă de suplimente nutritive. Dar este oricând de preferat un mic dejun cu mâncare de urzici și ouă-ochiuri.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9253158/

Leurda (usturoi sălbatic)

Înrudită îndeaproape cu usturoiul, are același gust puternic, dar vine sub formă de frunză. Și cu un aport mare de magneziu.

Poate fi un ingredient în pesto sau pentru untul aromatizat. Se topește untul împreună cu frunze tocate (ca o infuzie) și apoi se ține la frigider porționat, fiind folosit după nevoie.

Untișorul se mănâncă doar preparat, niciodată crud, din cauza unei toxine care poate da simptome relativ grave. Personal prefer să-l evit cu totul.

Măcrișul (sorrel, în engleză)

După cum îi spune și numele este… acru. Poate fi folosit în loc de borș, oțet sau lămâie, în diverse rețete, în combinație cu alte frunze și legume.

Foarte bogat în vitamina C, vitamina A, magneziu, este bogat și în acid oxalic. Deci aplicăm același procedeu ca și pentru spanac: opărim și aruncăm apa.

Loboda

Se combină foarte bine cu măcrișul și poate da culoare unor combinații proaspete (salate) sau gătite (supe, mâncăruri). Bogată în vitamina C și fitonutrienți benefici pentru vedere, loboda este utilă și pentru persoanele cu “bilă leneșă”.

Mare atenție: o ciorbă de lobodă practic nu are nutrienți esențiali, nu poate susține hrănirea organismului. Lipsesc proteinele, grăsimile sănătoase, carbohidrații.

Spanacul

Are un important efect alcalinizant și este bogat în vitamina C, beta-caroten, magneziu, potasiu, luteină, vitamina K. Frunzele tinere (baby spanac) au un conținut redus de acid oxalic, deci pot fi mâncate direct (incluse în salate, de exemplu). Spanacul cu frunze mature trebuie opărit și apa aruncată, așa cum facem și cu multe alte legume sau frunze.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27089527

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28587067/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201489/

Pătrunjelul

Pe lângă aportul de vitamina C și vitamina K mai are un nutrient extrem de interesant: PQQ. Alături de coenzima Q10 (care se găsește în alimentele de origine animală), ajută la funcționarea optimă a mitocondriilor, uzinele de energie din celulele noastre. Îl găsimi tot timpul anului.

Rucola

rucola

Este una dintre preferatele mele, în special pentru acțiunea antiestrogenică și stimulatoare a secreției de bilă. Are un gust specific, ușor amar, dar care poate fi compensat ușor cu puțin oțet balsamic.

Plante aromatice proaspete

Aș adăuga aici și plantele aromatice pe care le putem cumpăra la ghiveci și pe care le putem crește și acasă (sau măcar menține pentru câteva săptămâni). Dau un gust mult mai bun și fac diferența atunci când sunt proaspăt culese și adăugate în salate sau diverse alte rețete. Un exemplu foarte bun este busuiocul. Altul ar fi leușteanul.

Coriandrul proaspăt (frunze) are un gust mai deosebit, trebuie ajutat puțin la început dar odată ce-i descoperim savoarea va fi nelipsit din multe rețete, în special cele de inspirație asiatică, salate și guacamole.

Pentru plantele disponibile doar în sezon avem și varianta congelării, în pachete porționate la cât mâncăm la o masă, astfel încât să prevenim risipa.

Riscuri

Riscurile apar în special când sunt din surse nesigure. Dar când le procurăm dintr-un sistem controlat nu avem astfel de probleme legate de contaminări sau folosirea de chimicale interzise.

Antinutrienții

În anumite frunze găsim, pe lângă substanțele benefice, o serie de antinutrienți, prezenți în mod natural în plante. Este cazul acidului oxalic în spanac sau lobodă. De aceea, pentru cele mai multe este necesară opărirea și aruncarea apei respective.

 

Paste reci

Cristian Margarit Publicat în de

Paste reci

Am întâlnit prima dată în occident o variantă de salată cu paste reci (fusilli) și mi s-a părut foarte bună. Fiind într-o zonă germană, salata respectivă era foarte încărcată cu sos și ingrediente grele. Dar o putem face și mai ușoară.

Ingrediente

E simplu: paste, năut (sursă de proteine și fibre), spănăcel (sursă de fibre, vitamine, minerale), roșii (sursă de gust, licopen). Cerealele și leguminoasele (aici grâul și năutul) au profiluri de aminoacizi care se completează reciproc.

La roșii am avut românești (prunișoare), bio, cu gust, așa cum pretinde toată lumea că își dorește.

Din spanac putem face un sos, împreună cu nuci caju (dacă vrem să rămânem în zona vegetală sau parmezan și busuioc). Sau putem avea direct pesto gata preparat, în general se găsește bine făcut, eu am comandat de la Freshful by eMAG o dată cu pastele. Și pentru paste există o varietate foarte mare: integrale, fără gluten, din leguminoase. Alegerea este a noastră.

Pentru cine dorește se poate porni de la o salată de frunze (cum ar fi mixul Fitness sau Chef de la Eisberg).

Dar pastele nu îngrașă?

Depinde câte mâncăm, ce mâncăm în rest, ce nivel de efort fizic avem. Iar, pe de altă parte, foarte mulți oameni au nevoie de calorii (sportivi, munci fizice, perioade de creștere la adolescenți) sau nu sunt interesați de slăbire.

Indicele glicemic

Încă o dată trebuie să precizăm că indicele glicemic nu dictează dacă un aliment este bun sau rău, contează mai mult contextul. Aici este vorba și despre paste din grâu dur. Iar faptul că sunt reci schimbă mult lucrurile, pentru că se va încetini digestia amidonului. Fibrele reduc și ele indicele glicemic, deci rețeta finală este una absolut în regulă din acest punct de vedere.

Mâncare de năut cu spanac

Cristian Margarit Publicat în de

Mâncare de năut cu spanac

năut cu spanac

Am reinventat acest fel de mâncare din nevoie și pentru că aveam în casă ingredientele. Apoi am aflat că este destul de popular în bucătăriile din zona mediteraneană, din Spania până în Caucaz, cu diverse variante. Baza sunt năutul și spanacul, apoi restul ingredientelor variază în funcție de zonă, sezon, preferințe personale.

Această variantă de mâncare de năut și spanac este doar din ingrediente vegetale (deci de post sau vegană) dar putem adăuga și brânză sau carne.

Ingrediente

năut

Am avut niște spănăcel bio, pe care îl folosim de obicei la salate sau omlete dar acum având și năutul la îndemână, le-am combinat. Am mai adăugat pe listă ce aveam prin frigider: ceapă, tulpină de țelină, usturoi, roșii. Se poate folosi și sucul de roșii dacă vrem un sos mai dens. Pentru poză arată mult mai bine așa.

Condimentele pot merge de la ghimbir și ardei iute până la curry și oțet. Orice considerați că merge cu năut și spanac.  Aici e simplu: dacă vă place combinația rețete se reține și pentru viitor. Dacă nu… nu.

Avantajul aici este că putem prepara foarte rapid pentru că năutul este deja fiert. Călim ușor legumele în puțin ulei de măsline, adăugăm năutul (acesta este “al vapore” deci nu are prea multă zeamă) și apoi spanacul. Ne dorim doar să înăbușim spanacul, culoarea trebuire să rămână verde, puternică.

Avantaje nutriționale

Este un preparat foarte bogat în fibre și relativ bogat în proteine (pentru o mâncare exclusiv vegetală). Conservele de la d’aucy nu au BPA iar prin alegerea unei variante de spanac bio am evitat și pesticidele deseori prezente în legume.

Caloriile sunt puține, poate fi o cină într-un regim de slăbire sau o putem asocia cu quinoa/orez pentru cine are nevoie de mai mulți carbohidrați.

 

 

Ochiuri cu spanac și…

Cristian Margarit Publicat în de

ochiuri cu spanac

Ochiuri cu spanac

Un mic dejun ușor de făcut, de primăvară, foarte gustos și care ține bine de foame cu puține calorii. Ouăle sunt alimentul ideal, aproape complet. Ne interesează și valoarea nutritivă a gălbenușului, nu doar proteina din albuș. Gălbenușul conține practic toate vitaminele și mineralele, fosfolipide, colină. Deci nu le aruncăm, chiar dacă au și colesterol. Studiile din ultimii ani arată că acest colesterol alimentar nu influențează semnificativ nivelul colesterolului din sânge și cu atât mai puțin riscul de boli cardiovasculare.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566236/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669005/

Eu fac ochiurile în ulei, dar la temperatură scăzută, nu le ard ci sunt “poșate în ulei”. Folosesc o cantitate mare de ulei (nu este problemă, pentru că îl scurg la final) și focul foarte mic. Aleg bio, atunci când pot, altfel cumpăr ouă “free range” (cod RO01).

Spanacul

Dacă frunzele sunt mai mari (mature) trebuie opărit și aruncată apa, pentru a reduce cantitatea de acid oxalic. Altfel, dacă avem “baby spanac” sau spanac de la conservă/congelat, poate fi folosit direct.

Merge foarte bine tras în unt, cu puțin ulei de măsline și usturoi. Se poate adăuga și pulpă de lime (sau lămâie), roșii uscate sau orice condimente ne dorim.

Garnitura

Pentru mai multe proteine, fibre și carbohidrați complecși am adăugat fasole roșie, quinoa și castravete.

Quinoa necesită mai mulți pași în preparare: spălare, înmuiere, fierbere. Așa că am mers direct pe conserva de la d’aucy (fără BPA), este gătită perfect și poate fi inclusă direct în orice rețetă. La fel și fasolea roșie. Sunt “al vapore”, fără zeamă, au o textură foarte potrivită pentru rețete rapide și curate.

Pentru grăsimi sănătoase și alți fitonutrienți interesanți avem și semințe de susan. Semințele de susan au efect antioxidant, de protector cardiovascular, ajută la asimilarea vitaminei E.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27074618/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562414/

Putem condimenta cu sos de soia și siracha (ușor picant), cum avem în imagine. Ingredientele se marinează ușor în aceste sosuri și nu mai necesită gătire, dar pot fi puse și ele câteva minute în tigaie, doar cât să eliberăm aromele, fără să le ardem.

 

Salată de spănăcel cu ficat de cod

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu spănăcel și ficat de cod

Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, o vitamină liposolubilă implicată în coagulare, sistemul osos, aparatul circulator (oferă protecție vaselor de sânge împotriva calcifierii). Din alimente se asimileaza, în general, foarte puțin, motiv pentru care am adăugat sursele de grăsimi sănătoase, care vom ajuta semnificativ.

Pentru că spanacul matur (frunze mari) trebuie gătit (cel puțin opărit și apa aruncată, pentru reducerea cantității de acid oxalic) am ales “baby spanac” de la Eisberg, în care am încredere cu privire la calitate și testare pentru pesticide și alți contaminanți.

Ficatul de cod nu mai are nevoie de nicio prezentare: cea mai bogată sursă de omega 3 utili pentru creier, sistemul nervos, combaterea inflamației, prevenția bolilor cardiovasculare, imunitate, refacerea sportivilor etc. Se găsește la conservă (în alte țări și proaspăt), eu prefer să scurg uleiul din ea și să folosesc doar conținutul solid.

Pentru cine nu mănâncă pește, suplimentarea cu omega 3 o consider practic obligatorie. Deși este o discuție foarte complexă (și sterilă, în final) despre cum poate organismul uman, prin elongaze, să sintetizeze EPA și DHA din ALNA (omega 3 care se găsește în plante), acest lucru se realizează într-o proporție foarte mică, în special la bărbați. Click pe imaginea de mai jos pentru un supliment de calitate foarte bună, la un preț corect.

Comandă Omega 3

Semințele de floarea soarelui conțin lecitină, care acționează sinergic cu omega 3 și vitamina K. De asemenea, sunt foarte bogate în minerale, proteine, fibre, vitamine din grupul B. Evident, vor fi crude. Pentru cine nu mănâncă ficat de cod pot fi folosite într-o cantitate mai mare, eventual împreună cu semințe de cânepă.

Salata din îmagine este “low-carb” (chiar “keto”) dar poate fi dusă spre alte proporții de macronutrienți prin simpla adăugare a surselor de proteine (vegetale sau animale) și/sau carbohidrați (porumb, quinoa etc.).

Spanac

Cristian Margarit Publicat în de

spanac

Spanac

Spanac ul este, cu siguranță, un „super aliment”. Vine cu nenumărate beneficii pentru sănătate dar cu foarte puține calorii. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, a creierului, reduce riscul de diabet, are efect antioxidant, antiinflamator, ajută performanța sportivă, programele de slăbire, furnizează canități mari de vitamina K, beta-caroten (pro-vitamina A), mangan, folat, magneziu, fier.

Magneziul contrabalansează excesul de calciu adus, de obicei, de lactate, iată de ce o salată de spanac și brânză este o idee bună pentru seară. Click pe imagine pentru detalii despre rețetă.

Antistress

Pentru cei care se văd prinși în „rat-race”, cu prea multă muncă și prea puțină viață, există o altă veste bună: spanacul face șoriceii mai fericiți, după cum demonstrează acest studiu din 2018!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30384468/

Cardiovascular

Atât prin stimularea oxidului nitric dar și prin aportul de antioxidanți, spanacul contribuie la menținerea flexibilității vaselor de sânge și previne hipertensiunea arterială.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/

Deci o omletă cu porumb și spanac este binevenită ca mic dejun, află din articolul-rețetă (click pe imaginea de mai jos) de ce nu este cazul să îți faci griji în legătură cu colesterolul.

omletă

Fier

Încă un argument pentru a pune o salată lângă fiecare friptură: fierul din spanac se asimilează mai bine când avem această combinație. Iar antioxidanții din spanac reduc formarea de compuși toxici din carne.

https://academic.oup.com/jn/article-abstract/44/3/383/4727580

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12224427/

Performanță sportivă

Este nelipsit din meniul sportivilor de performanță. Al celor inteligenți, desigur. Este una dintre cele mai bune surse de magneziu dar reduce stress-ul oxidativ și vine cu un potențial alcalinizant, dovedit util în refacere și performanță. Efectul vasodilatator intră și aici în acțiune, nu doar pentru creșterea potenței sexuale și prevenirea bolilor cardiovasculare.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921623/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768510/

Sațietate- slăbire-diabet

Toată lumea știe că salatele sunt bune pentru slăbire. Dar spanacul are un avantaj suplimentar: mărește senzația de sațietate și prin intermediul neurotransmițătorilor, nu doar prin volum. Prin complexul de fibre, antioxidanți și fitonutrienți ajută și la reducerea impactului glicemic al alimentelor, fiind util în prevenirea și controlul diabetului.

conserva spanac

O formă ieftină și ușor de inclus în meniu este la conservă, acestea de la d’aucy (toată gama poate fi comandată pe emag, click pentru lista completă), nu au BPA deci sunt sigure și pentru copii. Cel congelat are nevoie de fierbere, deci va dura ceva mai mult să-l prepari.

Iată o altă rețetă clasică de ochiuri cu spanac, excelentă într-un program de slăbire, click pe imagine pentru detalii. Ouăle vin cu un aport mare de proteine care ajută sațietatea.

ochiuri cu spanac

Atenție

La persoanele predispuse la calculi renali (pietre la rinichi, cu baza de oxalat) consumul de spanac trebuie să fie redus, în general. Opărirea și aruncarea apei reduc semnificativ cantitatea de oxalat, prezent în cantități mai mari în frunzele mature.
Norocul nostru este că la Eisberg avem frunze tinere de spanac („baby spinach”), ele se pot mânca direct, nu este nevoie să fie opărite sau fierte.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551439/

Click pe imaginea de mai jos pentru a afla ce tip de spanac este de preferat în acest caz și ce alte beneficii are.

Mâncare de quinoa cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

mâncare de quinoa

Mâncare de quinoa cu ciuperci și ras el hanout

O mâncare de quinoa cu ciuperci este o idee foarte bună pentru post sau chiar pentru o garnitură la pește sau carne.

Ingredientele:

Quinoa, o pseudocereală cu un aport ceva mai mare de proteine decât cerealele obișnuite. Procedura corectă pentru gătit este: înmuitată câteva minute, spălată bine, înmuiată din nou și abia apoi fiartă. Astfel se face dulce (se elimină saponinele de pe suprafața boabelor) și fragedă. Totuși, este foarte sensibilă, atenție la timpul de fierbere, vrem să fie “pătrunsă”, dar nu “explodată”. Poate fi folosit și un orez de calitate, caz în care putem adăuga și niște linte.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30642475/

Noi folosim quinoa gata preparată, pentru economie de timp. Pentru că la d’aucy conservele nu au BPA sau BPS ele sunt sigure pentru toată lumea. Nu conțin conservanți sau alți aditivi chimici, fiind facute cu metoda “al vapore”. Le puteți comanda pe emag dacă magazinul dumneavoastră preferat nu vrea să le aducă. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Tot acolo puteți găsi porumb bio la borcan, năut, fasole roșie etc. Îți vin direct la ușă și economisești timp și energie.

Quinoa

Ciupercile albe (champignons) au și ele un beneficiu deosebit: efectul antiestrogenic. Pentru cine ține post sau urmează o dietă vegană, au și un oarecare aport de proteine, relativ mic în valoare absolută (dar mai bun decât legumele). Totuși, raportat la calorii, proteinele sunt mai concentrate decât în multe alimente, fiind o sursă excelentă.

Au nenumărate avantaje: în slăbire, în bolile inflamatorii, pentru imunitate, pentru colesterol, pentru flora intestinala (au efect probiotic).

Spanacul este binecunoscut, aici noi am folosit frunze tinere, care pot fi incluse direct în mâncare. Pentru frunzele mari, mature, este necesară opărirea și aruncarea apei, pentru reducerea conținutului de acid oxalic. Acidul oxalic poate fi implicat în formarea pietrelor la rinichi și este el însuși toxic în cantități mari. Tot pentru economie de timp alegem varianta gata spălată de la Eisberg. Aceste salate respectă norme foarte stricte de calitate și trasabilitate, fiind verificate periodic. Le găsim în supermarketuri, iar dacă nu sunt în magazinul de unde facem cumpărăturile putem cere să se aducă: căutăm șeful de raion sau de magazin și ne exprimăm această dorință.

Eisberg

Condimentele vor fi usturoiul, uleiul de măsline și ras el hanout. Am găsit ras el hanout la Lidl, este un condiment nord-african (marocan, tunisian, algerian) care va da o aromă deosebită rețetei noastre. Compoziția lui poate să difere, dar este considerat cel mai bun condiment în zonele respective.

Modalitate de preparare

Punem puțin ulei într-un vas de gătit și aromatizăm cu usturoi (eu prefer să îl strivesc, dar poate fi folosit și tocat sau căței întregi). Adăugăm rad el hanout și călim ușor ciupercile, apoi adăugăm spanacul și quinoa din conservă sau fiartă în prealabil. Uleiul de măsline are rolul de a pune în valoare aromele ingredientelor.

Ca pentru orice rețetă pe care vi-o propun, pentru această mâncare de quinoa cu ciuperci cantitățile sunt la alegere. Fiecare își poate pune mai mult din ce îi place sau din ce are. După ce testezi mai multe variante poți ajunge la o formulă proprie, care să îți satisfacă poftele și necesarul nutrițional.

Omletă cu porumb și spanac

Cristian Margarit Publicat în de

omletă

Omletă cu porumb și spanac

Pentru că ouăle sunt sănătoase și am avut de la țară, am făcut o omletă. Oul conține aproape toți nutrienții necesari, aproape toți în gălbenuș. Deci le vom mânca întregi. Dacă nu avem de la țară, atunci preferăm ouă bio. Dacă nu avem nici bio, alegem cu “cifra 1”. Ouăle cu cifra 2 și 3 sunt de evitat. Oricum le vom mânca fără să vrem când mâncăm în oraș, la restaurante, la hoteluri etc. Pentru că scopul lor este profitul și nu vor da câțiva bănuți în plus pentru ca noi să mâncăm sănătos.

Această rețetă de omletă se încadrează foarte bine la “low-carb” și, cu puțin unt în loc de porumb, ar fi chiar “keto”.

Cum rămâne cu colesterolul?

Da, ouăle conțin mult colesterol. Totuși, colesterolul din dietă influențeaza prea puțin colesterolul din sânge. Și cu atât mai puțin riscul de diverse boli. Teoria cu “ouăle sunt rele pentru că au colesterol” este expirată de ani buni. Din păcate, miturile și informațiile greșite care au circulat înainte mai sunt încă prezente.

Iată câteva link-uri pentru cine dorește să se asigure că ouăle nu fac nici rău la ficat, inimă sau alte organe. Ba din contră.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566236/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165023/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/

Ce am mai pus?

Avem ceapă (antioxidanți, fibre). Spanac: vitamina K, antioxidanți, fibre, potențial alcalinizant, magneziu. Avem măsline (grăsimi sănătoase). Pentru spanac avem mai multe variante: proaspăt, congelat sau la conservă. Proaspăt cel mai bun și la conservă cel mai comod.

conserva spanac

De data asta am avut baby spanac de la Eisberg, foarte gustos și bun, gata spălat. Pentru că frunzele sunt foarte tinere nu mai trebuie opărite înainte. La frunzele mature nivelul de acid oxalic este semnificativ, deci ele vor trebui opărite și apa aruncată.

De ce porumb în omletă?

Nu am avut pâine. Pentru că nu prea cumpărăm. Pentru că nu prea mâncăm. Așa că am adăugat porumb în omletă. Are volum mare, vine cu carbohidrați complecși, deci indice glicemic foarte mic la această masă. Foarte bun la gust, se combină bine cu ceapa, măslinele.

porumb la borcan

Am folosit porumb “al vapore” de la d’aucy Romania (conservă fără BPA). Pentru pretențioși sau pentru copii există varianta bio, la borcan. Toate produsele d’aucy se pot comanda online (click pentru lista completă), pe emag, la un preț foarte bun. Sunt ideale pentru rezervele de acasă și nu conțin organisme modificate genetic, conservanți artificiali sau alți aditivi dăunători.

Spanac de la Eisberg, în Kaufland

Cristian Margarit Publicat în de

Spanac “baby”, în pachete “ready to eat”

spanac

Noile variante de spanac “baby” (spănăcel) de la Eisberg se găsesc în Kaufland, gata spălate și cu câteva ingrediente care fac foarte ușoară compunerea unei gustări sau a unei salate, direct în ambalaj. E foarte important să punem apoi “plasticul la plastic” pentru a ajuta reciclarea.

Frunzele tinere de spanac au un conținut redus de acid oxalic, deci nu trebuie fierte/opărite, așa cum ar trebui să facem cu spanacul matur. Deci pot fi mâncate crude și vor aduce un aport însemnat de fibre, antioxidanți, vitamine, minerale.

Se remarcă în special prin conținutul foarte mare de vitamina K, utilă pentru protecția vaselor de sânge, mai ales că acum mulți dintre noi luăm vitamina D ca supliment. Alte vitamine găsite în cantități mari în spanac sunt provitamina A, folatul, vitaminele din grupul B și chiar vitamina C.

Mineralele cele mai importante sunt manganul, magneziul și fierul.

Cantitatea mare de clorofilă poate ajuta la controlul apetitului și are multiple efecte benefice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999804/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214553/

Spanac și fructe (struguri, mere)

Ai o gustare foarte rapidă, iar dacă vrei să o faci “masă” adaugi nuci, brânză, avocado, după preferință. Eu am folosit parmezan și puțin oțet balsamic. Vitaminele liposolubile din spanac vor avea o asimilare mai bună dacă avem în combinație și o sursă de grăsime.

Dar nu îngrașă combinația de struguri cu brânză? Francezii ar zice că nu. Pentru că mâncăm cantități mici, din ingrediente de calitate.

Spănăcel cu quinoa și grâu spelta

Este cealaltă variantă “gata de mâncat”, care se combină foarte bine cu proteine vegetale, cum ar fi, de exemplu, fasolea roșie. Eu folosesc o fasole roșie de calitate, “al vapore” de la d’aucy (poate fi comandată online de pe emag, de oriunde din țară, click pentru detalii). Nu are conservanți sau alți aditivi artificiali, iar cutiile mici sunt exact o porție sănătoasă.