Arhiva etichetelor: suplimente

Conferință despre suplimente

Cristian Margarit Publicat în de

Conferința “Suplimentele nutritive: necesitate, calitate, siguranță alimentară”, ediția a doua.

suplimente

Data: joi, 16 octombrie, începând cu ora 14.00
Locul: Hotel Radisson Blu, București, Calea Victoriei 63-81, mezanin (Sala Atlas)

Programul evenimentului:
14:00 – 14:30 | Primire, socializare
14:30 – 15:30 | Cristian Mărgărit – workshop de nutriție
15:30 – 16:00 Sorin Mierlea (InfoCons): etichetarea suplimentelor și informarea consumatorilor prin aplicația InfoCons.
16:00-16.30 Gerald Flintoacă (PRISA): legislație și reglementări în domeniul suplimentelor alimentare
16.30-17.00 Alexandru Ștefănescu (WorldClass): fitness lifestyle
17.00-17.30 Georgios Bakopanos: customer care
17:30 – 18:00 | Coffee Break & Snacks, Networking
18:00 – 20:00 | Keynote + Q&A – Mr. Neil Levin (NOW Foods)
Modern perspective on nutrition and supplementation.
Topics include:
Global supplement trends and scientific validation
The role of nutrients in modern urban deficiencies (Romanian top 10 list)
Quality, transparency, and consumer trust in the supplement industry.

Accesul este gratuit și se face pe bază de înscriere prealabilă pe whatsapp la 0751545777.

Freshful.ro oferă participanților la conferință un cod de reducere de 15%.
Cod: NUTRI15 pentru o reducere de 15% la o comandă minimă de 250 lei | valabil pana la 25 octombrie 2025.
Din calculul comenzii minime se exclud produsele din tutun, taxa de livrare, costurile de procesare, voucherele valorice și tips livrator. Voucherul poate fi folosit pe o singură comandă. Voucherul nu poate fi cumulat cu alte vouchere valorice active. Reducerea nu se aplică produselor din categoria Tutun și taxei de livrare.

Eisberg Romania va fi alături de noi la eveniment cu gustări de legume și salate.

suplimente.ro va oferi cadou un pachet de suplimente nutritive pentru iarnă și o reducere de 40% pentru NOW Foods la următoarea comandă.
Mai multe informații, aici: https://www.facebook.com/events/810207758147853/

Mai multe informații aici. 

Suplimente pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente pentru copii și adolescenți

vitamine

S-a terminat vacanța de vară și ajungem înapoi la școală. Avem aici o listă de suplimente potrivite atât pentru copii și adolescenți cât și pentru părinți. Ca pentru orice program de nutriție, aici aveți doar idei pe care fiecare poate sau nu să le aplice, în funcție de situația în care se află. Sunt multe tipuri de suplimente pe piață dar eu am încredere în cele de la NOW Foods, sunt vândute legal în România exclusiv de suplimente.ro și am vizitat personal fabrica și laboratoarele de testare din SUA. Pot fi găsite în Framacia Tei și Bebe Tei.

Atenție la firmele fantomă sau care vând suplimente fără a avea notificările legale, există riscul de falsuri.

Multi de vitamine și minerale

Sunt baza oricărui program de suplimentație, asigurându-ne că nu avem deficite nutriționale, mai ales în cazul copiilor care nu au o dietă diversă sau care măcâncă și junk-food, dulciuri.

Este bine să fie însoțite de o masă bogată în proteine și grăsimi pentru absorbție optimă. O variantă comodă sunt Kid Vits, masticabile.

Omega 3

Acizii grași de tip omega 3 (EPA și DHA) susțin dezvoltarea cerebrală, concentrarea, controlul inflamației, reducerea anxietății.
Surse alimentare: pește gras (macrou, somon, sardine, hering, ton), ulei de pește. Sursele vegetale (semințe de in, semințe de cânepă, nuci) nu au aceeași valoare nutritivă.

250–500 mg EPA+DHA pe zi, se ia la masă. Combinația cu vitamina D și lecitină de floarea soarelui are efecte sinergice.

Vitamina D3

Deficitul este practic generalizat, chiar și după trecerea verii, când se presupune că a fost sintetizată în piele. Sursele alimentare sunt practic neglijabile. Are roluri complexe în organism, în special în imunitate, dezvoltarea oaselor și dinților, protecție împotriva infecțiilor respiratorii, susținerea echilibrului hormonal, a greutății optime.

În funcție de nivelul din sânge poate fi nevoie de 600–1000 UI pe zi sau chiar mai mult. Se ia dimineața după masă, se absoarbe mai bine împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci).

Vitamina C

Antioxidant puternic, întărește imunitatea, susține sinteza colagenului și absorbția fierului.
În ce alimente se găsește: ardei gras, citrice, varză, broccoli, pătrunjel, kiwi.
Asocierea cu zinc și bioflavonoide crește eficiența. Fiind acidă, nu se recomandă mestecarea ci tabletele trebuie înghițite. Se pot administra și 500mg, o zi da, una nu.

Probiotice

Refac flora intestinală, susțin imunitatea, previn dezechilibrele digestive. Ajută și cu starea psihică, emoțională, reducerea “poftelor”.
Se găsesc în alimente fermentate (lactate, murături), dar sub forma unor specii și tulpini limitate ca diversitate și acțiune.
Se iau dimineața sau seara pe stomacul gol, de preferat sub forma unor combinații de tulpini cu efecte dovedite științific. Pot fi asociate cu fibre din legume și fructe pentru efect sporit.

Berry Dophilus de la NOW Foods are 10 tulpini, totalizând 10 miliarde CFU și sunt masticabile.

Calciu Magneziu Zinc

O combinație clasică ce acoperă necesarul principalelor minerale utile pentru creștere și dezvoltare optimă. Sprijină creșterea și mineralizarea oaselor, echilibrul nervos, imunitatea, refacerea musculară. Necesarul este crescut la copiii care fac sport, este posibil ca un “multi” să nu aducă dozele suficiente.
Surse alimentare: lactate, brânzeturi, semințe cânepă,de dovleac și floarea soarelui, broccoli, fructe de mare.
Doza trebuie adaptată, începând cu o gelulă pe zi (asigură asimilare mai bună față de tablete).

Magneziu (formă glicinat sau citrat)

Reduce stresul și oboseala, susține odihna, contracția musculară și metabolismul energetic.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): semințe de cânepă, caju, spanac. Combinația cu vitamina B6 îmbunătățește utilizarea celulară.

Proteine din zer

Ajută refacerea musculară, menținerea masei slabe, sprijin pentru imunitate.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): lapte și iaurturi cu adaos de proteine, urdă.
Pot completa micul dejun (de exemplu adăugate în “lapte cu cereale”) dar cel mai important moment este cel de după antrenament, în asociere cu carbohidrați.

Izolatul de zer de la NOW Foods este testat pentru doping și contaminanți. Nu conține aditivi periculoși, cum ar fi arome sau îndulcitori artificiali.

Luteină și zeaxantină

Sunt carotenoizi antioxidanți care se acumulează în maculă și acționează ca un „filtru natural” pentru lumina albastră. Reduc stresul oxidativ și inflamația la nivel ocular, ajută la protejarea vederii și la menținerea contrastului vizual.

Surse alimentare: gălbenuș de ou, porumb, spanac, broccoli, varză kale. Suplimentele de la NOW Foods conțin luteină și zeaxantină în forme ușor absorbabile, sub formă de softgel.

Pentru copii se recomandă adaptarea dozei (uzual 6–10 mg luteină + 1–2 mg zeaxantină). Se iau în timpul mesei, împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras).

Alte suplimente pentru copii

Se pot folosi și alte suplimente, în funcție de obiective, faza creșterii, alimentație, nivel de efort fizic și alți factori însă lista de mai sus reprezintă o bază solidă pentru început.

Pentru copiii care fac sport eu sunt mai precaut cu suplimentele “pentru sportivi” (ex. creatină, carnitină, taurină, diverși aminoacizi, enzime, extracte de plante de diverse tipuri). Ele sunt sigure și pentru ei în dozele corecte dar pentru mulți consider că ar putea fi prea devreme.

 

Top 10 suplimente pentru protecție solară

Cristian Margarit Publicat în de

Top 10 suplimente pentru protecție solară

De ce avem nevoie de suplimente pentru protecție solară?
E simplu: radiația UV și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Este un efect natural al luminii solare. Avem ca prime linii de apărare limitarea expunerii, folosirea hainelor speciale și a cremelor cu filtru UV. Dar trebuie să ne protejăm și din interior, mai ales când dieta noastră nu este chiar cea ideală.

Iată și cei mai utili nutrienți (vezi mai jos explicațiile, sursele alimentare și dozele utile). Ei au și nenumărate alte efecte benefice, nu doar pentru pielea expusă la soare. Putem alege și un top 5 (vitamina C, astaxantin, colagen, omega 3, vitamina E) sau orice altă variantă considerăm că ne completează în mod optim dieta și planul de suplimentație actual. Fiind componente alimentare, este nevoie de timp pentru a acționa dar efectul este profund și durabil.

1. Carotenoizi (astaxantină, luteină, zeaxantină, beta-caroten, licopen)
2. Vitamina C + Colagen
3. ZMA (zinc + magneziu + B6)
4. Vitamina E + Seleniu
5. Omega-3 (EPA/DHA)
6. Extract de ceai verde (EGCG)
7. Coenzima Q10
8. Pycnogenol® (extract de scoarță de pin maritim)
9. Resveratrol
10. Vitamina D

Sunt menționate și produsele pe care eu le consider cele mai bune (importate direct din SUA, de la un producător cu standarde de calitate foarte înalte și testări foarte amănunțite). Singurul distribuitor legal în România este Getfit Shop (prin suplimente.ro) dar le puteți găsi și în Farmacia Tei sau Bebe Tei. Atenție la produsele contrafăcute sau vândute fără trasabilitate și siguranță alimentară, nu merită riscul.

Click pe imaginile de mai jos pentru pagina de produs, unde puteți afla mai multe informații.

Carotenoizi

Acești pigmenți naturali oferă protecție antioxidantă puternică. Astaxantina (un antioxidant foarte puternic) reduce eritemul solar, luteina și zeaxantina filtrează radiațiile UV și lumina albastră (foarte bune și pentru ochi), iar beta-carotenul (precursor de vitamina A) protejează pielea și ajută la obținerea unui bronz uniform. Licopenul din roșii este și el foarte util.

astaxantina

Surse alimentare: morcovi, cartofi dulci, porumb, dovleac, spanac, frunze verzi, pepene galben, caise, ouă (gălbenuș), pește gras (somon sălbatic și crustacee pentru astaxantină), roșii coapte la soare. Din păcate aceste alimente conțin cantități relativ mici. Sunt fitonutrienți liposolubili, deci este nevoie și de grăsime la mesele respective pentru a se asimila optim.

Doze optime:

Astaxantină: 4-12 mg/zi
Luteină/zeaxantină: 10-20 mg/zi
Beta-caroten (provitamina A): 15.000-25.000 UI/zi

Recomandare (click pe imagine pentru mai multe informații): NOW Astaxanthin, NOW Lutein, NOW Beta-Carotene.

Vitamina C + Colagen

Vitamina C stimulează sinteza colagenului și combate radicalii liberi generați de UV. Colagenul hidrolizat ajută la regenerarea și hidratarea pielii, prevenind apariția ridurilor. Colagenul furnizează materialul de construcție pentru piele, acei aminoacizi speciali (glicină, prolină, hidroxiprolină), care în dieta obișnuită pot fi deficitari cantitativ, mai ales pentru cine evită carnea.

ingrijirea pielii

Surse alimentare: ardei gras, citrice, kiwi, căpșune, coacăze, ananas, pătrunjel. Pentru colagen: supă de oase, piftie (nu există surse vegetale). Pudra de peptide de colagen se asimilează rapid, are un gust relativ neutru și poate fi adăugată în sucuri naturale, limonadă, cacao, cafea etc.

Doze optime:

Vitamina C: 500-1000 mg/zi
Colagen hidrolizat: 5-10 g/zi (mai mult dacă nu este peptide sau hidrolizat)

vitamina C

Recomandare: NOW Collagen Peptides, NOW Vitamin C-1000 cu bioflavonoizi

Zinc și magneziu

Zincul regenerează pielea și reduce inflamația, magneziul reduce stresul oxidativ și susține somnul de calitate (important pentru regenerare), iar B6 ajută metabolismul proteinelor (inclusiv colagen).

Surse alimentare: carne roșie, ouă, fructe de mare (zinc); legume verzi (spanac, edamame), semințe de cânepă, cacao (magneziu); banane, cereale integrale (B6)

Doze optime:

Zinc: 15-30 mg/zi
Magneziu: 200-400 mg/zi

Recomandare: NOW ZMA (combină zinc și magneziu într-o formulă foarte eficientă, inclusiv pentru bărbați).

Vitamina E cu seleniu

Vitamina E protejează lipidele dermice, iar seleniul activează enzime antioxidante (glutation peroxidază). Combinația are efect sinergic în protecția UV și prevenirea îmbătrânirii.

Surse alimentare: migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia (seleniu), pește, ouă “free range”. Semințele de susan sunt sinergice cu aceste surse.

Doze optime:

Vitamina E: 200-400 UI/zi
Seleniu: 100-200 mcg/zi

Recomandare (click pentru informații): NOW Vitamin E + Selenium.

Omega-3 (EPA/DHA)

Omega-3 reduc inflamația sistemică și susțin bariera lipidică a pielii. Ajută la hidratarea pielii și reduc roșeața sau descuamarea după expunerea la soare.

Surse alimentare: somon, sardine, macrou, icre, ficat de cod, semințe de in, chia și cânepă (ALA).

Doze optime: 1000-2000 mg/zi EPA+DHA

Recomandare: NOW Ultra Omega-3 dacă vrem un supliment mai concentrat dar eu iau, în general, varianta de omega 3 de bază, își face treaba dar trebuie luate mai multe gelule.

Extract de ceai verde (EGCG)

EGCG (epigallocatehingalat) reduce daunele ADN induse de UV, are efect antiinflamator și ajută pielea sensibilă sau cu probleme (acnee, rozacee). Are și nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Atenție: ceaiul nu se bea fierbinte!

Surse alimentare: ceai verde, matcha, infuzii concentrate.
Doze optime: 250-500 mg/zi EGCG

Recomandare: NOW EGCg Green Tea Extract

Coenzima Q10

Protejează mitocondriile celulelor pielii, previne degradarea colagenului, îmbunătățește fermitatea pielii și reduce semnele de fotoîmbătrânire.

Surse alimentare: carne și organe, sardine, ton, spanac.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW CoQ10, sub diverse variante, ideal administrată mai multe doze mici pe zi.

Pycnogenol

Este un extract de scoarță de pin maritim francez, foarte bine cercetat și confirmat științific. Stimulează microcirculația, reduce hiperpigmentarea, crește toleranța la UV și menține hidratarea cutanată. Acționează ca antioxidant puternic și antiinflamator. Are beneficii în plus pentru vasele de sânge și controlul glicemiei.

Surse alimentare: nu există; disponibil doar ca extract standardizat.
Doze optime: 30-100 mg/zi

Recomandare (click pentru comandă): NOW Pycnogenol®.

Resveratrol

Este un celebru polifenol cu efect antiinflamator și anti-aging, dar în sursa binecunoscută (vinul roșu) se găsește doar în cantități foarte mici. Protejează ADN-ul celular de razele UV, susține colagenul și previne petele pigmentare.

Surse alimentare: struguri roșii (coajă), vin roșu, arahide, afine de pădure.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW Natural Resveratrol

Vitamina D

Ajută la echilibrul imunitar cutanat și procesele de vindecare celulară. Deficitul poate agrava inflamația și sensibilitatea pielii la UV. Pare contraintuitiv să luăm vitamina D vara, dar cei mai mulți care își testează nivelul din sânge au o surpriză. Asta pentru că vitamina D se sintetizează doar în condiții speciale de anotimp, perioada zilei și nu doar pentru că e vară dar noi stăm în interior sau facem plajă dimineața și seara cu SPF maxim.

Surse alimentare: pește gras, ouă, alimente fortificate (lactate)
Doze optime: 1000-5000 UI/zi, în funcție de nivelul verificat prin testele de sânge.

Recomandare: NOW Vitamin D-3, sunt mai multe variante, eu acum prefer de 5000 UI, înainte preferam picături.

Concluzie:

Protecția solară din interior înseamnă hidratare, alimentație curată, suplimente de calitate, în dozele corecte.

Pe timp de vară, pielea are nevoie de protecție din toate direcțiile. Hidratarea este esențială: apă minerală cu magneziu, infuzii de plante, apă de cocos. Alimentația curată, cu multe legume, fructe, grăsimi bune și proteine de calitate, susține refacerea pielii. Iar suplimentele selectate inteligent, cu ingrediente dovedite științific, pot face diferența între piele afectată de soare și piele care radiază sănătate.

Toate suplimentele din listă sunt disponibile pe www.suplimente.ro (click pentru oferte), unic distribuitor oficial al NOW Foods în România.

 

Suplimente de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente de vară

suplimente de vară

Suplimente de vară, ce luăm vara și de ce?
Vara este poate cel mai frumos sezon, dar și cel mai periculos: deshidratarea, soarele puternic, alimentația haotică, consumul de alcool sunt lucruri la care trebuie să avem grijă. Pe lângă alimentația de vară (găsiți mai multe articole aici pe blog) va trebui să ajutăm corpul și cu suplimente, măcar cu unele de bază. Nu doar lipsa nutrienților din alimentele obișnuite este motivul ci și faptul că anumite suplimente aduc o protecție și beneficii în plus.

Aflăm din articol:
Care sunt principalele probleme vara?
Care sunt nutrienții care ajută și sursele alimentare?
Care sunt cele mai eficiente suplimente nutritive

Vitamine și minerale (electroliți)

vitamina C

Vitaminele utile vara sunt vitamina C (protecția pielii, sinteza colagenului, imunitate), vitamina E (protecția pielii), beta-carotenul (provitamina A) și alți carotenoizi. Pentru energie avem la dispoziție și tot grupul de vitamine B.

Pentru minerale este clar: pierdem electroliți prin transpirație în mod accelerat. Iar dacă sarea o găsim, de obicei, în alimentație, rămân problemele cu aportul de magneziu, potasiu, în special. Seleniul poave veni și el în lupta cu stressul oxidativ.

Vitamina C o găsim în citrice, căpșune, ardei, pătrunjel și alte alimente dar în cantități prea mici pentru a conta cu adevărat. O doză mai adaptată zilelor noastre ar fi de 500-1000mg pe zi, îmbunătățită cu bioflavonoizi. Dacă este cu eliberare lentă și tamponată, ca această variantă de la NOW Foods (în exclusivitate în România prin suplimente.ro) cu atât mai bine.

Mai luăm vitamina D?
Ar trebui să ne verificăm nivelul din sânge prin analize și să corectăm, dacă este cazul. În zona noastră vitamina D se sintetizează la orele prânzului, când mai toți evităm expunerea la soare din cauza intensității maxime a radiațiilor.

Electroliții se găsesc sub diferite forme însă cele mai multe pudre și băuturi sunt o dezamăgire: au cantități prea mici pentru a conta cu adevărat. Așa că ne putem gândi măcar la un magneziu. Citratul își face treaba foarte bine, nu trebuie să alegem forme scumpe dar care au doar beneficii suplimentare marginale. O variantă bună este una care include și oligoelemente, Full Spectrum, click pe imagine pentru mai multe informații.

Există și varianta unui “multi” de vitamine și minerale, fiind disponibile formule generale sau specifice pentru sportivi, femei, bărbați.

Sănătatea digestivă

Sigur că mulți vom mânca și alimente nepotrivide, prăjeli, pizza, dulciuri, înghețată, street-food, junk-food. Unii vor bea și alcool. Există atât riscul balonărilor sau altor tulburări digestive dar și el al toxiinfecțiilor. Ficatul trebuie și el ajutat.

Aici formula este cunoscută: o variantă de enzime cu spectru larg (eventual masticabile, vezi mai jos), o variantă de probiotice serioase, un protector hepatic.

Protecția solară

Pe lângă hainele speciale, cremele cu factor de protecție și evitarea expunerii îndelungate atunci când radiația solară este puternică avem și variante “din interior”. Din interior este foarte important pentru că oricum timpul și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Aici un colagen peptide cred că este baza programului dar ne trebuie și cofactori sau alți nutrienți cu efecte dovedite științific.

Avem: vitamina C, vitamina E, astaxantina. Astaxantina este un carotenoid sintetizat de anumite specii de alge, pe care îl regăsim în cantități mici și în somonul sălbatic sau creveți. Este din ce în ce mai promovat în ultimii ani și are studii serioase care îi confirmă beneficiile. Eu l-am promovat de foarte mult timp, puteți găsi mai multe informații în articolele dedicate. Tot în această zonă sunt licopenul (roșii de țară bine coapte), luteina, zeaxantina.

astaxantina

Inflamația

Soarele, lipsa somnului, consumul de alcool, alimentația nesănătoasă vor crește gradul de inflamație din corp. Ne dorim să o contracarăm, atât prin cât mai multe alimente cu efect antiinflamator (legume, salate, fructe de pădure, ghimbir, turmeric, scorțișoară) cât și prin aportul optim de omega 3. Să nu ne facem iluzii: peștii de apă dulce și cei de crescătorie nu sunt același lucru cu peștii sălbatici de apă rece. Așa că un supliment cu Omega 3 îl consider practic obligatoriu pentru mine în această perioadă.

Concluzie

Avem aici un plan minimal de suplimentație, pentru fiecare dintre noi dozele și alte detalii trebuie individualizate. Suplimentele nu înlocuiesc dieta, dar o completează inteligent, mai ales în perioade solicitante cum este vara. Fie că mergi în vacanță, la sală, la muncă sau stai în oraș, ai opțiuni excelente, cu ingrediente curate, testate, fără excipienți periculoși. NOW Foods este distribuit legal în România doar prin suplimente.ro (Getfit Shop).

 

Nutrienți esențiali

Cristian Margarit Publicat în de

Nutrienți esențiali

nutrienți esențiali

Acest termen, de “nutrienți esențiali”, se referă la acele substanțe de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în “condiții normale”, adică fără apariția unor boli ale carențelor. Sunt determinate statistic, ele fiind diferite, de fapt, de la o persoană la alta, de la o etapă a vieții la alta și de la o situație la alta. Cei mai mulți dintre noi trăim cu diverse boli, stress, poluare. În aceste situații necesarul din anumiți nutrienți crește. Și apoi, vrem optimul (sau chiar performanță), nu doar să supraviețuim.

Pe fondul regimurilor dure, susținute și cu noile soluții chirurgicale sau farmaceutice care anulează în mare măsură pofta de mâncare este nevoie să avem o listă cu nutriția de bază, strictul necesar pentru a ne menține sau chiar îmbunătăți starea de sănătate.

Pentru această situație avem informațiile de mai jos, aplicabile direct. Vedem oameni emaciați, care își pierd masa musculară și elasticitatea pielii (în special la față și în zona pieptului), cu părul rărit semnificativ. Slăbești zeci de kilograme dar ajungi să arăți cu 20 de ani mai în vârstă. Plus efectele care nu se văd: osteoporoza, anemia, oboseală cronică, “brain fog”, balonări.

Important: înainte de a începe orice program de nutriție sau de slăbire rapidă trebuie să facem un control medical cât mai cuprinzător, inclusiv cu analize de sânge. Măcar hemoleucograma, ionograma, vitamina D, B12, profil lipidic, enzime hepatice, PCR, hormoni tiroidieni, testosteron, sumar de urină. Un puls de repaos, o tensiune. Poate și un eco abdominal, un EKG (de efort).

Ce aflăm din articol?

Ce nevoi nutriționale are corpul nostru?
Cum le acoperim din alimente dense nutritiv?
Cum suplimentăm ce este insuficient?

Macronutrienții

Se referă la sursele de energie (calorii) și material de construcție: grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine. Putem adăuga aici și apa, fibrele, chiar dacă nu sunt “nutrienți” în sine.
Ne interesează în special proteinele (1,5-2g/kilogram de masă corporală “ideală”), grăsimile esențiale. Proteinele pentru a menține imunitatea, masa musculară și pielea (atenție la colagen), grăsimile pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos (în special omega 3). Ținta relativ sigură este un deficit de 500kcal pe zi, în medie. O slăbire forțată poate fi și la 1000kcal pe zi. Deci cam un kilogram de grăsime pe săptămână, după inițiala reducere a retenției de apă și a conținutului intestinal. Ce este mai jos riscă foarte mult să ne aducă și în zona de malnutriție. Iar slăbirea prea rapidă are și alte efecte negative în organism, nu doar “căderea” feței și a altor zone mai rotunde.

Micronutrienții

Sunt mineralele (în special electroliții: calciu, magneziu, potasiu, sodiu), oligoelementele (în special iod, fier, zinc) și vitaminele (în special vitamina D, vitamina C, vitamina B12). La anumite tipuri de chirurgie bariatrică se elimină și o parte din intestin, deci poate fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa absobției.

Bonus

Pe lângă aceștia apar și nevoie speciale în anumite situații, rezultând o categorie de nutrienți condiționat-esențiali, fără de care starea de sănătate poate avea de suferit. Într-un astfel de program de slăbire aș include carnitină, colagen (prolină, hidroxiprolină, glicină), glutamină, taurină, colină, inositol. Poate și niște BCAA. Fiecare are beneficiile sale, în special când aportul caloric și de macronutrienți este redus. Aminoacizii liberi se asimilează mult mai ușor față de cei care vin din proteine, lucru important în această situație.

Important:

Toate dozele trebuie individualizate și ajustate în timp. Avem aici un exemplu orientativ de meniu și plan de suplimentație doar ca idee generală, nu ca recomandare. Chiar și pentru DZR (minimul pentru a nu suferi de carențe) va fi foarte dificil doar din alimente, practic imposibil cu alimentele pe care le găsim în mod obișnuit. Nu mai vorbim de caloriile “goale”. Pur și simplu nu este loc pentru ele, pierdem prea mult din nutriția esențială.

De asemenea, o slăbire rapidă înseamnă un stress major pentru organism, toată acea grăsime trebuie arsă și ea conține stocate și grăsimi nesănătose, pesticide, metale grele, substanțe cu efect prooxidant și proinflamator, proestrogenic. Ficatul, rinichii, vasele de sânge trebuie protejate. Nu îți spune nimeni asta. Unii pentru că habar nu au, alții pentru că ar fi nevoiți să muncească mai mult la un program care chiar să te ajute.

Exemplu de meniu

Acest exemplu poate fi ajustat și diversificat cu alimente care furnizează cantități similare de nutrienți. Am mers pe 3 mese dar fiecare își poate alege după cum preferă (post intermitent), inclusiv rețetele sau selecția alimentelor (ex. post, dietă vegană). Se pot roti 2 mese pe zi, a 500-1000 de kcalorii, de exemplu. Din punctul meu de vedere este mai bine să avem mai multe mese mici, mestecate bine, pentru a permite digestia optimă și tranzitul intestinal. Dacă stomacul este micșorat chirurgical sau golirea gastrică încetinită farmaceutic atunci aportul de nutrienți trebuie să fie distribuit pe întreaga zi, nu mai sunt tolerate bine mesele mari și rare.

M-am folosit pe mine ca “subiect”, cu greutate “optimă” (verificată în timp), în jur de 88-90kg la 187 înălțime, cu spate lat, cu ani de “fiare” la activ, care măresc masa musculară și densitatea osoasă. Este greutatea mea de la 18-19 ani, cu 32 în talie la jeans. La 83-84kg (sub 10% bodyfat) mă simțeam prea slăbit, corpul fiind într-o stare de alertă/suferință. La mine pe primul loc este performanța intelectuală.

Ținta de calorii: 1500.
Proteine: 150g (spre 2g pe kilogram corp de greutate “ideală”)
Grăsimi: 50g (în jur de 30% din caloriile totale, pentru a menține testosteronul).
Carbohidrați: 100g (cu aport cât mai mare de fibre + ceva extra după antrenamentul cu greutăți)
Apă (foarte important): 2,5-3l/zi. Se pot adăuga în ea ghimbir, lămâie, electroliți, plante medicinale (ceai hepato-biliar, ceai verde).

Lista de cumpărături (în medie, pe zi, înainte de gătire): carne și organe (250g), pește și fructe de mare (250g), ouă (4), brânzeturi (100g), nuci și semințe (30-50g), leguminoase/surse de proteine vegetale (100g), rădăcinoase (200g), legume, frunze, salate (200g), lămâi (1 buc.), ulei de măsline extravirgin/MCT Oil (10ml). Ocazional poate și niște fructe, cartofi, orez, mămăligă, avocado, nucă de cocos.
Alegem cât mai multe din categoria “superalimente”: (ficat de cod, sardine, semințe de cânepă, afine de pădure, carne de vânat etc.). Rețetele pot fi gătite după preferință, făcute ciorbe, tocănițe, salate etc. Condimentele utile sunt cele care ajută digestia, stimulează secreția de bilă, oferă efect antioxidant și antiinflamator.
Plus: multivitamine și multiminerale, colagen hidrolizat/izolat din zer, vitamina C, vitamina D, omega 3. Deficitele nu se văd imedit la analize iar când se văd este deja grav.

Prima masă

ochiuri cu spanac

3-4 ouă (gătite în diverse feluri), 50g de brânză/urdă + legume
Sau orice altă variantă care ne duce la 50g de proteine, 30g de carbo și 20g de grăsimi sănătoase: pastă de sardine cu pâine de secară, pate de ficat de casă, sandwich cu prosciutto/mușchi file/bresaola și/sau cașcaval cu legume, hummus cu lipie etc.

A doua masă

sfeclă roșie

200-250g de carne sau ficat (vită, porc, berbecuț) cu salată (+ulei de măsline, oțet balsamic) sau legume coapte/fierte/crude. Mâncate în această ordine (detaliu important).

A treia masă

200-250g de pește sau pui cu salată/rucola (+ lămâie, ulei de măsline) sau legume.
Aici poate fi și o salată cu brânză și fasole roșie, salată de ton cu porumb, supă-cremă de linte cu semințe de dovleac ( sau cânepă), sau orice altă variantă care să ne ducă la ținta de nutrienți.

Exemplu de plan de suplimentație de bază

Aici se pot adăuga și alte suplimente, în funcție de nevoile și obiectivele individuale, de exemplu probiotice și enzime digestive (dacă apar balonări, constipație), CoQ10, antioxidanți, astaxantină, nootropice, antiestrogenice. Fiecare supliment are nenumărate beneficii confirmate științific, am articole dedicate aici pe blog.

gripa

multivitamine și multiminerale: 1 dimineața, 1 la prânz
izolat din zer: o cupă după antrenament + eventual o cupă dimineața, la nevoie
omega 3: câte 1-2 la fiecare masă la care nu mâncăm pește oceanic
vitamina D (+K): 4000 UI/zi dacă nu stăm la plajă (ideal trebuie verificat nivelul din sânge)
vitamina C: 1000mg (tamponată, cu bioflavonoizi)
magneziu: 300-400mg (eu iau ZMA)
potasiu: 1000mg (sau cât trebuie acoperit)
calciu: 500mg (sau cât trebuie acoperit)
carnitină: 750-1500mg/zi (dimineața și înainte de antrenament), eventual forma acetilată.
creatină: 3-5g/zi (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, seara)
colagen hidrolizat (peptide): 10-15g/zi (după antrenament, seara)
glutamină: 5g/zi (după antrenament, seara)
colină/lecitină: 500mg/zi, la mese
taurină: 1000mg/zi (eu iau seara)
detoxifiant hepatic!

De ce mai luăm vitamine și minerale în plus față de multi?
Pentru că nu poți “înghesui” într-o capsulă/tabletă/gelulă de mărime rezonabilă necesarul zilnic de vitamine și minerale, mai ales pentru calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.

Concluzii

Chiar dacă nu mai intră mâncare în stomac, pentru că nu mai are unde, ai senzația permanentă de greață sau nu îți este deloc foame, din diverse motive, caută să asiguri măcar partea de nutrienți esențiali. Alege alimente dense (micro)nutritiv și încearcă să nu ajungi într-un deficit caloric prea mare. O slăbire de 1kg pe săptămână este, în acest caz, o limită rezonabilă, spre deosebire de variantele “naturale”, cu 1kg la două săptămâni (aproximativ 500kcal deficit zilnic). Mai bine mărești deficitul caloric și arderea grăsimilor cu sport, protejând masa musculară.

Da, trebuie să-ți formezi o rutină. Aici chiar cu sensul românesc de program care se repetă, aparent plictisitor. Rutina este bună pentru că elimină enigmele și deciziile luate târziu sau chiar deloc. Cei care am mai studiat psihologie și neurologie știm că nu este vorba despre “voință”.

Oricum plăcerea gustului de dragul autorecompensării este pierdută și pentru obiectivul în discuție, este bine așa. Dezvățarea de mâncatul haotic este un lucru care trebuie câștigat și păstrat ulterior. Oricât de miraculoasă ar fi o injecție, nu poate face toată treaba în locul tău. Sigur, pot fi și pofte, vacanțe, restaurante noi deschise, cea mai bună sau cel mai bun ceva de mâncat în oraș. Ocazional. Este în regulă.

Foarte important!

Înainte de a aplica orice dietă sau metodă pentru slăbire, consultă medicul, fă niște analize (inclusiv pentru tiroidă). Nu risca să pierzi nutrienți esențiali! Chiar și pentru calciu, câteva luni de regim dur pot avea nevoie de câțiva ani pentru recuperarea densității osoase. Urmărim evoluția aspectului pielii, greutatea, perimetrele de interes (talie, coapse, brațe, piept etc.), procentul de grăsime și a analizele de sânge. Măsurăm frecvent (zilnic, săptămânal) dar evaluăm mai rar (săptămânal, lunar). Cei care fac sport (așa cum ar trebui) urmăresc și forța, rezistența, VO2Max.

 

Suplimente pentru menopauză

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente pentru menopauză

menopauză

Personal nu trec și nu voi trece prin această transformare, dar avem câteva suplimente care s-au dovedit utile pentru menopauză. Studiile științifice pentru acest domeniu încep să fie din ce în ce mai numeroase și să aducă idei utile pentru femei. Sigur, există varianta terapiei de substituție hormonală dar nu este accesibilă sau indicată oricui. Ca pentru orice altă intervenție nutrițională, se recomandă efectuarea de analize medicale și consultul medical prealabil.

Alimentația sănătoasă

În primul rând trebuie evaluată starea generală de sănătate și rezolvate problemele deja existente. Cel mai probabil vorbim despre un anumit grad de obezitate, inflamație sistemică, rezistență la insulină, hipertensiune, probleme ale tiroidei, epuizare suprarenală, osteoporoză. Din experiența mea, regulile generale pentru alimentația sănătoasă se aplică și aici.

Stilul de viață

Nutriția este completată de clasicele somn, hidratare, mișcare, controlul stress-ului. Nici o dietă sau terapie hormonală nu poate suplini lipsa somnului sau un stress psihologic permanent și la un nivel grav.

Suplimente

Iată câteva suplimente pentru menopauză care vă pot fi utile, pe lângă cele “clasice”, cum ar fi multi-urile de vitamine și minerale, care să acopere tot necesarul nutrițional. Desigur, ca pentru orice persoană, deficitul de vitamina D trebuie și el corectat.

menopauză

Menopause Support de la NOW Foods

Este un supliment formulat special pentru a sprijini femeile în perioada menopauzei, combinând extracte standardizate din plante și alți nutrienți esențiali. Printre ingredientele cheie se numără:

  • Cimicifuga racemosa (Black Cohosh): Utilizată tradițional pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, precum bufeurile și transpirațiile nocturne. Studiile sugerează că extractul de Black Cohosh poate reduce frecvența și intensitatea bufeurilor.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2783540/
    https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2006/13050/Effects_of_black_cohosh__Cimicifuga_racemosa__on.5.aspx
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6418953/

  • Trifolium pratense (Red Clover): Bogată în izoflavone, compuși cu structură similară estrogenului, care pot ajuta la reducerea simptomelor vasomotorii. Cercetările indică faptul că suplimentarea cu extract de Red Clover poate diminua frecvența bufeurilor la femeile aflate în postmenopauză.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419501/
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874112005616
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2005.00715.x

  • Vitex agnus-castus (Chasteberry): Cunoscut pentru reglarea echilibrului hormonal și reducerea simptomelor precum modificările de dispoziție și sensibilitatea sânilor. Studiile arată că extractul de Chasteberry poate ameliora simptomele premenstruale și cele asociate menopauzei.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368267/
    https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1933719110385063
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.5746

  • Evening Primrose Oil: Conține acid gamma-linolenic (GLA), un acid gras esențial care poate ajuta la reducerea bufeurilor și a uscăciunii vaginale. Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu ulei de luminița nopții poate ameliora simptomele menopauzei.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513329/
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388121000330
    https://www.mdpi.com/1422-0067/22/10/5292

  • Izoflavone din soia: Compuși fitoestrogeni care pot mima efectele estrogenului în organism, contribuind la reducerea simptomelor menopauzei. Studiile indică faptul că izoflavonele din soia pot reduce frecvența și severitatea bufeurilor.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23043217/
    https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2042018820903096
    https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2013.841826

Omega-3

Acizii grași omega-3, în special cei cu catenă lungă, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), au fost asociați cu multiple beneficii pentru sănătate. În contextul menopauzei, suplimentarea cu omega-3 poate contribui la reducerea simptomelor depresive și a inflamației. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a arătat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat omega-3 au raportat o ameliorare a simptomelor depresive și o reducere a inflamației sistemice. De asemenea, omega-3 poate avea un rol protector împotriva bolilor cardiovasculare, al căror risc crește după menopauză.

Women’s Probiotic

Probioticele joacă un rol crucial în menținerea echilibrului florei intestinale și a sănătății generale. Produsul Women’s Probiotic de la NOW Foods este formulat special pentru a susține sănătatea feminină, conținând tulpini probiotice selectate pentru a promova echilibrul microflorei vaginale și intestinale. Un studiu publicat în Journal of Lower Genital Tract Disease a evidențiat că administrarea unor tulpini specifice de lactobacili poate reduce riscul infecțiilor vaginale și poate menține un pH vaginal optim. Este recomandat ca administrarea de probiotice să fie realizată sub îndrumarea unui specialist, pentru a asigura selectarea tulpinilor adecvate nevoilor individuale.

Creatina

Creatina este cunoscută în principal pentru rolul său în îmbunătățirea performanței fizice la sportivi. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că suplimentarea cu creatină poate avea beneficii și pentru femeile aflate la menopauză. Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a evidențiat că administrarea de creatină poate contribui la menținerea masei musculare și a forței, aspecte esențiale în prevenirea sarcopeniei asociate cu înaintarea în vârstă. De asemenea, creatina poate avea un efect pozitiv asupra funcției cognitive, care poate fi afectată în perioada menopauzei. Varianta la capsule este mai ușor de administrat dar dacă iei deja un supliment proteic poți pune creatină pudră direct în el, după antrenament.

Evening Primrose Oil

Uleiul de luminița nopții este bogat în acid gama-linolenic (GLA), un acid gras esențial din familia omega-6. Acesta a fost utilizat tradițional pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, în special a bufeurilor și a uscăciunii vaginale. Unele studii sugerează o reducere a frecvenței și intensității bufeurilor.

 

Cum evităm gripa?

Cristian Margarit Publicat în de

Cum evităm gripa?

gripa

Am aici pe blog foarte multe articole despre imunitate și cum o stimulăm astfel încât să evităm gripa, virozele de sezon sau să trecem mai ușor prin diverse boli transmisibile. Cele mai frecvente sunt “răcelile’ (virozele) de sezon dar o imunitate bună (în special printr-o floră intestinală benefică) ne poate ajuta chiar să prevenim și intoxicațiile alimentare. Social vorbind sunt multe măsuri, de la evita să îi infectezi pe alții până la a te păzi de aglomerații și igiena mâinilor.

Ce fac eu, concret?

Încerc, în general să am un stil de viață sănătos chiar dacă mă confrunt cu probleme, ca toți oamenii. De exemplu, nu beau suficientă apă și nu fac destulă mișcare. Din exterior unii au impresia că trebuie să fii sfânt pentru a putea lucra într-un astfel de domeniu dar în realitate prefer să spun adevărul și să găsim soluții care să ne fie utile tuturor. Ce soluții poate găsi sau testa o persoană care nu are nici o problemă și are modul de viață ideal? Am mai multe activități, copil, casă, familie. Cea mai mare parte din muncă se face din fața calculatorului. Ca pentru mulți dintre noi.

Hidratarea: încerc să mă hidratez mai bine decât de obicei și să mențin în casă o umiditate optimă (am mai multe articole pe tema asta, inclusiv despre alegerea materialelor de construcții și renovări).

Somnul: încerc să dorm suficient și să țin stress-ul sub control inclusiv prin “power-nap”-uri după amiaza.

Alimentația: evit zahărul și alimentele nesănătoase (dulciuri, făinoase, prăjeli). Încerc să includ cât mai multe salate și legume, pește oceanic, carne curată, nuci/semințe, lactate fermentate, fructe bogate în vitamina C (citrice în sezonul rece).

Supa de pui cu legume este una dintre puținele formule confirmate științific pentru ameliorarea simptomelor și grăbirea vindecării. Proteinele ușor de asimilat, colagenul, nutrienții din legume, hidratarea, probabil că toate susțin imunitatea și refacerea.

Suplimentele

Teoretic uni se laudă că își iau toți nutrienții din alimente. Însă nu cred că această afirmație poate fi susținută și de realitate. Întrebați acei oameni câtă vitamina C au în medie pe zi, câtă vitamina D, ce cantitate de omega 3, zinc, magneziu. E clar că alimentele moderne nu mai conțin ce ar trebui să conțină și nici boala nu va mai fi combătută suficient de rapid doar cu mâncarea obișnuită. Este nevoie de câte ceva în plus față de alimentația obișnuită.

Când mă “încearcă” o răceală dublez imediat doza de vitamina C și vitamina D. Pentru vitamina C eu aleg varianta tamponată (nu afectează stomacul, poate fi luată și de către persoane cu hiperaciditate, reflux gastric etc.), 1000mg de vitamina C cu 250mg de bioflavonoizi (efect antioxidant). Personal nu sunt adeptul megadozelor de vitamina C (am auzit chiar și de peste 10g pe zi). Cred că dacă sar de la 1000mg la 2000mg pe zi este suficient.

vitamina C

Pentru vitammina D merg pe clasica de 5000 UI pe zi, dar pentru persoanele cu probleme de circulație/colesterol cred că e mai indicată una cu vitamina K.

Seara iau, în general, ZMA (zinc-magneziu), pentru cine nu ia zinc, un supliment cu zinc este binevenit.

Cheia de foarte mulți ani este, pentru mine, Immune Renew de la Now Foods. Un supliment cu extracte de ciuperci cu efecte benefice complexe, nu doar pentru imunitate ci și ca adaptogen, nootropic, antioxidant.

Și desigur, diverse alte suplimente, cum ar fi omega 3, astaxantina, protector hepatic, taurină sau altele, după tipul de zi pe care o am. Mai ales la sportivi pot fi de ajutor proteina din zer și glutamina.

Dacă dai click pe pozele de mai sus ajungi direct la suplimente.ro, distribuitorul oficial al acestor suplimente în România. De ce este important să le cumperi de la un distribuitor autorizat? Pentru că circulă și produse false sau contrafăcute, internetul și chiar magazinele fiind pline de ele. Iar acei comercianți nu pot oferi garanția suplimentelor originale, nu există trasabilitate și siguranța calității.

 

Calitatea NOW Foods

Cristian Margarit Publicat în de

Calitatea NOW Foods

now foods

De 15 ani lucrez pentru ca suplimentele NOW Foods să fie accesibile și pe piața românească. Le-am ales pentru că le foloseam eu, în primul rând. Și încă le folosesc. Calitatea nu poate fi egalată și de asta m-am convins făcând 4 vizite în SUA, la fabrică, laboratoare de testare, centrul logistic.

Suplimentele pot fi cumpărate din magazinul nostru din București (Getfit Shop), de pe site-ul oficial (www.suplimente.ro) dar și din rețelele Farmacia Tei și Bebe Tei.

Istoria, pe scurt

NOW și-a început activitatea în 1968, deci acum 56 de ani și este deținută în continuare de familia fondatorului, Elwood Richards. De ce este acest lucru important? Pentru că ei au grijă să nu existe compromisuri, în special la calitate. Orice firmă “publică” (listată la bursă) sau vândută fondurilor de investiții va avea ca obiectiv doar profitul pentru acționari. Acum se apropie de un miliard de dolari vânzări și creșterea este organică, bazată pe valoarea oferită clienților, nu pe reclame mincinoase sau ambalaje sclipitoare.

Calitatea NOW

Am vizitat personal laboratoarele de testare, în mai multe rânduri. Penultima oară (2018) aveau 30 de oameni pentru partea de laborator, acum au deja 60. Laboratorul este verificat de FDA și acreditat independent, se fac teste foarte amănunțite pe tot procesul de producție: materii prime, produse finite. Aceste teste includ diverse tipuri de spectrometrie și cromatografie, pentru a se asigura că suplimentele nu sunt contaminate cu metale grele, pesticide, chimicale de diverse tipuri.

De asemenea, se testează cantitățile de substanțe active. De exemplu, pentru probiotice, cantitatea scrisă pe etichetă este garantată la finalul perioadei de valabilitate iar tulpinile sunt testate ADN. Pentru produsele destinate sportivilor (proteine, aminoacizi, creatină) se face separat testare pentru steroizi. Multe dintre ele sunt, de asemenea, acreditate ca fiind fără doping, de către firme independente (Informed Sport).

În suplimentele NOW nu se folosesc aditivi și excipienți dăunători pentru sănătate ci doar substanțe absolut sigure pentru noi. Mai mult, noua fabrică este autorizată “OTC”, adică la standarde farmaceutice.

Getfit Shop, singurul distribuitor autorizat

Este foarte important acest aspect, pentru că sunt vândute legal, cu toate notificările și autorizațiile necesare, cu plata taxelor și cu respectarea legii. Când cineva cumpără de la firmele fără adresă sau care nu respectă legea se supune și riscului de a da peste falsuri sau produse neconforme.

Precizare

Multă lume confundă “aprobarea” suplimentelor cu aprobarea afirmațiilor de pe etichetă. FDA nu aprobă suplimente, pentru că ele sunt din lista de substanțe și extracte vegetale considerate sigure. Pe etichetă se menționează “these STATEMENTS were not evaluated by the FDA”.

Din păcate, pe piața românească se vând suplimente nepermise în UE și fără notificările legale care trebuie făcute. Aveți grijă de unde comandați și de la ce firme cumpărați.

Suplimente pentru examene

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente pentru examene

Pe lângă mult declamatul “stil de viață sănătos” sau “echilibrat”, realitatea este că e nevoie de mai mult dacă vrei performanță. Inclusiv intelectuală, în special când ai multă materie care trebuie asimilată rapid. Iată o listă de suplimente pentru examene, consider că pot fi folosite de studenți și chiar de către elevi, selectându-le și dozându-le atent.

DHA-500 și Lecitina

Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt esențiali pentru sănătatea creierului. Ei îmbunătățesc funcția neuronală și protejează împotriva inflamației. Studiul din link arată beneficiile Omega-3 pentru funcțiile cognitive și sănătatea mentală.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431543/

Supliment recomandat: NOW Foods DHA-500.

omega 3

Lecitina conține fosfatidilcolină, un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru memorie și învățare. Studiile arată că suplimentarea cu lecitină poate îmbunătăți funcțiile cognitive și memoria. Recomand lecitina din floarea soarelui (nu are efectul proestrogenic al lecitinei din soia).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10404387

Supliment recomandat: NOW Foods Lecithin.

Acetyl-L-Carnitina

Acetyl-L-Carnitina este un aminoacid care ajută la producerea de energie în celulele creierului și la protejarea împotriva stresului oxidativ. Acest supliment poate îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive. Atenție: se ia doar în prima parte a zilei.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14523364

Supliment recomandat: NOW Foods Acetyl-L-Carnitine.

Tirozina

Tirozina este un precursor al dopaminei, un neurotransmițător esențial pentru motivație, atenție și concentrare. Studiile sugerează că suplimentarea cu tyrosine poate îmbunătăți performanțele cognitive, în special în condiții de stres. Poate fi luat separat sau ca parte din True Focus, un supliment complex, care mai conține și alte ingrediente utile.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291333/

Supliment recomandat: NOW Foods L-Tyrosine.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba (extractul standardizat) este cunoscut pentru efectele sale vasodilatatoare, care îmbunătățesc fluxul sanguin către creier, stimulând astfel memoria și concentrarea. Studiile confirmă eficiența sa în îmbunătățirea funcțiilor cognitive, în special la persoanele vârstnice.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20158031/

Supliment recomandat: NOW Foods Ginkgo Biloba.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 joacă un rol esențial în producerea de energie la nivel celular și este vitală pentru funcționarea optimă a creierului. Studiile arată că suplimentarea cu CoQ10 poate îmbunătăți starea de alertă și funcțiile cognitive

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21047702/

Supliment recomandat: NOW Foods CoQ10.

Melatonina

Melatonina este crucială pentru reglarea ciclurilor somnului și pentru o odihnă de calitate. Un somn adecvat este esențial pentru funcțiile cognitive și sănătatea mentală generală. Studiile arată că melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului și poate ajuta în gestionarea tulburărilor de somn. Personal recomand și un (chiar două), “power nap”-uri pe zi în această perioadă.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20540739/

Supliment recomandat: NOW Foods Melatonin.

Astaxantina

Astaxantina este un antioxidant puternic care protejează celulele creierului de stresul oxidativ. Un studiu publicat în PubMed arată că astaxantina poate îmbunătăți memoria și reduce inflamația cerebrală. Experiența mea are două aspecte interesante: îmi reduce nevoia de somn cu aproximativ o oră (mă trezesc natural, fără alarmă) și îmi îmbunătățește acuitatea vizuală (vederea) în aproximativ două săptămâni, la 8mg pe zi.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22578084/

Supliment recomandat: NOW Foods Astaxanthin.

astaxantina

Reishi (Ganoderma lucidum)

Reishi este cunoscut pentru proprietățile sale adaptogene, ajutând la reducerea stresului și la îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Studiile arată că extractul de Reishi poate îmbunătăți performanțele cognitive și reduce oboseala mentală. Desigur, efectele benefice pentru imunitate, pe care le știam și până acum, rămân valabile.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

Supliment recomandat: NOW Foods Reishi.

Magneziu

Magneziul este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului nervos și pentru reducerea stresului. Studiile arată că magneziul poate îmbunătăți funcțiile cognitive și poate reduce anxietatea. În opinia mea, nu este atât de importantă forma de magneziu, deși marketerii din ultimii ani sunt foarte ambalați cu diverse forme. Da, oxidul poate nu este cea mai biodisponibilă formă, dar își face și el treaba. Sigur, putem alege forme mai “avansate”, dintre care eu prefer aspratatul (ZMA) și bisglicinatul. Orotatul (găsit în farmacii) sau treonatul (cu niște avantaje suplimentare) mi se par cam scumpe.

Supliment recomandat: NOW Foods Opti-Zinc.

Multi-uri

Un supliment de multivitamine și multiminerale este esențial pentru a asigura un aport adecvat de vitamine B, magneziu și fier, care sunt cruciale pentru funcțiile cognitive și sănătatea creierului. Studiile arată că suplimentele de multivitamine pot îmbunătăți funcțiile cognitive și starea de bine generală.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17896758/

Supliment recomandat: NOW Foods ADAM (pentru bărbați) sau EVE (pentru femei).

Suplimente combinate cu nootropice

Avem la dispoziție și alte extracte vegetale, cum ar fi Lion’s Mane (coama leului) sau Bacopa Monieri, cum găsim într-un supliment foarte bun, formulat și produs în România, Nootune.

Concluzie

Cu un set de suplimente bine ales, vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți îmbunătăți memoria, concentrarea și atenția. Nu trebuie să aștepți o pastilă magică pentru a deveni mai productiv și mai alert; secretul stă în suplimentarea corectă. Încearcă aceste suplimente și bucură-te de un creier care funcționează la capacitate maximă. Și cine știe, poate că într-o zi vei fi tu cel care va inspira un nou film de succes, cum a fost “Limitless”.

Toate aceste suplimente și alimente pot fi achiziționate de pe suplimente.ro, singurul distribuitor autorizat și care vinde legal pe piața românească aceste suplimente. Atenție mare la site-urile străine, pentru că au început să apară produse contrafăcute, pe diverse filiere.

Asigură-te că alegi cele mai bune produse, de la distribuitori autorizați, pentru sănătatea creierului tău și că le administrezi conform indicațiilor pentru a maximiza beneficiile.

Alimente care afectează negativ performanțele intelectuale și sistemului nervos

În această perioadă ar fi bine să evităm: zahăr rafinat și îndulcitori artificiali, făină albă și produse din făină albă, uleiuri vegetale rafinate (ulei de soia, ulei de porumb), fast food și alimente procesate, băuturi carbogazoase și energizante, alcool consumat în exces. Mare grijă și la excesul de cofeină, ea este o substanță utilă dar și cu potențial de abuz și efecte secundare negative (anxietate, perturbarea somnului).

Glicemie mare

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de padure

Glicemie mare

Glicemia mare înseamnă că organismul nu mai poate folosi glucoza ca sursă de energie și a ajuns chiar în momentul în care nu o poate depozita această energie în mod eficient. Depozitarea se face pe termen scurt în ficat și mușchi (sub formă de glicogen) sau sub formă de grăsime (pe termen lung), după un proces de lipogeneză “de novo”. De obicei se evidențiază prin “hemoglobina glicozilată” (analiza prescurtantă Hb A1C). Este asociată statistic unei “medii” pe ultimele 2-3 luni. Dar acest proces de glicare se petrece și în alte celule, nu doar în hematii (globulele roșii).

Cauzele sunt multiple, de la epuizarea celulelor pancreasului (reducerea capacității de a produse insulină), rezistența la insulină (dificultatea celulelor de a prelua glucoza), nivel mare al grăsimii corporale, nivel mic al masei musculare, sedentarism, stress, alimentație nesănătoasă (inclusiv bogată în grăsimi animale, uleiuri vegetale rafinate, nu doar în zahăr, dulciuri și carbohidrați rafinați).

Glicemia de moment, care crește în urma meselor sau a stress-ului este altă discuție. Chiar dacă aceste “spike”-uri (vârfuri) de glicemie (glucoza circulantă din sânge) se adună în timp, ele sunt relativ normale la persoanele sănătoase. Creșterea cronică este o situație serioasă, pentru că poate arăta declanșarea diabetului de tip 2 și este necesară intervenția medicului diabetolog.

Este importantă și excluderea unor alimente care conțin carbohidrați rafinați (amidon, glucoză, zaharuri): dulciuri, făinăase, pâine. De asemenea evitarea unora care conțin grăsimi (în special saturate): lactate grase, carne grasă, uleiuri vegetale. A mânca pâine cu unt în ideea de a reduce inglicele glicemic este una dintre cele mai proaste idei.

Alimentația pentru reducerea glicemiei

Din nou, ne referim la un stil de alimentație care să țină glicemia sub control pe termen mediu și lung. Pe moment (câteva ore) glicemia crește aproape de la orice mâncăm, așa cum este și normal la oamenii sănătoși.

Din punctul meu de vedere alimentația trebuie să fie low-carb, adică să dăm organismului strict acea cantitate de carbohidrați necesară pentru a funcționa normal. Dieta ketogenică este o situație particulară, despre care am nenumărate articole scrise în ultimii 20 de ani. De ce cantitate de carbohidrați avem nevoie pe zi depinde de factori individuali. Este necesară personalizarea dietei, nu experimente după idei luate din filmulețe de pe social media.

Prin diverse studii științifice s-au evidențiat câteva grupe de alimente care ajută la menținerea glicemiei la un nivel bun. Aceste alimente pot conține carbohidrați, dar și alte componente care ajută la folosirea lor ca sursă de energie, au efect antioxidant, antiinflamator, de reglare a apetitului.

Leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut. Prin aportul de fibre și proteine ajută la menținerea glicemiei în limite normale, dacă sunt consumate regulat și înlocuiesc carnea grasă. Aveți câteva referințe științifice în articolul “Lintea reduce glicemia“. E foarte ușor să le includem în dietă, eu folosesc conserve fără BPA, pot fi incluse imediat în salate sau diverse alte rețete.

conesrve la borcan

Nucile și semințele vin cu proteine, grăsimi sănătoase, fibre. Asociate meselor ajută inclusiv la reducerea indicelui glicemic în rețete.

Anumite fructe (în special pere, afine, citrice) proaspete și coapte la soare (deci bogate în antioxidanți) pot ajuta la menținerea sensibilității la insulină.

Condimentele

Un nou studiu confirmă câteva “remedii” cunoscute și ne aduce în atenție și câteva mai noi: scorțișoara, turmericul, șofranul, ghimbirul, negrilica (Nigela Sativa). Cel mai puternic este ghimbirul. Pentru a avea acest efect ele trebuie incluse în alimentație în cantități decente, nu doar un “praf”. De preferat să fie cât mai puțin procesate și să le tăiem/măcinăm doar înainte de a fi folosite.

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/6/756

Un condiment sau ingredient interesant este și oțetul. Americanii promovează intens oțetul din cidru de mere, dar și oțetul balsamic are efecte similare. Aici intervine și recomandarea de a mânca salata (cu fibre și sursă de acid) înaintea garniturii de carbohidrați. Dar carea (sursele de proteine) trebuie mâncate primele, dacă vrem o digestie optimă. Mic amănunt pe care “influențării” care doar copiază nu l-au inclus în filmulețele lor.

Suplimentele

carnitine

Sunt mai multe suplimente care au acoperire științifică, printre care magneziul, cromul, vitamina D, ALA, berberina, gymnemna, pycnogenolul, resveratrolul și carnitina. Da, l-carnitina îmbunătățește parametrii legați de glicemie, inclusiv glicemiile medii, hemoglobina glicozilată și indicele HOMA. Click pe imaginea de mai sus pentru o carnitină de calitate, cu GMP și certificată antidoping. Este și din sursă vegană (de post). Ajută și inima, creierul, procesul de slăbire.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36704801/

Mișcarea

Efortul fizic are trei mecanisme principale prin care acționează: arde direct glucoza, reduce rezistența la insulină și menține o masă musculară mai mare. Masa musculară poate fi un rezervor unde glucoza și glicogenul să fie transportate. Este o componentă obligatorie pentru a reduce glicemiiile mari.

Odihna și controlul stress-ului

Aici intră și asigurarea orelor de somn, odihna activă, activități care să  mențină stress-ul la un nivel decent. Au și ele importanță egală, degeaba mâncăm bine și nu facem sport dacă nu dormim suficient și biciuim organismul cu 5 cafele pe zi.

Important: este bine să consultăm un medic diabetolog atunci când aceste semne apar, pentru a începe un eventual tratament din timp, înainde să fie prea târziu.