Arhiva etichetelor: surse

Fibre alimentare

Cristian Margarit Publicat în de

Ce înseamnă fibre alimentare?

Fibre alimentare sunt substanțele înrudite cu carbohidrații asimilabili, dar care nu pot fi digerate. Ele pot trece prin diverse transformări, însa cu ajutorul florei intestinale.

Deși nu toate sunt “fibre” dpdv fizic și chimic, denumirea a devenit comună.  De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastică, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.

Fibrele alimentare au roluri prea puțin întelese în organismul nostru. Considerate multă vreme un “balast”, prețuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astăzi fibrelor li se gasesc noi beneficii.

Tipuri de fibre

Fibrele sunt împărțite în două mari clase: fibre solubile (care formează mucilagii gelatinoase împreună cu apa) și fibre insolubile, care ajută digestia dar pot fi iritante pentru tubul digestiv, în funcție de sursă.

Cele utile pentru digestie se gasesc în coaja fructelor, în legume, în diverse semințe și în tărâțele de cereale. Adică alimentele și părțile din alimente neglijate sau aruncate, de multe ori.

Fibrele sunt o componentă naturală a plantelor, fiind găsite în toate alimentele de origine vegetală. Anumite procesări pot reduce conținutul de fibre și transformă alimente benefice în alimente cu potențial dăunător.

Alimente bogate în fibre

Le voi pune în  ordinea în care eu le consider utile pentru sănătate și dietă, în general, nu neapărat în ordinea conținutului de fibre. Trebuie privite alimentele în ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu.

Semințele, nucile, alunele

Vin însoțite și de alti nutrienți (proteine, grăsimi sănătoase, vitmine, minerale): semințe de in și cânepă, semințe de coriandru, alune de padure, nuci, chia, migdale etc.. Au dezavantajul unei densități calorice mari (multe calorii).

Legumele

În această categorie includem frunzele (salate de toate felurile, spanac, varză, condimentele de tip busuioc, oregano), rădăcinoasele (morcov, țelina), inflorescențe (broccoli, conopidă) și alte părți comestibile dintr-o diversitate cât mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei. Aici eu prefer mixurile de la Eisberg, spălate și tăiate. Mă ajută să economisesc timp.

eisberg

Leguminoasele

Au cantitățile cele mai mari dar sunt și cele mai “delicate” când vine vorba de fermentație (balonări). Deci trebuie să le încerci și să le alegi pe cele cu care te înțelegi cel mai bine: mazăre, năut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri. Asocierea cu chimen ajută digestia. Enzimele digestive fac și ele minuni. Dar, odată cu îmbunătățirea florei intestinale, aceste probleme tind să dispară. Dacă alegem conserve, sunt de preferat cele la borcan sau fără BPA (cum găsim la d’aucy).

d'aucy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999/

Fructele

Trebuie să fie cât mai mici și mâncate cu coajă: fructe de pădure, cireșe, vișine, prune, roșii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, măsline. Ultimele două nu sunt chiar fructe în forma “clasică” (au grăsimi în loc de zaharuri). Paradoxal, deși când facem suc de fructe se pierde o oarecare cantitate de fibre, rămân destule, iar “pulpa” poate fi folosită separat. Nu trebuie neapărat să o aruncăm.

usa

Cerealele și pseudocerealele

Sunt de preferat cele fară gluten sau cu un conținut redus de gluten: quinoa, hriscă, mei, amaranth, ovăz, secară. Se folosesc și diverse produse de tip “tarâțe”, cele mai utile fiind cele de ovăz. Fibrele de psyllium sunt în continuare utile (și populare).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

Suplimentele cu fibre

Fibrele pot fi incluse și în diverse suplimente. Colon Help este unul dintre cele mai cunoscute de la noi (semințe de in, psyllium). Inulina este inclusă în foarte multe produse. Glucomannanul (din konjac) este un tip de “fibră” care formează un gel și poate imita diverse alimente, de la paste la orez. De asemenea, poate fi folosit și ca gelifiant. Aduce beneficii dovedite științific, inclusiv în slăbire. La fel și pentru alte tipuri de “gume” și gelifianți (gumă acacia, gumă guar etc.).

Beneficiile fibrelor

Fibrele sunt din ce în ce mai mult considerate una dintre componentele alimentare de importanță majoră. Iată și câteva motive.

Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate în zahăr, glucoză

Pentru că încetinesc asimilarea zaharurilor, fibrele permit evitarea situațiilor când acestea (în special glucoza), ajung să fie disponibile în sânge/ficat în cantități atât de mari încât să deregleze funcționarea normală a organelor și chiar metabolismul, în general.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608853/

Detoxifiere

Excesul de colesterol poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea bilei de fibrele alimentare. Chiar și pentru metalele grele se consideră că alimentele bogate în fibre sunt utile (chiar dacă nu în mod direct prin acțiunea fibrelor). Staționarea fecalelor în colon poate duce la absorbția unei cantități semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos.

Un aport optim de fibre duce la eliminarea constantă a produșilor de digestie. Personal consider că și bilirubina crescută poate fi contracarată printr-un aport suplimentar de fibre, pe lângă dieta specifică, bogată în grăsimi sănătoase și alimente cu efect de stimulare a secreției de bilă, administrate constant pe durata zilei.

Alimentele bogate în fibre (legume, salate) se combină foarte bine cu “grătarul” (carnea friptă) și alte alimente gătite la temperaturi de peste 120-140 de grade.

Rol prebiotic

Fibrele solubile (în special din semințe și frunze) pot fi hrană pentru flora intestinală benefică (bacteriile prietenoase, utile inclusiv pentru imunitate), în timp ce alimentele bogate în amidon (cereale, cartofi) hrănesc bacteriile dăunătoare, producătoare de toxine (vezi Prevotella și controversa trimetilaminei).

Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decât celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care trăim în simbioză trebuie menținute într-un echilibru sănătos, fără a permite celor dăunatoare să se înmulțească excesiv (ca în candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele să fie maxime trebuie însoțite regulat de culturi probiotice (cum ar fi în suplimentele specifice sau în legumele fermentate și iaurt).

De structura micriobiomului depind foarte multe componente ale stării de sănătate: stare psihică, apetit, imunitate, riscurile de boli cronice etc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376

Rol în nutriție și sănătate

Anumite fibre (solubile) sunt fermentate, iar produșii rezultați (ex. acidul butiric) sunt folosiți de către celulele colonului ca sursă de energie, rezultând aproximativ 2kcal pe gram. De asemenea, intervin cu rol protector în metabolismul acestora. Acizii grași cu catenă scurtă rezultați pot fi asimilați și folosiți ca sursă rapidă de energie, reducând pofta de dulce și ajutând foarte mult în dieta keto.

Alimentele bogate în fibre sunt propuse ca modalități de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este, în primul rând, efectul fitonutrienților care vin odată cu fibrele, nu doar al fibrelor în sine. Dar le putem considera un “indicator” bun. Reversul nu este valabil. Ar fi absurd să considerăm grâul drept singură sursă de fibre, cum fac cei cărora nu le convine că există îmbunătățiri ale stării de sănătate odată cu renunțarea la gluten. Există nenumărate surse de fibre în afara grâului. Și toate mai utile pentru sănătate.

Sațietate

Prin volum, alimentele bogate în fibre pot mări senzația de sațietate, fiind un ajutor în programele de ardere a grăsimilor. Totuși, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex și nu poate fi păcălit doar cu alimente bogate în fibre, mai ales că fructoza (zaharul predominant în fructe) nu oferă senzație de sațietate, dar vine cu același număr de calorii ca glucoza.

Este foarte important să se consume si cantitati suplimentare de apă dacă fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).

Despre proteine

Cristian Margarit Publicat în de  

Miercuri, de la 20.00 pe Activ FM (92.7 in Bucuresti), www.activefem.ro
Joi, de la 21.00 prin videochat abordam acelasi subiect.

Cateva articole despre proteine:

Sursele de proteine

Excesul de proteine

Energie din proteine

Metode de alimentatie invechite si gresite

Aminoacizi

Concentratele proteice

Omul este carnivor?

Iti meriti friptura?

Carne la gratar

Pestele

Carne de pui

Carne de porc

Ficat

Nuci, seminte, alune

Lactatele si Branza

Puteti pune intrebari si in timpul emisiunii de la radio, pe id-ul de messenger getfit.shop sau pe pagina mea de facebook.

Despre vitamina D, la Traieste Sanatos, Antena 2

Cristian Margarit Publicat în de  

Azi, de la 15.25, la Antena 2,”Traieste sanatos” cu Simona Balanescu despre vitamina D.

Stim deja ca vitamina D este mult mai importanta decat s-a crezut pana de curand (a fost supranumita “noua vitamina C”, ca in afara de “calciu” are efecte benefice in imunitate, echilibru hormonal, prevenirea si tratarea diabetului si a altor boli degenerative, refacerea nervilor. Este implicata in multe alte afectiuni si tulburari cum ar fi autismul, depresia, boli cardiovasculare, cancer, inflamatia cronica.

Sursele de vitamina D sunt rare in alimentatia omului modern iar expunerea la soare… minima(asta ca sa nu mai vorbim de cremele de protectie solara si expunerea prin geamuri).

Mai multe in emisiune. Puteti adresa intrebari pe Facebook (voi raspunde in direct), emisiunea se transmite si online pe antena2.ro

Inregistrarea emisiunii despre vitamina D.

Sursele de carbohidrati

Cristian Margarit Publicat în de 4

Daca acum vreo 10 ani scriam pe getfit.ro despre indicele glicemic si incarcarea glicemica, in timp am realizat ca cifrele si informatiile cu aer academic isi gasesc locul mai greu in dieta noastra. Prefer sa dicut despre alimente si dieta in ansamblu, facand astfel alegerile fiecaruia dintre noi mai simple si mai sanatoase, fara cantariri, calcule si tabele.

Citeste articolul despre Sursele de carbohidrati.

Ce mancam?

Cristian Margarit Publicat în de  

Intr-o dieta, orice dieta, calitatea alimentelor este la fel de importanta ca toate celelalte elemente ale dietei (cantitati, combinarea alimentelor, modul de preparare etc.). Din experienta proprie si a celor cu care am lucrat de-a lungul timpului, o dieta cu alimente sanatoase, naturale este foarte diferita de o dieta cu aceleasi alimente dar procurate din surse industriale.

Dupa cum deja stim, alimentele aduse pe piata de comercianti sunt scumpe, de calitate proasta, pline de chimicale, cu o valoare nutritiva scazuta.
Cele “bio” sunt inca extrem de scumpe iar cele de la “targuri ale taranilor”, piete sau magazine cu “produse traditionale” sunt de cele mai multe ori niste inselatorii (lipsa de siguranta privind materiile prime, metodele de prelucare si aditivii).

Ramane deci sa gasim surse de la tara, controlate-poti merge personal sa vezi cum e cultivat pamantul sau cum sunt hranite animalele. Preturile sunt bune, pentru ca oricum cei care produc aceasta mancare mor de foame sufocati de firmele mari, importatori, comercianti. Exista si riscul sa cumperi alimente care sa contina chimicale (din pamant, apa etc.) sau de o calitate variabila.

Stim si ca aceste surse de alimente sunt pretioase si putine, dar cand vom fi mai multi care le folosim (creste cererea) se vor destepta si mai multi tarani care le vor produce si furniza.

Haideti sa impartasim macar metodele de gasire a acestor surse, costuri, chiar surse propriu-zise (daca au surplus pentru vanzare).

Eu achizitionez si primesc asa:

Carne si organe

Gaini de la tara (inclusiv ficatelul), vitel de la tara (sau macelarii atent selectionate), oaie (berbecut) de la “arabi” si mai rar de la munte, direct (in general ied). Porcul ceva mai rar, in preajma sarbatorilor sau carnea conservata in grasime, traditional. Se intampla sa fie si carne tocata, carnati mancati cruzi, pastrama (mai rar), vanat (rar), slanina de la tara (foarte rar). Consideram ca organele (in special ficat, maduva, creier) provenite de la animale crescute natural sunt o sursa nepretuita de nutrienti, drept pentru care ele  sunt pastrate pentru copil.

Oua

De la tara, mai rar din supermarket, cand incerc sa iau ecologice. Am perioade cand mananc zilnic, acoperind cu ele o parte din necesarul de proteine si grasimi. Am observat ca cele de la tara raman proaspete mult mai mult timp decat cele cumparate. Incerc de anul asta sa dau si seminte de in gainilor in cauza. Mai rar de prepelita, din moment ce sunt tinute in cutii si hranite tot cu “concentrate”.

Peste si fructe de mare

Somon salbatic (congelat si conserve), conserve de sardine (mai rar proaspete), macrou pescuit (congelat, dar se mai gaseste si proaspat sau decongelat), somon proaspat (rar), marinat sau afumat (si mai rar), de cultura (nu am gasit o sursa de somon pescuit proaspat), ficat de cod (conserva in ulei propriu), conserve de ton (au aparut si in borcane de sticla si ulei de masline), ton proaspat (la “sushi” si rar acasa), icre/lapti. Scoicile proaspete sunt foarte apreciate, crevetii de asemenea.
Preferam fiert sau la abur, dar se intampla sa fie si prajit (caz in care elimin faina arsa) sau la gratar (preferl in crusta de sare sau la plita) cand mancam la restaurant. Mananc de cand ma stiu conserve (am facut testele toxicologice pentru metale grele si le am mult sub minimul admis), dar am reusit sa elimin aproape complet conservele de ton. Mai rar mananc ficat de cod sau icre. Sunt ingrijorat in legatura cu BPA-ul.

Am scris aici despre alegerea pestilor in functie de nivelul de omega 3 si contaminanti.

Lactate

Iaurturi si kefir bio, unt bio (daca se poate din smantana fermentata aka sauerrahm butter), branza si lapte de la tara (se mai intampla sa vina si smantana), iaurt de oaie si labneh de la “arabi”, lapte de capra (sursa sigura, “din curte de la om”) pe care il las la fermentat: daca am lapte proaspat, adaug imediat in el capsule de probiotice si imi fac iaurt in acest mod. Specialitati de branzeturi italienesti si frantuzesti, maturate.

Legume

Din gradina de la tara in sezon, din ce putem congela (fasole pastai, de exemplu) si din supermarket congelate (se gasesc si bio) sau proaspete in extrasezon (cat mai putine). Incerc sa cumpar doar romanesti, dar e imposibil pentru ca unele nu cresc la noi iar altele se importa fara a exista si varianta romaneasca. Leguminoasele cumparate uscate sunt, in general, bio (linte, mazare) dar nautul este clasic, hummus la restaurant, de exemplu. Prefer radacinoasele (morcov, telina, sfecla rosie), dar evit cartofii (chestiune personala, pentru ca altfel ar fi buni fierti sau copti).

Fructe

De obicei in sezon, fructele care se coc la noi (mere, pere, gutui, cirese, pepene, prune, struguri) si fructe de padure cat mai multe cand apar (facem chiar excursii speciale in acest scop si au fost plantate in gradina) sau din supermarket, congelate (cele proaspete sunt extrem de scumpe si nu au nici un gust/miros, semn ca nu contin mai nimic util). Avocado este cumparat (cateodata bio), lamai se consuma in mod curent iar bananele si alte fructe exotice doar ocazional. Mai mananc fulgi de cocos organici si nuca de cocos, ananas, rodie, lamaie (suc pus in salate).

Nuci, seminte, alune (fara arahide)

De cele mai multe ori crude si peste jumatate bio (seminte de in, canepa, chia) sau de la tara (nuci), fistic, migdale (inmuiate in apa), caju, seminte de dovleac. Uleiuri: cocos, masline, seminte de in (organice si presate la rece), palmier (pentru facut ochiurile, din ce in ce mai rar), am reusit sa elimin din ce gatesc eu alte uleiuri.

Cereale

Le evit pe cele cu gluten (grau, ovaz, secara), dar am din cand in cand in dieta pseudocereale (quinoa, amarant, hrisca, mei), porumb (sub forma de mamaliga), orez. Daca imi este pofta, o data pe saptamana mananc si paine sau ceva similar.

Condimente

Eu mananc putine condimente, dar cele existente sunt naturale, exclus cele cu eticheta sau cumparate din supermarket. Pentru cine “gusta” condimentele, pot fi o sursa importanta de antioxidanti si fitonutrienti (ex. rozmarin, coriandru, curcuma, mustar boabe, piper, scortisoara).

Altele: rar ciuperci cumparate (proaspete), miere si produse apicole (din productia proprie a familiei).

Primim si gratis o buna parte, deci un calcul al costurilor totale inca nu am putut face.

Discutia continua pe forum, unde sunt asteptate idei, sugestii, metode, preturi, surse sau orice alte informatii care sa ne ajute pe toti.

Precizari:

Incerc, din cand in cand, sa pun noi informatii in acest articol, deci el este in continua transformare, in functie de ce mananc intr-o anumita perioada sau ce mai aflam despre un aliment sau altul.

Adresele exacte ale magazinelor sau marcile (atunci cand mancarea este cumparata din magazin) in mod evident ca nu pot fi scrise pe internet, din motive diverse. De asemenea, nu vad ce sens ar avea sa pun aici adresa gospodariei noastre de la tara, din moment ce nu avem destule produse incat sa le putem vinde. Fiecare isi cauta, ajuta, construieste, pastreaza sursele cat mai sanatoase, diverse si ieftine, pe cont propriu. Sau intrebi un pescar unde este locul cu cei mai multi pesti?

Surse de informare

Cristian Margarit Publicat în de 15

Am fost intrebat de curand intr-un interviu care sunt sursele mele de informare si daca particip la “seminarii cu alti nutritionisti din Romania”. Fiind putin increzut m-am intrebat la randul meu ce as putea invata de la “nutritionisti din Romania” cand ei fac afirmatii eronate in public iar oameni pasionati de fitness si viata sanatoasa cum sunt membrii forumului getfit.ro sau cititorii acestui blog le-ar putea da lectii la orice ora.

Zilele astea am primit si o carte foarte interesanta despre modul cum pot fi combatute bolile omului modern prin alimentatie si suplimente nutritive

healing

Sursele mele de informare sunt:

1. studii medicale facute de diverse universitati din lume(unele sunt accesibile gratuit, altele cu plata). Desi multe au hibe, sunt o sursa de informatii proaspete si imi permit sa fac diverse legaturi.

2. carti de anatomie, fiziologie, endocrinologie. Acolo sunt bazele si revin deseori la ele pentru a intelege mai bine diverse procese sau pentru a-mi reaminti detalii necesare in alcatuirea de planuri de alimentatie si antrenament sau redactarea de articole.

3. carti cu circuit inchis, cum ar fi cele despre antrenament si nutritie in care sunt informatii foarte greu de gasit pe Internet si/sau care prezinta puncte de vedere interesante ale autorilor.

4. feed-back-ul pe care il primesc de la oamenii cu care lucrez in mod direct. Cei mai multi tin jurnale de nutritie si antrenament si fac analize medicale complexe in mod regulat. Aceste informatii au o valoare foarte mare pentru ca reflecta in mod direct aplicarea teoriei si a celor aflate in mod indirect din studii si carti.

5. informatiile si parerile cu care vin membrii forumului getfit.ro. De-a lungul anilor aceasta comunitate a adunat cel putin o duzina de persoane care se documenteaza, au pareri pertinente(chiar daca de multe ori diferite de ale mele), experimenteaza, produc rezultate.

6. intuitia. Unii o considera un lucru aproape paranormal, altii doar imaginatie, altii aberatii. Totusi, timpul mi-a dovedit ca lucruri aflate in acest mod s-au dovedit pana la urma adevarate, chiar si dupa multi ani, fiind confirmate de studii facute “pe afara” sau de experienta practica.

Incerc sa dau inapoi cat pot de mult din ceea ce acumulez, pentru ca numai asa vom putea progresa cu totii. In acest domeniu o informatie tinuta secreta nu are nici o valoare. Valoarea informatiilor si cunostintelor e data de numarul de oameni care le aplica si care isi imbunatatesc viata si aparenta fizica in acest mod.

Desi trebuie sa imi depasesc orgoliul ma bucur de fiecare data cand aflu un lucru nou, o metoda noua, o persoana cu o abordare deosebita, dar care are rezultate. Din pacate, cei mai multi oameni din domeniu cu care am avut ocazia sa stau de vorba resping din start orice informatie noua care ar veni sa completeze sau sa contrazica ce stiau ei pana in acel moment.

Nu exista cele mai bune suplimente, cea mai buna dieta sau cel mai bun  program de antrenament. Nici macar cel mai bun nutritionist sau antrenor personal. Exista doar o multitudine de cai prin care fiecare dintre noi in parte ajungem la rezultatele pe care le dorim.

Fibrele

Cristian Margarit Publicat în de 7

Fibrele alimentare au roluri prea putin intelese in organismul nostru. Considerate multa vreme un “balast”, pretuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astazi fibrelor li se gasesc nenumarate beneficii. Fibrele sunt impartite in doua mari clase: fibre solubile (care formeaza mucilagii gelatinoase impreuna cu apa) si fibre insolubile, care pot fi iritante pentru tubul digestiv. Fibrele sunt o componenta naturala a plantelor, fiind gasite in toate alimentele de origine vegetala neprocesate. Anumite procesari pot reduce continutul de fibre si transforma alimente benefice in alimente cu potential daunator.

Sursele cele mai bune sunt semintele de in si canepa, nucile, pseudocerealele, frunzele, radacinoasele, leguminoasele, fructele si, dintre cereale, ovazul.

Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate in zahar, glucoza

Pentru ca incetinesc asimilarea altor nutrienti, fibrele permit evitarea situatiilor cand acesti nutrienti (in special glucoza) ajung sa fie disponibili in sange/ficat in cantitati atat de mari incat sa deregleze functionarea normala a organelor si chiar metabolismul, in general. Cand corpul primeste cantitati mari  dintr-o sursa de energie rapida (glucoza) el porneste mecanismele depunerii de grasimi, oprind in acelasi timp arderea acestora. Acelasi fenomen il avem si pentru aportul de fructoza si grasimi. Din pacate, in cazul proteinelor, asocierea de alimente bogate in fibre are si dezavantaje: proteinele nu mai pot fi digerate optim (au nevoie de mediu acid) si pot suferi transformari pe care nu ni le dorim, produsii de putrefactie fiind toxici.

Detoxifiere

Excesul de colesterol si grasimi poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea de fibrele alimentare. Chiar si pentru metalele grele se considera ca alimentele bogate in fibre sunt utile (chiar daca nu in mod direct prin actiunea fibrelor). Stationarea fecalelor in colon poate duce la reabsorbtia unei cantitati semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos. Un aport optim de fibre duce la eliminarea constanta a produsilor de digestie. Personal consider ca si bilirubina crescuta poate fi contracarata printr-un aport suplimentar de fibre, pe langa dieta specifica, bogata in grasimi sanatoase administrate constant pe durata zilei.

Rol prebiotic

Fibrele solubile (in special din seminte si frunze) pot fi hrana pentru bacteriile prietenoase (utile inclusiv pentru imunitate), in timp ce alimentele bogate in amidon (cereale, cartofi) hranesc bacteriile daunatoare (vezi Prevotella si controversa trimetilaminei). Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decat celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care traim in simbioza trebuie mentinute intr-un echilibru sanatos, fara a permite celor daunatoare sa preia conducerea (ca in candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele sa fie maxime trebuie insotite regulat de culturi probiotice (cum ar fi in legumele fermentate sau iaurt).

Rol in nutritie si sanatate

Anumite fibre sunt fermentate, produsii rezultati folositi de catre celulele colonului (intestinul gros) ca sursa de energie sau intervin cu rol protector in metabolismul acestora. De asemenea, acizii grasi cu catena scurta rezultati pot fi asimilati si folositi ca sursa rapida de energie de catre organism, reducand pofta de dulce.

Prin volum, alimentele bogate in fibre pot mari senzatia de satietate, fiind un ajutor in programele de ardere a grasimilor. Totusi, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex si nu poate fi pacalit doar cu alimente bogate in fibre, mai ales ca fructoza (zaharul predominant in fructe) nu ofera senzatie de satietate, dar vine cu acelasi numar de calorii ca glucoza. Este foarte important sa se consume si cantitati suplimentare de apa daca fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).

Alimentele bogate in fibre (dar nu si in gluten) sunt propuse ca modalitati de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este in primul rand efectul fitonutrientilor care vin odata cu fibrele, nu al fibrelor in sine, dar le putem considera un “indicator” bun.

Sau, mai degraba: obsesia fibrelor. Alimente bogate in fibre, fulgi de cereale cu fibre, diete bazate pe fibre, restaurante cu alimente bazate pe “fibre”. O adevarata obsesie a ultimilor ani si un pretext tocmai bun pentru reclama menita sa insele consumatorul neavizat.

Cele mai multe “diete” sau articole despre “dieta” pun de obicei accentul pe un singur element, fie el carbohidrati, grasimi, proteine, fibre, antioxidanti. In realitate, o dieta naturala si sanatoasa e compusa din alimente in forma cat mai naturala si cu un raport de substante utile/calorii cat mai mare.

Un aport optim de fibre este citat ca benefic pentru scaderea colesterolului, reglarea glicemiei, reducerea riscului de cancer, reducerea riscului de boli cardiovasculare, slabire, constipatie.

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare sunt substante inrudite cu carbohidratii, dar care nu pot fi digerate. Ele pot suferi diverse transformari in intestin, insa cu ajutorul bacteriilor care traiesc aici.  Exista fibre solubile in apa(gasite in special in pulpa fructelor)  si fibre insolubile in apa. Cele utile pentru digestie sunt cele insolubile, care, culmea, se gasesc in coaja fructelor, in legume, in diverse seminte si in taratele de cereale. Adica alimentele si partile din alimente neglijate sau aruncate pur si simplu.

Desi nu toate sunt “fibre” dpdv fizic si chimic, denumirea a devenit comuna.  De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastica, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.

Beneficiile fibrelor

Cel mai popular beneficiu este “reglarea tranzitului intestinal”, ele marind viteza cu care corpul elimina reziduurile provenite din procesul de digestie. Alt beneficiu, poate chiar mai important este capacitatea lor de a bloca absorbtia unor toxine, printre care si metalele grele. De asemenea, alimentele bogate in fibre reduc rata la care se digera si absorb carbohidratii (si alti nutrienti) reducand astfel riscul ca “avalansa” de energie sa fie transformata in grasime, pentru ca nu poate fi consumata in timp util.

Din produsii de fermentatie ai fibrelor rezulta si anumite substante (acizi grasi cu catena scurta), cu multiple beneficii pentru sanatate.

Dezavantajele fibrelor alimentare

Odata cu beneficiile vin si dezavantaje: tranzitul intestinal este reglat si de alti factori (grasimile, apa, diversi micronutrienti, educatia sistemului digestiv). Deci a vorbi doar despre fibre atunci cand suferi de constipatie cronica este un risc in a neglija ceilalti factori. Capacitatea de a bloca absorbtia unor toxine este “la pachet” cu capacitatea de a bloca si absorbtia mineralelor utile prin acidul fitic sau oxalic (cum ar fi calciul in celebra combinatie “lapte cu cereale”). Un alt dezavantaj major al fibrelor solubile este faptul ca pot deveni sursa de hrana pentru bacteriile producatoare de gaz. Problema cu “gazele” nu este numai externa (burta umflata, zgomot, miros neplacut) ci si cu faptul ca pot afecta si digestia altor alimente (in special cele bogate in proteine) rezultand si de aici noi toxine. Ele se pot absorbi in sange si face ravagii prin metabolismul tau. Dupa cum aratam la “beneficii”, o cantitate rezonabila de fermentatie si “gaz” nu este numai naturala ci si benefica pentru sanatate.

Pacaleala clasica este cu cerealele. In timp ce anumite tipuri de cereale au un continut mare de fibre, cele “comerciale” cum ar fi graul si orezul au in acelasi timp o cantitate mare de amidon (carbohidrati) si calorii. Procesarea cerealelor in produse de tip paine, paste, fulgi reduce in general continutul de fibre. Anumite produse au fibre adaugate, dar asta ne indeparteaza si mai mult de scop, chiar daca in aparenta se rezolva problema. E ca si cum daca ti-a fi frig te-ai dezbraca de haine si ai pune o patura pe tine. Inteleg sa mancam cereale cu bobul mic, cu un raport mare de fibre vs. amidon, dar nu inteleg excesul de grau, orez, porumb sub pretextul ca ar avea fibre.

Alimente bogate in fibre

Le voi pune in  ordinea in care eu le consider utile pentru sanatate si dieta in general, nu neaparat in ordinea continutului de fibre, in mod strict. Dupa cum spuneam la inceput, trebuie privite alimentele per ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu, asa cum se face in reclamele la cereale sau iaurt.

Semintele, nucile, alunele

Sunt dupa parerea mea cea mai importanta sursa de fibre, pentru ca vin insotite si de alti nutrienti valorosi: seminte de in, seminte de coriandru, alunele de padure, migdalele.

Legumele

In aceasta categorie includem frunzele (salate de toate felurile, spanac, varza, condimentele de tip busuioc, oregano), radacinoasele (morcov, telina, ridichii), inflorescente (broccoli, conopida) si alte parti comestibile dintr-o diversitate cat mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei.

eisberg

Leguminoasele

Sunt cele mai “delicate” cand vine vorba de fermentatie (balonari), deci trebuie sa le incerci si sa le alegi pe cele cu care te intelegi cel mai bine: mazare, naut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri. Asocierea cu chimen ajută digestia.

d'aucy

Fructele

Trebuie sa fie cat mai mici si mancate cu coaja: fructe de padure, cirese, visine, prune, rosii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, masline(ultimele doua nu sunt chiar fructe in forma “clasica”).  Ar trebui probabil incluse si citricele, dar dupa ce am spalat ultimele lamai si mi-a ramas aurolac pe chiuveta am niste indoieli.

usa

Cerealele si pseudocerealele

Sunt de preferat cele fara gluten sau cu un continut redus de gluten: quinoa, hrisca, mei, amaranth, ovaz, secara. Se folosesc si diverse produse de tip “tarate” dar cred ca e mai important sa luam fibrele in forma naturala, nu extrase sau sub forma de pastile, pudre, amestecuri. Fibrele de psyllium sunt in continuare utile (si populare).

Suplimentele cu fibre

Fibrele pot fi incluse și în diverse suplimente. Colon Help este unul dintre cele mai cunoscute de la noi (semințe de in, psyllium). Glucomannanul (din konjac) este un tip de fibra care formeaza un gel și poate imita diverse alimente, de la paste la orez. De asemenea, poate fi folosit si ca gelifiant. Aduce beneficii dovedite stiintific, inclusiv în slăbire.

Deci, data viitoare cand auzi despre “fibre” cantareste bine daca ele sunt pentru tine un avantaj sau un dezavantaj atunci cand trebuie sa le si mananci.

Tipuri, beneficii, surse, combinatii

gratarul, detoxifierea, sechestrarea, prebiotic, butirat, colon

Magneziu

Cristian Margarit Publicat în de  

magneziu

Un mineral esential, deseori trecut cu vederea in favoarea fratelui mai mare, calciul. Se estimeaza ca aportul necesar de magneziu este de 6mg/kg/zi, deci la o persoana de 70kg rezulta 420mg. Ideal este sa avem un raport de calciu:magneziu de 3:1.

Ce rol are magneziul?

Magneziul devine un mineral extrem de important, mai ales in conditiile vietii moderne. Alimentele din zilele noastre contin mai putin magneziu decat cele clasice, cu care au crescut “bunicii”. Magneziul este necesar pentru producerea in organism a acidului hialuronic, un component de baza al tesuturilor conjunctive (piele de exemplu). Deci fetelor, data viitoare cand va pregatiti sa dati banii pe ultima crema cu acid hialuronic, mai bine ganditi-va cum sa ajutati corpul sa il produca singur si sa il livreze acolo unde este nevoie de el, din interior.

Contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum si la sinteza proteinelor. Joaca un rol capital in slabire, constructia musculara, in reglarea sistemului cardiac si trasmiterea infuxului nervos. Intervine in formarea oaselor si metabolismul glucozei. Are chiar rol de prevenire a cresterii colesterolului. Previne hipertensiunea si calcifierea vaselor de sange. Previne degenerarea neuronala. Reduce inflamatia sistemica. Ajuta in depresii si migrene.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752497

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466951

Surse de magneziu

Surse bune de magneziu: seminte de canapa si de dovleac, nuci caju, spanac, tarate de cereale (ovaz), migdale, susan, quinoa, hrisca, macrou, halibut (o specie de peste), fasole neagra, linte, avocado, cacao (nu e totusi un motiv suficient de puternic sa exageram cu ciocolata), apa minerala bogata in magneziu. Suplimentele cu magneziu (in special combinatia ZMA) sunt utile atunci cand este greu sa asiguram necesarul doar din alimente.

salata verde

Un moment bun pentru administrare este seara si separat de sursele de calciu. De exemplu, in salata de seara daca punem seminte de canepa nu mai punem si branza. Multe suplimente de pe piata livreaza calciu-magneziu-zinc-vitamina D in aceeasi formula, insa asimilarea nu va fi optima.

Cum se manifesta deficitul de magneziu?

Semne ale deficitului si afectiuni in care acest deficit are o contributie semnificativa: crampe, boli de inima, atac cerebral, osteoporoza, depresie, artrita, astm, diabet, oboseala cronica, Alzheimer, hipertensiune, migrene, pietre la rinichi, scleroza multipla, imbatranirea pielii, fibromialgie, imunitate scazuta.

Situatii cand necesarul creste sau este nevoie de o atentie deosebita: stress, boli cardiovasculare (inclusiv cu colesterol crescut), diete low-carb sau ketogenice, anticonceptionale, consum de alcool, diuretice, consum crescut de lactate (au prea mult calciu).

Acum nu e cazul sa va ganditi ca daca de maine o sa asigurati minimul necesar totul va fi bine. Este posibil ca deficientele sa se intinda pe ani de zile… trebuie intai recuperate. Lucru pe care il spun de atatea ori celor care vor sa slabeasca, desi ani de zile si-au batut joc de corpul lor cu regimuri aberante si de infometare.

Vitamina B12- atentie vegetarieni si vegani!

Cristian Margarit Publicat în de 22

Intalnesc din ce in ce mai multe persoane care tin post(fara a avea cea mai mica idee de necesarul de nutrienti al organismului) sau care trec la un regim vegetarian desi au avut deficiente grave in alimentatie si in trecut.

Sunt oameni care se simt bine cu un astfel de regim.
Totusi, in fiecare caz ar trebui analizate cauzele afectiunilor aparent vindecate prin scoaterea produselor de origine animala din alimentatie.
Pentru ca este o mare diferenta intre mezeluri si carnea unui animal salbatic, de exemplu.
Pentru ca un regim vegetarian poate reduce masa musculara, ducand la o slabire rapida pe termen scurt dar ingrasare pe termen lung.
Poate ca noua dieta vegetariana contine mai putina sare si se elimina excesul de apa. Poate prin aportul suplimentar de fibre se regleaza digestia si se elimina continutul intestinal.
Aceste “slabiri” sunt doar aparente, nu se pierde grasime.

Un nutrient esential care lipseste din produsele vegetale este vitamina B12.
Pe termen scurt se pot mobiliza rezervele(in cazul anumitor persoane rezervele de B12 tin si cativa ani), insa pe termen lung pot aparea probleme grave.
Ce face vitamina B12?
– participa la functionarea sistemului nervos
– participa la producerea de globule rosii
– participa la metabolismul energetic
– participa la sinteza ADN-ului
– scade nivelului de homocisteina, un aminoacid a carui prezenta in exces creste riscul de boli cardiace si atac cerebral, Alzheimer, afectiuni oculare, afectiuni nervoase.
– participa la sinteza de SAMe(care ajuta in osteoartrita si depresie)
Cred ca face destule.

Boli legate mai mult sau mai putin strans de deficitul de B12: ateroscleroza, anemie, fibromialgie, Alzheimer, impotenta, pierderi de memorie, insomnie, iritabilitate si multe altele.

Surse reale de B12: ficat, scoici, oua, peste, branza.

Exista si oameni care au o deficienta genetica prin care “factorul intrinsec” necesar absorbtiei vitaminei lipseste din stomac. Pentru acestia solutia sunt suplimente nutritive cu vitamina B12.

Deficitul de B12 se pare ca este implicat si in aparitia ADHD, o asa zisa boala ale carei efecte sunt tratate cu medicamente de altfel considerate droguri. Si asta se intampla la copii. Si asta se intampla cu reclame mascate la TV. Ceva asemanator cu programul Reductostart, care avea in spate tot un drog(in sensul larg al termenului).

Nutrientii. Cu ce se hraneste de fapt corpul nostru?

Cristian Margarit Publicat în de 2

Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste pentru productia de energie, inlocuirea celulelor, productia de enzime, hormoni etc.

Proteinele

Proteinele sunt “caramizile” din care este construit corpul nostru. Exista si proteine cu alte roluri, dar in cantitati mai mici(hormoni, enzime).
Proteinele din alimentatie sunt descompuse in aminoacizii componenti de aparatul digestiv. Aminoacizii(liberi sau sub forma de di si tri peptide) absorbiti sunt prelucrati de organism si vor compune noi proteine. O mica parte sunt retinuti in corp in cazul in care suntem intr-o stare de anabolism proteic. O mica parte poate fi stocata, restul fiind descompusi, partea de azot fiind eliminata, iar scheletul de carbon este folosit ca sursa de energie(ars sau stocat la randul sau).
Proteinele au cateva avantaje majore: se digera mai lent decat carbohidratii, oferind o senzatie de satietate mai lunga, ajuta la construirea masei musculare, sunt cel mai putin susceptibile de a se transforma in grasimi, consuma mai multe calorii in procesul de digestie. Alimentele bogate in proteine(carnea, pestele, ouale, lactatele) contin si alte elemente utile: fier, calciu, alte minerale, vitamine. O parte din proteine trebuie sa provina si din surse vegetale: nuci, alune, seminte, mazare, fasole, naut. Soia este toxica pentru organism dupa ultimele cercetari, deci ar trebui evitata in cantitati mari sau in forme procesate industrial. De asemenea, glutenul, o proteina din grau, este daunator. Proteinele(in special cele de origine animala si preparate termic) pot veni si cu o serie de substante nocive.
Excesul de proteine este daunator, cantitatea zilnica trebuind corelata cu datele personale, nivelul de efort fizic si alte elemente.

Carbohidratii

Carbhidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Alege ca surse de carbohidrati legumele si mai putin fructele. Este de preferat sa le consumam ca atare, nu gatite. Evita zaharul, painea, orezul, cartofii si chiar cerealele daca vrei sa slabesti. Pentru ca sunt atat de usor de folosit, excesul se depune rapid sub forma de grasime. De asemenea, consumul de carbohidrati da un semnal organismului ca nu trebuie sa mai arda grasimi, chiar si pe un regim cu restrictie calorica. Putem supravietui fara carbohidrati(inuitii sunt dovada vie), insa nu putem fara proteine si grasimi.
Excesul de carbohidrati este considerat in zilele noastre la baza multor boli ale omului modern de la diabet la ateroscleroza si de la obezitate la imunitatea scazuta.

Grasimile

Grasimile sau lipidele sunt cea mai concentrata sursa de energie- elibereaza 9 calorii pe gram. Din aceasta cauza, conceptele invechite despre dietele de slabire excludeau consumul de grasimi.
Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp(grasmile vegetale, grasimea din peste) si grasimi daunatoare in cantitati mari(grasimea animalelor crescute prin metode moderne, grasimile vegetale hidrogenate- margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica).
Deci trebuie preferate ca surse de grasimi alunele, semintele, uleiurile vegetale(in, canepa, rapita, germeni), pestele oceanic, avocado. Trebuie excluse margarina, mezelurile.
Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile(A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.
Aportul insuficient de grasimi esentiale poate trece cu vederea pe termen scurt, dar isi va arata coltii pe termen lung.
O grasime mai speciala este colesterolul. Desi este pus la zid, el isi face datoria si protejeaza fiecare dintre celulele din corpul nostru. Are multiple functii in organism si tocmai de aceea abordarea acestei probleme trebuie sa se faca cu mai multa grija. Avem nevoie de colesterol. Voi reveni cu un articol.

Micronutrientii

Sunt substante de care corpul nostru are nevoie in cantitati mici, insa nu sunt mai putin importante decat macronutrientii. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele. In alimentatia omului modern lipsesc cei mai multi micronutrienti care erau adusi in alimentatia omului preistoric de varietatea mare de alimente(atat plante cat si animale) consumate.
Alimentele procesate industrial sunt sarace in micronutrienti, deci sunt de evitat. Intr-o dieta de slabire orice alimente am consuma, din cauza restrictiei calorice(sa nu mai vorbim de productia industrializata a alimentelor) si necesarului crescut(datorita antrenamentelor) nu avem cum sa asiguram micronutrientii fara a folosi suplimente nutritive cu vitamine si minerale.

Fibrele– fibrele sunt substante gasite in legume, fructe, alune, seminte, cereale. Ele regleaza tranzitul intenstinal, absorb toxinele si ofera o senzatie de satietate. Pentru dietele fara carbohidrati se pot folosi taratele sau tabletele de fibre disponibile ca suplimente nutritive. Nu folositi batoane pentru slabit.

Alcoolul– evita alcoolul in timpul acestui program, alcoolul aduce 7 calorii pe gram si nimic altceva. Alcoolul este toxic pentru ficat si sistemul nervos, te deshidrateaza si iti altereaza balanta hormonala, blocand arderea grasimilor.

Apa este foarte importanta. Apa nu contine calorii, prin eliminearea apei nu slabesti ci doar te deshidratezi, corpul fiind supus unui stres major. Nu folosi diuretice si laxative si bea cel putin 2-3 litri de apa pe zi. Bea apa si in timpul antrenamentului, chiar daca nu simti senzatia de sete.

Si, bineinteles, ne mai hranim cu dragoste. Important este totusi sa oferi fara sa astepti nimic in schimb.

Pe getfit.ro vei gasi un tabel care te va ajuta sa iti calculezi aportul zilnic de nutrienti si calorii.