↓
 

Cristian Margarit

Blog de viata sanatoasa, nutritie si sport

Cristian Margarit
Citeste in primul rand aici! Cine este Cristi Margarit? Cristian Margarit Blog de viata sanatoasa, nutritie si sport
Antet Mobil
 
 
  • Cine este Cristi Margarit?
  • Consultanta
  • 7Minutes
  • Amintiri
  • Biz
  • Ce mancam?
  • Citadin
  • Dieta
  • GetFIT Challenge
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT Video
  • Good Food
  • Jurnalul meu
  • Parerea mea despre…
  • Prezentari
  • Prieteni
  • Recomandari
    • AGH
  • Sanatate
  • Sex
  • Sport
  • Steroizi si doping
  • Suplimente
  • Tips&Tricks
  • Turism culinar
  • Unde mancam?
RSS-icon
Acasa » vitamina d

Arhiva etichetelor: vitamina d

Deficite nutriționale comune

Cristian Margarit Publicat în 3 aprilie, 2025 de CristiM3 aprilie, 2025

Deficite nutriționale

deficite nutriționale

Studiile din ultimii ani arată atât deficite nutriționale la nivel de populație dar și un conținut mai scăzut de nutrienți în alimente. Cauzele sunt multiple și unele greu de evitat de către orășeanul modern: sărăcirea solurilor, folosirea soiurilor cu creștere rapidă, recoltarea înainte de coacere, furajele ieftine, consumul crescut de alimente ultraprocesate, sărăcia, lipsa educației nutriționale.

Ce aflăm din articol?

Care sunt cele mai des întâlnite deficite nutriționale?
Care sunt alimentele bogate în acești nutrienți și cum le includem în dietă?
Care sunt suplimentele utile și cum le alegem?

Suplimentele de calitate cu multivitamine și multiminerale vor conține, de obicei, toată gama, fiind acceptabile pentru persoane care vor să asigure măcar un minim. Totuși, în situații specifice este nevoie de mai mult din anumiți nutrienți. La nivel de organizații mondiale chiar s-au propus suplimentări în masă (cu iod în sare și cu vitamina D la copii chiar se realizează). A fost adăugat fier în cerealele pentru micul dejun. Deci suplimentarea nu este ceva negativ, din contră, ceva ce ar trebui aplicat unui număr mult mai mare de oameni care se confruntă cu deficite nutriționale.

Click pe imaginile de mai jos și se ajunge pe suplimente.ro, singurul distribuitor legal al NOW Foods în România, cu garanția produselor originale.

Cele mai frecvente deficite la omul modern

Conform datelor științifice, se poate evalua că cele mai des întâlnite deficite sunt de vitamina D, magneziu, potasiu, zinc, iod, fier, vitamina C, vitamina K, omega 3, colină, vitamina B12.

În funcție de zonă și de stilul de alimentație pot să apară și deficite de proteine, calciu, seleniu, crom, bor sau alte oligoelemente. Pentru multe persoane din “lumea civilizată” se observă chiar și un deficit de fibre.

Vitamina D va trebui luată separat, în formă uleioasă, nu tabletă de cretă. În “multi”-uri găsim doar câteva sute de UI, insuficient pentru cei mai mulți dintre noi. La fel pentru vitamina C, DZR-ul este mult mai mic decât optimul și este vorba pur și simplu de volumul substanței în sine. La fel la magneziu.

Pentru omega 3 există suplimentele dedicate, nu se pot include câteva grame într-o pastilă care să conțină și tot necesarul de vitamine și minerale.

Vitamina D

În jur de jumătate dintre oamenii din “lumea civilizată” (SUA și UE) au deficit de vitamina D. Doza zilnică recomandată (600-800 UI) a rezultat în urma unei erori de calcul, noile evaluări fiind de 2000 UI. Expunerea la soare, în zona noastră, duce la sinteza de vitamina D doar vara și la mijlocul zilei, nu dimineața, seara, primăvara sau toamna. Ba mai vine și cu fotoîmbătrânire și creșterea riscului unuor afecțiuni ale pielii.

Deficitul de vitamina D poate cauza rahitism (la copii), osteoporoză, probleme de imunitate, probleme cardiovasculare, depresie, inflamație cronică, afectarea metabolismului, dezechilibre hormonale.

2000 UI găsim în aproximatv 500g de pește oceanic gras. Sau în 3 linguri de ulei de ficat de cod. Care ar trebui mâncate zilnic. Aveți aici un articol despre sursele alimentare de vitamina D.

Așa că eu am decis să iau câte 5000 UI, sub forma unei gelule uleioase, pentru asimilare optimă. Anumiți medici recomandă chiar mai mult. Iar pentru cine e speriat de “supradozare” am rugămintea să căutați în literatura de specialitate cazuri reale. Există. Dar sunt extrem de rare, ar trebui să iei zeci de gelule pe zi timp de luni de zile. Supradozarea acută (eu am pățit cu 1.000.000 de UI, da un milion, accidental) e mai greu de realizat pentru că nu se va asimila o asemenea cantitate deodată.

Aveți aici și o rețetă de pastă de sardine și ficat de cod, bogată în vitamina D și omega 3 (click pe imaginea de mai jos).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523119277

Vitamina C

În afară de om, verișorii nostri (primate non-umane), o specie de liliac mâncător de fructe și porcușorul de Guineea celelalte animale își sintetizează în corp vitamina C. Omul a pierdut această capacitate, semn că la momentul respectiv dieta era foarte bogată în această vitamină. Estimarea recentă merge spre 500mg pe zi ca optim.

vitamina c

500mg de vitamina C găsim în aproximativ 1kg de portocale proaspete, împreună cu aproximativ 100g de zaharuri. Sau aproape jumătate de kilogram de pătrunjel. Nu știm și cu ce cantități de pesticide. Eu am decis să iau 1000mg pe zi, dintr-o variantă tamponată, cu eliberare lentă și 250mg de bioflavonoizi. Excesul se elimină iar eu am o greutate mai mare, stress, alte probleme de sănătate, de aceea am mers peste “media” de 500mg.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400810/

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/11/1605/7536064

Magneziu

Aportul optim este în jur de 500mg pe zi, mai ales în condiții de stress și stil de viață nesănătos. Sunt păreri care merg și spre 1000mg/zi, într-un raport de 1:1 cu calciul. Peste o treime din populație are deficit de magneziu, în special din cauza consumului de alimente sărace în acest mineral (ultraprocesate, fast food, junk food, dulciuri) dar și a “spălării” solurilor. Deficitul se transpune în riscuri crescute de boli cardiovasculare, migrene, anxietate și depresie, probleme musculare, diabet, inflamație cronică.

500mg de magneziu găsim în 100g de semințe de cânepă (600kcalorii) sau 600g de spanac. Pentru mine varianta optimă este ZMA, pentru că aduce în plus zincul, acidul aspartic și vitamina B6. Nu consider că “formele” de magneziu ar avea efecte atât de diferite între ele așa cum se pretinde în ultima vreme. Chiar și oxidul se asimilează bine la persoane tinere, cu nivel bun de acid în stomac. Atenție: magneziul este legat de alte elemente, cum ar fi oxigenul, aminoacizi, acizi organici. Trebuie să ne uităm pe etichetă la cantiatea reală de magneziu, pentru că 1000mg de glicinat de magneziu înseamnă doar în jur de 100mg de magneziu, restul fiind cele două molecule de glicină.

Aveți (click pe imagine) mai multe informații despre magneziu și o rețetă de salată bogată în magneziu.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/

Potasiu

Aici e și mai dur: deși potasiul pare să fie prezent în cele mai multe alimente, necesarul zilnic optim este în jur de 4000mg. 4 grame. Enorm. Deficitul afectează negativ sănătatea cardiovasculară, a sistemulu nervos și a mușchilor.

4000mg de potasiu găsim în aproape un kilogram de cartofi, 5 banane, 400g de linte (uscată) sau 500g de somon. Personal am decis să nu suplimentez, încerc să îl asigur din alimentație.

Aici (click pe imaginea de mai jos) idei despre cum să includem cartofii în dietă în mod sănătos. Au și beneficii mai speciale.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401639/

https://www.researchgate.net/figure/Potassium-estimates-by-country-and-region-ranked-by-potassium-intake-g-day-Bar-chart_fig1_369087882

Fier

Un alt deficit comun, care afectează până la 1 din 3 femei și aproape jumătate dintre copii la nivel global se manifestă cu imunitate slabă, lipsă de energie și afectarea negativă a dezvoltării intelectuale și fizice a copiilor. La sportivi este și mai evident, pentru că se reflectă direct în performanță.

multivitamine multiminerale

20mg de fier găsim în 800g de carne de vită. Variantele vegetale se asimilează mult mai slab, chiar dacă această asimilare poate fi îmbunătățită cu vitamina C. Excesul de fier poate cauza și probleme, de aceea mă bazez pe ce vine din alimentație și pe câteva miligrame din “multi”. Tocmai pentru a evita acest exces multe formule de multiminerale pentru femei conțin și fier, în timp ce este absent din cele dedicate bărbaților.

Ficatul de porc și de vită sunt surse bune de fier, vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă cu ficat.

sfeclă roșie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215702/

Zinc, iod, seleniu, oligoelemente

Avem și aici deficite generalizate, afectând imunitatea, dezvoltarea intelectuală, echilibrul hormonal, metabolismul, inflamația. Prezintâ însă și risc de supradozare, așa că trebuie luate după investigații și consultarea medicului. Pentru 7mg de zinc ar trebui să mâncăm 600 de calorii din semințe de dovleac.

Iodul trebuie să fie prezent în sol pentru a-l găsi în nuci, de exemplu. Cele mai bune surse sunt cele marine (alge, pește, fructe de mare). Iodarea sării se face pentru a compensa acest deficit alimentar și a ajuta miliarde de oameni (este esențial pentru inteligența copiilor în creștere și pentru tiroidă), nu pentru a reduce populația globului, cum cred conspiraționiștii.

Omega 3 și colină

Inchei lista scurtă cu omega 3. Din ce în ce mai multe studii arată că acest deficit de omega 3 este implicat în inflamația cronică, probleme de imunitate, cardiovasculare, chiar diabet și tulburări hormonale. Sunt implicați direct în dezvoltarea și sănătatea sistemului nervos. Studiile serioase arată că, pentru a obține beneficii, este nevoie de o cantitate mai mare decât cea folosită în mod obișnuit, mergând până la 2000-4000 de omega 3 (EPA + DHA) pe zi. Trebuie să citim etichetele atent: ce este afișat pe fața flacoanelor (ex. 1000mg) nu reprezintă întotdeauna cantitata de EPA + DHA.

Comandă Omega 3

Este nevoie de 200-300g de pește oceanic de apă rece zilnic (macrou, sardine, somon sălbatic). Sau 100g de ficat de cod. Însă aceste surse pot veni și cu diverși contaminanți (mercur). Omega 3 de origine vegetală nu sunt același lucru. Există și suplimente din alge (pentru vegani) dar prețul este prohibitiv.

Vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă de salată bogată în omega 3.

salată cu sardine

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full

Alte suplimente

Am pus aici strictul necesar pentru care există dovezi științifice clare, nutrienți esențiali, de care avem nevoie indiferent de situație. Se pot adăuga nenumărate alte componente alimentare cu efecte benefice pentru sănătate: antioxidanți, fitonutrienți, aminoacizi, adaptogeni, enzime, probiotice.

Pentru că așa cum spuneam de la început, nu ne mai putem minți că alimentele mai conțin ce conțineau acum 100 de ani și nici că noi mai avem doar nevoi de subzistență. Unii vrem să performăm, chiar dacă ne confruntăm cu stress, boli cronice sau alte probleme.

Iar dacă influențărul tău de pe tik-tok zice că nu știe sau te minte că “nu există studii”, mai bine educă-te pe cont propriu, nu este persoana potrivită de la care să iei informații. Toată cunoașterea umanității este în mâna noastră, trebuie doar să facem o selecție inteligentă.

 

 

 

Publicat în Suplimente | Etichete c, deficite, magneziu, nutritionale, omega 3, vitamina d

Vitamina D în alimentație

Cristian Margarit Publicat în 25 noiembrie, 2024 de CristiM25 noiembrie, 2024

Vitamina D în alimentație

vitamina d

Vitamina D este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, a imunității și a stării de spirit. Deficitul poate slăbi oasele, compromite imunitatea și este asociat cu oboseala și depresia, rezistența la insulină, testosteronul scăzut. În lunile reci, când sinteza naturală este limitată, este esențial să ne bazăm pe alimente bogate în vitamina D și suplimente, pentru un aport adecvat. Când îmi fac comenzile de alimente includ întotdeauna și alimente bogate în vitamina D, chiar dacă iau și un supliment. Freshful este alegerea mea în ceea ce privește cumpărăturile, nu doar că au cea mai variată gamă de produse, dar acolo găsesc și cele mai proaspete produse, de la mici producători locali, ideale pentru a-mi îndeplini necesarul de vitamine și minerale. Să nu uităm și că-mi salvează timp – mai exact 2 ore la fiecare comandă. Pentru orice nutrient îmi propun să asigur maximul posibil din alimentație și să suplimentez doar cu cât este nevoie.

Sinteza naturală a vitaminei D în piele

Corpul nostru poate sintetiza vitamina D atunci când pielea este expusă la soare. În România, în zilele însorite din aprilie până în septembrie, putem obține aproximativ 10.000 – 20.000 UI de vitamina D în 15-30 de minute de expunere totală (la prânz, fără protecție solară). Această cantitate semnificativă se depozitează în corp pentru perioadele când lumina soarelui este insuficientă, cum ar fi în lunile de iarnă. În restul timpului (inclusiv dimineața, seara sau când folosim protecția solară), sinteza de vitamina D în piele este nesemnificativă. Și însoțită de fotoîmbătrânire.

Necesarul zilnic de vitamina D

Conform cercetărilor recente, necesarul zilnic real de vitamina D este mai mare decât se credea anterior. Deși recomandările generale sunt de 600-800 UI pe zi pentru adulți, mulți specialiști sugerează un aport de 1000-2000 UI pentru menținerea nivelurilor optime, mai ales în sezonul rece. În unele cazuri, la persoanele cu deficit sau vârstnici, se recomandă până la 4000 UI zilnic sau chiar mai mult.

Alimente bogate în vitamina D

Iată alimentele care conțin vitamina D, conținutul este aproximativ și poate varia:

– Ficat de cod (100g) – 4000 UI (aici avem și o cantitate mare de acizi grași de tip omega 3). Este un super-aliment mai puțin popular la noi dar care poate fi găsit la conservă.

– Somon sălbatic (100g) – 600-1000 UI

– Macrou (100g) – 360 UI

– Sardine (100g) – 270 UI

– Ton conservat (100g) – 236 UI

– Ficat de vită (100g) – 40 UI

– Gălbenuș de ou (un ou) – 40 UI

– Icre (somon, cod, hering) (100g)- 200 UI

– Lapte integral sau diverse variante vegetale fortifiate cu vitamina D (250 ml) – 100 UI

Teoretic, ciupercile pot avea și ele vitamina D dacă au fost expuse la soare sau raze UV. Totuși, ele nu pot fi considerate în mod obișnuit ca fiind o sursă de vitamina D. La fel, în grăsimea și ficatul animalelor crescute în libertate putem găsi cantități variabile de vitamina D.

Exemple concrete

Mic dejun

1. Omletă cu somon marinat și avocado

– 2 ouă, rucola, porumb, roșii uscate, 50g somon afumat, jumătate de avocado, ardei kapia, zeamă de lămâie.

– Vitamina D: ouăle oferă 80 UI, iar somonul aduce între 150-300 UI, totalizând între 230-380 UI.

2. Ouă fierte cu brânză de capră și legume proaspete

– 2 ouă de la găini crescute în aer liber (80 UI), 100g brânză de capră, roșii și castraveți.

– Vitamina D: 80 UI din ouă, brânza oferind o mică doză suplimentară

(20 UI), total aproximativ 100 UI.

3. Pate de ficat de cod și sardine

– 50g de ficat de cod, 50g de sardine, măsline kalamata, capere, unt, pâine de secară.

– Vitamina D: 2100 UI. Avantajul este că vitamina D, fiind liposolubilă, se depozitează în corp, deci nu este necesar să mâncăm zilnic fix doza recomandată.

Prânz

1. Ficat de vită la cuptor cu cartofi dulci și broccoli

– 200g ficat de vită, 200g cartofi dulci, broccoli.

– Vitamina D: ficatul de vită aduce 80 UI, însă o friptură simplă poate să nu contribuie semnificativ la vitamina D, dar rămâne o sursă excelentă de proteine. Ficatul de vită este și o sursă excelentă de fier, vitamina B12, fosfolipide.

2. Somon la cuptor cu o salată și ulei de măsline

– 200g somon sălbatic, mix de salată cu ulei de măsline și lămâie.

– Vitamina D: aproximativ 1500 UI.

3. Salată de sardine, roșii și avocado

– 100g sardine, jumătate de avocado, roșii și salată verde.

– Vitamina D: sardinele conțin aproximativ 270 UI per porție.

Cină

1. Pește oceanic la cuptor cu salată de rucola și semințe de cânepă

– 200g file de macrou, rucola, castraveți și 1 lingură de semințe de cânepă.

– Vitamina D: macroul oferă aproximativ 360 UI de vitamina D.

2. Salată cu brânză de oaie

– 100g brânză de oaie, mix de salată verde cu roșii.

– Vitamina D: brânza de oaie aduce aproximativ 20 UI.

3. Tartine cu ton și castraveți

– 100g ton în ulei de măsline, felii de castravete pe pâine multicereale sau de secară.

– Vitamina D: aproximativ 250 UI.

Concluzie

Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră, iar aportul său din alimentație este important mai ales în lunile de iarnă. Alege alimentele bogate în vitamina D de pe Freshful și adaugă-le în meniul tău zilnic pentru a susține sănătatea oaselor și imunitatea, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată.

În plus, pentru ca tu să te poți ocupa de lista de cumpărături fără griji, de calculul unităților de vitamina D sau alte vitamine din alimentația ta, Freshful salvează timp pentru tine la fiecare sesiune de cumpărături. Mai mult, începând din noiembrie, îți oferă o soluție simplă și eficientă pentru reciclarea ambalajelor SGR. Adună sticlele în sacul special disponibil pe platformă, iar livratorul se ocupă de toate etapele următoare, cu garanția returnată direct în contul tău Freshful.

Referințe

1. Holick, M.F. (2007). “Vitamin D deficiency.” NEJM, 357, 266-281.

2. National Institutes of Health (NIH). “Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.”

Publicat în Sanatate | Etichete cod, ficat, iaurt, lapte, peste, vitamina d

Ulei de seminte de in, lecitina, vitamina D

Cristian Margarit Publicat în 16 iulie, 2009 de CristiM29 august, 2009 13

Unul dintre cele mai sanatoase uleiuri vegetale, cu precursori de omega 3 si alte substante utile, uleiul de seminte de in a intrat de curand in meniul meu. Pana acum am tot mancat seminte ca atare, in salate.

yoghurtmix1

Am adaugat unui kefir bio: lecitina lichida(fosfolipide esentiale si efect emulsifiant), ulei de seminte de in organic(bio) si 10,000 UI de vitamina D3 lichida.

Lecitina este cunoscuta  in mod traditional pentru efectul asupra memoriei. Fals. Lecitina si derivatele sale sunt prezente in toate celulele si in foarte multe procese metabolice. Faptul ca ajuta si functionarea sistemului nervos si, indirect, memoria este doar o mica parte din multitudinea de efecte benefice. Am ales varianta lichida pentru ca este mai ieftina si imi permite sa amestec grasime(ulei) in iaurt. Poate fi folosita si in salate, in shake-urile de proteine sau in alte alimente. Nu are gust sau miros.

Despre vitamina D am tot vorbit, are atatea efecte benefice incat nici nu mai stau sa fac cercetari, iau o doza rezonabila(cateva mii de UI pe zi) si ma bucur de ea.

Publicat în Dieta | Etichete in, lecitina, seminte, ulei, vitamina d | 13 Răspunsuri

Eisberg, salate

psiholog, psihoterapeut, cabinet

Cristian Margarit
Supliment, articulatii, dureroase

Categorii

  • 7Minutes (7)
  • Amintiri (14)
  • Biz (204)
  • Ce mancam? (332)
  • Citadin (166)
  • Dieta (445)
  • GetFIT Challenge (2)
  • GetFIT Radio Show (119)
  • GetFIT Video (49)
  • Good Food (16)
  • Jurnalul meu (142)
  • Parerea mea despre… (184)
  • Prezentari (69)
  • Prieteni (49)
  • Recomandari (102)
    • AGH (8)
  • Sanatate (210)
  • Sex (35)
  • Sport (101)
  • Steroizi si doping (10)
  • Suplimente (130)
  • Tips&Tricks (106)
  • Turism culinar (5)
  • Umami (8)
  • Unde mancam? (20)

Arhive

Visit GetFIT ro's profile on Pinterest.

Etichete

alimente (115) bine (31) bucuresti (32) calorii (46) cancer (31) carne (52) cereale (25) copii (27) cristian (114) culturism (38) Dieta (265) eisberg (62) face (29) fasole (34) fit (38) fitness (64) fructe (57) get (34) grasimi (27) iaurt (26) iceberg (32) ingrasa (30) lapte (30) legume (57) mancare (83) margarit (161) miscarea (29) nutritie (101) nutritive (49) paine (27) peste (28) post (36) proteine (32) reteta (63) retete (70) romania (27) salata (149) Sanatate (52) seminar (58) slabire (143) sport (112) suplimente (141) ulei (25) vara (28) zahar (25)
Suplimente Online, GetFIT, shop, GetfitShop
 
GetFit, sport, mișcare, fitness
©2025 - Cristian Margarit
↑