De ce un shake pentru energie și imunitate?

Discut în această perioadă și cu diverși sportivi, inclusiv instructori de fitnes care au probleme în a-și menține masa musculară și greutatea, pe fondul sedentarismului forțat. Testosteronul scade din cauza stress-ului și depresiei.

Shake-ul reprezintă o soluție simplă, rapidă și ușor de folosit, mai ales pentru cei care nu pot mânca suficient, din diverse motive.

Ai nevoie doar de un blender (aici l-am folosit pe acesta cu cană de sticlă, de la Heinner, se găsete pe emag la un preț foarte bun).

Ce punem în shake?

Se poate merge pe soluția simplă a unui weight-gainer, care vine deja cu un aport mare de carbohidrați ușor asimilabili (de obicei în jur de 60-70%), restul fiind proteine. Dar sunt practic niște calorii goale. Așa că vom alege și câteva alimente și suplimente care sa fie incluse în amestec. Vor aduce în plus vitamine, minerale, antioxidanți, fibre. Pot aduce și grăsimi sănătoase.

Cantitățile se aleg în funcție de necesar și ne putem pregăti din start 2-3 porții, care să fie administrate pe durata zilei, în special înainte și după antrenamente.

Proteinele

Alegem o pudră proteică de calitate, aici un izolat de zer. Ideal ar fi un hidrolizat, dar este sensibil mai scump. Există și mixuri de proteine din plante. Dar zerul rămâne regele. Profilul de aminoacizi, asimilarea rapidă și miscibilitatea îl fac sursa ideală de proteine pentru cei care vor să evite catabolismul muscular sau chiar să crească în masă musculară. Are și un efect pozitiv asupra imunității.

Pentru problemele de articulații și pentru o piele mai frumoasă avem ca variantă colagenul hidrolizat.

Am adăugat glutamină, un aminoacid în formă liberă, excelent anticatabolic și susținător al imunității. Merg doar pe calitate, precum cel de la Now Foods, pudră.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/

Sursa de carbohidrați

Am ales o banană, în general trebuie să fie foarte bine coaptă. Pot fi și combinații de dextroză/maltodextrină sau chiar un zahăr brut de trestie. Da, pentru această situație zahărul este de ajutor, nu mai este un risc.

Completez cu câteva curmale, care au o concentrație mare de zaharuri (carbohidrați simpli), într-o proporție interesantă: mai multă glucoză decât fructoză. Spre deosebire de majoritatea fructelor, care vin cu mai multă fructoză. Ele dau un gust deosebit, precum și o textură cremoasă.

Varietățile de “lapte vegetal” (aici de orez) aduc și ele o cantitate mai mică sau mai mare de carbohidrați. Sunt utile în special pentru cine vrea să evite lactoza (din lapte). Cu același blender putem face și o variantă de “lapte de migdale”, din câteva migdale înmuiate în apă câteva ore în prealabil.

Surse de grăsimi

Dacă se doreste un plus de calorii și o asimilare mai lentă putem adăuga și surse de grăsimi, aici lapte de nucă de cocos. Citiți cu atenție etichetele când cumpărati. Nu merg pe uleiuri, pentru ca se pot separa mai ușor.

Alte ingrediente

Maca este o plantă energizantă și care susține producția de testosteron. Foarte important și aici să avem un produs de calitate, nu o pudră ordinară. Cea de la Now Foods este concentrata 6:1, deci o linguriță din ea face cât 6 din altele. Se poate pune și scorțișoară sau turmeric (pentru a mai reduce din răspunsul insulinic).

Am avut norocul să mă prindă carantina cu vitamina C sub formă de pudră, de calitate foarte bună, ușor de adăugat în limonadă, ceai, shake-uri etc. Este tamponată (deci ascorbat de calciu, nu acid ascorbic), însoțită de bioflavonoizi, măceșe și acerola, pentru biodisponibilitate maximă. În această perioadă mergem pe 2-3 grame pe zi, deci devine mai ușor de administrat ca pudră, față de tablete.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

Putem ține compoziția în congelator și apoi să o punem într-un “termos”, astfel se va păstra foarte bine pe durata zilei, să bem cu înghițituri mici în timp ce ne uităm la serialul preferat sau lucrăm la calculator.

Dacă avem fructe de pădure congelate, putem face un smoothie cu proteine, la fel de sănătos, click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.