Un shake din proteine din zer este, în opinia mea, cea mai bună metodă pentru a completa aportul zilnic. Cele mai bune momente sunt imediat după antrenament și dimineața (pudra poate fi pusă și în rețete de porridge, clătite proteice etc.).
Cele 2g de proteine pe kg/corp/zi se calculează la “greutatea ideală” (pentru procentul de grăsime la care țintim, de fapt). Da, excesul de proteine (mai ales animale) scurtează viața (pe termen lung) dar pe termen scurt/mediu este un sacrificiu care merită făcut pentru a ajunge cu masa musculară acolo unde trebuie. Se folosesc în același timp și metode pentru a reduce riscurile asociate cu excesul de proteine.
Este nevoie de suplimente cu proteine?
Când ai ținte de proteine și calorii e mai greu să le atingi doar cu mâncare. Ba mai mult, proteina din zer, colagenul pepetide și aminoacizii au beneficii suplimentare. Avem aici două variante: cu arginină înainte de antrenament sau cu glutamină după.
Pentru mine colagenul, maca și creatina intră în fiecare combinație, din oficiu. Că abera un băiat cu “studiile” pe colagen fără ca măcar să le citească pe cele pe care le cita, cu aroganța specifică unui diletant care se bagă în seamă. Pentru a avea acele rezultate de la colagen contează mai puțin momentul, contează cantitatea. Și gramul de vitamina C regulamentar. Că o fiolă de câteva grame înainte de antrenament e poate doar pentru psihic, nu ajunge și pentru reconstrucție.
Cum faci un shake de proteine bun la gust?
Iată câteva idei să le dăm un gust mai bun fără să afectăm semnificativ aportul caloric sau macronutrienții:
1. Pun puțină pudră de cacao instant (nu beau cafea) low sugar
2. Curmale, melasă de trestie sau zahăr brut, banană bine coaptă (o bucățică, nu toată)
3. O fac cu lapte de nucă de cocos sau migdale (Alpro Barista)
4. Puțină esență de rom, vanilie sau scorțișoară
5. Unt de arahide/caju/migdale
Discut în această perioadă și cu diverși sportivi, inclusiv instructori de fitnes care au probleme în a-și menține masa musculară și greutatea, pe fondul sedentarismului forțat. Testosteronul scade din cauza stress-ului și depresiei.
Shake-ul reprezintă o soluție simplă, rapidă și ușor de folosit, mai ales pentru cei care nu pot mânca suficient, din diverse motive.
Se poate merge pe soluția simplă a unui weight-gainer, care vine deja cu un aport mare de carbohidrați ușor asimilabili (de obicei în jur de 60-70%), restul fiind proteine. Dar sunt practic niște calorii goale. Așa că vom alege și câteva alimente și suplimente care sa fie incluse în amestec. Vor aduce în plus vitamine, minerale, antioxidanți, fibre. Pot aduce și grăsimi sănătoase.
Cantitățile se aleg în funcție de necesar și ne putem pregăti din start 2-3 porții, care să fie administrate pe durata zilei, în special înainte și după antrenamente.
Proteinele
Alegem o pudră proteică de calitate, aici un izolat de zer. Ideal ar fi un hidrolizat, dar este sensibil mai scump. Există și mixuri de proteine din plante. Dar zerul rămâne regele. Profilul de aminoacizi, asimilarea rapidă și miscibilitatea îl fac sursa ideală de proteine pentru cei care vor să evite catabolismul muscular sau chiar să crească în masă musculară. Are și un efect pozitiv asupra imunității.
Pentru problemele de articulații și pentru o piele mai frumoasă avem ca variantă colagenul hidrolizat.
Am adăugat glutamină, un aminoacid în formă liberă, excelent anticatabolic și susținător al imunității. Merg doar pe calitate, precum cel de la Now Foods, pudră.
Am ales o banană, în general trebuie să fie foarte bine coaptă. Pot fi și combinații de dextroză/maltodextrină sau chiar un zahăr brut de trestie. Da, pentru această situație zahărul este de ajutor, nu mai este un risc.
Completez cu câteva curmale, care au o concentrație mare de zaharuri (carbohidrați simpli), într-o proporție interesantă: mai multă glucoză decât fructoză. Spre deosebire de majoritatea fructelor, care vin cu mai multă fructoză. Ele dau un gust deosebit, precum și o textură cremoasă.
Varietățile de “lapte vegetal” (aici de orez) aduc și ele o cantitate mai mică sau mai mare de carbohidrați. Sunt utile în special pentru cine vrea să evite lactoza (din lapte). Cu același blender putem face și o variantă de “lapte de migdale”, din câteva migdale înmuiate în apă câteva ore în prealabil.
Surse de grăsimi
Dacă se doreste un plus de calorii și o asimilare mai lentă putem adăuga și surse de grăsimi, aici lapte de nucă de cocos. Citiți cu atenție etichetele când cumpărati. Nu merg pe uleiuri, pentru ca se pot separa mai ușor.
Alte ingrediente
Maca este o plantă energizantă și care susține producția de testosteron. Foarte important și aici să avem un produs de calitate, nu o pudră ordinară. Cea de la Now Foods este concentrata 6:1, deci o linguriță din ea face cât 6 din altele. Se poate pune și scorțișoară sau turmeric (pentru a mai reduce din răspunsul insulinic).
Am avut norocul să mă prindă carantina cu vitamina C sub formă de pudră, de calitate foarte bună, ușor de adăugat în limonadă, ceai, shake-uri etc. Este tamponată (deci ascorbat de calciu, nu acid ascorbic), însoțită de bioflavonoizi, măceșe și acerola, pentru biodisponibilitate maximă. În această perioadă mergem pe 2-3 grame pe zi, deci devine mai ușor de administrat ca pudră, față de tablete.
Putem ține compoziția în congelator și apoi să o punem într-un “termos”, astfel se va păstra foarte bine pe durata zilei, să bem cu înghițituri mici în timp ce ne uităm la serialul preferat sau lucrăm la calculator.
Dacă avem fructe de pădure congelate, putem face un smoothie cu proteine, la fel de sănătos, click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.
Cand am vazut prima data emblema “all natural” pe pudrele proteice de la Now Foods si Sports mi-am zis “iata ce idee buna, suplimente nutritive de calitate, dar fara ingrediente artificiale”. Acum ingrijorarea noastra privind indulcitorii, aromele, conservantii si alte chimicale s-a sfarsit. Avem si “proteine” 100% naturale, sanatoase din toate punctele de vedere.
Imi fac abia acum “mea culpa”, pana azi nu am incercat aceste pudre proteice. Am avut feed-back foarte bun de la clienti, prieteni, colegi insa, culmea, desi testez toate tipurile de pastile, buline, pudre, lichide… inca nu incercasem proteina de zer de la Now Foods. Dupa discutia privind gustul la aroma de capsuni la un alt brand renumit, azi am avut surpriza sa constat ca un supliment “all natural”, fara ingrediente artificiale, este MAI GUSTOS decat cel cu chimicale. Singura fantezie ramasa nesatisfacuta este un shake din aceasta proteina cu aroma de capsuni si o banana bine coapta.
In consecinta, oricine va dori sa guste din Whey Protein cu aroma de capsuni de la Now Foods, vine la Get Fit Shop(str. Cuza Voda nr. 58, Sector 4, Bucuresti, tel 021-330.33.13) si bea o portie mixata pe loc, gratuit.
Beneficiile proteinei din zer sunt binecunoscute: mareste anabolismul proteinelor(stimuleaza constructia masei musculare), creste imunitatea, se asimileaza usor, completeaza necesarul de proteine din dieta, are o valoare biologica mare, ajuta programele de slabire, creste capacitatea de refacere si recuperarea dupa accidentari, interventii chirurgicale.
Mi s-a parut interesant ca o firma a avut curajul sa lanseze pe piata o campanie pro-suplimente nutritive, fie ele derivate din lapte, cum este lactoferina; ei fiind producatori de derivate din lapte de vaca.
Eu unul nu sunt fanul laptelui de vaca. Laptele ar trebui sa ramana in hrana copiilor (respectiv a viteilor daca e vorba de laptele de vaca). Evident, chiar si la maturitate putem folosi anumite produse lactate, insa cu moderatie. Ele sunt intr-adevar bogate in calciu, dar foarte sarace in magneziu, problema foarte grava.
Pe de alta parte, se pare ca anumiti factori patogeni sau alergeni din laptele de vaca influenteaza sanatatea omului care consuma respectivul lapte. Din ce in ce mai multe studii si cercetari (inclusiv experimentale, pe cont propriu) duc la concluzia uimitoare ca laptele, un produs atat de promovat, este daunator pentru sanatatea unei mari parti a omenirii.
Evident, am putea vorbi despre beneficiile laptelui si ale produselor lactate in conditiile in care am avea la dispozitie lapte crud (nepasteurizat) si curat, fara hormoni si chimicale.
Proteinele izolate din zer (care contin si lactoferina), alaturi de componente din grasimea din lapte sunt mai utile pentru sanatate decat cealalta parte: lactoza (zaharul din lapte, care genereaza la multi oameni balonari, diaree, probleme digestive) si caseina (proteina din branza, care este digerata greu, se lipeste de stomac si poate afecta negativ digestia)
Revenind la a noastra lactoferina, pentru cei care fac sport nu este un supliment nou, ba din contra, suntem prea obsinuiti cu ea din suplimentele nutritive cu colostrum sau izolatele din proteina de zer. Evident, proteina din zer contine de vreo 15-30 de ori mai putina lactoferina decat laptele matern. Aviz amatoarelor de blocat lactatia si crescut bebelusii cu lapte de vaca sau alte amestecuri impotriva naturii, fie ele si cele mai bune de pe piata, recomandate de cei mai tari doctori. Nimic nu se poate compara cu laptele matern.
Beneficiile lactoferinei sunt: actioneaza ca agent antiviral, imunomodulator, transportul fierului in sange, antioxidant, sustine flora intestinala benefica.
Incet, incet, incultura doctorilor e depasita in sfarsit de realitate si sunt nevoiti sa recunoasca ce noi stim de ani de zile in domeniul nutritiei si suplimentelor nutritive.
