Sănătate digestivă

Cristian Margarit Publicat în de

Sănătate digestivă

sănătate digestivă

Iaurtul este alimentul-vedetă atunci când vorbim despre sănătate digestivă. Noi și noi studii arată beneficiile lactatelor fermentate. Nu doar ca sursă de proteine și calciu sau pentru digestie și imunitate ci și pentru starea de bine psihică. O mare parte dintre neuronii noștri se găsesc în tubul digestiv (în special în intestin) și ei comunică permanent cu creierul. Dacă mâncăm ce trebuie și flora intestinală este cea prietenoasă atunci ne simțim bine, avem energie, controlăm ușor apetitul.

Mi-am făcut un test la Danone pe site, pentru a evalua starea mea de bine. Am fost surprins că nu aveam un scor atât de bun pe cât aș fi crezut. Partea bună este că acum știu ce am de îmbunătățit. Click aici pentru test.

Apropo de starea de bine digestivă, am două anecdote cu iaurt, eu fiind mare mâncător de iaurturi. După o masă de protocol la un restaurant italian, restul de patru parteneri au făcut toxiinfecție, eu neavând absolut nimic, deși am mâncat același lucru. Nu studiam în amănunt pe atunci dar între timp avem și știința care confirmă beneficiile iaurtului în acest domeniu. Fermenții activi inhibă dezvoltarea celor patogeni, prin mai multe mecanisme. De asemenea, ajutând imunitatea, ne este mult mai ușor să îi combatem în fazele inițiale ale infecției.

Cealaltă îl implică pe tata (83 de ani), care m-a luat pe departe, întrebându-mă ce părere am despre un anumit tip de iaurt. I-am zis că e bun, că are studii care îi confirmă beneficiile, dar nu înțelegeam motivul. Motivul era simplu: era singurul tip de iaurt care i-a normalizat tranzitul intestinal, el având multiple probleme de sănătate, cu medicație care îi dădea și constipație.

Ce conține iaurtul?

E simplu: citim etichetele, acum toate firmele care se respectă au toate informațiile și pe site-uri, nu doar pe etichete. Deci dacă alegem un iaurt simplu nu vom găsi nici gelatină, nici amidon, nici zahăr adăugat, nici alte ingrediente. A nu se confunda zahărul adăugat cu zaharurile naturale din lapte sau fructe. Dar putem găsi proteină din lapte (de obicei zer), în diferite cantități, pentru a se atinge standardul de produs. Atât colagenul cât și proteinele din zer sunt căutate pentru beneficiile lor, chiar se pot cumpăra separat, sub formă de pudre sau diverse mixuri. Au beneficii pentru sănătate, este absolut în regulă să le avem în dietă.

Altfel avem proteinele din lapte, aportul de calciu și fermenții activi. Aici este cheia, în acești fermenți activi. Procesul de fermentare lactică este încetinit prin răcire dar se reia la temperatura corpului, atunci când mâncăm iaurtul.

Chiar și pentru iaurturile cu fructe (care pot avea sau nu zahăr adăugat), mai ales pentru copii și adolescenți activi este o soluție mult mai bună decât băuturi cu zahăr sau junk food. Ajută refacerea musculară și creșterea.

Momentele zilei

Sunt câteva moment când iaurtul se încadrează perfect în dieta noastră: ca gustare (sunt acum variante cu mai multe proteine sau cu diverse adaosuri de fibre și nuci), după antrenament (cele cu fructe), dimineața, cu “cereale”, alături de alimente greu digerabile sau mai puțin sănătoase. Da, dacă punem un iaurt lângă șnițele, de exemplu, se mai reduc daunele cauzate de prăjeală.

Cu cereale

Aici e simplu: adăugăm nuci/semințe pe lângă “fulgi”. Fulgii de ovăz ar fi de preferat dar mie îmi plac și aceștia de porumb. Nucile și semințele adaugă proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Gustare

Ajută la slăbire și controlul apetitului (confirmat de studiile științifice, în special datorită calciului și proteinelor). În plus, hidratează. Vara putem face amestecul cu apă și sare, ayran. Da, aportul suplimentar de minerale și proteine duce la o hidratare mai bună decât dacă am bea apă simplă.

Alături de alte alimente

Iaurtul, prin fermenții lactici ajută flora intestinală benefică și reduce formarea de compuși toxici în tubul digestiv atunci când mâncăm ceva nepotrivit. Aici am pus un iaurt natural lângă ardeii umpluți, sunt semnificativ mai puține calorii decât dacă puneam smântână și gustul foarte apropiat.

Bineînțeles, putem folosi iaurturile și pentru a face sosuri (mie îmi place de iaurt cu usturoi), clătite sau checuri proteice, creme de brânză și multe altele.

Danone

Eu am făcut mai multe vizite la fabrica din București și chiar am urmărit “drumul laptelui”, de pe câmp și până la produsul finit. Se fac zeci de mii de teste, este, din punctul meu de vedere, o alegere sigură.

Ce recomandă Cristi Mărgărit?

Cristian Margarit Publicat în de

Ce recomandă Cristi Mărgărit?

cristi mărgărit

Ne referim la ce recomandă Cristi Mărgărit (adică eu) în materie de alimente și suplimente. Eu recomand, în primul rând, să citim etichetele, să ne informăm cu privire la ingrediente, prestigiul și experiența producătorilor.

Ca produse specifice eu pot recomanda însă doar ce cunosc personal. Chiar și atunci, este o alegere personală și nu un sfat medical sau o prescripție. Acest domeniu este unul foarte dinamic și influențat de foarte mulți factori, este responsabilitatea fiecăruia ce mănâncă și ce suplimente folosește. Și ce face în rest, cum își alocă bugetul, în ce situație se găsește, ce predispoziții sau boli are.

Aici pe blog sunt diverse vizite făcute la producători de alimente și suplimente, unde eu încerc să obțin cât mai multe informații pe care apoi să vi le transmit. Astfel încât să alegeți în mod educat și informat.

Sănătate!

Umami: Călin Negru, rețete cu porc

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete cu porc

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 19 octombrie 2025 am avut rețete cu porc, preparate cu măiestrie de Chef Călin Negru, intervievat de gazda noastră, Alin Barabancea. Eu am completat discuția gastronomică oferind informații nutriționale despre ingrediente iar Sergiu Nedelea (somelier) ne învață cum să potrivim cât mai bine și un pahar de vin. Aceste rețete sunt dovada că putem combina tradiționalul românesc (porc, rădăcinoase, mere, struguri) cu tehnici moderne (panko, plating spectaculos) pentru o masă echilibrată, gustoasă și sănătoasă. Arată că nu trebuie să renunțăm la tradiții, ci să le reinterpretăm inteligent.

Este sănătoasă carnea de porc?

Carnea de porc este poate cea mai controversată dintre toate tipurile de carne. Avem aici câteva aspecte: aportul de grăsimi saturate, cantitatea în exces (mai ales de sărbători) și modalitățile nesănătoase de gătire. Dacă avem grijă la aceste aspecte și asociem legume, putem spune că și carnea de porc este o carne sănătoasă. Deci contează mai mult contextul decât un ingredient discutat izolat.

E bine să prăjim în untură?

Prăjirea în sine produce o reducere a valorii nutritive (inactivarea unor nutrienți) și formarea de compuși toxici, cu efecte negative asupra sănătății. Chiar dacă un tip de grăsime poate fi mai stabil termic decât altul asta nu înseamnă că alimentul prăjit rezistă și el. Deci trebuie să avem grijă la temperaturi și timpul de expunere. Și să mâncăm doar ocazional, asociind tot timpul cu legume și condimente.

În acest context, contează mai puțin dacă s-a făcut în untură sau ulei, pentru că oricum ar fi, nu este o metodă sănătoasă de gătit, chiar dacă este cea mai gustoasă. Faptul că “bunicii” prăjeau în untură nu era nici atunci benefic, se făcea din necesitate sau din preferința pentru gust.

De ce folosim mușchiulețul de porc și nu altă bucată de carne?

Mușchiulețul de porc este partea cea mai fragedă și mai slabă a porcului, echivalentul fileului mignon de vită. Este o carne „premium”, surprinzător de sănătoasă. Din punct de vedere nutrițional, este bogată în proteine complete. Adică are toți aminoacizii esențiali, acele „cărămizi” din care corpul nostru construiește și repară mușchii, enzimele, hormonii. Spre deosebire de alte bucăți de porc, mușchiulețul are foarte puțină grăsime intramusculară.
Pentru sportivi, este excelent după antrenament: proteinele susțin refacerea musculară, iar conținutul redus de grăsimi (aproximativ 3g la 100g) îl face ușor digerabil. Pentru persoane în vârstă sau cu probleme metabolice, este o alegere sigură, pentru că aduce proteine de calitate fără a încărca organismul cu grăsimi saturate.

Tomahawk-ul este o piesă spectaculoasă, cu os lung, care atrage atenția în farfurie. Dar nu e doar un spectacol vizual: osul ajută carnea să se gătească mai uniform și să își păstreze suculența. Din punct de vedere nutrițional, este o carne slabă dacă alegem porci tineri sau din rase selecționate modern, care nu mai au grăsimea excesivă de altădată. O metodă simplă este ca atunci când îl mâncăm să dăm la o parte arsura și grăsimea în exces.

Ce beneficii aduc celelalte ingrediente?

Prin procesul de deshidratare licopenul se concentrează și devine mult mai biodisponibil. Studiile arată că licopenul protejează în special prostata și sistemul cardiovascular. Sunt bogate în fibre, potasiu și fier dar trebuie să avem grijă la aportul de sare și grăsime (calorii). Dar cel mai important avantaj este gustul umami puternic.

Hreanul este unul dintre cele mai puternice „condimente-medicament”. Are compuși sulfurici (glucozinolați și izotiocianați) care stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului și au efect antimicrobian și anticancerigen. Gustul înțepător este semnul acestor substanțe bioactive. În tradiția noastră, hreanul era folosit crud, ras, ca remediu pentru răceli și sinuzite. Și știința confirmă: chiar are efect decongestionant și stimulează circulația.
Pentru sportivi, consumul de hrean poate fi un „booster” metabolic, iar pentru persoanele cu imunitate scăzută, e un aliat natural.

Citricele aduc vitamina C, care ajută la absorbția fierului, dar și un gust proaspăt care „taie” grăsimea și intensifică aromele. În plus, au flavonoizi (hesperidină, naringenină) care protejează vasele de sânge. Sunt ideale în rețete cu carne, pentru echilibru gustativ și nutrițional. În procesul de gătire, vitamina C și antioxidanții reduc riscul formării de compuși toxici la temperaturi mari.

Morcovul, păstârnacul, țelina și dovleacul plăcintar sunt mult mai mult decât o simplă garnitură.
• Morcovul are beta-caroten, precursor al vitaminei A, esențial pentru vedere și imunitate.
• Păstârnacul are poliacetilene cu efect antiinflamator și anticancerigen.
• Țelina aduce furanocumarine, cu efect vasodilatator și diuretic.
• Dovleacul plăcintar are carotenoizi și fibre solubile, cu efect asupra glicemiei.
Din perspectiva prevenției medicale, aceste legume ajută în controlul tensiunii arteriale, în reducerea inflamației cronice și în protecția sistemului digestiv. Pentru sportivi, ele furnizează carbohidrați lenți, minerale pentru echilibrul electrolitic și fibre care susțin flora intestinală.

Semințele de dovleac sunt o adevărată comoară nutrițională. În tradiția românească, toamna semințele erau prăjite și mâncate ca gustare. Azi știm că au un profil nutrițional deosebit: sunt una dintre cele mai bune surse de zinc, mineral vital pentru imunitate, fertilitate și sinteza testosteronului la bărbați. Conțin și magneziu, care ajută la relaxarea musculară și la prevenirea crampelor, foarte util pentru sportivi. Grăsimile lor sunt în mare parte nesaturate, cu efect cardioprotector. Toate aceste beneficii se obțin dacă sunt consumate crude sau doar puțin uscate la o temperatură blândă, nu prăjite sau arse.

Usturoiul este unul dintre cele mai studiate alimente funcționale. Alicina, substanța activă, are efect antimicrobian, scade tensiunea arterială și protejează inima. Pentru activarea acesteia ideal este să strivim usturoiul și să îl lăsăm în contact cu aerul câteva minute înainte de preparare. Cimbrul are timol, un compus antioxidant și digestiv. Ambele fac parte din tradiția culinară românească, dar și din medicina populară.

Carne+ leguminoase?

Este o combinație clasică în toate culturile lumii: fasole cu ciolan, tortilla cu fasole și carne, curry de linte cu pește. Motivul este simplu: carnea are metionină, dar e săracă în lizină; leguminoasele au lizină, dar sunt sărace în metionină. Împreună, creează o proteină completă. În plus, fierul hemic din carne are absorbție ridicată, iar vitamina C din citrice ajută la absorbția fierului non-hemic din linte.
Pentru sportivi, această asociere oferă proteine pentru refacere + carbohidrați lenți pentru energie constantă. Pentru seniori, combină digestibilitatea cărnii slabe cu fibrele vegetale necesare tranzitului intestinal.
Este totuși o combinație mai greu digerabilă, deci trebuie să avem grijă la cantitățile totale pe care le mâncăm.

Plumb în proteine?

Cristian Margarit Publicat în de

Plumb în proteine?

plumb
O nouă “știre” pune pe jar consumatorii de pudre proteice. În SUA au fost testate anumite pudre proteice și s-au descoperit în ele diverse niveluri de plumb, în mare parte sub limitele de siguranță (adică sunt oricum sigure pentru consum). Pudrele proteice de la NOW nu au fost incluse în acest raport, pentru că, evident, de ce ar testa cineva un produs despre care se știe deja că este în regulă, sau dacă l-ar testa, dece ar publica datele?

Este o îngrijorare legitimă pentru consumatori, dar nu și pentru noi. Pentru că suplimentele NOW Foods testate în laboratoare ultraperformante în SUA (atât proprii cât și ale altor firme specializate acreditate). Nu au niveluri de plumb sau alți contaminanți peste limitele admise, din contră, sunt mult sub ele. La această “proteină” (proteina din zer izolat, fără arome de la NOW) este de 1000 de ori sub limita maximă admisă, după cum se poate vedea în buletinul de analiză mai jos.

NOW are o experiență de peste 50 de ani în domeniu și este una dintre cele mai mari firme la nivel american și internațional. Una dintre principalele misiuni este tocmai aceasta, de a asigura o calitate fără egal. Mai multe informații, aici.

Toate loturile importate pe canalul oficial (Getfit Shop) în România sunt testate și primim buletinele de analiză în original, care sunt furnizate autorităților. La fiecare import. Plus nenumărate alte documente pentru import sau pentru notificare. Ba mai mult, produsele au fost testate și în România, tot la cererea autorităților. Da, vin pe hârtie, în original, pentru a nu exista riscul unor falsificări, cum se poate întâmpla atunci când cumperi (mai ales online) produse nenotificate sau de la firme care încalcă și alte legi privind siguranța alimentară și trasabilitatea.

De ce nu poate primi oricine aceste certificate?

Pentru că importatorii ilegali și contrabandiștii le pot folosi pentru a le falsifica și a trece de controalele mai serioase, afectând altfel siguranța alimentară și sănătatea consumatorilor.
Ele sunt emise nominal, către importatorul oficial și autorizat (Getfit Shop SRL), apoi sunt furnizate doar autorităților, conform legii, încă de la formalitățile de import, alături de celelalte documente necesare, unele despre care alți comercianți nici nu știu că există. Pentru că cele mai multe firme eludează, prin diverse metode, aceste măsuri de siguranță alimentară.

De ce există “limite admise”?

Pentru că practic toate produsele pot conține anumite substanțe nocive sau diverși contaminanți, în primul rând din natură. Chiar și strămoșii noștri erau expuși la ele, plumbul existând și el în scoarța terestră pe care noi viețuim.
Dar sunt importante niște detalii:

Ce cantitate se găsește în produsul pe care îl folosești? (se măsoară în părți la milion sau chiar la miliard, în cazul de față, deci cantități absolut infime)
Ce cantitate din produs folosești, pentru cât timp?

De asta, discuțiile despre toxicologie ar trebui făcute corect, de către specialiști, nu pe baza unor știri de presă scrise (câteodată cu rea-voință) de persoane care nu au nici măcar noțiuni de bază.

Informarea corectă a consumatorilor

Dacă cineva este interesat de un produs importat de noi și vrea mai multe informații, o poate face în mod civilizat, fără amenințări cu “ANPC”. Pentru că ANPC ar trebui întâi să rezolve problema miilor de suplimente produse sau importate fără respectarea legii și vândute la în România fără notificare, fără acte în regulă, fără taxe plătite, fără vreo testare, fără vreo măsură de siguranță alimentară și trasabilitate, incluzând suplimente subdozate, adulterate, contaminate, contrafăcute, cu etichete mincinoase, cu “health claim”-uri neautorizate, cu ingrediente și substanțe interzise în UE.

Dar până la suplimente ar trebui să ne întrebăm care sunt nivelurile de contaminanți, inclusiv plumb, din apa potabilă sau din alimentele pe care le consumăm zi de zi. Câte teste se fac pentru acestea și unde? Pentru că o astfel de aparatură nu se găsește pe toate drumurile. Și nici testele nu sunt chiar ieftine.

Precizare

Ce se vede în prima imagine este exact suplimentul pe care îl folosesc personal (se vede că este la mine pe birou și desfacută). De asemenea, îl folosesc și în shake-urile pe care le ia copilul nostru adolescent.

Umami: Vlad Pădurescu, fructe de Marea Neagră

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe de Marea Neagră

Marea Neagră

La Umami: al 5-lea gust, pe PRO TV, 12 octombrie 2025, avem o reinterpretare a unei rețete mediteraneene, cu fructe de Marea Neagră. Adică animale marine care pot fi găsite local. La nivel mondial, dieta mediteraneana este considerată ca fiind una dintre cele mai sănătoase. Se observă și mici ajustări, în funcție de contextul unde este aplicată, după cum ne arată Chef Vlad Pădurescu.

Când vorbim despre “dieta mediteraneană”, ne gândim la pește și fructe de mare, ulei de măsline, soare și vin. Și somnul de la prânz. Dar realitatea este că această dietă, așa cum o vedem astăzi în articole și reclame, este mai degrabă o invenție comercială americană decât o tradiție autentică. Se mănâncă divers în această zonă geografică, ingredientele și modul de preparare diferă de la o regiune la alta. În schimb, principiile de bază rămân valabile: simplitate, prospețime, echilibru, ingrediente locale, sezoniere și naturale.

Vlad Pădurescu

Rețeta din emisiune

Chef Vlad Pădurescu a înlocuit orezul clasic cu fregola sarda, o pastă rustică din Sardinia, bogată în proteine și fibre, care păstrează textura cremoasă, dar menține glicemia mai stabilă. Apoi, în loc de dorada sau caracatiță importată, am avut crabi de Marea Neagră, rapane, aterină și garizi, totul într-un bisque aromat din cochilii și legume.

Rezultatul este o “farfurie” completă:

  • carbohidrați cu asimilare lentă

  • proteine de calitate,

  • grăsimi bune din omega-3,

  • minerale marine precum iod, seleniu, magneziu, calciu

“Dieta mediteraneană” reinterpretată devine, practic, o dietă a Mării Negre, cu ingrediente din surse sustenabile, cu puține calorii dar bogate în nutrienți: mâncare adevărată, gătită simplu, din produse locale.

Rapanele – considerate “exotice” – sunt de fapt o specie invazivă, deci consumul lor ajută ecosistemul. Aterina se mănâncă cu tot cu oase, deci aduce calciu natural. Crabul și garizii oferă proteine ușor digerabile și antioxidanți precum astaxantina. Salicornia, planta sărată de mare, completează tabloul cu iod și clorofilă.

Această combinație este un exemplu de „mediteranean reinventat” care se menține la înălțime. Adevărata dietă mediteraneană nu ține de geografie, ci de principii: ingrediente simple, locale, gătite natural, cu bucurie și respect pentru corp și natură.

Concluzie

Dieta mediteraneană ne oferă sursă de inspirație pentru alegerea ingredientelor, modalitățile de gătit și combinarea lor, pentru a ne menține starea de sănătate și a preveni bolile omului modern. Totuși, nu trebuie idealizată: în această zonă se bea și alcool, se mânâncă și prăjeli, dulciuri sau alte alimente nesănătoase iar longevitatea ține și de factori genetici, sociali, economici.

Salate calde

Cristian Margarit Publicat în de

 Salate calde de toamnă

salate calde

De ce salate calde de toamnă? Toamna este sezonul care aduce în farfurie cele mai bogate arome și cele mai hrănitoare ingrediente locale: dovleac, rădăcinoase, gutui, varză, nuci. Împreună cu ele putem folosi o gamă largă de condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația și combat inflamația. Este și momentul în care, după vacanța de vară, ritmul vieții urbane revine la turație maximă. Nopțile devin mai lungi și cheful de ieșit sau de gătit ne scade semnificativ. Mulți dintre noi ajungem să mâncăm în grabă, sărim peste mese sau alegem soluții de tip fast-food.

Salatele calde sunt combinația ideală între gust, rapiditate și sațietate, fiind potrivite pentru prânz sau cină. Eu comand ingrediente locale și de sezon de pe Freshful.ro, fără să pierd timp în trafic sau la cozi.

Avantajele salatelor calde: ne încălzesc și pe noi, se gătesc rapid, folosim ingrediente de sezon bogate în vitamine și minerale, includem proteine de calitate (pui, brânzeturi, leguminoase), se digeră ușor și nutrienții se asimilează mai bine. Și foarte important, pot înlocui mesele clasice, mai grele. Am făcut pentru voi trei variante de salate calde: cu pui și dovleac, cu rucola și brânză de capră plus o variantă de post, cu fasole și rădăcinoase.

Listă de cumpărături

Piept de pui, gutui, pere, morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ardei kapia, ardei gras roșu, dovleac plăcintar, sfeclă roșie, ceapă roșie, brânză de capră, rucola, fasole, nuci românești, semințe de dovleac, ulei de măsline extravirgin, condimente (sare, piper, cimbru, rozmarin, boia, chimen, scorțișoară, nucșoară, ghimbir), verdețuri (pătrunjel, ceapă verde).

Salată caldă de dovleac cu brânză de capră și rucola

Ingrediente (2 porții):

Dovleac plăcintar (300 g), o sfeclă roșie mică, o ceapă roșie, brânză de capră (100 g), o mână de rucola, o lingură de semințe de dovleac, o linguriță de miere, o lingură de ulei de măsline, sare, piper, un praf de scorțișoară și nucșoară.

Mod de preparare:

Dovleacul și sfecla se taie cuburi, se amestecă cu sare, piper, scorțișoară și nucșoară, apoi se pun la cuptor pe hârtie de copt, stropite cu ulei. Dacă avem timp le lăsăm la 160-180 de grade timp de 30 de minute, altfel mergem pe 200 de grade. În ultimele 10 minute se adaugă ceapa tăiată felii subțiri. Se scot și se amestecă imediat cu rucola și brânza de capră sfărâmată. La final se adaugă semințele de dovleac, un strop de miere și oțet balsamic.

Beneficii nutriționale:

Dovleacul aduce betacaroten pentru piele și imunitate. Sfecla roșie susține circulația și oxigenarea țesuturilor. Ceapa roșie oferă quercetină antioxidantă. Brânza de capră furnizează proteine și calciu. Rucola aduce vitamina K și compuși detoxifianți. Semințele de dovleac completează cu zinc și magneziu. Mierea și condimentele au efecte antimicrobiene și dau o savoare deosebită.

Salată caldă cu piept de pui

Ingrediente (2 porții):

Piept de pui (250 g), o pară sau gutuie mică, un morcov mare, un ardei kapia, o jumătate de țelină mică, o mână de nuci românești, două linguri de ulei de măsline, sare, piper negru, cimbru uscat și rozmarin. Ca bază vom folosi un mix de salată, la alegere.

Mod de preparare:

Pieptul de pui se taie cuburi și se rumenește rapid într-o tigaie cu ulei de măsline. Para se taie felii, morcovul și țelina cuburi, ardeiul fâșii, apoi se pun într-o tavă, se stropesc cu ulei și se presară cu cimbru și rozmarin. După 15 minute la cuptor, legumele și gutuia devin moi și ușor caramelizate. Se combină cu puiul rumenit și mixul de salată de bază, se mai trag ușor la tigaie (wok, dacă avem), câteva minute, pentru armonizarea gusturilor. Se asezonează cu sare și piper, iar la final se adaugă nucile.

Beneficii nutriționale:

Proteina din pui susține imunitatea și masa musculară. Para aduce vitamina C și fibre pentru digestie și protecția căilor respiratorii. Morcovul și țelina oferă betacaroten și potasiu, ardeiul kapia completează cu vitamina C, iar nucile românești aduc Omega-3 și magneziu pentru creier și circulație.

Salată caldă cu fasole albă, morcovi și țelină

Ingrediente (2 porții):

Fasole albă/roșie fiartă sau la conservă (400 g), doi morcovi medii, o jumătate de țelină mică, un păstârnac mic, un ardei gras roșu, o ceapă roșie, două linguri de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de boia dulce, chimen, sare, piper, frunze de pătrunjel.

Mod de preparare:

Baza de salată, morcovii, țelina și ardeii se dau prin răzătoare, se scurg bine și se călesc câteva minute în ulei de măsline. Fasolea fiartă se adaugă împreună cu ceapa roșie tăiată julienne la final și se condimentează cu sare, piper, chimen proaspăt măcinat și boia dulce. Se lasă pe foc mic încă cinci minute, apoi se presară pătrunjel și leuștean verde.

Beneficii nutriționale:

Fasolea furnizează proteine vegetale și fibre care reglează glicemia și reduc colesterolul. Rădăcinoasele aduc minerale și vitamine pentru digestie și sănătatea oaselor. Ardeiul gras aduce vitamina C, ceapa roșie compuși sulfurați protectori pentru vasele de sânge, uleiul de măsline grăsimi sănătoase, iar verdețurile și boiaua antioxidanți și aromă caldă de toamnă.

 Concluzie

Pentru un stil de viață modern, cu timp liber limitat, salatele calde sunt soluția perfectă: rapide, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și adaptate sezonului. Profităm de ingredientele locale comandate la Freshful.ro pentru a transforma mesele grăbite în momente delicioase și relaxante.

Umami: Sebastian Soltan, musaca de vinete

Cristian Margarit Publicat în de

Musaca de vinete cu cremă de brânză feta

musaca

Când vorbim despre musaca, gândul ne duce la un preparat bogat, consistent, cu straturi generoase de carne, legume (cartofi) și sos cremos de brânză. Dar ce-ar fi dacă am păstra sursele de proteine dar fără cartăfi și am transforma-o într-o variantă mai ușoară, mai echilibrată și mai prietenoasă cu metabolismul? Așa rezultă musacaua de vinete cu cremă de feta, o reinterpretare inspirată de bucătăria balcanică și rafinată prin detalii mediteraneene.

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 5 octombrie 2025, la Pro TV, Sebastian Soltan prepară o musaca interesantă, cu vinete în loc de cartofi, după o rețetă grecească.

De ce vinete și nu cartofi?

Vinetele sunt o alegere strategică pentru oricine vrea o masă consistentă, dar ușoară. Au mai puțini carbohidrați și mai multe fibre decât cartofii, mențin glicemia stabilă și oferă o textură cremoasă, perfectă pentru straturile musacalei. În plus, conțin nasunină, un antioxidant specific cojii violet, care protejează celulele nervoase și ficatul. Atenție: atunci când le coacem folosim o temperatură scăzută, vrem să le punem în valoare gustul și aportul nutritiv, nu să le distrugem.

Dincolo de nutriție, vinetele sunt o poveste culturală, aduse din Asia de Sud-Est, adoptate de lumea arabă și ajunse la noi prin influențele turcești. Musacaua e, practic, o punte între Orient și Europa, între tradiție și modernitate.

De ce carne de vită și porc, jumătate-jumătate?

E combinația ideală între suculență, aromă și densitate nutritivă. Vita aduce proteine complete, fier ușor asimilabil și creatină, perfecte pentru refacerea musculară. Împreună, cele două tipuri de carne oferă echilibru energetic și gust autentic, fără să devină grele pentru digestie.

 „Mirepoix”-ul românesc: ceapă, apio și morcov

Baza de gust a sosului de carne e ceea ce francezii numesc „mirepoix”: ceapă, țelină apio și morcov. La noi este mai populară rădăcina de țelină dar și tulpina începe să câștige teren.

Fiecare ingredient are și beneficii nutriționale, pe lângă arome și gusturi: ceapa aduce quercetină antiinflamatoare, apio-ul compuși care reduc tensiunea arterială, iar morcovul, betacaroten pentru vedere și imunitate. Împreună, echilibrează digestia și dau profunzime oricărui sos.

Roșiile și pasta de roșii de casă, gust și protecție antioxidantă

Roșiile gătite sunt una dintre cele mai bune surse de licopen, un antioxidant care protejează inima, vasele de sânge și prostata. Prin fierbere, licopenul devine chiar mai ușor de asimilat, iar pasta de roșii de casă rămâne o comoară nutrițională pentru sezonul rece.

Vinul alb, accent mediteranean

Puțin vin alb în sosul de carne nu doar intensifică aromele, ci eliberează și compușii aromatici liposolubili din carne și condimente. Alcoolul se evaporă în mare parte, dar rămân polifenolii și gustul bogat, specific bucătăriilor mediteraneene.

 Sosul Bechamel reinterpretat

Bechamel-ul e sufletul musacalei. În varianta clasică, e o combinație de unt, făină și lapte. În varianta noastră, am adăugat anason stelat, pentru îmbunătățirea digestiei și efect antimicrobian. Obținem astfel o bază cremoasă, dar mai ușor de digerat și aromată discret.

Crema de feta, contrast și echilibru

Feta e o brânză mediteraneană bogată în calciu și proteine. Combinată cu smântână și ardei iute, se transformă într-o cremă fină și ușor picantă. Pe lângă gust, această combinație aduce capsaicină, care stimulează metabolismul și are efect antiinflamator. Este acel detaliu care dă personalitate și un „boost” metabolic preparatului.

Detaliile finale: roșii cherry, busuioc și rozmarin

Decorul nu e doar estetic. Roșiile cherry completează cu vitamina C și licopen, busuiocul are efect antistres și antibacterian, iar rozmarinul oferă compuși neuroprotectori și antiinflamatori. În farfurie, sănătatea se vede și în detalii.

Este musacaua de vinete o masă echilibrată pentru sportivi?

Da. Are proteine complete din carne și feta, plus fibre și antioxidanți din vinete, roșii și verdețuri. Este o masă hiperproteică, ideală pentru regimuri low-carb și cină. Pentru refacere după antrenament este mai bună varianta cu cartofi (carbohidrații ajută anabolismul proteic și refacerea musculară).

Conferință despre suplimente

Cristian Margarit Publicat în de

Conferința “Suplimentele nutritive: necesitate, calitate, siguranță alimentară”, ediția a doua.

suplimente

Data: joi, 16 octombrie, începând cu ora 14.00
Locul: Hotel Radisson Blu, București, Calea Victoriei 63-81, mezanin (Sala Atlas)

Programul evenimentului:
14:00 – 14:30 | Primire, socializare
14:30 – 15:30 | Cristian Mărgărit – workshop de nutriție
15:30 – 16:00 Sorin Mierlea (InfoCons): etichetarea suplimentelor și informarea consumatorilor prin aplicația InfoCons.
16:00-16.30 Gerald Flintoacă (PRISA): legislație și reglementări în domeniul suplimentelor alimentare
16.30-17.00 Alexandru Ștefănescu (WorldClass): fitness lifestyle
17.00-17.30 Georgios Bakopanos: customer care
17:30 – 18:00 | Coffee Break & Snacks, Networking
18:00 – 20:00 | Keynote + Q&A – Mr. Neil Levin (NOW Foods)
Modern perspective on nutrition and supplementation.
Topics include:
Global supplement trends and scientific validation
The role of nutrients in modern urban deficiencies (Romanian top 10 list)
Quality, transparency, and consumer trust in the supplement industry.

Accesul este gratuit și se face pe bază de înscriere prealabilă pe whatsapp la 0751545777.

Freshful.ro oferă participanților la conferință un cod de reducere de 15%.
Cod: NUTRI15 pentru o reducere de 15% la o comandă minimă de 250 lei | valabil pana la 25 octombrie 2025.
Din calculul comenzii minime se exclud produsele din tutun, taxa de livrare, costurile de procesare, voucherele valorice și tips livrator. Voucherul poate fi folosit pe o singură comandă. Voucherul nu poate fi cumulat cu alte vouchere valorice active. Reducerea nu se aplică produselor din categoria Tutun și taxei de livrare.

Eisberg Romania va fi alături de noi la eveniment cu gustări de legume și salate.

suplimente.ro va oferi cadou un pachet de suplimente nutritive pentru iarnă și o reducere de 40% pentru NOW Foods la următoarea comandă.
Mai multe informații, aici: https://www.facebook.com/events/810207758147853/

Mai multe informații aici. 

Inflamație cronică

Cristian Margarit Publicat în de

Inflamație cronică

inflamație cronică

Inflamația este un mecanism natural de apărare al organismului. În forma acută, apare după o infecție sau o leziune și are semne clare: roșeață, căldură, durere, umflare și limitarea funcției. În aceste situații, inflamația este utilă și temporară.

Problema este când apare inflamație cronică, adică un foc mocnit care arde ani de zile în corp, fără semne vizibile imediate. Această stare este întreținută de factori de stil de viață și alimentație și se manifestă prin creșterea markerilor biologici precum proteina C-reactivă (CRP), interleukina-6 (IL-6) și TNF-alfa. Pe termen lung, inflamația cronică favorizează oboseala, îmbătrânirea accelerată, rezistența la insulină, bolile cardiovasculare, cancerul și bolile neurodegenerative.

Semnele inflamației cronice sunt de multe ori subtile și greu de legat între ele, dar atunci când apar în mod persistent trebuie să ne pună pe gânduri. Oboseala care nu dispare nici după odihnă prelungită, durerile articulare sau musculare, problemele digestive și senzația de balonare sunt primele semnale. La acestea se adaugă tulburări de somn, dificultăți de concentrare, iritabilitate sau depresie, kilograme acumulate în zona abdominală și afecțiuni ale pielii. Mai grav este că inflamația cronică poate rămâne invizibilă ani de zile, fiind detectată doar prin analize sau investigații imagistice: ateroscleroză incipientă, rezistență la insulină, ficat gras.

Efectele inflamației cronice pe termen mediu și lung sunt devastatoare, deoarece aproape niciun organ nu scapă neatins. La nivel metabolic, duce la rezistență la insulină, diabet și sindrom metabolic. În sistemul cardiovascular accelerează ateroscleroza, crește riscul de infarct și accident vascular cerebral. În plan oncologic, întreține mutații și proliferare celulară, favorizând cancerele digestive și pulmonare. La nivel cerebral, inflamația întreține procesele neurodegenerative și tulburările de dispoziție. Scheletul suferă prin pierdere de masă osoasă și artrite, iar imunitatea este dereglată.

Ce alimente și obiceiuri provoacă inflamație cronică?

Alimente proinflamatoare:

  • Zahăr rafinat și băuturi îndulcite
  • Făină albă și produse de patiserie sau ultra-procesate
  • Uleiuri rafinate bogate în omega-6 (floarea-soarelui, porumb, soia) în exces
  • Mezeluri, carne procesată, fast-food bogat în grăsimi trans
  • Alimente prăjite și grătare arse
  • Alcool consumat frecvent și în cantități mari

Obiceiuri proinflamatoare:

  • Sedentarism, lipsa activității fizice regulate
  • Somn insuficient sau de slabă calitate
  • Stres cronic, neliniște constantă
  • Obezitate abdominală și surplus de grăsime viscerală
  • Fumatul și expunerea la poluanți

Cum combatem inflamația cronică?

Alimente antiinflamatoare:

  • Legume și fructe bogate în polifenoli și carotenoizi (fructe de pădure, rodie, roșii, broccoli, sfeclă)
  • Pește gras (somon, sardine, macrou) – sursă de EPA și DHA
  • Ulei de măsline extravirgin (bogat în polifenoli și acid oleic)
  • Nuci și semințe (in, cânepă, dovleac, nuci)
  • Leguminoase și cereale integrale (fibre fermentabile, microbiota sănătoasă)
  • Alimente fermentate (iaurt, kefir, murături naturale)
  • Condimente antiinflamatoare (turmeric, ghimbir, usturoi, scorțișoară)
  • Ceai verde

Această listă ar trebui să fie baza listei noastre de cumpărături. Eu folosesc opțiunea de „favorite” pe Freshful atunci când comand, astfel încât să îmi fie mai ușor. Iar timpul economisit poate să fie alocat gătitului, sportului sau celor dragi, nu statului la cozi sau în trafic.

Obiceiuri benefice:

  • Activitate fizică regulată, aerobic și forță
  • Somn suficient și de calitate, 7–8 ore pe noapte
  • Gestionarea stresului prin meditație, respirație, timp în natură
  • Expunere moderată la soare
  • Menținerea unei greutăți sănătoase și a masei musculare

Salatele și legumele, baza unei diete antiinflamatorii

O strategie simplă și eficientă pentru combaterea inflamației este consumul zilnic de salate și mâncăruri bogate în legume și plante aromatice variate. Acestea aduc fibre, antioxidanți, micronutrienți și grăsimi sănătoase care acționează sinergic.

Legume verzi (spanac, salată verde, rucola, kale)

  • Vitamina C, magneziu, polifenoli și fibre
  • Reduc activarea NF-kB și hrănesc microbiota intestinală
  • Fermentarea fibrelor produce acizi grași cu lanț scurt cu efect antiinflamator

Legume colorate (ardei, morcovi, roșii, sfeclă)

  • Carotenoizi și flavonoizi cu rol antioxidant
  • Licopenul din roșii și betalainele din sfeclă reduc inflamația vasculară

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, kale)

  • Sulforafan și izotiocianați care activează Nrf2
  • Inhibă inflamozomul NLRP3 și stimulează mecanismele antioxidante proprii

Dressing sănătos – ulei de măsline extravirgin

  • Polifenoli care reduc oxidarea LDL și inflamația vasculară
  • Acid oleic cu efect protector cardiovascular

Semințe și nuci

  • Omega-3 vegetal (ALA), magneziu și zinc
  • Ajută la rezolvarea inflamației prin mediatori specializați

To do pentru tine

  1. Mănâncă o salată mare în fiecare zi, cu frunze verzi, legume colorate și crucifere.
  2. Folosește ulei de măsline extravirgin ca dressing de bază.
  3. Adaugă semințe sau nuci pentru grăsimi sănătoase și minerale.
  4. Redu zahărul, alcoolul, alimentele procesate și mesele bogate, în general.
  5. Completează cu mișcare, somn și gestionarea stresului.
  6. Dacă este necesar, susține dieta cu suplimente validate științific: omega-3, curcumină, vitamina D, probiotice.

Concluzie

Inflamația cronică este invizibilă, dar efectele ei sunt reale și grave. O putem combate prin mișcare, somn, gestionarea stresului și mai ales prin alimentație bogată în legume și nutrienți antiinflamatori. Pentru mine primul pas în combaterea stresului este să îmi comand liniștit ingredientele sănătoase acasă sau la birou, pe Freshful.ro.

 

Nutriție sănătoasă vs ortorexie

Cristian Margarit Publicat în de

Nutriție sănătoasă vs. ortorexie

ortorexie

Există asemănări între nutriția sănătoasă și ortorexie, dar și mari deosebiri, mai ales la rezultate. Linia este foarte fină și poate fi trecută fără să ne dăm seama. Din afară pot să pară asemănătoare dar motivația, comportamentele și rezultatele sunt diferite fundamental. Hai să aflăm mai multe: ce înseamnă fiecare, ce semne putem observa, cum putem rămâne sau reveni la sănătate dacă am alunecat prea tare pe panta ortorexiei.

  • Studiile arată că 1–7% din populație prezintă simptome de ortorexie (variază în funcție de țară și de metodologie).
  • În rândul sportivilor și al studenților la medicină, prevalența poate fi chiar până la 20–25%.
  • În România nu există încă date oficiale dar specialiștii estimează că fenomenul este în creștere, mai ales la tineri expuși la social media.
  • Pe rețele sociale, hashtag-ul #cleaneating are peste 70 milioane de postări și o parte dintre acestea promovează comportamente nesănătoase sau extreme.

Ce este ortorexia?

Ortorexia nervoasă (orthorexia nervosa) este o obsesie patologică pentru consumul de alimente percepute drept „pure”, „curate” sau „sănătoase”. Devine o problemă atunci când produce anxietate, vinovăție, izolare socială și chiar deficiențe nutriționale.

Termenul „orthorexia nervosa” a fost introdus în 1997 de medicul american Steven Bratman. Deși nu este încă diagnostic oficial în DSM-5, este tot mai recunoscută ca tulburare de comportament alimentar.

Se poate manifesta “general”, cu privire la o alimentație diversă ori specific, pentru anumite tipuri de diete și alimentație (ex. vegane, keto, “gluten-free/dairy free” la persoane sănătoase). De asemenea, se poate asocia cu alte tulburări: obsesiv-compulsivă, anorexie, bulimie.

Alimentația sănătoasă

Un mod de a mânca echilibrat, variat și adaptat nevoilor fiecăruia, care susține sănătatea fizică și mentală. Include proteine suficiente, legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și hidratare. Este flexibilă, permite adaptarea la ocazii sociale și nu exclude categoric alimente sau grupuri alimentare.

Analiză comparativă

Aspecte Alimentația sănătoasă Ortorexia
Motivația sănătate, prevenție, performanță, plăcere frică, alimente “impure”, obsesie pentru control
Flexibilitatea adaptabilă rigidă, strictă
Starea psihică pozitivă, relaxată anxietate, vină, rușine
Contextul social viață socială și tradiție retragere, izolare
Nutriție echilibrată, fără deficiențe  dezechilibrată, deficitară
Identitate personală parte a stilului de viață definitorie pentru identitate

 

Semne că cineva trece de la sănătos la patologic

  • Rigiditate tot mai mare în reguli alimentare.
  • Moralizarea mâncării: „bună” sau „rea”.
  • Anxietate sau vinovăție după abateri.
  • Refuzul meselor în oraș sau în familie.
  • Prea mult timp dedicat planificării și gătitului.
  • Definirea propriei valori prin „ce mănânc”.

Riscuri pe termen lung ale ortorexiei

Nutriționale: deficiențe de proteine, fier, calciu, zinc, vitamina B12, omega-3; dereglări hormonale, imunitate scăzută, risc de osteoporoză.

Psihologice: anxietate, perfecționism rigid, depresie, tulburări de imagine corporală, scăderea calității vieții.

Sociologice: izolare, conflicte în familie, renunțarea la tradiții culinare, închiderea într-un cerc restrâns de persoane cu aceleași obsesii.

Soluții

Dacă ne autoevaluăm sau primim semnale de la apropiați că exagerăm cu “dieta sănătoasă” sau dacă observăm asta la altcineva sunt câteva măsuri care trebuie luate cât mai devreme, înainte ca situația să se agraveze și să apară probleme de sănătate (unele ireversibile).

Observarea comportamentului și identificarea rigidității alimentare, a evitării meselor comune (în familie, sărbători, petreceri, ieșiri în oraș) sau a refuzului persistent unor alimente etichetate drept „nesănătoase”, chiar și când nu există alternative.

Crearea unui climat relaxat la mese (recomandat să fie luate în comun), fără presiune, fără reguli stricte și fără a împărți alimentele în „bune” sau „rele”.

Model pozitiv: părinții și adulții apropiați pot arăta prin exemplu că se poate mânca variat și cu plăcere.

Încurajarea discuțiilor deschise despre mâncare, emoții și influențele (adesea toxice) din mediul online.

Menținerea activităților sociale, mesele împreună cu familia și prietenii sunt o ancoră pentru normalitate.

Limitarea expunerii la diete radicale sau la mesaje care promovează frica de alimente (curățarea feed-urilor social media).

Introducerea treptată și testarea a alimentelor „interzise”, eventual în variante “reinterpretate”, pentru a normaliza diversitatea și a reduce anxietatea.

Căutarea de sprijin specializat: un nutriționist și un psiholog pot ajuta la refacerea relației normale cu mâncarea.

Concluzie

Cheia rămâne echilibrul, nu perfecțiunea, chiar dacă pare o banalitate. O alimentație sănătoasă înseamnă libertate, bucurie și energie pentru activitățile zilnice, nu frică și restricție. Atunci când reușim să păstrăm măsura și să ne bucurăm de diversitate, hrănim nu doar corpul, ci și mintea și sufletul.