Vizită la fabrica de salate

Cristian Margarit Publicat în de

fabrica de salate

Vizită la “fabrica de salate”!

Facem o vizită la fabrica de salate Eisberg. Vino cu mine să vezi cu ochii tăi cum sunt spălate salatele, care sunt procedurile și măsurile de siguranță alimentară.
Vei afla și despre producători, testări, verificări, controale, trasabilitate, lanțul de frig și toate.

Altfel, toate comentariile de tip “știu eu mai bine de la o cumnată a unui văr a unui vecin” sau “cine ești tu să vorbești, grasule” sau “ești plătit și de aia zici că sunt bune” sau “sunt stropite cu ceva ca să țină” sunt nule și neavenite. Ignoranța nu este un argument. Ai ocazia să afli realitatea.

Inclusiv cei care m-au insultat sunt invitați, trecem peste ce a fost, hai să vedem cum stau lucrurile concret, dacă asta pretindem că ne dorim.

Unde și când?

Fabrica este în București, vom stabili împreună ziua (săptămâna 9-13 februarie) și pentru cine are nevoie, modalitatea de deplasare.

Va fi un număr limitat de persoane dar, la nevoie, vom face mai multe, să nu rămână vreun conspiraționist cu ideea că l-am exclus intenționat.

Contact: mesaj whatsapp 0751545777.

Detalii și în Event.

Istoric

Găsiți aici pe blog mai multe articole din vizitele precedente.

Imunitate și energie de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Imunitate și energie de iarnă

imunitate

Pentru a avea imunitate și energie iarna putem folosi anumite alimente ca surse de nutrienți funcționali, care au “în spate” dovezi științifice. Inflamația, lipsa de energie, mâinile și picioarele reci, toate pot fi contracarate prin nutriție inteligentă. Am făcut pentru voi o listă de alimente pe care eu le comand regulat de pe Freshful.ro (economisesc timp și mă expun mai puțin la aglomerații în magazine).

Urdă

Este un produs lactat obținut din zer, spre deosebire de brânză, care va reține doar cazeina, o altă fracție proteică din lapte. Ricotta este asemănătoare și le poate conține pe ambele, în funcție de modul de producție. Sunt și variante grecești, atât proaspete cât și maturate.
De ce ajută energia și imunitatea: sistemul imunitar (anticorpi, enzime, celule imune) are nevoie de aminoacizi, care provin din proteine. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu sulf (precursori pentru glutation) și BCAA, iar în studii pe oameni suplimentarea cu proteine din zer a crescut glutationul în limfocite, un marker relevant pentru capacitatea antioxidantă a celulelor imune. PubMed

Cum o includem în dietă?
Avem trei variante: mergem spre dulce (cu stafide, banane, curmale, ca o cremă), spre sărat (cu mărar, pătrunjel, sare, ardei) sau o includem în omlete, biscuiți/batoane de casă, clătite, budinci, prăjituri (în loc de brânză dulce)

Ouă

De ce ajută: proteină completă (toți aminoacizii esențiali), practic toate vitaminele și mineralele, sațietate mai bună. Mâncate dimineața ajută la a avea mai puține „căderi” de energie între mese; asta ajută indirect și imunitatea. Aleg variante “free range” și “ochioase” sau “inimoase”, În furajarea găinilor se includ ingrediente care furnizează omega 3 sau fitonutrienți pe care îi regăsim apoi în gălbenuș.

Pește și fructe de mare

Sardine, hering, macrou, somon
De ce ajută: omega-3 (EPA/DHA) modulează răspunsul inflamator și reducerea inflamației, cu impact pozitiv pe energie, recuperare și toleranță la stres. Există chiar și dovezi pentru reducerea stărilor depresive la un aport suficient.

Fructe de mare (stridii, midii, creveți, calamar)
De ce ajută: aici avem zincul și iodul. Zincul are date clinice confirmate științific pentru răceli iar iodul este esențial pentru hormonii tiroidieni, deci pentru metabolism și energie.

Ficat, carne roșie

De ce ajută: aduc fier și vitamina B12, pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii „de carență”. Deficitul de fier/anemia se asociază cu disfuncții ale imunității și energie scăzută. Acestea apar frecvent împreună când ai carențe nutriționale. Ficatul este cel mai bogat aliment din acest punct de vedere dar și carnea roșie vine cu vitamine, minerale, coenzima Q10, creatină, carnitină, carnozină.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ajută: polifenolii și compușii bioactivi au efecte anti-inflamatorii pe căi precum NF-κB, cu impact pe inflamația sistemică (care „fură” energie) și pe sănătatea vasculară. Practic: când baza de grăsimi e bună, ai sațietate, control glicemic și un profil inflamator mai bun.

Nuci și semințe (nuci românești, migdale, dovleac, in, chia, cânepă)

De ce ajută: fibre + grăsimi bune + polifenoli = sațietate și stabilitate energetică. În meta-analize pe studii clinice, consumul de nuci a arătat efecte favorabile pe funcția endotelială a vaselor de sânge. Ele sunt și surse de fibre, pentru susținerea florei intestinalte sănătoase, alături de salate și legume.

Citrice și kiwi

De ce ajută: vitamina C nu e „scut anti-răceală”, dar în meta-analize, consumul regulat a redus durata/severitatea răcelilor. Ca aliment, plusul real este: aport constant de vitamina C și polifenoli, hidratare mai bună și asigurarea unui “dulce sănătos”.

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, rucola)

De ce ajută: au fibre pentru flora intestinală benefică (și, indirect, imunitate prin axa intestin–imunitate) + compuși tip sulforafan care au efect antioxidant. Ajută și sănătatea plămânilor, reduc retenția de apă și combat excesul de estrogeni. Aici este inclusă și rucola, fiind din aceeași familie, ea având în plus beneficiul pentru stimularea secreției de bilă.

Sfeclă roșie

De ce ajută: nitrații alimentari cresc oxidul nitric (NO) și îmbunătățesc funcția endotelială; meta-analizele arată efecte benefice pentru circulația sângelui. Practic: circulație mai bună înseamnă reducerea senzațiilor de „mâini și picioare reci”. La bărbați apare și un efect benefic derivat din vasodilatație.

Cacao și ciocolată neagră de calitate

De ce ajută: avem un aport mare de magneziu și flavanoli din cacao, cu efecte demonstrate în meta-analize și trialuri pentru circulație și stare de bine. Atenție la zahăr: alegem variante cu o concentrație cât mai mare de cacao

Produse apicole

De ce ajută: pentru miere și propolis există dovezi serioase privind efecte antimicrobiene/imunomodulatoare și utilizare ca adjuvant în infecții respiratorii; calitatea produselor variază mult, alegem, pe cât posibil, de la mici producători locali. Mierea, deși similară cu zahărul în teorie, are în practică efecte benefice datorită micronutriției pe care o furnizează.

Condimente

Usturoi
De ce ajută: există un studiu clinic randomizat (cu supliment pe bază de alicină) în care grupul activ a avut mai puține episoade de răceală. Nu e panaceu, dar ca aliment-condiment are utilitate specială în sezonul rece. Putem pune aici pe listă și ceapa roșie (bogată în quercitină), prazul, ceapa verde.

Tips&tricks
Pentru activarea alicinei îl strivim și îl lăsăm câteva minute în contact cu aerul înainte de gătire.
Pentru a “scoate” din miros, îl opărim înainte de a-l folosi la gătit.

Ghimbir
De ce ajută: meta-analizele arată reduceri ale unor markeri inflamatori (de tip CRP, TNF-α) și efecte antioxidante. Practic: îl folosești ca „încălzitor” și ajutor digestiv, cu impact indirect pe energie.

Tips&tricks
Îl poți strivi ca pe usturoi și adăuga câteva minute în ceai sau îl poți pune direct în mâncare.

Turmeric (ideal în combinație piper, seara)
De ce ajută: curcumina are dovezi științifice pentru scăderea unor biomarkeri inflamatori, reducerea stresului oxidativ și a impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Ca adaos de gust e simplu: puțin și constant, cu piper și o sursă de grăsime. Eu îl pun și în mămăligă, orez, sosuri.

Boia de ardei iute / ardei iute (capsaicină)
De ce ajută: capsaicina este studiată pentru efecte metabolice și vasculare (inclusiv pe termogeneză, oxidare de grăsimi și unele efecte asupra funcției endoteliale/vasodilatației), iar în sezon rece partea practică e clară: „încălzește”, te face să mănânci mai încet și poate reduce pofta de dulce.

Tips&tricks:
Dacă ai gastrită/reflux îl eviți seara.

Concluzie

Iată deci o listă cu alimente și condimente pe care le putem include în mod preferențial în rețetele noastre, dacă am avut grijă să le comandăm și să le avem “pe stoc” în permanență în frigider și în cămară. Somnul și hidratarea vor rămâne la fel de importante ca și până acum pentru a avea energie și a evita virozele de sezon.

 

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.

 

Portofel cadou

Cristian Margarit Publicat în de

Portofel cadou

E simplu și util să faci cadou un portofel cu ocazia uneia dintre sărbători. E printre puținele cadouri care l-au bucurat cu adevărat pe băiatul nostru, alte obiecte părea că i se cuvin. Avea deja portofele “de copil”, cu fermoar sau cu arici. Dar când a primit un portofel “de bărbat” i-au sclipit ochii: era un semn că a devenit adult, om serios. Mă rog, acum tot eu trebuie să muncesc pentru ca să aibă ce să pună în el.

Pentru orice bărbat portofelul e o carte de vizită, pe lângă restul ținutei. Un portofel jerpelit cred că are potențialul să strice imaginea oricui. Da, trebuie să fie și plin, măcar cu niște carduri, dacă se poate “pline” și ele. Dar prea puțini dintre noi ne îngrijim de acest detaliu, de obicei purtăm portofele vechi, pline de tot felul de chitanțe și hârtiuțe.

Nu mai zic de a avea mai multe portofele, care să se asorteze cu pantofii și cureaua (sau cu echipamentul sport). Deja asta ar însemna bănuieli din partea prietenilor cu privire la echipă.

Mi-am făcut cadou un portofel (aștept să vină) și am analizat atent mai multe caracteristici, pentru că am vrut să fie și util, nu doar frumos. Am intrat pe eMAG și am căutat “portofel”. Aici a început aventura, fiind disponibile nenumărate tipuri, materiale, culori. Unele la prețuri foarte bune sau la reducere, așa că am mai luat unul, să îl dau cadou. Un prieten bun pierde tot timpul cardul, așa că i-am luat unul special, care ține bine cardurile, să nu le mai împrăștie prin oraș.

Aș împărți pe mai multe categorii de bărbați:

Cash is king

Bărbatul care vrea să știe în orice moment pe ce se bazează, dar vrea să afle asta și cei din jur când face cinste la masă. Poate fi mai în vârstă sau pur și simplu să adopte un stil “clasic”. Aici clar se potrivește un portofel clasic, spațios, mare, de piele, cu suficient loc pentru bancnote dar și pentru “buletin”, talon auto, carduri, cărți de vizită, chitanțe, facturi, poze. Că e clar un bărbat “de modă veche”.

Life in plastic is fantastic

Dacă aproape a renunțat la cash atunci un portofel special pentru carduri cred că este cel mai portivit. Cele noi au dispozitiv special de retenție și buton sau clapetă pentru a le scoate ușor. Mai rămâne să trecem și la cartea de identitate în format mic. E clar că dacă nu te sperie supravegherea Big Brother nu e problemă nici micul cip care vine la pachet. Sunt și portofele cu protecție RFID, foarte utile dacă mergem prin aglomerații. Unii merg absolut minimalist: spațiu pentru carduri și câteva bancnote, cu magnet, pe spatele telefonului.

Meșterul

Meșterul are nevoie de ceva mai mult: un portofel în care să intre “scule” și mici “unelte de supraviețuire”: multifuncționale plate de tip cutter, șurubelnițe, lupă, ace de siguranță, plasturi, chibrituri rezistente la apă, poate chiar o mică lanternă. Nu e chiar o borsetă, dar ar putea fi. Este portofelul “de lucru” sau “de zi cu zi”, dublat neapărat de unul mai elegant pentru ocazii speciale.

Sportivul

Aici clar putem merge din nou spre un portofel chiar din material textil, rezistent (inclusiv la apă), spațios, cu loc pentru toate cele necesare: plasturi, șervețele dezinfectante sau pentru șters ochelarii. O categorie aparte de sportivi ar putea înghesui în portofel chiar și un prezervativ, pentru orice eventualitate.

Artistul

Aici doar cerul este limita, culori, forme, dimensiuni diverse, chiar logo vizibil. Culoarea ajută și la găsirea lui mai rapidă, știind că această categorie de bărbați sunt mai visători și uituci, predispuși la a-l rătăci când le este lumea mai dragă. Sigur deține mai multe portofele, pentru că fiecare ocazie trebuie tratată și respectată în consecință. Deci unul în plus ar fi chiar binevenit.

În concluzie

Nu există “portofelul perfect” și un bărbat care se respectă va avea cel puțin 2-3 în arsenal, pentru a le folosi în funcție de situație. Eu am acum două: unul negru, de piele, “pe clasic” dar și unul modern, cu spațiu pentru carduri și AirTag. Că nu se știe pe unde ajunge și aș vrea să ajung și eu la el cât mai repede. Dar am separat o cutiuță de tip “EDC” (every day carry), plină cu tot ce ți-ar trece prin cap și nu ai crede că poate să se găsească în buzunarul cuiva.

Plan Freshful de Sărbători

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful de Sărbători

freshful

Mie îmi plac Sărbătorile acasă, orașul este gol, e liniște, pot petrece timp cu familia și prietenii. Având un program de viață mai flexibil, cu multe călătorii și deplasări, nu mai simt nevoia să plec, din contră, simt nevoia să mă adun, să mă liniștesc. Chiar și așa, aceste zile pot deveni haotice foarte ușor, mai ales din punct de vedere nutrițional. Iar dacă vreau să petrec timp de calitate cu mine și cei dragi, prefer să comand mâncare și cadouri, nu să alerg după ele prin aglomerație.

Pentru comenzi de orice fel alegerea mea este Freshful by eMAG, știu că ce comand vine (stoc în timp real). Avem lanțul de frig asigurat (chiar și pentru congelate) iar sacul cu ambalaje SGR este preluat la fiecare comandă și folosesc punctele pentru cumpărături.

Iată un plan Freshful de Sărbători, cu alimente tradiționale, de calitate și câteva extravaganțe. Avem mai jos câteva alegeri personale, dar în categoriile respective sau la sugestii găsim și alte produse, similare.

Bunătăți tradiționale gata preparate

Pentru mesele festive sau pentru invitați rezolvăm aproape totul dintr-o singură comandă. Alegem dintre cârnați tradiționali, tobă, caltaboș, sarmale gata făcute sau doar ingredientele (carne tocată, foi de varză, orez, condimente, afumătură), salată de boeuf, piftie, jumări și slăninuță, plus cozonaci sau panettone. Freshful are deja gamă largă de preparate tradiționale de porc și produse de brutărie/cofetărie de sezon.

Dulciuri și extravaganțe

Pe lângă cozonacul clasic, sunt variante “premium”, inclusiv panettone, deserturi fine, ciocolată artizanală, praline, biscuiți speciali de Crăciun, turtă dulce, fructe exotice (mango, ananas, rodie, fructul pasiunii) și diverse combinații gourmet. O parte pot deveni direct cadouri comestibile, în cutii sau coșuri pregătite chiar de noi.

Băuturi

Includem vinuri de calitate, șampanie sau prosecco, bere artizanală, cidru, dar și sucuri naturale de fructe, ceaiuri și cafea de specialitate. Avem astfel acoperite atât mesele în familie, cât și petrecerile, plus variante fără alcool pentru șoferi și copii. E bine să avem câteva sticle de vin în casă, ori pentru invitați ori pentru a le face cadou.

Foarte important: pe primul loc rămâne hidratarea, comandăm suficientă aplă plată și “minerală” pentru a acoperi toate nevoile, plus o rezervă suficientă pentru situații neprevăzute. Atunci când am invitați eu prefer la “sticlă de sticlă”.

Alimente sănătoase

Ca să echilibrăm abundența de Sărbători, adaugăm în coș legume și fructe proaspete (în special citrice), salate (gata spălate și tăiate), iaurturi (cu procent mai mic de grăsime), pâine integrala sau de secară. Așa avem și mese mai ușoare între festinuri. Întotdeauna excesul de carne și grăsimi trebuie compensat cu mai multe legume, altceva nu avem de făcut. Ținem regim în restul anului, acum ne putem face niște pofte, important este să fie cu măsură.

Vizita la ferma de pui

Cristian Margarit Publicat în de

Vizita la ferma de pui

ferma de pui

Sunt puii injectați cu hormoni? Se dau antibiotice la pui pentru creștere? Ce prafuri secrete se pun în mâncare pentru a reduce populația globului? În urma unei afirmații din emisiunea Umami dar și a postărilor mele pe social media s-a făcut multă vâlvă în legătură cu acest subiect. Rezultatul a fost că o firmă (m-a invitat să vizitez tot lanțul: fabrica de nutrețuri, ferma de pui (cu creștere lentă, nevopsit), abatorul, un magazin propriu. Am făcut această vizită (Vaslui și Botoșani) și am mâncat pui din care mănâncă și angajații (chiar și patronii) de la cantina lor.

Aflăm mai jos răspunsurile la cele mai frecvente întrebări legate de carnea de pui, de cum sunt crescuți, ce li se dă de mâncare, cum sunt sacrificați, dacă sunt “injectați”, “vopsiți” etc.

Din start trebuie făcută precizarea că nu putem avea pretenția să crească cineva pui “ca bunica la țară” și să ni-i pună în farfurie, gratis, dacă s-ar putea. Eu caut informații și soluții practice pentru oameni realiști. Fiecare e liber să își crească pui, să cumpere de la “țărani” sau să facă orice altceva consideră. Există ferme cu diverse metode de creștere, inclusiv cu desfacere către public. Sigur că trebuie să te țină și portofelul sau să ai timp să alergi după ei.

Firma și înțelegerea

Firma care m-a invitat este Safir, din Vaslui. O firmă românească, de familie, de mărime medie. Înțelegerea (pusă în contract) a fost: mi se asigură cheltuielile de deplasare, fără alte plăți pentru reclamă sau promovare, voi scrie ce consider. Sigur că o firmă care te invită se știe în regulă, lucru pe care urma să-l constat rapid, ei exportând pui cu creștere lentă în Olanda și fiind certificați internațional (BLK 1*).

Fiind certificată internațional (cu auditori externi care vin neanunțați), pică din start toată “teoria conspirației” că ar “băga ceva în furaje” sau ar face lucruri necurate. Sunt controlați și de autoritățile române, pe mai multe niveluri, inclusiv prin prezență permanentă a inspectorilor. Există testări la toate nivelurile (materie primă pentru furaje, furaje, pui vii, carne) pentru pesticide, antibiotice și alți potențiali contaminanți. Aceste testări se fac atât intern cât și de laboratoare și autorități externe.

O altă conspirație pică și ea din start: aglomerația, poveștile cu pui înghesuiți, cu picioare rupte, care se mănâncă între ei etc. Și e simplu de verificat: pe site-ul companiei (safir.ro) există camere online din ferme. Te poți uita să vezi ce fac, să îi numeri, să îi urmărești cum cresc.

Au și pui crescuți în sistem “standard”, dar primesc nutrețuri similare. Diferențele de creștere sunt minore, aș spune. Pentru mine nu este seminificativ că sunt rase diferite, au niște spațiu în plus sau că “văd lumina soarelui” sau “spațiu liber”. Halele sunt oricum ventilate foarte bine. Cine a crescut găini știe că iarba verde nu rezistă prea mult nici la noi în curte.

Furajele

Am vizitat întâi FNC-ul (fabrica de nutrețuri). Ei produc nutrețuri în principal pentru fermele proprii dar o parte merge și către alte ferme sau către persoane fizice (se pot cumpăra la sac). Sunt, în principal, un amestec de cereale și soia sub diverse forme, plus câțiva aditivi de tip aminoacizi, vitamine (inclusiv vitamina B12), minerale etc. Aici facem precizarea: “aditiv” nu înseamnă ceva rău, de exemplu, aminoacizii sunt componente ale proteinelor, chiar dacă persoanelor needucate le poate suna ciudat cuvântul.

Cea mai mare parte a materiei prime este din surse locale, din zonă. Da, se testează. Nu, nu se folosesc furaje “cu probleme” (mucegai, contaminări etc.). Aceste animale (pentru că se produc și furaje pentru porci) mănâncă mai curat și mai bine (complex) decât majoritatea oamenilor.

Nu se folosesc antibiotice sau hormoni în furaje. În primul rând pentru că sunt interzise de zeci de ani și apoi se fac testări. Firma are sute de angajați și operează aceste întreprinderi de foarte mulți ani. Nu vine nimeni în secret, noaptea, să picure ceva în miile de tone de furaje sau să injecteze sute de mii de pui. De asemenea, nu se folosesc celebrii coloranți care să ducă spre galben culoarea cărnii.

Paranteză: pentru furaje există formule declarate, aprobate și verificate, reglementările sunt stricte. Producătorii de nutrețuri au publice aceste informații, chiar se laudă cu ele pentru a câștiga în fața concurenței. Nu există “ingrediente secrete”, pentru că firmele mari se testează și între ele, abia ar aștepta un astfel de scandal să preia cota de piață.

Astfel puii primesc nutriția optimă pentru creștere, au toți nutrienții necesari, ceea ce ne duce spre întrebarea eternă de mai jos:

De ce cresc puii atât de rapid?

Sunt câteva componente: rasa de pui, furajele, mediul de viață.

Rasele de carne au fost obținute prin selecție și încrucișare pentru creștere rapidă. “Modificarea genetică” despre care vorbesc unii se referă la cu totul altceva și oricum, organismele modificate genetic sunt interzise în UE.

Furajele conțin cantitățile și proporțiile optime pentru rasele respective. Și la oameni, unii cresc mai repede, alții mai lent, unii au mușchi mai mari, alții se îngrașă. Nutriția este esențială, nu au deficite nutriționale care să le încetinească dezvoltarea, așa cum s-ar întâmpla la noi în ogradă.

Mediul de viață este optim: temperatură, spațiu de mișcare, curățenie. Nu se ard calorii inutil căutând de mâncare sau prin termogeneză (știu, e complicat cuvântul). Adică nu consumă pentru a se încălzi, acea energie e folosită pentru creștere.

Nu li se dau “hormoni” iar hormonii din animal sunt într-o cantitate infimă, chiar dacă animalul este tânăr. Iar acești hormoni nu trec de digestia noastră și de ficat, de aceea tratamentele hormonale pentru oameni (la persoanele care au nevoie) sunt făcute cu preparate farmaceutice speciale (de obicei injectabile, mai ales la hormonii peptidici).

Sacrificarea după vârsta optimă ar însemna risipă de furaje, pentru că practic ar mânca degeaba. Da, se pare că ar fi o diferență la gust, se simte puțin la puiul cu creștere lentă. Iar, personal consider că e un “non-subiect”. Pentru fiecare produs este precizată vârsta de sacrificare (creștere lentă sau standard), sunt publice informațiile. Personal prefer oricum puiul cu gust mai neutru iar o perioadă mai lungă de creștere ar însemna și acumulare mai mare din diverși eventuali contaminanți.

Sacrificarea și procesarea

Puii sunt sacrificati după asomare cu dioxid de carbon, deci nu simt nimic. Nu se fac injectări cu apă în nici o fază a procesului de producție. Paranteză: mușchiul are aproximativ 75% apă, fie că vorbim de pui sau de oameni. Deci într-un kilogram de “carne” ai 750ml de apă, în mod natural. Așa cum în pepene ai peste 90%. Sau similar în lapte. Este normal să piardă apă la gătit, atât prin evaporare cât și prin eliminarea din mușchi, în urma coagulării proteinelor.

Alte firme și ferme

Da, este foarte posibil ca în alte ferme lucrurile să fie diferite, dar la Safir tot ce am văzut eu e corect și în regulă, nimic suspect, nimic ascuns, nimic din ce se crede că ar fi rău sau nesănătos. Testări, acreditări, proceduri, profesionalism, specialiști… dar era normal să fie așa, că altfel nu mă invitau, cum am spus de la început.

Alegerea sănătoasă

Producția este subordonată cererii. Dacă mai mulți dintre noi am alege alimentele de calitate și sănătoase atunci și producția (oferta) ar fi mai mare. Probabil că în timp ar scădea și prețurile. Dar există pe piață variante de pui pentru toate preferințele și buzunarele, nu sunt toți “injectați”, “vopsiți” etc.

PS: chiar sunt curios câte alte firme vor plăti acum “influenceri” să le laude produsele deși nu știu nici câte picioare are o găină, după ce am deschis eu acest drum.

Post ușor cu Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor cu Freshful

post ușor

Din ce în ce mai mulți oameni din jurul meu (cunoștințe, clienți) încep să țină post. Chiar dacă postul are mai multe laturi, pentru cea nutrițională ne dorim un post ușor, sănătos, care să purifice organismul. Pentru a face alegerile corecte iată câteva idei utile și practice, cu alimente care pot fi comandate de pe Freshful by eMAG. Avem la dispoziție atât ingrediente pe care să ni le preparăm singuri cât și rețete sau produse gata pregătite.

Aflăm din articol:
– regulile dietei de post
– listă de cumpărături
– idei de rețete și preparate gata făcute

Este ușor să comandăm pentru că avem deja categorii, motor de căutare și etichetele listate pentru fiecare produs. Asta ne ajută să ne informăm înainte de a lua decizia de cumpărare. Dă click pe imaginile de mai jos pentru a vedea mai multe produse similare.

Cum ții post ușor și sănătos?

E simplu: evităm, ca și până acum, alimentele nesănătoase, cele care conțin cantități mari de zahăr adăugat (prăjituri, dulciuri), făinoase, uleiuri (prăjeli). Este foarte ușor să ținem post cu dulciuri de post, merdenele, covrigi, cartofi prăjiți, surogate de carne sau lactate. Dar nu este întotdeauna și sănătos.

Elementele-cheie sunt: aportul de proteine (trebuie combinate sursele vegetale), grăsimile sănătoase, fibrele. În zilele cu dezlegare la pește este ușor, dar în celelalte trebuie o atenție mai mare la organizare și pregătire din timp a meselor.

Alegem leguminoase, nuci și semințe, legume și frunze, ciuperci, cereale, fructe. Ne propunem să venim cu o diversitate cât mai mare. Aici avem două motive: diversitatea mare de alimente ne asigură și o diversitate mare de nutrienți, acoperind mai ușor nevoile organismului. Al doilea este valabil și în general: dacă un aliment este nesănătos atunci el va ocupa doar un loc mic în dieta noastră, daunele fiind mai reduse.

5 reguli de bază

1. Includem proteine la fiecare masă. Proteinele țin de foame, susțin masa musculară și imunitatea. Corpul nu poate stoca proteine decât în țesuturile proprii, nu vrem să le catabolizeze așa că îi furnizăm aminoacizii esențali în mod constant. Cele mai bune surse sunt leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) dar și nucile și semințele (aici avem și o cantitate mare de grăsimi, chiar dacă sunt sănătoase).

2. Asociem sursele de proteine cu legume și cereale. Profiul de aminoacizi al cerealelor (orez, porumb, ovăz, secară, grâu) și pseudocerealelor (hrișcă, mei, quinoa, amarant) îl completează pe cel al leguminoaselor.

3. Folosim oleaginoasele (nuci și semințe, măsline, avocado) cu atenție la caloriile totale. Ele sunt dense nutritiv (cantități mari de minerale și vitamine) dar și caloric. Ținem uleiurile la minim, chiar dacă vorbim despre ulei de măsline extravirgin sau ulei de nucă de cocos. Preferăm grăsimile sănătoase direct din sursă, cât mai puțin procesate sau preparate termic.

4. Programăm și pregătim mesele din timp. Altfel ajungem să mâncăm la întâmplare, fără a avea un control asupra calității și cantităților. De cele mai multe ori, ce găsim “din mers” sunt alimente ultraprocesate, calorii goale, fără suficienți nutrienți esențiali.

5. Menținem hidratarea, activitatea fizică și odihna la un nivel optim. Vrem să ieșim din post chiar mai bine decât am intrat. Și chiar se poate, dacă avem puțină grijă și disciplină.

Lista de cumpărături

Leguminoasele oricum trebuie înmuiate și fierte, așa că eu aleg variante rapide și de calitate. Putem alege și conserve fără BPA sau la borcan de sticlă. Avem aici fasole de diverse tipuri, mazăre, linte, năut, soia.

năut

La cereale mergem în special spre porumb (inclusiv mălai pentru mămăligă), orez (de diverse tipuri), pâine de secară, fulgi de ovăz, quinoa, mei, amarant.

Legumele sunt într-o diversitate mare, chiar și cele locale, având și vremea care ne ajută, prin temperaturile mai ridicate pentru această perioadă. De iarnă avem rădăcinoasele (sfeclă, țelină, morcovi) dar și salate, frunze, diverse alte plante cultivate la noi sau în țări unde este ceva mai cald.

Noi comandăm și o gamă variată de ciuperci, au un aport de proteine rezonabil și multe alte componente benefice pentru sănătate.

Nucile și semințele crude pot fi găsite într-o diversitate foarte mare, dar trebuie să avem grijă la oxidare, dacă au gust sau miros de rânced atunci le evităm.

Citricele sunt vedetele sezonului dar avem la dispoziție acum nenumărate fructe locale și de import pe care le putem include în meniul nostru.

Condimentele sunt importante într-o dietă de post sau vegană, atât pentru gust cât și pentru aportul nutrițional. Cele mai utile sunt plantele aromatice, chimenul, coriandrul, boiaua de ardei, ghimbirul, turmericul. Se pot adăuga și fulgi de drojdie inactivată, ca sursă de proteine, vitamine și savoare “umami”.

 Rețete și alimente gata preparate

Găsim pe Freshful și foarte multe variante de rețete și mese de post, gata preparate, ușor de mâncat chiar la birou, click pe imaginea de mai jos pentru a vedea mai multe variante.

Ca idee generală, combinațiile de leguminoase, legume și cereale reprezintă o masă aproape completă, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau nuci și semințe la gustări. Pot fi făcute “mâncare”, supă sau diverse alte variante de tip sandwich-uri, pate-uri, wrap-uri (lipii umplute). Găsiți aici pe blog mai multe articole pe această temă și nenumărate rețete individuale, folosiți motorul de căutare după ingredientele/alimentele preferate.

Verificați categoria “Ready meals” pentru astfel de alimente gata preparate, care pot fi comandate.

De asemenea, pe freshful.ro există și categorii de alimente și ingrediente vegetariene și vegane, pe care le putem alege, click pe imaginile de mai jos.

Atenție: citim cu atenție etichetele și evităm ingredientele nesănătoase și produsele cu liste lungi de aditivi alimentari periculoși. Ne punem întrebarea simplă: am putea mânca aceste ingrediente dacă le-am avea puse separat pe o farfurie?

Plan alimentar orientativ

Dimineața: hummus sau fasole bătută, cu lipie sau pâine de secară și legume proaspete.
Prânz: mâncare de mazăre cu cartofi sau mâncare de fasole cu mămăligă
Cina: supă-cremă de linte cu semințe de dovleac sau salată cu linte și nuci.

Gustări: nuci și semințe, fructe, biscuiți proteici sau low-carb.

Concluzie

Putem ține un post ușor și sănătos dacă alocăm puțin timp și atenție atunci când comandăm ingredientele sau mâncarea. Putem urma aceste reguli în orice moment al anului, o astfel de dietă este o dietă curată, bogată nutritiv, cu efect de curățare a organismului. Paradoxal, ar fi mai utilă celor care consumă în mod obișnuit cantități mari de carne, junk food și alimente de origine animală.

Nutriție în fotbal

Cristian Margarit Publicat în de

Nutriție în fotbal de performanță

nutriție în fotbal

De aproximativ 8 ani sunt alături de Academia Hagi și echipele “mari” (Viitorul și apoi Farul Constanța). Asigur partea de educație nutrițională, meniuri de grup și nutriție individualizată. Îmbinăm obiectivele sportive cu cele personale ale jucătorilor (seniori, juniori, fotbal feminin) cu cele mai noi metode științifice și cu posibilitățile concrete. Am norocul ca bugetul să fie generos iar dotările și personalul restaurantului să fie la cel mai înalt nivel.

La Academia Hagi, nutriția primește importanța pe care o merită. A fost și este o prioritate atât pentru echipa de management cât și pentru cele medicale și ale restaurantului. Alături de antrenamente și odihnă, nutriția formează “triunghiul de aur” al performanței sportive.

Am avut și rezultate: Campionatul, Cupa și Supercupa României, plus mai multe participări în cupele Europene. Un număr mare de jucători sunt selectați la echipa națională sau care au contracte la diverse echipe din țară și străinătate.

Avem trei paliere: educația nutrițională, nutriția de grup (meniurile de la restaurant) și nutriția individualizată. Atfel fiecare jucător poate ajunge la potențialul său maxim.

Educația nutrițională

Educația nutrițională este adresată atât jucătorilor cât și staff-ului și părinților. Este efectuată de mai multe ori pe an, sub forma unor prezentări interactive, efectuate în persoană, cu diferitele grupe de jucători. Pentru fiecare nouă generație se face o prezentare generală a conceptelor și o explicare a metodelor folosite în cadrul Academiei. Separat ne adresăm și diferitelor grupe, după necesități: dezvoltare optimă (inclusiv creșterea în masă musculară), prevenirea accidentărilor, slăbire, nutriția de meci, nutriția în vacanțe.

Nutriția de grup

Nutriția de grup presupune conceperea, pregătirea și servirea meniurilor de la restaurantul hotelului și în deplasări. Sunt atent controlate selecția ingredientelor, modurile de gătire, combinațiile alimentare cât și modul de prezentare. Având la bază educația nutrițională și indicațiile individuale, fiecare jucător poate să aleagă în funcție de propriile nevoi, dincolo de meniul standard.

Nutriția individualizată

Pentru situațiile specifice, în urma evaluărilor și analizelor medicale se concep recomandări și meniuri individualizate pentru jucători. În cazul juniorilor care locuiesc împreună cu părinții aceste recomandări le sunt trimise și acestora. Este important ca modul de nutriție optim să poată fi urmat și acasă.

Pentru seniori, nutriția individualizată se face cu fiecare jucător în parte, în echipă multidisciplinară (antrenor, medic, preparator fizic, nutriționist). Recomandările se fac în urma evaluărilor antropometrice, fizice și ale analizelor de sânge. Mergem spre optimizarea acelor parametri critici pentru postul respectiv, oferind astfel posibilitatea ca jucătorii să își atingă potențialul maxim, nu doar să aibă o imaginară “greutate ideală”.

Umami: Michael Passarelli, paste

Cristian Margarit Publicat în de

Umami, 7 decembrie: Michael Passarelli, paste

Michael Passarelli

În această ediție a Umami: al 5-lea gust (în fiecare duminică, de la 10.30, pe PRO TV), invitatul Michael Passarelli a pregătit împreună cu Alin Barabancea două rețete care par din lumi diferite, dar sunt construite pe același principiu: gust savuros, tehnică blândă, ingrediente puține dar de calitate.

Marea vine într-un „couscous italian” gătit ca un risotto, în zeamă de creveți, cu pecorino ras fin. Cremos, parfumat, fără smântână, doar din amidonul eliberat treptat și din umami-ul curat al stock-ului.

Pământul vine într-un ragù din coaste de porc, la foc mic în sos de roșii până când colagenul devine gelatină și se leagă perfect de orecchiette. Dacă știi tehnica, nu ai nevoie de „multă grăsime” ca să ai sos lucios și gust profund.

Nutrițional, combinația e elegantă: proteina din fructe de mare e ușoară și rapid digerabilă, iar carnea de porc e campioană la vitamina B1 (tiamină), importantă pentru metabolismul energetic. Roșiile gătite în prezența uleiului cresc biodisponibilitatea licopenului, iar pecorino aduce calciu, proteine și acel umami matur, sărat, care ridică totul cu doar câteva grame.

Creveții

Creveții sunt o sursă bună de proteine, iar în contextul fructelor de mare discutăm frecvent despre iod, seleniu și pigmenți antioxidanți precum astaxantina. Partea deșteaptă aici nu e doar crevetele, ci zeama lui. Stock-ul de creveți îți dă profunzime, gust și „senzația de unt” fără să torni unt. E baza perfectă pentru tehnica de „pastă gătită ca risotto”.

Regula de aur la creveți este timpul. Îi gătești rapid, la final, 1–2 minute. Dacă îi lași să fiarbă mult în stock, devin tari și, uneori, pot prinde note amare. Îi potențezi simplu: ulei de măsline, usturoi blând (nu ars), lămâie, pătrunjel.

Couscous italian sau pastina

Fregola, orzo mic, pastina sunt variante de paste granulate, care pot înlocui orezul. Când gătești ca un risotto, adaugi lichid treptat, iar amidonul eliberat formează cremozitatea naturală. Așa iese „cremos” fără a fi nevoie de smântână. Din perspectiva porțiilor, aici e cheia: 60–80 g crud de persoană e, pentru majoritatea, suficient. Dacă ai antrenament poți folosi o cantitate mai mare.

Pastele din grâu dur au, în general, un impact glicemic mai redus decât alte forme de amidon, mai ales când sunt al dente și când le mănânci cu proteine și grăsimi bune. Al dente nu e snobism, e strategie: masticație, sațietate, impact glicemic mai mic.

Pecorino este brânză maturată de oaie. Aduce proteine, calciu și un gust puternic. În asemenea rețete, brânza nu e „încă un ingredient”, ci e un condiment. Ras fin, în cantitate mică, va completa și întregi rețeta. Ca echilibru, 30–40 g pe porție e deja mult. În platou, ai nevoie de mult mai puțin ca să simți diferența, 5-10g (1-2 lingurițe).

Porc

Coaste de porc pentru sos au colagen, iar gătirea lentă de 2–3 ore transformă colagenul în gelatină. Asta e magia ragu-ului: sosul devine lucios, „se leagă”, prinde paste. Nu e nevoie să fie gras.

Porcul vine cu proteine complete și un profil interesant de micronutrienți, iar vitamina B1 (tiamină) e un punct forte clasic pentru carnea de porc. Porționarea pentru echilibru: 120–150 g carne gătită per persoană, mai ales dacă ai și paste.

În ragù, combinația clasică e soffritto (ceapă, morcov, țelină), roșii, vin sec (roșu sau alb), foi de dafin. La final, o rumenire scurtă pentru aroma Maillard, fără arsuri agresive.

Dacă vrei alternative: pulpă de curcan sau rasol de vită. Sau de post (vegetarian): linte și ciuperci, pentru textura asemănătoare cărnii.

Roșii de calitate

Roșiile fac două lucruri: aciditatea lor taie grăsimea din carnea de porc și licopenul devine mai biodisponibil după gătire, mai ales când există și o sursă de grăsime bună (ulei de măsline).

Alegerea e simplă: passata de calitate sau roșii întregi decojite, în suc propriu. Gătit la foc mic, 30–60 de minute.

 

 

 

Umami: Alex Burcă- ceafă de porc

Cristian Margarit Publicat în de

Alex Burcă- ceafă de porc

Alex Burcă

În fiecare dumincă, de la 10.30, la Pro TV se difuzează emisiunea “Umai: al 5-lea gust”, în care învățăm cum să gătim rețete interesante dar și cum să le abordăm din punct de vedere nutrițional. Gazda emisiunii, chef Alin Barabancea este în dialog cu invitații iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață despre cum asociem un vin bun.

Pe 1 decembrie a fost prezentată o carne de porc (ceafă) gătită lent ca să devină fragedă, o sarma reinterpretată din varză coaptă și un sos de unt cu chimen. Ardeiul aduce vitamină C și prospețime, iar varza – probiotice, fibre, fitonutrienți, vitamine și minerale. E o farfurie românească, dar echilibrată: proteine din carne, probiotice din varză, condimente ca ajutor digestiv.

Ceafă de porc (slow-cooked)

Foarte bogată în B1 (tiamină) + B12, seleniu, fier ușor asimilabil și proteine complete.

Gătită lent permite colagenului să se transforme în gelatină: textură suculentă, sațietate mai bună, asimilare mai ușoară a aminoacizilor componenți.

Grăsimea intramusculară se topește la gătit dar cere porție moderată, echilibrrăm cu legume.

Combinăm cu: murături, varză/murături, hrean, muștar.

Alternative similare: pulpă de porc, pulpă de curcan, rasol de vită.

De evitat: prăjirea sau grătarul (se formează compuși toxici: acroleină/PAH).

Varză coaptă/„sarma”

Ajută digestia și microbiomul (dacă e murată la rece), conține sulforafan (detoxifiant, antiestrogenic), potasiu, vitamina K, vitamina C.

Potasiu + vitamina K; puține calorii, gust puternic.

Atenție la aportul de sare, o putem desăra înainte de gătire.

Ardei

Vine cu un aport mare de vitamina C, carotenoizi și capsaicină (ardeiul iute). Vitamina C îmbunătățește asimilarea fierului din carnea de porc.

Întrebări și răspunsuri scurte

De ce gătire lentă la ceafă?

Pentru a topi colagenul și a păstra suculența fără prăjeli grele.

Cum scad sarea când folosesc varză murată?

Clătești rapid frunzele și echilibrezi cu ardei/verdețuri și puțin oțet de mere.

Sosul de unt e „prea mult”?

Nu, dacă rămâne la 1–2 linguri/porție; poți folosi ghee sau iaurt cu chimen pentru varianta light.

Ardeiul iute deranjează stomacul?

Dacă e sensibilitate, folosește doar kapia copt pentru aromă și vitamina C.

Ce bucată de carne mai slabă aș putea alege?

Mușchiuleț de porc sau pulpă de curcan; păstrezi tehnica de gătire lentă pentru sănătate și gust.

Pot face farfuria gluten-free?

Da, preparatul deja este fără gluten; ai grijă la eventuale îngroșări cu făină în sos (evită).

Ce garnitură ar echilibra și mai bine?

Piure de țelină sau morcov copt, aduc dulceață naturală și potasiu, fără multe calorii.

E ok pentru masa de seară?

Da, dacă porționezi carnea la 120–150 g și pui mai multă varză/ardei.

Ce beneficiu „invizibil” are chimenul?

Reduce balonarea și ajută secreția biliară util alături cu preparatele cu varză sau leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).