Înapoi la școală: mic dejun pentru copii și adolescenți

Cristian Margarit Publicat în de

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii

Din experiența mea, cei mai mulți părinți sunt preocupați de a asigura un bun și sănătos mic dejun pentru copii și adolescenți, în special în zilele de școală.

Odată cu reînceperea școlii, diminețile devin din nou pline de grabă și agitație. Micul dejun rămâne esențial pentru copii și adolescenți: le oferă energie, concentrare și nutrienți pentru creștere și dezvoltare. Nu este suficient să fie doar o masă rapidă, ci trebuie să fie gustoasă și ușor de mâncat. Am gândit idei practice, împărțite pe grupe de alimente, fiecare având un ingredient principal care aduce beneficii clare pentru sănătatea și performanța lor. Accentul este pe sursele de proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații vin singuri și sunt oricum cei mai “plăcuți”. Poate fi un bol rapid de “cereale” (atenție la ingrediente), poate fi pâine, mămăligă rece, poate fi o banană bine coaptă, poate fi chiar un pahar cu suc de fructe.

Cele mai multe rețete de mai jos pot fi preparate cu o seară înainte, pentru a avea dimineți liniștite.

Listă de cumpărături Freshful.ro

Eu fac economie semnificativă de timp comandând ingredientele, mai ales în această perioadă. Am pe Freshful deja stabilită o listă de alimente favorite, îmi este foarte ușor așa. Mai mult, pot verifica etichetele în liniște acasă înainte de a include un produs pe listă.

Ce comand?

Ouă (free range), piept de pui/curcan, prosciutto cotto, sardine/ton în ulei de măsline, macrou, hering, iaurt grecesc, iaurt de capră, unt, urdă, brânză de diverse tipuri (de preferat de capră), nuci și semințe, pâine de secară sau fără gluten, fulgi de ovăz, fulgi de porumb fără zahăr, miere, gem natural, fructe de pădure, citrice, fructe de sezon (mere, pere), banane, roșii cherry, castraveți proaspeți și murați, ardei gras roșu și galben, salată verde, rucola, spanac baby, broccoli, avocado, măsline Kalamata, ulei de măsline extravirgin, un “lapte vegetal” (cocos), ciocolată neagră 70%.

Da, există un motiv pentru care prefer lactatele de capră și pâinea de secară sau fără gluten. Voi reveni cu un articol explicativ.

Variante cu ou

De ce ou?
Oul este un aliment aproape complet, cu proteine de cea mai bună calitate, colină (pentru creier), vitamine, minerale. Este ușor de preparat și foarte versatil.

Omletă cu cașcaval ras, roșii cherry și măsline verzi
Ingrediente: ouă, cașcaval ras, roșii cherry (sau uscate), măsline, ulei de măsline, pâine fără gluten. Plus frunze sau alte legume tocate mărunt, după gust.
Se bat ouăle cu cașcaval, se gătesc rapid la tigaie la temperatură scăzută (fără arsură), apoi se adaugă legumele; se servește cu pâine.

Ou fiert (moale) cu avocado și castraveți
Ingrediente: ouă, avocado, castraveți, pâine, lămâie, legume după preferință.
Se fierb ouăle, se servesc cu avocado zdrobit și castraveți proaspeți, pe pâine.

Ou poșat pe brânză de capră și ardei gras
Ingrediente: ouă, brânză de capră, ardei gras roșu, pâine fără gluten.
Oul se poșează și se pune peste brânza de capră și ardei crud, pe o felie de pâine.

Tartine și sandwich-uri

Sunt varianta cea mai simplă și rapidă, putem face o cantitate dublă, pentru pachețel. Totuși, repetarea la nesfărșit ne privează de nutrienții care ar putea veni din celelalte alimente, care nu pot fi puse atât de ușor într-un sandwich.

Sardinele și tonul aduc omega-3 pentru inimă și concentrare.
Prosciutto cotto sau curcanul oferă proteine ușor digerabile.
Combinația cu pâine de secară sau fără gluten și legume aduce fibre și energie constantă.

Pâine fără gluten cu sardine și castraveți (murați)
Ingrediente: pâine fără gluten, sardine/macrou/ton în ulei de măsline, castraveți murați, unt.
Se așază sardinele pe pâinea unsă cu puțin unt și se completează cu castraveți murați feliați.

Tartină cu prosciutto cotto, cașcaval de capră și rucola
Ingrediente: pâine, prosciutto cotto, cașcaval de capră, rucola.
Ingredientele se așază direct pe felia de pâine, pentru un sandviș deschis. Se pot folosi împreună sau separat și se pot adăuga alte tipuri de legume sau frunze, după preferință

Cremă de brânză cu ardei gras
Ingrediente: cremă de brânză (o putem face și noi), ardei gras roșu, pâine fără gluten, măsline verzi.
Crema de brânză se amestecă cu ardei gras tăiat cubulețe și se întinde pe pâine, decorată cu măsline. Putem folosi și urdă în loc de brânză. Sau putem alege un pate de ficat de calitate, pentru un plus de fier. Ideal ar fi să facem pate de ficat de casă dar asta presupune mai mult timp și pregătire.

„Bol de cereale” reinventat

Iaurtul aduce proteine complete și calciu pentru oase. Are și un efect probiotic.
Fulgii de ovăz furnizează fibre și energie cu absorbție lentă.
Fructele de pădure și nucile/semințele aduc antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Iaurt grecesc cu afine, nuci și miere
Ingrediente: iaurt grecesc, afine, fulgi de porumb, nuci, miere/dulceață fără zahăr.
Se amestecă rapid într-un bol, mierea adăugând gust dulce și energie suplimentară.

Ovăz cu lapte și fructe de pădure

Ingrediente: fulgi de ovăz fierți, lapte, semințe de chia, zmeură. Alternativ se poate folosi lapte de migdale sau nucă de cocos.
Se fierb fulgii în lapte și se adaugă semințe și apoi fructe deasupra. Pentru copiii sportivi sau în creștere se poate adăuga un concentrat proteic de calitate.

Iaurt de capră cu cânepă, fructe de pădure și gem natural
Ingrediente: iaurt de capră, semințe de cânepă/floarea soarelui crude (au lecitină), fructe de pădure congelate, gem natural.
Iaurtul se combină cu semințele și fructele, iar gemul aduce dulceață și energie rapidă.

Variante cu brânză/urdă

Aduc calciu și fosfor pentru oase și dinți.
Oferă proteine complete, utile pentru refacere și creștere.
Țin bine de foame.

Urdă cu roșii și castraveți, plus fulgi de porumb
Ingrediente: urdă, roșii, castraveți, semințe de floarea soarelui, fulgi de porumb fără zahăr.
Se combină urda cu legumele, iar fulgii de porumb dau textură crocantă și carbohidrați. Cu urda se poate merge și spre dulce: banană, stafide sau curmale.

Brânză de capră cu avocado, nuci și biscuiți cu ovăz
Ingrediente: brânză de capră, avocado, nuci, biscuiți de ovăz fără zahăr.
Se asociază brânza cu avocado, nuci și biscuiți, pentru o masă completă.

Telemea slabă cu măsline și ardei gras
Ingrediente: telemea slabă, măsline kalamata, ardei gras, pâine de secară sau cu semințe.

Variante de post / vegane

Există și astfel de situații dar eu consider că o dietă omnivoră, bogată în alimente de origine animală este superioară pentru copii și adolescenți. Putem însă combina cu rețetele de mai sus, pentru mese mai complexe, un adaos de fibre și fitonutrienți.

Aici am avea hummus/fasole bătută sau diverse alte creme tartinabile, smoothie-uri de legume, diverse budinci, batoane sau biscuiți de casă.

Concluzii

Un mic dejun bine ales face diferența între un copil obosit și neatent și unul plin de energie și cu mintea limpede. Nu e nevoie de rețete complicate, ci doar de planificare și ingrediente de calitate. Prin combinarea surselor de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiecare masă de dimineață devine o investiție în sănătatea și viitorul lor.

Foarte important: hidratarea rămâne esențială, copiii trebuie educați să bea apă, nu permitem strecurarea cafelei sau a băuturilor energizante în viața lor atât de devreme.

Notă: toate cantitățile se personalizează în funcție de vârsta copilului, sex, nivelul de efort fizic și faza de creștere.

Umami: al 5-lea gust

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: al 5-lea gust

umami

Sezonul Umami: al 5-lea gust continuă la PRO TV în fiecare duminică de la 10.30 cu rețete speciale, explicate gastronomic și nutrițional împreună cu gazda, Chef Alin Barabancea și Cristian Mărgărit. Maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem cele mai bune vinuri cu aceste preparate deosebite. Marcian Vodnar prepară o diafragmă de vită și ravioli umpluți. Rețeta nu este doar un deliciu vizual și gustativ, ci și o lecție de nutriție. Carnea cu aport crescut de colagen, brânzeturile fermentate, legumele colorate și condimentele funcționale ne arată cum putem integra tradiția, știința și rafinamentul culinar într-o singură farfurie.

Iată și informații nutriționale mai pe larg, despre ingrediente și combinații:

Beneficiile nutriționale ale ingredientelor principale

Diafragmă de vită: este o sursă de proteine și colagen, benefic pentru articulații și piele, are un conținut ridicat de fier și zinc, ajută energia, imunitatea, fertilitatea și potența masculină.

Parmezanul este bogat în proteine, calciu și vitamina K2, pentru sănătatea oaselor. Proteinele sunt ușor digerabile (datorită procesului de maturare, având inclusiv aminoacizi liberi, cum ar fi tirozina și glutamatul, responsabile pentru gustul savuros). Atenție: vine cu un aport relativ mare de grăsimi și sare.

Ravioli proaspeți (făină + ou): sunt sursa de energie (amidon din făină), aici îmbogățită cu proteinele și ceilalți nutrienți din ouă. Gătirea “al dente” și folosirea de grâu dur reduce impactul glicemic. În final contează cantitatea totală dar și asocierea cu celelalte ingrediente.

Legume colorate (morcov, ardei, mazăre, cartof mov): pigmenții naturali (beta-caroten, clorofilă, antociani, licopen) au efect antioxidant și antiinflamator, avem și un aport de fibre.

Condimente funcționale (anason, cuișoare, rozmarin, dafin): anasonul și cuișoarele susțin digestia, rozmarinul ajută circulația sângelui iar dafinul are efect antiinflamator.

Apio (tulpina de țelină): este bogată în fibre și vitamina K, are antioxidanți și fitonutrienți cu efect benefic pentru sănătatea sexuală masculină dar și pentru reducerea retenției de apă la femei.

Hreanul proaspăt: conține compuși bioactivi cu efect antioxidant și antiinflamator, susține imunitatea și sănătatea digestivă, intensifică gustul și aduce un plus de vitalitate farfuriei.

Mituri demontate

Carnea roșie este nesănătoasă: doar dacă e procesată sau prăjită agresiv; gătită lent și din surse curate este o sursă valoroasă de nutrienți. Cantitatea este cea care face diferența.
Pastele îngrașă: nu în sine, ci doar prin exces caloric; pastele proaspete, cu ou și gătite corect, au un impact glicemic mai redus.
Parmezanul e „prea gras”: în realitate, într-o porție mică aduce beneficii importante, iar fermentarea îl face mai bine tolerat. Îl folosim drept condiment, în cantități mici.

Cum integrăm preparatul într-o dietă echilibrată?

Acest tip de masă este densă nutrițional, deci porția contează. Poate fi o masă principală post-antrenament, însoțită de o salată verde ușoară. Gătirea lentă, cu accent pe ingrediente naturale și colorate, transformă rețeta într-un model de echilibru între sațietate, gust și sănătate.

 

Suplimente pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente pentru copii și adolescenți

vitamine

S-a terminat vacanța de vară și ajungem înapoi la școală. Avem aici o listă de suplimente potrivite atât pentru copii și adolescenți cât și pentru părinți. Ca pentru orice program de nutriție, aici aveți doar idei pe care fiecare poate sau nu să le aplice, în funcție de situația în care se află. Sunt multe tipuri de suplimente pe piață dar eu am încredere în cele de la NOW Foods, sunt vândute legal în România exclusiv de suplimente.ro și am vizitat personal fabrica și laboratoarele de testare din SUA. Pot fi găsite în Framacia Tei și Bebe Tei.

Atenție la firmele fantomă sau care vând suplimente fără a avea notificările legale, există riscul de falsuri.

Multi de vitamine și minerale

Sunt baza oricărui program de suplimentație, asigurându-ne că nu avem deficite nutriționale, mai ales în cazul copiilor care nu au o dietă diversă sau care măcâncă și junk-food, dulciuri.

Este bine să fie însoțite de o masă bogată în proteine și grăsimi pentru absorbție optimă. O variantă comodă sunt Kid Vits, masticabile.

Omega 3

Acizii grași de tip omega 3 (EPA și DHA) susțin dezvoltarea cerebrală, concentrarea, controlul inflamației, reducerea anxietății.
Surse alimentare: pește gras (macrou, somon, sardine, hering, ton), ulei de pește. Sursele vegetale (semințe de in, semințe de cânepă, nuci) nu au aceeași valoare nutritivă.

250–500 mg EPA+DHA pe zi, se ia la masă. Combinația cu vitamina D și lecitină de floarea soarelui are efecte sinergice.

Vitamina D3

Deficitul este practic generalizat, chiar și după trecerea verii, când se presupune că a fost sintetizată în piele. Sursele alimentare sunt practic neglijabile. Are roluri complexe în organism, în special în imunitate, dezvoltarea oaselor și dinților, protecție împotriva infecțiilor respiratorii, susținerea echilibrului hormonal, a greutății optime.

În funcție de nivelul din sânge poate fi nevoie de 600–1000 UI pe zi sau chiar mai mult. Se ia dimineața după masă, se absoarbe mai bine împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci).

Vitamina C

Antioxidant puternic, întărește imunitatea, susține sinteza colagenului și absorbția fierului.
În ce alimente se găsește: ardei gras, citrice, varză, broccoli, pătrunjel, kiwi.
Asocierea cu zinc și bioflavonoide crește eficiența. Fiind acidă, nu se recomandă mestecarea ci tabletele trebuie înghițite. Se pot administra și 500mg, o zi da, una nu.

Probiotice

Refac flora intestinală, susțin imunitatea, previn dezechilibrele digestive. Ajută și cu starea psihică, emoțională, reducerea “poftelor”.
Se găsesc în alimente fermentate (lactate, murături), dar sub forma unor specii și tulpini limitate ca diversitate și acțiune.
Se iau dimineața sau seara pe stomacul gol, de preferat sub forma unor combinații de tulpini cu efecte dovedite științific. Pot fi asociate cu fibre din legume și fructe pentru efect sporit.

Berry Dophilus de la NOW Foods are 10 tulpini, totalizând 10 miliarde CFU și sunt masticabile.

Calciu Magneziu Zinc

O combinație clasică ce acoperă necesarul principalelor minerale utile pentru creștere și dezvoltare optimă. Sprijină creșterea și mineralizarea oaselor, echilibrul nervos, imunitatea, refacerea musculară. Necesarul este crescut la copiii care fac sport, este posibil ca un “multi” să nu aducă dozele suficiente.
Surse alimentare: lactate, brânzeturi, semințe cânepă,de dovleac și floarea soarelui, broccoli, fructe de mare.
Doza trebuie adaptată, începând cu o gelulă pe zi (asigură asimilare mai bună față de tablete).

Magneziu (formă glicinat sau citrat)

Reduce stresul și oboseala, susține odihna, contracția musculară și metabolismul energetic.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): semințe de cânepă, caju, spanac. Combinația cu vitamina B6 îmbunătățește utilizarea celulară.

Proteine din zer

Ajută refacerea musculară, menținerea masei slabe, sprijin pentru imunitate.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): lapte și iaurturi cu adaos de proteine, urdă.
Pot completa micul dejun (de exemplu adăugate în “lapte cu cereale”) dar cel mai important moment este cel de după antrenament, în asociere cu carbohidrați.

Izolatul de zer de la NOW Foods este testat pentru doping și contaminanți. Nu conține aditivi periculoși, cum ar fi arome sau îndulcitori artificiali.

Luteină și zeaxantină

Sunt carotenoizi antioxidanți care se acumulează în maculă și acționează ca un „filtru natural” pentru lumina albastră. Reduc stresul oxidativ și inflamația la nivel ocular, ajută la protejarea vederii și la menținerea contrastului vizual.

Surse alimentare: gălbenuș de ou, porumb, spanac, broccoli, varză kale. Suplimentele de la NOW Foods conțin luteină și zeaxantină în forme ușor absorbabile, sub formă de softgel.

Pentru copii se recomandă adaptarea dozei (uzual 6–10 mg luteină + 1–2 mg zeaxantină). Se iau în timpul mesei, împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras).

Alte suplimente pentru copii

Se pot folosi și alte suplimente, în funcție de obiective, faza creșterii, alimentație, nivel de efort fizic și alți factori însă lista de mai sus reprezintă o bază solidă pentru început.

Pentru copiii care fac sport eu sunt mai precaut cu suplimentele “pentru sportivi” (ex. creatină, carnitină, taurină, diverși aminoacizi, enzime, extracte de plante de diverse tipuri). Ele sunt sigure și pentru ei în dozele corecte dar pentru mulți consider că ar putea fi prea devreme.

 

Gustări proteice de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Gustări proteice de vară

gustări proteice

De ce avem nevoie de gustări proteice vara? Observ că foarte mulți oameni, chiar sportivi cu experiență, își pierd apetitul din cauza căldurii, mănâncă prea puține proteine și ajung la dulciuri, exces de carbohidrați și alimente nesănătoase. Sau se bazează pe “fructe”. Cei care vor să crească în masă musculară ajung să o piardă iar cei care vor să slăbească ajung să se îngrașe. Este foarte valabil atât pentru bărbați cât și pentru femei. La femei, “tonusul” și formele atrăgătoare înseamnă, de fapt, masă musculară cu mai puțină grăsime.

Alte efecte ale aportului insuficient de proteine: poftă de dulce, scăderea imunității, lipsă de energie, piele uscată și ridată, căderea părului, tulburări hormonale.

Pentru a trece peste aceste capcane am selectat alimente semi-preparate sau gata preparate de pe freshful.ro, pentru a face economie de timp și a avea întotdeauna la îndemână variante proteice care să se prepare ușor, să fie gustoase și să ne echilibreze rapid alimentația. Pot fi folosite și ca mese în sine, am țintit la 30-40g de proteine pentru fiecare rețetă. Pentru o persoană de 70kg, aportul de proteine zilnic dacă vrem beneficii este de aproximativ 120g. Pentru cine face sport chiar mai mult. Adică măcar 3 mese a 40g de proteine. Putem completa întotdeauna cu o pudră proteică (sub formă de shake, smoothie, clătite proteice, biscuiți proteici) dar în primul rând trebuie să ne punem la punct alimentația.

Scăderea apetitului

“Nu îmi e foame”- un simptom comun vara. Pentru a face rețetele cât mai atrăgătoare am folosit surse naturale de “umami” (gustul savuros): parmezan, anșoa, sos de soia, roșii coapte/uscate, oțet balsamic, trufe (sau alte tipuri de ciuperci), carne uscată/maturată, drojdie inactivată. Dacă ai sensibilitate la histamină sau tiramină, evită brânzeturile maturate, anșoa și sardine.

Lista de cumpărături

Punem în coșul de cumpărături (eu le am deja în lista de favorite): roșii cherry, parmezan sau pecorino, anșoa, sos de soia cu conținut scăzut de sare, pastă de trufe, mozzarella, brânză maturată românească (telemea de capră sau oaie)/cremă de brânză, sardine, prosciutto crudo, bresaola, oțet balsamic, capere, avocado, castraveți, rucola, salată mixtă, linte, năut, hummus, tahini, pasta de ton, pâine integrală/ de secară, busuioc și plante aromatice, pătrunjel/țelină, ulei de măsline extravirgin.

Rețete simple, gustoase, de vară

Salată cu ton, roșii cherry și capere
Ingrediente pentru o porție: 150g ton în ulei de măsline bine scurs, 100g roșii cherry, 5g capere (o linguriță), 50g salată mix, 10ml ulei de măsline extravirgin, 5ml oțet balsamic, sare, piper. Se pot adăuga porumb, ceapă roșie (dacă este seară). 
Ingredientele se combină reci, direct în castron. Caperele se clătesc înainte, pentru a reduce aportul de sare. Uleiul de măsline și oțetul se adaugă chiar înainte de servire.
Această rețetă oferă peste 35g de proteine complete, omega 3, antioxidanți pentru protecție solară (licopen din roșii), cu aport caloric redus și efect antiinflamator.

Sandwich cu ou fiert, sardine și avocado
Ingrediente pentru o porție: 2 felii pâine integrală (60 g), 2 ouă fiert 6 minute, 80 g sardine sau macrou file (bine scurse), jumătate de avocado mediu (70 g), felii subțiri de ceapă roșie, lămâie, piper.
Ouăle se fierb exact 6 minute pentru un gălbenuș cremos. Avocado se zdrobește ușor, se stropește cu lămâie sau se adaugă pulpă de lămâie/lime și se întinde pe pâine. Se așază sardinele, oul tăiat în două și ceapa.
Această combinație oferă peste 30 g proteine, un profil excelent de grăsimi sănătoase, vitamina D, E și B12, cu sațietate prelungită și gust intens.

Salată de mozzarella cu roșii și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 200g mozzarella (eu prefer bile mici), 150g roșii bine coapte, o linguriță pastă de trufe, busuioc proaspăt, sare, ulei de măsline.
Mozzarella se rupe cu mâna și se amestecă ușor cu pasta de trufe. Se adaugă roșiile tăiate felii și frunzele de busuioc. Se asezonează simplu (putem adăuga o cremă de oțet balsamic).
Obținem aproximativ 30 g proteine, calciu, grăsimi de calitate și un aport de licopen.

Salată cu piept de pui, castraveți și dressing de iaurt
Ingrediente pentru o porție: 150g piept de pui la plită sau la cuptor (eventual rămas din seara precedentă), 50g castraveți (eu îi marinez puțin în sos de soia), 20g ceapă verde, 50g salată mixtă, 30g iaurt grecesc 2%, 5g muștar, usturoi strivit, ulei de măsline, sare, piper.
Se prepară un dressing din iaurt, muștar și usturoi. Pieptul de pui se taie subțire și se combină cu legumele, apoi se adaugă dressingul.
Această salată asigură proteine de calitate, probiotice din iaurt, fibre și minerale esențiale. Este ușoară, sățioasă și ideală pentru masa de prânz.

Salată cu ouă fierte, brânză maturată românească și măsline
Ingrediente pentru o porție: 3 ouă fierte, 50g brânză maturată, 20g măsline kalamta fără sâmburi, 80g roșii, 50g ardei copți, 30g rucola, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic. Se poate adăuga și pastă de anșoa ușor picantă.
Ouăle se decojesc rapid, se taie în sferturi și se așază alături de celelalte ingrediente. Se stropesc cu ulei de măsline și se amestecă ușor.
Aduce peste 35 g proteine, grăsimi sănătoase și minerale (calciu, fier). Este o rețetă hrănitoare, rapidă și perfectă pentru zilele de vară cu puțină poftă de mâncare.

Platou rece cu prosciutto, mozzarella, roșii și măsline
Ingrediente pentru o porție: 80g prosciutto crudo, 100g mozzarella feliată, 100g roșii cherry, 40g măsline, busuioc, 5ml oțet balsamic, 5ml ulei de măsline.
Totul se servește rece, pe un platou, cu busuioc și puțin oțet balsamic turnat la final.
Un preparat cu aproximativ 30 g proteine, gust umami intens, grăsimi bune și antioxidanți. Rapid de montat și excelent ca cină rece.

Lipie cu hummus, roșii și semințe
Ingrediente pentru o porție: 120g hummus, 2 felii pâine de secară (80g), 100g roșii cherry, 10g semințe de cânepă, susan sau floarea soarelui crude, busuioc, salată verde.
Pâinea se prăjește ușor, se unge cu hummus și se adaugă roșiile tăiate și semințele. Se servește cu salată verde.
Această rețetă oferă 30 până la 32 g proteine vegetale, fibre, acizi grași omega 3 și un profil glicemic echilibrat.

Supă cremă de linte
Ingrediente pentru o porție: 150g linte roșie fiartă, , 20g ceapă, 20g țelină, 3g pastă de anșoa/parmezan, 400 ml supă de legume, pătrunjel, zeamă de lămâie, semințe crude. 
Se fierbe lintea, se sotează ușor ceapa și țelina, se adaugă toate ingredientele și se dau la blender. Pasta de anșoa sau parmezanul se adaugă opțional la final, pentru gust.
Rezultă peste 30 g proteine vegetale, fibre, fier și un gust umami subtil. Este o rețetă caldă, sățioasă, cu aport ridicat de micronutrienți.

Mix de tartine cu pastă de ton, cremă de brânză și hummus
Ingrediente pentru o porție: 50g pastă de ton, 50g cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, 50g hummus, 3 felii pâine integrală (90g), roșii, busuioc, semințe de susan/cânepă. 
Se întind cremele separat pe pâine, se decorează cu roșii, busuioc și semințe. Fiecare tartină are un gust și textură diferite.
Peste 38 până la 40 g proteine complete și vegetale, combinații bogate în grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți.

Salată caldă cu ou poșat, năut și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 150g năut fiert, 50g baby spanac, rucola sau alte frunze, 1-2 ouă poșate sau fierte, 3g pastă de trufe, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic.
Năutul și frunzele se încălzesc ușor, oul se poșează separat și se așază peste amestec. Se adaugă pasta de trufe și se servește imediat. Se poate combina excelent cu brânză de capră moale. 
Proteine complete de peste 30 g, antioxidanți, colină, gust umami și aport glicemic echilibrat. Ideală pentru cină ușoară, dar hrănitoare.

Fructele

Fructele reprezintă gustările ideale pentru hidratare și antioxidanți. Căpșune, fructe de pădure, caise, piersici, pepene verde sau galben sunt bogate în apă, fibre, vitamina C, potasiu, licopen, betacaroten. Două porții pe zi, între mese sau după efort, vor menține imunitatea și nivelul de energie. Doar că ele nu aduc proteine și nu putem menține pe termen lung o dietă bazată pe fructe.

Concluzie

Vara nu trebuie să fie un prilej de pierdere a echilibrului alimentar. Dimpotrivă, această perioadă poate fi transformată într-un moment în care mâncăm mai simplu, mai sănătos și cu inspirație Freshful. Proteinele trebuie să rămână în punctul central al meselor, indiferent de căldură sau post.

Gustul umami ne ajută să ne bucurăm de mâncare, chiar și atunci când nu avem poftă, fiind un stimulator al apetitului. Cu ingrediente proaspete, gustoase și hrănitoare putem fi în formă toată vara.

 

Fructe vara

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe vara

fructe

Da, este sezonul lor și merită mâncate. Nu doar că nu sunt cauza diabetului, obezității și ficatului gras ci aduc beneficii pentru sănătate. Aflăm din articol cum, cât, când mâncăm fructe pentru a obține aceste beneficii.

Carnivorii și low-carb-erii hardcore vor ultrasimplifica în “fructele sunt doar apă cu zahăr”. Am fost acolo. Fobia pentru zaharuri (pentru că nu este vorba doar despre “zahăr”-sucroză) ne poate duce la derapaje de acest fel. Totuși, realitatea ne contrazice. De la simpla observație asupra “frugivorilor” până la nenumărate studii științifice, această frică nu se confirmă. Din contră.

Mai ales pentru fructele locale și de sezon, aportul de vitamine, antioxidanți, fibre, minerale și apă face diferența față de dulciuri și sucuri cu zahăr. Eu profit de ocazie și la fiecare comandă la Freshful by eMAG adaug în coșul de cumpărături fructe de la mici producători locali, sunt foarte mulțumit de calitate în general, nu doar de gust.

Găsim din belșug fructe de pădure, căpșune, prune, caise, piersici, nectarine și, desigur, pepenele verde și galben – toate cultivate în România, de mici producători locali.

Cât, când, cum?

Pentru un adult activ, putem avea 150–300g de fructe pe zi, în funcție de context. Dacă reducem grăsimile inutile și celelalte surse de carbohidrați din dietă, chiar mai mult, cât își permite fiecare. După un efort intens, se poate ajunge chiar la 400–500g.
Pentru copii, cantitatea recomandată este de 100–200 g pe zi, distribuită în una sau două gustări.

Momentele ideale:
Dimineața, la micul dejun, alături de iaurt, brânză proaspătă sau semințe.
În prima parte a zilei, ca gustare rapidă și hidratantă.
După efort fizic, pentru rehidratare și refacerea glicogenului muscular.

Chiar dacă, în general, se recomandă consumul fructelor separat de celelalte alimente, nu este o tragedie dacă le mâncăm și ca desert.

Asocieri bune:
Cu iaurt grecesc sau chefir, pentru aportul de proteine.
Cu semințe de cânepă, chia sau nuci, pentru efect sinergic cu grăsimile sănătoase și sațietate.
În smoothie-uri, alături de pudră proteică, ca mic dejun ușor de preparat.
În salate reci, cu frunze verzi, brânzeturi maturate și ulei de măsline extravirgin.

Ce evităm:
Fructele consumate sub formă de deserturi concentrate, cum ar fi plăcintele, gemurile sau înghețatele cu zahăr adăugat.
Consumul de fructe seara târziu, mai ales în cantități mari (atenție la pepenele rece când suntem însetați).
Asocierile cu produse de patiserie sau cereale cu adaos de zahăr.
Curele de fructe unde ajungem să mâncăm proteine în cantități insuficiente.

Legumele-fructe

Roșiile, castraveții, ardeii și dovleceii sunt considerate fructe din punct de vedere botanic, deoarece conțin semințe. Vara, ele domină farfuriile românilor și sunt ideale în salate.
Au un conținut foarte redus de zaharuri, sub 5 g la 100 g, fiind în același timp bogate în apă, fibre și antioxidanți precum licopenul, luteina și beta-carotenul.
Pot fi consumate zilnic, în cantități de 500 până la 800 g, fără nicio grijă, mai ales în combinații cu salate (frunze), carne, pește, ouă (în omlete), brânzeturi, uleiuri presate la rece.

Fructe= apă cu zahăr?

Nu. Fructele sunt mult mai mult decât atât. Iar “zaharurile” nu sunt același lucru cu “zahărul”. Fructele conțin diverse tipuri de zaharuri, de la fructoză, glucoză și zahăr. Mai găsim și alte mono și dizaharide în cantități mici. Așa-zișii “carbohidrați simpli”. Altfel, singurul “carbohidrat complex” prezent în cantități semnificative în alimentație este amidonul (un polimer al glucozei).

Un alt element de educație este să nu ne speriem de cuvinte “pe care nu le putem pronunța” sau care nu știm ce înseamnă. Dacă nu ai educație în domeniu nu înseamnă că “acidul ascorbic” e ceva rău, este doar denumirea științifică pentru vitamina C.

Iată cantitățile de zaharuri, indicele glicemic și încărcătura glicemică prezente (în medie), în fructe locale și de sezon. În funcție de gradul de coacere și alți factori, aceste cifre pot varia. Cu cât sunt mai crude (necoapte) vor avea cantități mai mici atât de zaharuri cât și de antioxidanți. Am notat doar nutrienții pentru care fructele sunt surse bune și foarte bune, altfel mai conțin cantități mici și din alte vitamine și minerale.

Deci când discutăm despre ele vom raporta aceste beneficii la cantitatea de zaharuri și calorii. Părerea mea este că ieșim pe plus. Adică merită să le mâncăm. Chiar să facem o “cură” de vară cu fructe, evident fără a neglija ceilalți nutrienți esențiali (proteine, grăsimi sănătoase).

Căpșune
Carbohidrați (la 100g): 7,7 g (1,3 g fructoză, 1,3 g glucoză, 4,1 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina C – 59 mg/100g, aproximativ 75% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
acid folic – 24 mcg/100g, important pentru diviziunea celulară și funcția cerebrală.
Minerale: Mangan – 0.4 mg/100g, contribuie la funcționarea enzimelor antioxidante și a sintezei de colagen; potasiu – 153 mg/100g, esențial pentru echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară.
Antioxidanți:
antocianine – pelargonidin, acid elagic – protejează ADN-ul și au efect antiinflamator;
quercetină – antiinflamator și antihistaminic natural.
Beneficii generale: întărirea imunității, protejarea vaselor mici și a pielii, susținerea regenerării tisulare.

Fructe de pădure (mix: zmeură, coacăze, afine, mure, aronia)
Carbohidrați (la 100g): 6–8 g (aprox. 2–3 g fructoză, 2–3 g glucoză, rest fibre și oligozaharide)
Indice glicemic (IG): 25–40
Încărcătură glicemică (ÎG): 2–3,5

Vitamine:
vitamina C – 20–40 mg/100g, rol antioxidant și în refacerea musculară;
vitamina K – 20 mcg/100g, mai ales în afine, susține sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Minerale:
mangan – 0.5–0.7 mg/100g, activator enzimatic antioxidant;
cupru – 0.1 mg/100g, ajută la formarea colagenului și neurotransmisie;
potasiu – 150–200 mg/100g, pentru echilibrul electrolitic.
Antioxidanți:
antocianine – cianidin, delfinidin, acid galic, resveratrol – protejează sistemul nervos, vasele de sânge și au efect anti-aging.
Beneficii generale: protecție neurovasculară (inclusiv a vaselor de sânge și ochilor), combaterea stresului oxidativ, susținerea recuperării după efort, controlul glicemiei. Fiecare dintre aceste fructe vine cu beneficii individuale și variantele “de pădure” sunt semnificativ mai bogate decât cele “de cultură”.

Caise, piersici, nectarine (în medie)

Carbohidrați (la 100g): 9 g (0,9 g fructoză, 2 g glucoză, 4 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 34
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina A (provitamina A – betacaroten) – 96 mcg/100g, 12% DZR, susține sănătatea pielii și a ochilor;
vitamina C – 10 mg/100g, antioxidant, contribuie la sinteza colagenului și protejează celulele de stresul oxidativ.

Minerale:
potasiu – 259 mg/100g, contribuie la menținerea presiunii arteriale normale;
fosfor – 23 mg/100g, ajută la formarea oaselor și a dinților.

Antioxidanți:
betacaroten – precursor al vitaminei A, cu efect protector asupra pielii și ochilor;
catechine, acid galic, acid clorogenic – cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă.

Beneficii generale: protecția pielii, susținerea vederii, susținerea digestiei și a funcției hepatice.

Desigur, sâmburii vin și ei cu proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, în concentrație mai mare decât migdalele.

Prune

Carbohidrați (la 100g): 11 g (2 g fructoză, 4,5 g glucoză, 3,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 4,4

Vitamine:
vitamina C – 9,5 mg/100g, 12% din doza zilnică recomandată, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina K1 – 6,4 mcg/100g, implicată în coagularea sângelui și sănătatea osoasă.

Minerale:
potasiu – 157 mg/100g, contribuie la echilibrul electrolitic și reglarea tensiunii arteriale;
bor – susține metabolismul estrogenului și sănătatea oaselor.

Antioxidanți:
antocianine – în special cianidină și peonidină, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii;
acid clorogenic – sprijină sănătatea ficatului și metabolismul glucozei.

Beneficii generale: reglarea digestiei, protecția ficatului, susținerea metabolismului glucidic și prevenirea constipației.

Pepene verde

Carbohidrați (la 100g): 7,5 g (3,3 g fructoză, 2,6 g glucoză, 0,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 72
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,4

Vitamine:
vitamina C – 8,1 mg/100g, contribuie la imunitate și protecția pielii;
vitamina A (betacaroten și licopen) – 28 mcg/100g, esențială pentru vedere.

Minerale:
potasiu – 112 mg/100g, reglează tensiunea arterială și echilibrul lichidelor;
magneziu – 10 mg/100g, susține relaxarea musculară și sistemul nervos. Semințele sunt seminificativ mai bogate în magneziu, una dintre cele mai bune surse alimentare.

Antioxidanți:
licopen – pigment roșu cu efect anticancerigen și antioxidant;
cucurbitacin – cu efecte antiinflamatoare.

Beneficii generale: hidratare intensă, susținerea rinichilor, protecția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului vara. Coaja albă conține și citrulină, un stimulator de oxid nitric (îmbunătățește circulația sângelui).

Pepene galben 

Carbohidrați (la 100g): 8,2 g (1,9 g fructoză, 2,5 g glucoză, 2,6 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 65
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,3

Vitamine:
vitamina C – 36,7 mg/100g, aproximativ 50% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina A – 169 µg RAE/100g (din conversia beta-carotenului), aproximativ 19% DZR, esențială pentru vedere și integritatea pielii;
acid folic – 21 µg/100g, contribuie la diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos.

Minerale:
potasiu – 267 mg/100g, susține echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară;
magneziu – 10 mg/100g, util pentru funcția musculară și enzimatică.

Antioxidanți:
beta-caroten – 2020 µg/100g, precursor al vitaminei A, antioxidant puternic;
zeaxantină + luteină – 26 µg/100g, antioxidanți carotenoizi care protejează pielea ochii și retina de stresul oxidativ și radiațiile luminoase.

Beneficii generale: hidratare excelentă, protejarea pielii și ochilor, susținerea sistemului imunitar și cardiovascular.

Comparație cu alte alimente

Gem sau dulceață de fructe: între 45 și 65 g de zaharuri și 180–250 kcal, în funcție de rețetă. Zahărul adăugat le face și mai periculoase. Indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate. Nu pot fi considerate echivalent nutrițional pentru fructele proaspete. Se recomandă porții mici (5–10 g) ocazional, nu consum zilnic.

Pâine albă: 50 g carbohidrați și peste 250 kcal. Are un indice glicemic ridicat, duce la creșteri bruște ale glicemiei și nu aduce micronutrienți valoroși.

Orez alb fiert: 28 g carbohidrați și 130 kcal. Rapid absorbabil, fără fibre, consumat frecvent în exces duce la acumulare de grăsime abdominală. Trebuie asociat cu fibre (salate, leguminoase), oțet, proteine.

Cartofi fierți: 17 g carbohidrați și 80 kcal. Au un indice glicemic mare, dar oferă și potasiu și vitamina C în cantități moderate. Nu sunt “răi” dar au un impact semnificativ mai mare decât fructele. Iar dacă sunt prăjiți îi putem declara “otravă”.

Paste albe fierte: 25 g carbohidrați și aproximativ 130 kcal. Încărcătură glicemică ridicată, mai ales dacă sunt consumate fără fibre sau grăsimi. Din păcate este valabil și pentru pastele integrale sau “al dente”.

Băuturi răcoritoare cu zahăr: 11-13g de zahăr și 44-52 kcal, exclusiv din zaharoză. Zero nutrienți utili, efect metabolic devastator la cantități mari.

Pentru sucurile naturale, proaspăt stoarse, Indicele Glicemic crește cu 20-30 de unități iar fibrele sunt, în general, reduse la jumătate sau chiar mai jos. Nu este neapărat grav dar este o diferență seminificativă. Pentru cele pasteurizare termică (nu și și prin presiune înaltă) mai avem și o inactivare a vitaminelor și antioxidanților.

Cred că sunt suficiente argumente pentru a contracara abordările superficiale care circulă în ultima vreme în căutare de vizualizări și like-uri pe social media.

Cum de sunt așa frumoase, gustoase și se păstrează proaspete atâta timp?

E simplu: sunt culese cu grijă, sortate, păstrate în condiții optime de temperatură și umiditate. Nu sunt “pline de chimicale” cum își imaginează cei care nu se informează suficient. Pentru variantele ecologice (bio) nu se folosesc nici măcar pesticidele obișnuite. Avem de unde alege.

Concluzie

Fructele locale și de sezon merită incluse în meniul nostru de vară, ele vin cu nenumărate beneficii dar trebuie să ținem cont de cele câteva trucuri pe care le-am prezentat mai sus, în primul rând pentru a nu pierde nutrienții esențiali și a nu le consuma în exces.

 

Rețete de vacanță pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de vacanță pentru copii

rețete de vară

Vine luna august, sunt ultimele săptămâni de vacanță, căldură și începem să ne gândim la pregătirea pentru școală. Avem provocarea de a menține copiii bine hidratați și hrăniți, chiar și atunci când suntem la birou. Nutriția corectă în perioada verii înseamnă alegerea alimentelor care oferă energie de durată, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, antioxidanți pentru protecție solară și hidratare suficientă. Tot acum e momentul să facem trecerea treptată spre programul de toamnă și începutul de școală.

Ce au nevoie copiii pe timp de vară?

Hidratare constantă, temperaturile de peste 30°C crește riscul de deshidratare. Mai ales că cei mici nu știu să își dozeze efortul foarte bine. Apa (au apărut multe ape cu minerale), limonada naturală (apă + zeamă de lămâie + puțină miere), compoturile și ceaiurile reci sunt cele mai bune soluții. Pentru cei care preferă putem avea și ciorbe sau supe de legume.

Proteine: ajută la creștere, refacerea țesuturilor și menținerea energiei. Surse simple: ouă fierte moi sau sub diverse alte forme, iaurt grecesc, brânză proaspătă, pește și pui sau curcan la cuptor.

Carbohidrați “buni”: fulgi de ovăz (porridge dimineața sau biscuiți pe parcursul zilei), orez, porumb, cartofi, paste, legume, fructe.

Gustările inteligente sunt importante, având în vedere programul lor, de obicei haotic: ceva simplu de luat la joacă sau la drum: sandvișuri, chipsuri din legume coapte, batoane cu semințe, biscuiți de casă.

Idei de rețete simple, pe care le pot prepara și singuri

Avem grijă șă alegem ingrediente care nu se alterează ușor, pentru că nu întotdeauna vor fi ținute la rece. Eu folosesc gentuțe termoizolante și adaug în ele bidoane de apă ținute în congelator peste noapte sau pachete de gheață reutilizabile.

Sandwich-uri și wrap-uri rapide și sănătoase

Da, vor avea și pâine, dar sunt multe variante dintre care putem alege pâine integrală, multi-cereale, cu semințe, cu maia, fără gluten, lipii de diverse tipuri. Includem variante cu ou, ton, avocado, creme de brânză, pește marinat, carne preparată în prealabil la cuptor, frunze de salată și legume proaspete.

Le putem tăia la dimensiunea pe care știm că o consumă la un moment dat, dându-le flexibilitate.

Salată de paste reci cu năut și legume

Este o variantă rapidă, care poate fi gătită de seara și poate fi un prânz ușor de mâncat. Includem paste (farfale, fussili), năut, legume tăiate cubulețe (ardei, roșii, castravete), pesto, plante aromatice. Putem include și piept de pui. Are avantajul că nu necesită încălzire și reprezintă o masă aproape completă. Putem folosi chiar și paste de năut sau linte dacă vrem un aport mai mare de proteine și mai mic de carbohidrați.

Chipsuri de legume la cuptor

Vom evita astfel cartofii prăjiți și chipsurile “industriale”. Tăiem felii subțiri de morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi, cartofi dulci și diverse alte legume, le marinăm puțin în apă cu sare și condimente, le putem stropi și cu ulei de măsline (este ideal un spray) și apoi le facem la cuptor sau în Air-Fryer.

Fructe porționate și înghețată din iaurt

Facem salate de fructe de sezon și separat sau împreună iaurtul în stil grecesc (are mai multe proteine). Le putem chiar transforma într-o “înghețată” de casă, dacă le dăm la blender și apoi le congelăm.

Limonade și ape aromatizate

Avem la dispoziție ape cu arome și minerale dar le putem lăsa deja preparate limonade (eu prefer să pun și puțină miere sau zahăr de nucă de cocos). Astfel evităm tentația băuturilor carbogazoase cu zahăr.

Aceste rețete, dar și cele clasice le putem prepara din timp, porționa și ține în frigider în cutii speciale, astfel încât să le fie foarte comod să le mănânce atunci când li se face foame.

Cum facem cumpărăturile mai ușoare?

Cu Freshful by eMAG nu mai pierdem timpul în supermarket. Avem o listă de cumpărături și ele ne sunt aduse direct acasă.

Fructe și legume de sezon, direct de la producători locali: alegem o diversitate cât mai mare de culori. Culorile înseamnă viață, protecție solară și energie. Includem aici și avocado, nucă de cocos pentru băut (apa de nucă de cocos este bogată în potasiu).

Carne și pește proaspăt, gata porționate pentru cuptor, prosciutto cotto, bresaola, conserve de ton și sardine (aportul de omega 3 este foarte important).

Brânzeturi și lactate, inclusiv variante bio, aici iaurturile cu efect probiotic sunt deosebit de utile.

Gustări sănătoase, mixuri de nuci/semințe, batoane proteice, chipsuri din legume.

Băuturi pentru hidratare, apă, ape cu minerale, aromate natural, limonade fără adaos de zahăr.

Majoritatea produselor pot fi păstrate la frigider câteva zile, astfel încât poți pregăti măcar mesele de prânz pentru întreaga săptămână.

Concluzie:

August nu trebuie să fie haotic în alimentația copiilor. Cu câteva ingrediente de bază și produse proaspete de la Freshful.ro, putem pregăti mese rapide, echilibrate, perfecte pentru zilele toride și pentru a intra în formă înainte de școală. Sandvișurile bogate în proteine, salatele de paste, fructele proaspete, biscuiții de casă cu nuci și semințe, chipsurile din legume sunt doar câteva idei care îmbină gustul cu sănătatea.

 

 

 

Salată de vară cu mozzarella

Cristian Margarit Publicat în de

mozzarella

Salată de vară cu mozzarella și semințe crude

O salată de seară, cu multe proteine și grăsimi sănătoase. Merge bine dacă ne e foame seara, pentru a preveni “accidente” pe la frigider la miezul nopții. Este un exemplu de “brânză cu roșii” care oferă o diversitate mai mare de ingrediente și ne ajută să controlăm cantitățile. Personal nu percep vreo “fermentație” sau efect negativ, din contră.

Ingrediente

Ce găsim prin casă vara: roșii, castraveți, ceapă, brânză. Am adăugat semințe de susan și de cânepă. Eu pun și oțet balsamic, pe lângă uleiul de măsline. Ca plante aromatice alegerea rămâne la fiecare dintre noi: busuiocul de sub pernă, oregano, rozmarin, mixuri diverse mediteraneene. Pentru a arăta bine în poze ar fi trebuit să adaug biluțele doar la final, dar eu îmi gătesc pentru valoarea nutrițională și pentru gust, în primul rând.

Am folosit mozzarella pentru că este mai slabă și mai ușor de digerat, cred că este mai potrivită de vară decât telemeaua sau variantele maturate. Se poate folosi un caș proaspăt dacă suntem mai naționaliști și uităm că “telemea” e cuvânt de origine turcească iar cașcaval de origine latină. Dar brânza dacică le acoperă pe toate, suntem în siguranță.

Roșiile de vară sunt cele mai bogate în licopen și alți antioxidanți, utili chiar și pentru protecția solară. Asocierea cu grăsimea (uleiul de măsline, semințele) ajută la asimilarea carotenoizilor (sunt liposolubili).

Castravetele este pus pentru volum, e ușor să mărim volumul fără a adăuga și calorii. Având un aport mare de apă structurată în celulele vegetale ne va hidrata mai bine decât cantitatea similară băută pe nerăsuflate.

Ceapa roșie este bogată în quercitină, ar trebui să nu mai aibă nevoie de nicio prezentare.

Semințele de susan sunt surse bogate lignani, vitamina E, vitamina B3, calciu și alți nutrienți cu efect antioxidant, antiinflamator. Ajută cu sănătatea hormonală (în special masculină), colesterolul, glicemia. Sunt excelente, pot fi incluse și sub forma de tahini în dressing.

Semințele de cânepă au magneziu și omega 3 de origine vegetală, mangan, vitamina B1, proteine aproape complete, fibre.

Fiind în cantități mici, nu reprezintă un aport semnificativ de proteine, dar nici de neglijat. În schimb au fibre cu efecte prebiotic. Foarte bune.

Am uitat să comand și un mix de salată, care ar fi dat un volum și mai mare, dar putem include orice alte legume ne plac și avem la dispoziție, chiar înăbușite sau făcute rapid la abur sau în cuptor.

Cantități

Chiar dacă e hiperproteică (am put toată cutia de mozzarella, 150g, 25g de proteine) și cu foarte puțini carbohidrați tot trebuie să avem grijă la cantități, mai ales la brânză, semințe și uleiul de măsline. Se pot depăși caloriile și din grăsimi sănătoase, nu vrem asta. Așa că rămânem la câte o linguriță (5g) din fiecare pentru semințe, ca idee generală, dar putem adapta la necesarul nostru.

 

MCT Oil pulling

Cristian Margarit Publicat în de

MCT Oil

MCT Oil pulling

Ce înseamnă “oil pulling”? Înseamnă că “mestecăm ulei” de dimineață, înainte de a mânca sau a ne spăla pe dinți. Uleiul nu se înghite ci este aruncat. Această metodă ajută la menținerea sănătății cavității bucale, reduce numărul de bacterii (chimic și mecanic), dă o respirație proaspătă, previne cariile, candidoza și unii spun că ar ajuta detoxifierea, inclusiv prin stimularea secreției de bilă. Poate fi completat cu puțin bicarbonat de sodiu.

Ce este MCT Oil?

MCT Oil (click pentru a comanda) vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lanț mediu), adică niște grăsimi “scurte” (cu 6-10 atomi de carbon) care se asimilează ușor și sunt folosite rapid pentru energie. Au și un efect ketogenic, fiind utile mai ales la începutul unei astfel de diete sau când avem un procent de grăsime foarte mic în corp. Pot fi folosite mai multe tipuri de uleiuri dar mie acesta mi se pare cel mai eficient, alături de cel de nucă de cocos. Aș mai pune pe listă uleiul extravirgin de măsline și pe cel de susan (sunt studii care să îi ateste eficiența).

Studiile științifice arată beneficii față de alte tipuri de uleiuri, aici ne interesează efectele bactericide și bacteriostatice, pentru că nu îl mâncăm propriu-zis.

Metoda

Dimineața, pe stomacul gol, clătim gura cu apă și apoi luăm o lingură de ulei, pe care îl vom “mesteca” (plimba ca și cum ne clătim după spălatul pe dinți), 5-10 minute. Apoi îl eliminăm (se formează o spumă) și ne putem spăla pe dinți. Efectele încep să se vadă în 1-2 săptămâni.

Concluzie

Este o metodă simplă și ieftină de a menține sănătatea cavității bucale și a dinților, în primul rând. Nu înlocuiește igiena dentară și vizitele la stomatolog dar poate fi încă o metodă naturală prin care să ajutăm corpul pe termen mediu și lung. De sănătatea gurii depinde sănătatea întregului organism.

 

https://www.researchgate.net/publication/216292534_Effect_of_oil_pulling_on_halitosis_and_microorganisms_causing_halitosis_A_randomized_controlled_pilot_trial

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5713846/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7475120/

https://www.mdpi.com/2227-9032/10/10/1991

https://www.mdpi.com/2227-9032/13/14/1634

 

Frigiderul după vacanță

Cristian Margarit Publicat în de

Frigiderul după vacanță

vacanță

Cât suntem plecați stă mai mult gol dar cum reumplem frigiderul după vacanță? Ultimul lucru pe care vreau să-l fac atunci când revin acasă este să pierd timpul prin supermarket. Și numai de gătit nu ne arde. Așa că, de mai mulți ani, folosim o metodă simplă și inteligentă: comandăm dinainte și programăm ora de livrare fix când avem chef. La Freshful by eMAG vin cu mașini frigorifice, chiar și înghețata sau cuburile de gheață (au și congelator separat).

Aflăm:

Ce obiective avem imediat după vacanță?
Ce cumpărăm pentru un meniu sănătos de vară, rapid de preparat și adaptabil (inclusiv pentru copii)?
Idei de rețete rapide și simplu de făcut, cu gătit minimal
Cum evităm risipa alimentară și revenim treptat la o alimentație echilibrată?

Ce ne dorim după vacanță?

Sigur, ne dorim încă o vacanță, eventual una în care chiar să ne și odihnim. Eventual să facem și puțin sport, să citim și să ne relaxăm cu adevărat. Dar va trebui să ne orientăm spre a repara daunele cauzate de mâncarea delicioasă cu care ne-am desfătat. Greutatea și sănătatea (inclusiv a florei intestinale) nu au fost ajutate de dulciuri, pizza, paste, burgeri, înghețată, sucuri, prăjeli, alcool. Deci multe calorii, alimente nesănătoase, ore târzii, sărit peste mese, mâncat excesiv la o singură masă. Cum se întâmplă în vacante unora, nu nouă, desigur.

E simplu: evităm zahărul, făinoasele, uleiurile vegetale (prăjelile), reducem ușor caloriile, ne hidratăm bine, punem accentul pe alimente și condimente cu efect antiinflamator și antioxidant.

Pentru a reduce foamea în zilele următoare și a reveni treptat la un meniu decent vom pune accentul pe proteine slabe, multe legume și salate (baza unei diete de vară), fructe de sezon (ne trebuie și ceva dulce), apă și băuturi rehidratante.

Listă de cumpărături

Proteinele slabe: pui, curcan, pește, iaurt și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime. Mai adăugăm ouă (de preferat “free-range”) și surse de proteine vegetale: niște borcane sau conserve de năut, fasole, linte, mazăre. Toate se gătesc ușor și sunt foarte versatile. Găsim chiar și semipreparate sau “ready-meals” (rețete gata preparate).

Legume și salate de sezon: soluția mea e simplă, intru pe categoria “Din Grădina Freshful” și iau din fiecare câte puțin. Există și o gamă “eco” (bio) destul de mare, avem de unde alege, castraveții cornichon sunt preferații mei. Le putem combina cu proteinele, în salate rapide. Sau ca garnitură caldă, dacă avem chef să gătim. Putem folosi ca bază și un mix de salată gata spălată și tăiată. Eu pun și cartofii alături de legumele rădăcinoase (morcov, țelină, sfeclă roșie) pentru că au un indice de sațietate mare și diferența o va facem modul de gătire. Cartoful este sănătos, atât timp cât nu îl păjim.

Fructe de sezon: dacă nu acum, atunci când? Sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale, trebuie să profităm la maxim. Studiile arată foarte clar că impactul fructelor este foarte diferit de al zahărului rafinat. Și aici găsim fructe românești, inclusiv bio, la care voi adăuga lămâi netratate și poate niște lime.

Dacă nu am adus cu noi în bagaje și nu mai avem în casă, punem pe listă și un ulei de măsline de calitate, niște oțet balsamic și câteva plante aromatice și condimente.

Apă și băuturi pentru refacere: prefer ape cu conținut mai mare de minerale (în special magneziu), pentru limonade uriase sau doar pentru a pune în carafă niște bucăți de fructe proaspete și puțin ghimbir. Hidratarea ne dă energie, reduce retenția de apă, ajută digestia, reechilibrează flora intestinală și reduce pofta de dulce, începem cu ea dis-de-dimineață.

Va fi greu să ne dezvățăm de pâine, așa că prefer să am și câte o lipie (eventual integrală), câte o variantă de secară sau cu maia.

Concluzii

Lista noastră de cumpărături:

ouă “free range”
iaurt grecesc 2% grăsime
mozzarella
piept de pui dezosat, fără piele
file de dorada
năut la borcan (eventual direct hummus gata preparat)
porumb la borcan
fulgi de porumb, fulgi de ovăz
2-3 mixuri de salată 
roșii românești de 2-3 feluri (îmi plac cele mici, bine coapte)
ardei (verde și roșu sau un mix)
castraveți
ceapă verde
dovlecei, zucchini, vinete
morcovi, țelină, sfeclă roșie
cartofi noi
pepene roșu
piersici, caise, nectarine, prune (ce îmi face cu ochiul mai mult)
afine, zmeură, mure
lămâi netratate, lime
plante aromatice (busuioc, mentă)
condimente (turmeric, ghimbir, scorțișoară)
lipii integrale
apă minerală magneziană
kombucha
înghețată fără zahăr adăugat

De aici putem construi un meniu sănătos, combinând și cu alimente pe care le avem deja în casă (uscate, conservate, congelate). Îl diversificăm pe măsură ce trece timpul și putem completa la comenzile următoare cu cele necesare.

Top 10 suplimente pentru protecție solară

Cristian Margarit Publicat în de

Top 10 suplimente pentru protecție solară

De ce avem nevoie de suplimente pentru protecție solară?
E simplu: radiația UV și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Este un efect natural al luminii solare. Avem ca prime linii de apărare limitarea expunerii, folosirea hainelor speciale și a cremelor cu filtru UV. Dar trebuie să ne protejăm și din interior, mai ales când dieta noastră nu este chiar cea ideală.

Iată și cei mai utili nutrienți (vezi mai jos explicațiile, sursele alimentare și dozele utile). Ei au și nenumărate alte efecte benefice, nu doar pentru pielea expusă la soare. Putem alege și un top 5 (vitamina C, astaxantin, colagen, omega 3, vitamina E) sau orice altă variantă considerăm că ne completează în mod optim dieta și planul de suplimentație actual. Fiind componente alimentare, este nevoie de timp pentru a acționa dar efectul este profund și durabil.

1. Carotenoizi (astaxantină, luteină, zeaxantină, beta-caroten, licopen)
2. Vitamina C + Colagen
3. ZMA (zinc + magneziu + B6)
4. Vitamina E + Seleniu
5. Omega-3 (EPA/DHA)
6. Extract de ceai verde (EGCG)
7. Coenzima Q10
8. Pycnogenol® (extract de scoarță de pin maritim)
9. Resveratrol
10. Vitamina D

Sunt menționate și produsele pe care eu le consider cele mai bune (importate direct din SUA, de la un producător cu standarde de calitate foarte înalte și testări foarte amănunțite). Singurul distribuitor legal în România este Getfit Shop (prin suplimente.ro) dar le puteți găsi și în Farmacia Tei sau Bebe Tei. Atenție la produsele contrafăcute sau vândute fără trasabilitate și siguranță alimentară, nu merită riscul.

Click pe imaginile de mai jos pentru pagina de produs, unde puteți afla mai multe informații.

Carotenoizi

Acești pigmenți naturali oferă protecție antioxidantă puternică. Astaxantina (un antioxidant foarte puternic) reduce eritemul solar, luteina și zeaxantina filtrează radiațiile UV și lumina albastră (foarte bune și pentru ochi), iar beta-carotenul (precursor de vitamina A) protejează pielea și ajută la obținerea unui bronz uniform. Licopenul din roșii este și el foarte util.

astaxantina

Surse alimentare: morcovi, cartofi dulci, porumb, dovleac, spanac, frunze verzi, pepene galben, caise, ouă (gălbenuș), pește gras (somon sălbatic și crustacee pentru astaxantină), roșii coapte la soare. Din păcate aceste alimente conțin cantități relativ mici. Sunt fitonutrienți liposolubili, deci este nevoie și de grăsime la mesele respective pentru a se asimila optim.

Doze optime:

Astaxantină: 4-12 mg/zi
Luteină/zeaxantină: 10-20 mg/zi
Beta-caroten (provitamina A): 15.000-25.000 UI/zi

Recomandare (click pe imagine pentru mai multe informații): NOW Astaxanthin, NOW Lutein, NOW Beta-Carotene.

Vitamina C + Colagen

Vitamina C stimulează sinteza colagenului și combate radicalii liberi generați de UV. Colagenul hidrolizat ajută la regenerarea și hidratarea pielii, prevenind apariția ridurilor. Colagenul furnizează materialul de construcție pentru piele, acei aminoacizi speciali (glicină, prolină, hidroxiprolină), care în dieta obișnuită pot fi deficitari cantitativ, mai ales pentru cine evită carnea.

ingrijirea pielii

Surse alimentare: ardei gras, citrice, kiwi, căpșune, coacăze, ananas, pătrunjel. Pentru colagen: supă de oase, piftie (nu există surse vegetale). Pudra de peptide de colagen se asimilează rapid, are un gust relativ neutru și poate fi adăugată în sucuri naturale, limonadă, cacao, cafea etc.

Doze optime:

Vitamina C: 500-1000 mg/zi
Colagen hidrolizat: 5-10 g/zi (mai mult dacă nu este peptide sau hidrolizat)

vitamina C

Recomandare: NOW Collagen Peptides, NOW Vitamin C-1000 cu bioflavonoizi

Zinc și magneziu

Zincul regenerează pielea și reduce inflamația, magneziul reduce stresul oxidativ și susține somnul de calitate (important pentru regenerare), iar B6 ajută metabolismul proteinelor (inclusiv colagen).

Surse alimentare: carne roșie, ouă, fructe de mare (zinc); legume verzi (spanac, edamame), semințe de cânepă, cacao (magneziu); banane, cereale integrale (B6)

Doze optime:

Zinc: 15-30 mg/zi
Magneziu: 200-400 mg/zi

Recomandare: NOW ZMA (combină zinc și magneziu într-o formulă foarte eficientă, inclusiv pentru bărbați).

Vitamina E cu seleniu

Vitamina E protejează lipidele dermice, iar seleniul activează enzime antioxidante (glutation peroxidază). Combinația are efect sinergic în protecția UV și prevenirea îmbătrânirii.

Surse alimentare: migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia (seleniu), pește, ouă “free range”. Semințele de susan sunt sinergice cu aceste surse.

Doze optime:

Vitamina E: 200-400 UI/zi
Seleniu: 100-200 mcg/zi

Recomandare (click pentru informații): NOW Vitamin E + Selenium.

Omega-3 (EPA/DHA)

Omega-3 reduc inflamația sistemică și susțin bariera lipidică a pielii. Ajută la hidratarea pielii și reduc roșeața sau descuamarea după expunerea la soare.

Surse alimentare: somon, sardine, macrou, icre, ficat de cod, semințe de in, chia și cânepă (ALA).

Doze optime: 1000-2000 mg/zi EPA+DHA

Recomandare: NOW Ultra Omega-3 dacă vrem un supliment mai concentrat dar eu iau, în general, varianta de omega 3 de bază, își face treaba dar trebuie luate mai multe gelule.

Extract de ceai verde (EGCG)

EGCG (epigallocatehingalat) reduce daunele ADN induse de UV, are efect antiinflamator și ajută pielea sensibilă sau cu probleme (acnee, rozacee). Are și nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Atenție: ceaiul nu se bea fierbinte!

Surse alimentare: ceai verde, matcha, infuzii concentrate.
Doze optime: 250-500 mg/zi EGCG

Recomandare: NOW EGCg Green Tea Extract

Coenzima Q10

Protejează mitocondriile celulelor pielii, previne degradarea colagenului, îmbunătățește fermitatea pielii și reduce semnele de fotoîmbătrânire.

Surse alimentare: carne și organe, sardine, ton, spanac.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW CoQ10, sub diverse variante, ideal administrată mai multe doze mici pe zi.

Pycnogenol

Este un extract de scoarță de pin maritim francez, foarte bine cercetat și confirmat științific. Stimulează microcirculația, reduce hiperpigmentarea, crește toleranța la UV și menține hidratarea cutanată. Acționează ca antioxidant puternic și antiinflamator. Are beneficii în plus pentru vasele de sânge și controlul glicemiei.

Surse alimentare: nu există; disponibil doar ca extract standardizat.
Doze optime: 30-100 mg/zi

Recomandare (click pentru comandă): NOW Pycnogenol®.

Resveratrol

Este un celebru polifenol cu efect antiinflamator și anti-aging, dar în sursa binecunoscută (vinul roșu) se găsește doar în cantități foarte mici. Protejează ADN-ul celular de razele UV, susține colagenul și previne petele pigmentare.

Surse alimentare: struguri roșii (coajă), vin roșu, arahide, afine de pădure.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW Natural Resveratrol

Vitamina D

Ajută la echilibrul imunitar cutanat și procesele de vindecare celulară. Deficitul poate agrava inflamația și sensibilitatea pielii la UV. Pare contraintuitiv să luăm vitamina D vara, dar cei mai mulți care își testează nivelul din sânge au o surpriză. Asta pentru că vitamina D se sintetizează doar în condiții speciale de anotimp, perioada zilei și nu doar pentru că e vară dar noi stăm în interior sau facem plajă dimineața și seara cu SPF maxim.

Surse alimentare: pește gras, ouă, alimente fortificate (lactate)
Doze optime: 1000-5000 UI/zi, în funcție de nivelul verificat prin testele de sânge.

Recomandare: NOW Vitamin D-3, sunt mai multe variante, eu acum prefer de 5000 UI, înainte preferam picături.

Concluzie:

Protecția solară din interior înseamnă hidratare, alimentație curată, suplimente de calitate, în dozele corecte.

Pe timp de vară, pielea are nevoie de protecție din toate direcțiile. Hidratarea este esențială: apă minerală cu magneziu, infuzii de plante, apă de cocos. Alimentația curată, cu multe legume, fructe, grăsimi bune și proteine de calitate, susține refacerea pielii. Iar suplimentele selectate inteligent, cu ingrediente dovedite științific, pot face diferența între piele afectată de soare și piele care radiază sănătate.

Toate suplimentele din listă sunt disponibile pe www.suplimente.ro (click pentru oferte), unic distribuitor oficial al NOW Foods în România.