Arhiva categoriei: Sanatate

Articole pe teme de sanatate: cresterea imunitatii, prevenirea bolilor prin dieta si sport, anti-aging, anti-cancer.

Vitamina D în alimentație

Cristian Margarit Publicat în de

Vitamina D în alimentație

vitamina d

Vitamina D este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, a imunității și a stării de spirit. Deficitul poate slăbi oasele, compromite imunitatea și este asociat cu oboseala și depresia, rezistența la insulină, testosteronul scăzut. În lunile reci, când sinteza naturală este limitată, este esențial să ne bazăm pe alimente bogate în vitamina D și suplimente, pentru un aport adecvat. Când îmi fac comenzile de alimente includ întotdeauna și alimente bogate în vitamina D, chiar dacă iau și un supliment. Freshful este alegerea mea în ceea ce privește cumpărăturile, nu doar că au cea mai variată gamă de produse, dar acolo găsesc și cele mai proaspete produse, de la mici producători locali, ideale pentru a-mi îndeplini necesarul de vitamine și minerale. Să nu uităm și că-mi salvează timp – mai exact 2 ore la fiecare comandă. Pentru orice nutrient îmi propun să asigur maximul posibil din alimentație și să suplimentez doar cu cât este nevoie.

Sinteza naturală a vitaminei D în piele

Corpul nostru poate sintetiza vitamina D atunci când pielea este expusă la soare. În România, în zilele însorite din aprilie până în septembrie, putem obține aproximativ 10.000 – 20.000 UI de vitamina D în 15-30 de minute de expunere totală (la prânz, fără protecție solară). Această cantitate semnificativă se depozitează în corp pentru perioadele când lumina soarelui este insuficientă, cum ar fi în lunile de iarnă. În restul timpului (inclusiv dimineața, seara sau când folosim protecția solară), sinteza de vitamina D în piele este nesemnificativă. Și însoțită de fotoîmbătrânire.

Necesarul zilnic de vitamina D

Conform cercetărilor recente, necesarul zilnic real de vitamina D este mai mare decât se credea anterior. Deși recomandările generale sunt de 600-800 UI pe zi pentru adulți, mulți specialiști sugerează un aport de 1000-2000 UI pentru menținerea nivelurilor optime, mai ales în sezonul rece. În unele cazuri, la persoanele cu deficit sau vârstnici, se recomandă până la 4000 UI zilnic sau chiar mai mult.

Alimente bogate în vitamina D

Iată alimentele care conțin vitamina D, conținutul este aproximativ și poate varia:

– Ficat de cod (100g) – 4000 UI (aici avem și o cantitate mare de acizi grași de tip omega 3). Este un super-aliment mai puțin popular la noi dar care poate fi găsit la conservă.

– Somon sălbatic (100g) – 600-1000 UI

– Macrou (100g) – 360 UI

– Sardine (100g) – 270 UI

– Ton conservat (100g) – 236 UI

– Ficat de vită (100g) – 40 UI

– Gălbenuș de ou (un ou) – 40 UI

– Icre (somon, cod, hering) (100g)- 200 UI

– Lapte integral sau diverse variante vegetale fortifiate cu vitamina D (250 ml) – 100 UI

Teoretic, ciupercile pot avea și ele vitamina D dacă au fost expuse la soare sau raze UV. Totuși, ele nu pot fi considerate în mod obișnuit ca fiind o sursă de vitamina D. La fel, în grăsimea și ficatul animalelor crescute în libertate putem găsi cantități variabile de vitamina D.

Exemple concrete

Mic dejun

1. Omletă cu somon marinat și avocado

– 2 ouă, rucola, porumb, roșii uscate, 50g somon afumat, jumătate de avocado, ardei kapia, zeamă de lămâie.

– Vitamina D: ouăle oferă 80 UI, iar somonul aduce între 150-300 UI, totalizând între 230-380 UI.

2. Ouă fierte cu brânză de capră și legume proaspete

– 2 ouă de la găini crescute în aer liber (80 UI), 100g brânză de capră, roșii și castraveți.

– Vitamina D: 80 UI din ouă, brânza oferind o mică doză suplimentară

(20 UI), total aproximativ 100 UI.

3. Pate de ficat de cod și sardine

– 50g de ficat de cod, 50g de sardine, măsline kalamata, capere, unt, pâine de secară.

– Vitamina D: 2100 UI. Avantajul este că vitamina D, fiind liposolubilă, se depozitează în corp, deci nu este necesar să mâncăm zilnic fix doza recomandată.

Prânz

1. Ficat de vită la cuptor cu cartofi dulci și broccoli

– 200g ficat de vită, 200g cartofi dulci, broccoli.

– Vitamina D: ficatul de vită aduce 80 UI, însă o friptură simplă poate să nu contribuie semnificativ la vitamina D, dar rămâne o sursă excelentă de proteine. Ficatul de vită este și o sursă excelentă de fier, vitamina B12, fosfolipide.

2. Somon la cuptor cu o salată și ulei de măsline

– 200g somon sălbatic, mix de salată cu ulei de măsline și lămâie.

– Vitamina D: aproximativ 1500 UI.

3. Salată de sardine, roșii și avocado

– 100g sardine, jumătate de avocado, roșii și salată verde.

– Vitamina D: sardinele conțin aproximativ 270 UI per porție.

Cină

1. Pește oceanic la cuptor cu salată de rucola și semințe de cânepă

– 200g file de macrou, rucola, castraveți și 1 lingură de semințe de cânepă.

– Vitamina D: macroul oferă aproximativ 360 UI de vitamina D.

2. Salată cu brânză de oaie

– 100g brânză de oaie, mix de salată verde cu roșii.

– Vitamina D: brânza de oaie aduce aproximativ 20 UI.

3. Tartine cu ton și castraveți

– 100g ton în ulei de măsline, felii de castravete pe pâine multicereale sau de secară.

– Vitamina D: aproximativ 250 UI.

Concluzie

Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră, iar aportul său din alimentație este important mai ales în lunile de iarnă. Alege alimentele bogate în vitamina D de pe Freshful și adaugă-le în meniul tău zilnic pentru a susține sănătatea oaselor și imunitatea, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată.

În plus, pentru ca tu să te poți ocupa de lista de cumpărături fără griji, de calculul unităților de vitamina D sau alte vitamine din alimentația ta, Freshful salvează timp pentru tine la fiecare sesiune de cumpărături. Mai mult, începând din noiembrie, îți oferă o soluție simplă și eficientă pentru reciclarea ambalajelor SGR. Adună sticlele în sacul special disponibil pe platformă, iar livratorul se ocupă de toate etapele următoare, cu garanția returnată direct în contul tău Freshful.

Referințe

1. Holick, M.F. (2007). “Vitamin D deficiency.” NEJM, 357, 266-281.

2. National Institutes of Health (NIH). “Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.”

Aer uscat-gât iritat

Cristian Margarit Publicat în de

Viva Park Baumit

Aer uscat- gât iritat

De multe ori ne trezim cu gâtul uscat sau chiar cu durere în gât, dimineața. Una dintre cauze este aerul uscat. Alte cauze pot fi praful, polenul sau substanțele degajate de obiectele de mobilier sau alte materiale pe care le avem în casă. Iată câteva idei pe care “le-am prins” discutând cu specialiști în domeniu. Și am început să aplic. Adică să fac micile renovări cu materialele sănătoase. Această soluție merge foarte bine peste gipscarton (rigips). În poza de mai sus se văd căsuțele experimentale de la centrul de cercetare Baumit.

aer curat

Materialele de construcții pentru sănătatea noastră

Am făcut două vizite, una în 2019 (click pentru detalii), unde am aflat despre cum materialele bazate pe var sunt cele mai bune pentru partea de umiditate (Baumit Klima) și a doua, în 2022, cu ocazia lansării gamei Ionit, materiale pentru finisaje care ionizează aerul, reducând cantitatea de particule (praf) din atmosferă. Particulele ionizate (prin curentul de aer care atinge pereții finisați cu Ionit de la Baumit) se aglomerează și cad, fiind apoi luate mai ușor cu aspiratorul sau prin stergerea prafului.

Pe lângă umiditate, aerul  mai are și alți parametri de calitate, dintre care cei mai importanți sunt VOC (compuși organici volatili- mirosuri) și cantitatea de particule (praful, polenul). Noi alegem pentru renovări materiale cât mai “curate”, cum am văzut în vizita la cel mai mare centru de cercetare în domeniu din Europa (aflat lângă Vinena, realizat de Baumit împreună cu universități medicale și institute tehnologice). Apoi avem purificatoare de aer, chiar dacă stăm într-o zonă relativ curată, de la marginea orașului.

Cum menținem umiditatea optimă și un aer curat?

Avem metodele clasice: apă pusă la fiert, prosop ud pe calorifer. Un simplu vas atârnat de calorifer nu poate susține suficient, mai ales iarna. Există și umidificatoare special concepute, care sunt mult mai eficiente.

Cum ajutăm gâtul să rămână sănătos?

Prima condiție este să fim bine hidratați. Apoi să evităm alimentele și băuturile iritante (inclusiv dulciurile, alimentele fierbinți, foarte acre sau cu aditivi chimici). Un alt element important este să avem ultima masă măcar cu 1-2 ore înainte de ora de culcare și să alegem alimente care se digeră ușor, pentru a evita refluxul gastric. Acidul care vine înapoi poate afecta serios mucoasa gâtului.

ZMA Now Foods

Ca parte de suplimentație, zincul este mineralul care se pare că ajută cel mai mult. Eu seara iau două capsule de ZMA ( combinație de magneziu, zinc, acid aspartic, vitamina B6). O altă variantă populară (click pe imagini pentru detalii) este combinația de Vitamina C și zinc.

Slăbire după sarcină

Cristian Margarit Publicat în de

Slăbire după sarcină

Slăbire după sarcină

Foarte multe proaspete mămici sunt preocupate de slăbire după sarcină. Câteodată asta se întâmplă de la sine dar sunt și situații când trebuie să se depună un efort suplimentar, în afara nopților nedormite, alăptării și tuturor treburilor legate de îngrijirea bebelușilor.

Cât e normal să te “îngrași în sarcină”?

Vestea bună este că primele 9-11kg sunt normale. Copilul, placenta, lichidul amniotic, retenția de apă și chiar o decentă cantitate de grăsime acumulată sunt naturale și normale. 6-7 kilograme se dau jos odată cu nașterea, “dispar” în câteva zile.  Apoi, schimbările hormonale din timpul alăptării vor premite o scădere rapidă în greutate.

Supravegherea medicală în timpul sarcinii este esențială, pentru a corecta eventualele probleme care pot să apară, cum ar fi hipotiroidia sau diabetul gestațional. De asemenea, diversele tratamente pentru fertilitate pot duce la o creștere în greutate semnificativă, situație care trebuie discutată în prealabil și abordată cu seriozitate.

Apariția unui copil reprezintă și așa o sursă de stress, deci vom face ca nutriția să fie ușor de încadrat în noul mod de viață. Obiectivele realiste ale dietei sunt să fie gustoasă, să obținem o stare de bine, digestie îmbunătățită, energie, sănătate. Slăbirea și revenirea la forma de dinainte de sarcină vor veni de la sine.

Prevenția

Primul pas este să se urmeze o dietă sănătoasă înainte și în timpul sarcinii, în primul rând pentru viitorul copil. De asemenea, programele de sport adaptate pentru gravide sunt de mare ajutor. Vrei să păstrezi cât mai mult din masa musculară și să previi acumularea de grăsime. Sarcina nu trebuie să fie o scuză pentru a mânca junk food, dulciuri, prăjeli și a-ți face alte “pofte” care afectează negativ atât sănătatea mamei cât și a copilului.

Deci nu este nevoie să mănânci “cât pentru doi” sau să îți faci acum toate poftele generate de frustrări de-a lungul anilor.

Când se poate începe un program de slăbire după sarcină?

O dietă sănătoasă trebuie urmată permanent, dar poate fi începuă în orice moment, la fel și programul de antrenamente. Totuși, în timpul alăptării prioritatea rămâne copilul, deci meniul trebuie să furnizeze toți nutrienții esențiali, cu accent pe calciu, vitamina D, omega 3. Pentru slăbire, carnitina rămâne un supliment foarte sigur, permis inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. Click pe imaginea de mai jos pentru un produs de calitate, fără aditivi periculoși.

l-carnitine

Dacă nu ai făcut sport înainte, consider că doar exexcițiile ușoare sunt utile, un program mai dur poate fi adoptat după înțărcare. Adică să începi cu mers pe jos, exerciții la saltea, yoga, pilates, ținănd cont de recomandările medicului, mai ales dacă ai suferit și o cezariană.

Ce includem în dietă?

salata din gradina

Processed with MOLDIV

Pe primul loc sunt alimentele bogate în calciu (lactate), proteine (pește, carne din surse sigure). În rest, toate alimentele sănătoase pot fi incluse, atât timp cât te simți bine cu ele și copilul acceptă laptele, inclusiv condimente. Modalitățile de gătit trebuie să fie cele sănătoase, fără arsură: steamer, cuptor, slow-cooker.

supă de dietă

Hidratarea este foarte importantă, atât cu apă cât și cu diverse alimente, cum ar fi supele, ciorbele, legumele, fructele, iaurtul, ceaiurile etc.

De asemenea, medicul poate aproba și suplimente care să susțină alăptarea, inclusiv vitamina D, vitamine și minerale, omega 3, diverse extracte de plante, enzimele digestive, probioticele. Click pe imaginea de mai jos pentru o vitamina D de calitate.

Vitamina D

Fibrele sunt extrem de importante pentru că ele reglează tranzitul intestinal, au efect prebiotic, ajută imunitatea și starea psihică, prin susținerea florei intestinale benefice. Un alt efect important al salatelor este reducerea impactului glicemic al consumului exagerat de carbohidrați, oferind sațietate și încetinind asimilarea glucozei.

În general, aportul de fibre este un predictor foarte bun al succesului unui program de slăbire.

https://academic.oup.com/jn/article/149/10/1742/5512578

Cea mai bună sursă de fibre, cu puține calorii, sunt frunzele, salatele. Cele mai bogate nutritiv sunt rucola, spanacul, valerianella (fetica). În special rucola este utilă pentru reducerea retenției de apă.

Digestia este ajutată de cele din familia cicorii: endivia, radiccio, frisee, baby batavia. Aceste frunze cu gust puternic vor stimula secreția de bilă și detoxifierea.

Un alt avantaj al salatelor este că sunt o sursă bună de magneziu, care ajută relaxarea și somnul. Magneziul este necesar în mod special în dietele bogate în calciu, cum sunt dietele pentru sarcină și alăptare.

Se evită, ca de obicei: zahăr (dulciuri, sucuri), făinoase (pâine albă, paste, produse de patiserie), grăsimi procesate, aditivi alimentari.

Disciplina

Un jurnal alimentar ajută la menținerea disciplinei și la evaluarea aportului caloric. Pe lângă asigurarea nutrienților esențiali, obiectivul rămâne obținerea deficitului caloric. Poți identifica mai ușor care sunt alimentele “în plus” și care sunt cele care îți fac bine.

Lista de cumpărături trebuie să fie cea mai bună prietenă, punem pe ea doar ce știm că ne ajută, pentru a evita ajunsul acasă cu două sacoșe din care nu ai ce alege sănătos și util.

Siguranța alimentară

Extrem de importantă este siguranța alimentară: alegem doar alimente din surse sigure, de la producători care respectă toate normele de igienă, curățenie, calitate, trasabilitate. Salatele “din pungă direct în farfurie” de la Eisberg (gata spălate) respectă toate aceste norme, compania fiind auditată internațional. Garanția este că în toții anii de activitate pe piața românească nu au existat cazuri de contaminări sau îmbolnăviri cauzate de consumul de salate. Nu merită riscul de a cumpăra alimente din surse dubioase, unde nu știm câte pesticide s-au folosit sau dacă cei care le-au atins respectă măcar regula spălatului pe mâini.

Referințe:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29984681/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889259/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26313354/

Alimente medicament

Cristian Margarit Publicat în de

Omul “modern” se confruntă cu o serie de boli cronice și degenerative, care au primit chiar această denumire, de “boli ale omului modern”, pentru că, în populațiile tradiționale erau mult mai rare sau apăreau doar la bătrâni. În zilele noastre, incidența anumitor boli a crescut foarte mult, în timp ce vârsta la care apar a scăzut semnificativ. Aceste probleme pot fi puse și pe seama unei mai bune îngrijiri medicale, vizite mai dese la medic, analize medicale care prevăd apariția unei boli, raportare mai bună. Dar mare parte din efect este cauzat totuși de stilul de viață așa-zis modern: alimentație haotică, prezența substanțelor toxice în mediu și alimente, stress.

Bolile omului modern

Printre cele mai grave probleme cu care ne confruntăm (care ne scurtează viața și ne aduc suferință) sunt: cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul (și obezitatea), problemele autoimune, depresia (da, și bolile psihice sunt pe listă).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5352455/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4964428/

Din ce în ce mai multe studii științifice leagă bolile degenerative și autoimune de starea microbiomului, deci cel mai bun medicament pentru noi ar fi o dietă probiotică și prebiotică, o dietă care să permită formarea și menținerea unei flore intestinale benefice.

Cu toate acestea, sedentarismul reprezintă și el un factor major, care nu trebuie neglijat în favoarea nutriției. Oricât de bine ai mânca, dacă nu faci mișcare, riscurile vor rămâne crescute.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

Alimente medicament

Este o figură de stil care ne oferă o denumire pentru alimentele mai puțin prezente în dieta omului obișnuit, dar care ar putea să prevină anumite boli sau să ajute la tratamentul lor. Evident că nu pot ține locul medicamentelor adevărate, care, în multe situații, în pofida efectelor secundare negative, prelungesc viața și îmbunătățesc starea bolnavului. “Mâncarea ar trebui să ne fie medicament”, este o afirmație atribuită părintelui medicinei, Hipocrate, dar suficient de valabilă și astăzi, chiar dacă a fost inventată pe parcurs.

Multe dintre aceste alimente doar acoperă un necesar de nutrienți (pentru care o persoană are deficit), deci reprezintă o revenire la normal, nu o “medicație” în sine. Altele conțin efectiv substanțe active farmacologic. În medicina tradițională chineză (după care se tratează 1 din 5 oameni de pe glob) medicamentele și alimentele se întrepătrund, în funcție de cantitățile folosite.

De asemenea, eliminarea alimentelor nesănătoase (inclusiv a celor gătite la temperaturi mari) reprezinta un pas extrem de important pentru sănătate pe termen mediu și lung.

Oricine are o boală diagnosticată trebuie să urmeze sfatul medicului (da, trebuie să ai un medic bun, doar e sănătatea ta în discuție). Nu recomand schimbarea sau abandonarea tratamentelor în favoarea soluțiilor “naturiste”, decât cu acordul și sub supravegherea medicului. Eu consult 2-3 medici pentru fiecare problemă pe care o am, de obicei de tipuri diferite (tânărul bine informat, medicul cu multă experiență de “stil vechi” etc.). Citesc cu atenție efectele secundare ale medicamentelor și le discut cu medicul. Da, îmi permit să cred că am capacitatea să ma informez, sa judec și să decid. Cine nu are norocul ăsta va trebui să meargă “pe încredere”.

Testele nutrigenetice pot da informații suplimentare pentru o nutriție personalizată, atât pentru prevenirea cât și pentru tratarea unor boli.

Atenție: există și contraindicații ale anumitor alimente în cazul anumitor boli sau medicații (click pentru articolul despre fructele și legumele contraindicate).

Alimente

Frunzele (în special cele sălbatice, pe care le găsim primăvara), dar și rucola au cantități mari de vitamine și minerale, plus antioxidanți și… fibre. Fibre cu efect prebiotic. Fibre care ajută flora intestinală benefică. Alcalinizarea dietei începe să fie o metodă confirmată științific.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354933/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490517/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412956/

Deși cantitatea optimă, din punctul meu de vedere, este la nivelul de 500-700g de frunze pe zi, putem îmbunătăți componența oricărei rețete prin adăugarea de frunze de salată. Click pe imaginea de mai jos pentru 3 rețete de sandwich-uri care includ și frunze, pe lângă ingredientele clasice.

prosciutto

Leguminoasele, prin aportul de fibre, proteine de origine vegetală (cu mai puțină metionină) ajută în diabet și la prelungirea vieții.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336453/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413842/

Click pe imagine pentru o rețetă cu năut. Puteți găsi aici zeci de rețete care să includă năut, linte, fasole, mazăre și chiar soia boabe (pentru doamnele aflate la menopauză).

Fructele de pădure pot contribui pozitiv în diabet (afinele), infecțiile urinare (merișoarele). Cătina, goji, aronia și cam tot ce este mic și colorat are efecte benefice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273426/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000656/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6152740/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

Ciupercile au atât rol antiestrogenic (ciupercile albe) și de susținere a imunității (în special ganoderma). Un supliment cu ciuperci și astragalus, util pentru întărirea imunității găsiți dând click pe imaginea de mai jos:

imunitate

Ovăzul (în special tărâțele de ovăz, mai bogate în fibre) reprezintă o sursă de prebiotice care susțin flora intestinală benefică și imunitatea. Click pe imaginea de mai jos pentru o rețetă cu fulgi de ovăz.

biscuiți cu ovăz

Nucile și semințele, pe lângă fibre și grăsimile sănătoase vin în special cu minerale (magneziu în semințele de cânepă și nucile caju) și aminoacizi cardioprotectori (arginina), fistosteroli, polifenoli. Atenție: crude și rehidratate!

Click pe imaginea de mai jos pentru o rețetă de salată cu semințe de cânepă.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316378/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/

Peștele și fructele de mare: aport de omega 3, zinc, seleniu, vitamina B12, vitamina D. Ajută în special în zona de boli cardiovasculare. Pentru omega 3, doza trebuie să fie serioasă, în caz de suplimentație, 6-9g pe zi dintr-un supliment de calitate înaltă.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267444/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591979/

Click pe imaginea de mai jos pentru cel mai bun supliment cu omega 3 de pe piață, cu acizi grași sub formă de trigliceride. Da, trigliceridele sunt naturale, chiar dacă sună ciudat termenul. Se referă la acizii grași legați de glicerol. 3 câte 3.

Carnea, în special supa de carne, poate să ajute în problemele articulare (prin aportul de colagen) sau chiar în răceli (celebra supă de pui cu legume). Carnea roșie și ficatul reprezintă surse de fier ușor asimilabil, utile în anemiile feriprive (prin deficit de fier în dietă). Atenție: studiile care arată efecte negative pentru consumul de carne nu țin cont de modul de preparare a cărnii, cantitate, asocierea altor alimente, modul de viață. Probabil că riscul cel mai mare este adus de grătar și prăjire. Întotdeauna salată lângă friptură (click pentru articol).

Lactatele fermentate aduc probioticele despre care am amintit, de asemenea, lactatele de la animale care au păscut iarbă conțin o cantitate relativ mare de CLA, util în prevenirea cancerului dar și a diabetului, bolilor cardiovasculare. Rețeta de salată cu semințe de cânepă de mai sus are și brânză feta (dar putem vorbi și de o telemea de la ciobani).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413010/

Pentru cine nu mănâncă lactate sau nu are acces la brânză din lapte “natural”, se poate folosi un supliment nutritiv de origine vegetală, care conține același tip de acid gras. (Click pe imagine pentru oferta suplimente.ro)

CLA

Produselelor apicole, începând cu mierea și ajungând până la apilarnil, li se atribuie calități vindecătoare în nenumărate afecțiuni, în special legate de infecții (propolisul).

Condimente

În condimente găsim fitonutrienți și diverse alte substante foarte puternice, care pot avea și efecte secundare negative, pe lângă cele pozitive. De aceea, interacțiunile cu tratamentul medicamentos trebuie studiate înainte să folosim cantități de condimente care pot avea un efect fiziologic. Prin efectele lor antioxidant și antiinflamator, se descoperă că ajută în prevenirea și tratamentul mai multor boli, dar pot și agrava altele. Deci, mare grijă!

Turmericul și scorțișoara- utile în hiperglicemii (ajută cu sensibilitatea la insulină, dar și prin rolul antioxidant și antiinflamator).

Ghimbirul are prea multe beneficii pentru a fi enumerate, dar iată o listă în studiul de mai jos (click pe imagine pentru studiu).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106649/

Plante aromatice (oregano, busuioc, cimbru, rozmarin) sunt bune pentru prevenirea și combaterea bolilor cardiovasculare, prin efectul antioxidant asupra grăsimilor, atât în procesul de gătire cât și în organism.

Colagen și suc de ananas

Cristian Margarit Publicat în de  

Colagen

Iată o rețetă de suc de ananas și rodie, îmbogățit cu colagen. Singura sursă de colagen este cea animală. Așa-zisele tipuri de “colagen vegetal” (gelifianți) sunt polimeri de zaharuri, nu proteine care să furnizeze aminoacizii necesari. Deci practic inutile pentru piele.

Frumusețea vine din interior

Oricâte produse sau proceduri cosmetice ai folosi, pielea, părul, unghiile se hrănesc din interior. Este nevoie de aminoacizii specifici (material de construcție) și de cofactori (anumite vitamine și minerale) care să asigure o regenerare optimă a țesuturilor conjunctive.

O astfel de combinație previne și chiar atenuează ridurile, protejează de efectele nocive ale UV (vara), previne vergeturile și celulita. Și ajută în problemele de articulații.

Iată și dovezile științifice, inclusiv cu studii clinice “gold standard” și meta-analize. Deci rezultate reale, măsurabile, vizibile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/

Alimentele sub formă lichidă (suc de fructe, legume, adaosuri diverse) asigură o asimilare net superioară variantelor solide. De asemenea, contribuie și la hidratare, un alt element esențial în ecuație.

Ce includem într-un suc anti-celulită, anti-vergeturi, anti-rid?

Ingredientele principale sunt ananasul (sub formă de suc), rodia și colagenul hidrolizat. Ele oferă beneficii directe, dar pot fi însoțite și de alte componente, fiecare cu beneficiile lor.

Ananas

Ananasul este bogat în antioxidanți, vitamina C (factor esențial în sinteza colagenului și elastinei), mangan (de asemenea cofactor în sinteza de colagen) și enzime proteolitice (bromelaină). Aceste enzime ajuta atât la asimilarea aminoacizilor din colagen cât și la “subtierea sângelui”, reducerea inflamației. Astfel microcirculația se va îmbunătăți. Sângele va hrăni mai bine celulele și va elimina mai ușor toxinele din țesuturi.

Vitamina C poate fi luată și separat, mai ales în sezonul rece. Eu am ales varianta de 1000mg, tamponată, cu 250mg bioflavonoizi, tot de la NOW Foods.

Rodie

Rodia este un miracol al fructelor. Sucul stors prin presare lentă extrage cel mai bine factorii nutritivi: acid elagic, acid punicic (regenerator al pielii), vitamina C, beta-caroten. Previne hiperpigmentarea și apariția petelor maronii pe piele.

În general, aportul de antioxianți este important în timpul expunerii la soare, deci recomand cu căldură (sic) un complex cum este Super Antioxidants de la Now Foods (are și protector hepatic inclus). Poate la plajă mai gustați și câte un cocktail sau câte un șpriț (de vară, evident). Click pe  imagine pentru oferta specială suplimente.ro

antioxidanti

Colagen hidrolizat

Colagenul este o proteină exclusiv animală care furnizează aminoacizii condiționat-esențiali pentru piele (prolină, hidroxiprolină). Este greu de obținut prin alimentația obisnuită și absent în dietele vegetariene/vegane, de aceea apelăm la suplimentare. Dar cantitatea este și ea foarte importantă. Click pe imagine pentru detalii despre colagen, prețuri și comandă online.

Nu este suficient să luăm doar 500mg de colagen, cât găsim într-o capsulă. Doza optimă ar fi de 5000mg (5g)- o lingurită, de 2-3 ori pe zi. Este un ingredient esențial în această formulă. Ajută și articulațiile, reduce inflamația în creier, prin aportul de glicină. Se prezintă ca o pudră fără gust și fără miros, care poate fi amestecată în diverse sucuri, shake-uri, rețete. Se pot face și jeleuri (aici articolul cu rețeta).

Dacă vrem un colagen peptide (hidrolizat de înaltă calitate), avem o variantă superioară, tot pudră, click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Pentru acesta nu mai este nevoie de suc de ananas (cu enzimele aferente) ci poate fi amestecat cu apă sau orice lichid pe gustul nostru.

colagen hidrolizat

Turmeric

Ajută la diminuarea inflamației și la scăderea impactului glicemic (sucurile de ananas și rodie au o cantitate mare de zaharuri). Are efect antioxidant și nenumarate alte beneficii pentru sănătate.

Alte ingrediente

taurina

Scorțișoara, ghimbirul, ceaiul verde, polenul pot fi adăugate, după preferință. De asemenea, se poate merge și spre spirulina, clorela (dar schimbă gustul), lecitină granule, vitamina C pudră, alți aminoacizi liberi, carnitină (pentru cine este la slăbire). Separat puem suplimenta și cu taurină.

După amestecare este bine să fie lăsat câteva minute, pentru ca acțiunea enzimelor să înceapă înainte să îl bem. Recomand paiul, pentru protecția danturii.

Aceste sucuri, extrase prin presare lentă (storcătorul cu melc din imagine, click pentru detalii), se pastreaza mult mai bine în timp, putând fi folosite la mai multe ore după preparare. De asemenea, presarea lentă oferă sucului protecție împotriva oxidării, fiind mai indicat decât cel centrifugal, de unde rezultă o spumă.

Soarele și îngrijirea pielii

Cristian Margarit Publicat în de  

De ce să protejăm pielea?

Pielea este un organ esențial cu rol de protecție, stocare (energie sub formă de grăsime), senzorial, hormonal. Fiind în contact cu diverși factori de stress, acest organ suferă și se degradează pe toată perioada vieții, deci trebuie să-i acordăm o atenție specială.

Ce înseamnă expunerea la soare?

Pentru pielea noastră expunerea la soare este, în general, dăunătoare, mai ales pentru zonele foarte subțiri și sensibile din zona facială. Concret, soarele îmbătrânește pielea și crește riscul de cancer. Există diferente individuale mari privind toleranța la razele solare, deci trebuie să ținem cont de tipul nostru de piele în orice moment. Ultravioletele sunt dovedite ca o cauză a cancerului. Femeile sunt mai sensibile decât bărbații și persoanele cu pielea deschisă mai sensibile decât cele cu pielea mai pigmentată în mod natural.

Mitul UVA și UVB

Soarele emite mai multe tipuri de radiații, dintre care cele ultraviolete au impactul cel mai profund asupra pielii. Razele de tip UVA (prezente toată ziua) sunt și ele distrugătoare pentru structurile profunde ale pielii, chiar mai mult decât cele UVB (prezente doar la mijlocul zilei, dar producătoare de vitamina D). Deci expunerea “dimineața și seara”, chiar dacă presupune o intensitate mai mică, poate fi la fel de dăunatoare prin durată și prin faptul că UVA nu oferă rol protector, ci doar îmbatrânire și distrugere (efecte directe și indirecte), inclusiv asupra ochilor.

Vitamina D are o etapă a sintezei desfasurată în piele, eficientă doar sub influenta razelor de tip UVB de 295-297 nm, inexistente dimineata și seara (în funcție și de anotimp, latitudine), dar însoțite de radiații de intensitate mare, în mijlocul zilei. Deci, expunerea ideală ar fi la mijlocul zilei, dar pentru perioade foarte scurte (5-15 min), fără creme și fără a spăla pielea înainte și după. Expunerea în alte momente sau de durată mai lungă devine dăunătoare fără a oferi beneficii (în afara celor estetice, de moment).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946282/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/

Cum ne protejăm pielea?

Pe lângă expunerea cu masură la soare și protecția exterioară (haine și creme care blochează ultravioletele) putem ajuta și din interior. Ne interesează aici în special protecția la nivel celular și genetic.

Hidratarea este esențială, mai ales că în timpul expunerii la soare evaporarea este rapidă și nu iți dai seama că pierzi apă iar pielea ta suferă.

Un suc de fructe îmbunătățit cu colagen are deja vitamina C și antioxidanți, cum este acest suc de ananas și rodie, cu turmeric, click pe imagine pentru rețetă.

Alimentele cele mai utile sunt: supele de vită sau fructe de mare (bogate in colagen), pește oceanic (omega 3, seleniu, zinc), fructele de pădure (antioxidanți, vitamina C), rodia, ciocolata, sucul de roșii natural, avocado, semințe de susan/floarea soarelui (vitamina E), broccoli, turmeric (condiment). Evităm medicamentele sau alimentele care dau fotosensibilitate, cum ar fi smochinele sau pastârnacul (foarte important).

vitamina C

Suplimente utile

Totuși, pentru a obtine efectul protector trebuie consumate cantități mari și din timp. O variantă este să completăm cu suplimente nutritive care conțin factorii protectori în doze eficiente și într-o formă usor asimilabilă: vitamina C, astaxanthin, pycnogenol, ceai verde, coenzima Q10, vitamina B3, vitamina E naturală, zinc. Dintre toate, fără îndoială, cel mai util este astaxantina, un carotenoid produs special pentru protecția solară de către anumite alge. Are și avantajul că, prin acumulare sub piele, poate da o culoare mai frumoasă acesteia. Este un antioxidant foarte puternic, mult mai puternic decât cele folosite în mod obișnuit (vitaminele cu efect antioxidant, cum ar fi C și E). Are și nenumărate alte beneficii, inclusiv în sporturile de anduranță, vedere, aparat cardiovascular. Mai mult, din suplimente se asimilează mai bine decât din somonul de crescătorie (practic inutil și omniprezent). Click pe imagine pentru detalii.

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/817

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28847430

astaxantina

Pentru cei mai mulți dintre noi poate fi util și un supliment cu vitamina D, reducând astfel la minim necesitatea expunerii la soare.

Tirozina este un precursor al melaninei (pigmentul care ne interesează), deci suplimentarea poate grăbi bronzul natural. Click pentru a comanda. Este un aminoacid natural, prezent și în mâncare, dar suplimentarea oferă o cantitate mai mare, rapid, în sânge, care contribuie la sinteza melaninei.

Ce evităm?

Evităm alcoolul, zahărul, făinoasele, grăsimile denaturate (alimentele prăjite), ca în orice plan pentru sănătate și frumusețe.

“Bronzarea” trebuie sa aiba un rol stimulator si sa se faca in conditii de protectie, altfel pentru bronzul de acum vei plati cu ridurile si imbatranirea prematura de peste cativa ani.

http://en.wikipedia.org/wiki/Phenylthiocarbamide

http://en.wikipedia.org/wiki/Melanogenesis#Melanogenesis

Conservanți în conserve? Depinde în care.

Cristian Margarit Publicat în de

conserve

Ce înseamnă conservanți?

Numim “conservanți” diverse substanțe, de la sarea de bucătărie și oțet până la cele mai ciudate descoperiri ale chimiei alimentare. După cum le spune și numele, ajută… conservarea. Adică păstrarea calităților nutritive, aspectului, gustului, mirosului cât mai aproape de ceea ce ne dorim.

Murăturile sunt conservate și ele, dar prin fermentație lactică. Acidul lactic oprește dezvoltarea altor bacterii. Uscarea este altă metodă de conservare, veche de când lumea. Sunt acizii lactic, acetic (oțet) sau ascorbic (vitamina C) dăunatori pentru sănătate? Evident că nu. Ba chiar au beneficii, chiar dacă îi putem găsi în diverse tipuri de conserve.

Temperaturile crescute omoară și ele bacteriile și diverși alți agenți patogeni. De aceea un compot bine sterilizat pus în borcan bine închis poate să se păstreze mai mulți ani. Chiar și când îl facem acasă, fară conservanți.

Nitritul este pus în carnea conservată (sau procesată) și pentru a preveni apariția toxinei botulinice (impiedică dezvoltara Clostridium Botulinum). Deci să te apere, nu să te omoare.

Conservanții au efecte diferite asupra sănătații, nu tot ce e “chimic” e și rău și nu tot ce nu știi tu să pronunți e dăunator. Pentru că deși unii au capul pătrat, le e greu să spuna din prima “paralelipiped”. Dar până la urmă și acidul ascorbic îi sperie pe alții. Apa are și ea două treimi hidrogen… chiar și deuteriu. Ce să mai zicem de tritiu.

Sigur că există și conservanți chimici, cu potențial dăunător pentru sănătate (în special pentru flora intestinală), dar pentru asta va trebui să citim etichetele. Întoarcem produsul și citim.

conesrve la borcan

De ce ar fi conservanți în conserve?

În conservele de calitate nu există conservanți artificiali adăugați. În unele nu există nici măcar sare. Dar este suficient să citim etichetele. Dacă nu scrie înseamnă că nu are. Dar trebuie să știm să citim. Și să vrem. Astfel aflăm că există produse și produse. Unele au, unele nu au. Unele au “din ăia buni”, altele “din ăia răi”.

Iar daca tu crezi că au și nu sunt scriși pe etichetă ai două variante. Prima: vii cu dovezi și atunci cerem cu toții despagubiri, iar producatorul este închis. Dacă însă e doar paranoia, atunci te poți adresa unui psihiatru și apoi te poți interna undeva unde sa aibă grijă de tine și unde nu se pun “chimicale” în mâncare pentru a reduce populația globului. Iar dacă iți place doar să comentezi aiurea pe internet fără să cunoști subiectul, mai ai o sansă. Te poți educa. E greu, dar merită.

De ce nu se strică nici conservele naturale?

Conservele se conservă prin sterilizare, folosind căldura. Temperaturile sunt diferite în funcție de mai mulți factori. Ca atunci când fierbem acasă o ciorbă sau când punem zarzavaturi pentru iarnă. Dacă ai grijă poți mânca din ele și peste mai mulți ani. Fără conservanți.

Când am început colaborarea cu d’aucy, am verificat sa nu aiba BPA și nici conservanți artificiali. Nu au. Deci sunt ok. Poți alege corect din magazin, în loc să te plângi. Dacă vrei.

Mai mult, prin tehnologia “al vapore” de la d’aucy se folosește și vidarea, astfel că timpul și temperaturile pentru sterilizare sunt mai reduse, alimentele fiind mai crocante, mai gustoase, păstrând mai bine calitățile nutritive.

al vapore

Smoothie anti-mahmureală

Cristian Margarit Publicat în de

mahmureală

Smoothie anti mahmureală

Evident că acest smoohtie anti mahmureală poate fi băut de către oricine, dar dacă îl facem pentru copii, îl putem folosi și noi pentru hidratare, calmarea stomacului și refacerea metabolismului. Se poate adăuga puțin turmeric, dacă este disponibil. În rest, pe lângă bananele bine coapte, orice fructe sunt binevenite: fructe de pădure, rodie. Am avut aici mere de la țară și niste prune, de această dată în versiunea nefermentată/distilată.

Am mers pe o variantă de “lapte vegetal” (horchata, în cazul nostru, dar poate fi orice altceva, mai puțin lapte de soia). Lichidul suplimentar ajută rehidratarea. Refacerea metabolismului după consumul de alcool este ajutată de aportul de glucoză și fructoză.

De ce smoothie și nu suc?

Aici este nevoie de fibrele cu efect prebiotic și de a reține maximul de nutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți). Calmează mai bine stomacul față de un suc. Deși, în lipsă de altceva, un suc de portocale este oricum mai bun decât nimic. Sau decât altă cantitate de alcool.

Pentru refacerea florei intestinale poate fi util un supliment cu probiotice (aici, 10 tulpini diferite, dovedite științific drept benefice, click pe imagine pentru oferta suplimente.ro)

Pentru un smoothie fin avem nevoie de un blender puternic, eu am unul de la Heinner Electrocasnice, pe care vi-l recomand. Plasticul este fără BPA, lamele din inox, motorul puternic. Este mai ușor de folosit decât cel cu cană de sticlă, pe care îl aveam înainte. Sticla are avantajele ei, dar este mai grea. Îl găsiți la distribuitorii Heinner sau la ofertă, pe emag. (click pentru detalii).

O formulă împotriva mahmurelii poate fi ajutată și de suplimente nutritive, pentru metabolizarea alcoolului (ficat), neuroprotectoare dar și antiinflamatoare.

Acetyl-l-carnitina are efect neuroprotector (îți mai salvează din neuroni) dar ajută și arderea grăsimilor (dacă faci și mișcare).

Liver Refresh conține extracte de plante, vitamine și aminoacizi care ajută funcționarea ficatului. Click pe imaginea de mai jos pentru oferta suplimente.ro (se poate comanda online, cu plata la livrare).

Proteine cu carbohidrați?

Cristian Margarit Publicat în de

proteine cu carbohidrați

Proteine cu carbohidrați

Deci, până la urmă, avem voie să mâncăm proteine cu carbohidrați? Eu le spune celor care mă întreabă că au voie să mănânce orice își doresc. Dar dacă vor să asculte, le pot da câteva idei despre consecințe. Dar aici avem consecințe grave? Ce înseamnă proteine și carbohidrați? Doar carne cu cartofi sau și fasole cu orez? Pentru că avem și surse de proteine vegetale. Multe dintre ele vin deja la pachet cu mixul “proteine cu carbohidrați”.

Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), oleaginoasele (nuci, semințe, alune) sunt o combinație de proteine, carbohidrați, grăsimi. Așa vin ele. Foarte puține alimente reprezintă o sursă pură (zahărul), dar atunci apar alte probleme.

De unde provine mitul?

În dieta disociată, Montignac face niște afirmații care au fost traduse/înțelese greșit. Deci iată de unde mitul. În realitate, combinația periculoasă este cea de grăsimi (surse dense, de tip ulei, unt, untură) cu carbohidrți (de obicei rafinați, de tip făină albă, zahăr).

Sigur că o dietă disociată pe mese (să mâncăm un singur aliment la o masă) poate fi utilă pentru cei cu probleme digestive (sunt mai ușor de identificat alimentele dăunătoare) și pentru controlul cantităților însă la cei mai mulți oameni combinația de proteine (carne/peste) și carbohidrați (orez, cartofi etc.) nu va avea efecte negative.

“Putrezirea” alimentelor în tubul digestiv ar înemna o disbioză accentuată, caz în care trebuie tratată separat, nu cred că va fi suficient să eviti combinația “proteine cu carbohidrați”. Dar mai degrabă o grijă la cantități ar fi indicată.

Dovezile

Dacă tubul nostru digestiv era atât de sensibil probabil că nu supraviețuiam ca specie. Chiar dacă există enzime specializate și care acționează în diverse etape ale digestiei, atunci când mâncăm, sistemul este pus la treabă și începe secreția lor simultană. Chiar și când mâncăm doar carbohidrați, ei vor fi întâmpinați de sucul gastric, acid, de felul lui. Proteinele și grăsimile vor reduce impactul glicemic, asta ar fi o parte bună a combinației.

Da, ideal ar fi, în opinia mea, să mâncăm carnea prima, dar putem alege și asa din farfurie dacă asta ne dorim. Hai întâi să avem ingredientele corecte și apoi să devină combinarea lor o preocupare. Pentru că văd oameni care încă se îndoapă cu zahăr, făină albă și prăjeli dar se lansează în discuții de finețe, fără nici un rost.

Pentru slăbire, observăm oamenii care se pricep cel mai bine la asta: practicanții de fitness și culturism. În dietele specifice, combinația de proteine cu carbohidrați este practic regula de bază (în special după antrenament). Deci poate că te îngrașă altceva, pentru că pe sportivi îi slăbește.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530448

Rețetă simplă de carne cu orez

Pentru a sărbători această veste bună vă propun o rețetă extrem de simplă: carne cu orez și legume. Pornesc de la carne de hamburger (bio, de berbecut), dar puteți alege orice altă variantă. Mi s-a părut prea ieftină și convenabilă pentru a mă complica cu altceva.

carne

Am pus în vasul multicooker-ului ceapă, morcov ras și carnea, cu puțin ulei. Fiind o carne relativ grasă, își va lăsa grăsimea, cu care putem căli ușor ceapa și morcovul. Bucățile de carne se vor separa automat, nu le-am dat mare atenție în timpul amestecării.

Aparatul are avantajul că poate fi folosit și pentru prăjit, preparare la abur, imită cuptorul și oala sub presiune. Îl găsiti în rețeaua de distribuitori Heinner (click pentru mai multe informații). Se pot alege programe prestabilite sau se pot regla manual temperatura și timpul.

Când ceapa începe să își schimbe culoarea adăugăm apă și apoi orez, în cantitățile dorite. Pentru raportul de apă și orez eu merg pe 3:1 (dar depinde de tipul de orez și de cum vrei să fie făcut). Rezultă ce vedem în imaginea de mai jos. Adică un prănz foarte hrănitor și sățios, ori o cină după antrenament care să asigure nutrienții necesari refacerii.

Aspirator Heinner SofaMate

Cristian Margarit Publicat în de

Aspirator Heinner Sofamate, un bun ajutor în casă

aspirator

Am primit spre testare un nou aspirator, special pentru canapele, de la Heinner SofaMate pe numele său. Am și aspirator “normal”, dar parcă e nevoie și de ceva mai curat pentru zonele de tip canapele, paturi, scaune etc.

Pentru cine are copii sau animale de casă (pisici, câini, arici, porci de guineea, veverițe, urși etc.) utilitatea unui astfel de aparat este imediat vizibilă.

Funcționalități deosebite

Pe lângă aspirarea obișnuită are și un mecanism în plus, de “batere” a suprafeței cu peria rotativă, care scoate praful, acarienii și altele asemenea. Însă lampa cu ultraviolete ajută și dezinfectarea (efect antibacterian), putând fi activată sau dezactivată, după dorință.

Chiar și după ce am aspirat zonele cu unul normal, SofaMate a “tras” în plus destul de multe impurități. Faptul că are fir lung de 5m (nu este cu baterie) reprezintă un avantaj pentru mobilitate dar și pentru putere.

Fiabilitate

Am un aspirator mai vechi, tot de la Heinner, care se ține foarte bine, aceste electrocasnice fiind foarte fiabile. Personal prefer fără sac, le spăl bine filtrele și gata.