Arhiva etichetelor: foame

de la 20.00, la Activ FM, despre foame, infometare si restrictia calorica

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro si 92.7FM) si prin videochatul oferit de Vidyo GPSS despre restrictia calorica. Am vorbit despre calorii in emisiunea din 14 Decembrie 2011.
Puteti pune intrebari pe pagina de facebook Get Fit (va rog dati add aici pentru ca pe Cristian Margarit am peste 5000 de prieteni), pe id-ul de messenger getfit.radio, in zona de comentarii de sub fereastra de streaming (va puteti loga si comenta inclusiv cu userul de facebook) sau la telefon 0734 22 02 02.

Restrictia calorica (caloric restriction) este o metoda ce isi propune prelungirea vietii (antiaging) si mentinerea tineretii si sanatatii pentru o perioada cat mai lunga de timp. Diverse experimente pe animale au aratat beneficii chiar in conditiile unor proportii de nutrienti dezechilibrate sau chiar folosindu-se alimente de slaba calitate, nesanatoase (uleiuri vegetale, caseina, zahar).

Foamea este un mecanism complex prin care corpul te anunta ca are anumite nevoi, unele naturale, altele artificiale (in general dependente alimentare).

Restrictia calorica presupune o reducere treptata a cantitatilor de energie consumata din alimente (energie masurata in mod conventional in calorii), dar cu incercarea de a mentine optim aportul de nutrienti: vitamine, minerale, oligoelemente, grasimi sanatoase, proteine curate, antioxidanti, fitonutrienti. Deci o dieta cu o densitate nutritiva mare, dar mica din punct de vedere caloric si al toxinelor/contaminantilor. Se evita caloriile goale si se pune accentul pe “superfoods”.

Ideea este ca procesarea hranei (prin diversele cai metabolice) inseamna “uzura” pentru corpul nostru, deci mancand doar strictul necesar uzura e mai mica. Mancarea vine si cu toxine, deci o cantitate totala mai mica va reduce si toxinele procesate sau stocate. Cei care urmeaza acest tip de nutritie o completeaza deseori cu suplimente nutritive (care dau intr-o forma concentrata nutrientii, fara calorii), fiind foarte dificil de adus din alimente curate tot ce ne este necesar, fie ele crescute natural, preparate optim si mancate in sezon. Activarea zonelor din genom responsabile cu “supravietuirea” este evidenta si se incearca “imitarea” restrictiei calorice prin diverse medicamente sau suplimente, cel mai promitator fiind, resveratrolul.

Restrictia calorica presupune in cele mai multe cazuri si controlul asupra senzatiei de foame, dar nu infometare. Se pune accentul pe calitate, nu cantitate atunci cand alegem, preparam si consumam alimentele. O varianta usor de atins este postul intermitent, insa exista si persoane care prefera mesele regulate, eventual in sistem disociat si alimentatie instinctiva. O varianta comuna de post intermitent este si metoda “nu mananc seara“. Cei mai avansati au perioade de post negru.

Bineinteles, restrictia calorica este insotita si de un mod de viata cu nivel redus de stress, miscare moderata in aer liber, conservarea, in general, a resurselor corpului si evitarea expunerii la noxe, poluare, contaminanti etc. Citeste mai multe despre asta in articolul “Paradoxul anti-aging“.

In slabire sunt folosite regimuri hipocalorice, insa acest lucru nu coincide neaparat cu restrictia calorica folosita pentru prelungirea vietii. Exista situatii cand trebuie sa mananci mai mult pentru a slabi. Regimurile de slabire sunt situatii stresante pentru organism, oricat de bine ar fi gandite si tinute, de asemenea, prezenta senzatiei de foame este absolut normala.

Retete aratose si gustoase

Cristian Margarit Publicat în de  

Ar trebui sa le multumesc celor care au umplut netul de retete gustoase, apetisante, plinde de calorii, faina arsa, zahar, ulei. Asa-zisele site-uri de retete furnizeaza salilor chiar mai multi clienti decat  vanzatorii de junk-food, al carui consumatori oricum nu sunt interesati de sport. Oamenii buhaiti de aceste bombe calorice vin apoi sa le arda la antrenamente. Unii dintre ei vor sa manance sanatos, dar sunt mirati ca nu pot mentine in dieta bunatatile cu care au fost obisnuiti.

Cand am in fata un fel de mancare, criteriul principal este calitatea: ce cantitati de substante utile am, in raport cu necesarul estimat, cat de curata este (sursa de provenienta), cat de corect este gatita (incat sa am un optim de nutrienti si un minim de toxine). Abia apoi ma intereseaza aspectul sau chiar gustul. Stiu, pentru multi conteaza doar aparentele si pozele de pe net trebuie sa-ti lase gura apa, dar pornografia culinara nu face parte dintre pasiunile mele.

Abundenta si diversitatea alimentelor sunt inselatoare. Cu cat ai in fata o cantitate mai mare de alimente cu atat vei manca mai mult. Corpul nostru este programat genetic sa se imbuibe, pentru ca stramosii nostri care mancau mult si se ingrasau repede au supravietuit pentru a ne aduce pe lume. Situatiile cand corpul se autodistruge prin inhibarea poftei de mancare sunt mult mai rare.

Placerea culinara atat de pretuita a contribuit la aparitia bolilor omului modern. Excesul cantitativ si asocierile nepotrivite au fost transferate de la curtile nobiliare spre omul de rand, pe masura ce agricultura, cresterea animalelor si industria alimentara au putut produce mai mult, dar, din pacate, alimente de calitate mult mai scazuta. Multe dintre delicatesele timpurilor noastre nu sunt decat niste palide imitatii ale preparatelor traditionale, ajungand sa fie pline de zahar, faina, grasimi denaturate, sare dar in acelasi timp sarace in vitamine, fitonutrienti, grasimi esentiale, proteine de calitate.

Marimea acestor portii este si ea o problema, pentru ca portiile sunt concepute avand in vedere alte elemente decat necesarul individual de nutrienti si energie. Deci la un restaurant, cand comanzi dupa “gust”, probabil ca vei manca cantitati mari din alimente de care corpul tau nu are nevoie si cantitati foarte mici din ce ar avea nevoie, indiferent ce dieta tii sau ce obiective ai.

Pentru omul modern fiecare masa devine un compromis intre satisfactie si sanatate. Desi este posibila o reeducare a gustului, ea cere timp, organizare, perseverenta si hotarare. Chiar si expunerea la imagini, mirosuri sau discutii despre mancare poate induce o senzatie de foame exagerata, urmata de supraalimentatie, facuta, de obicei, cu alimentele nepotrivite, pentru ca ele sunt la indemana.

Deci, daca vrei sa slabesti sau sa-ti mentii sanatatea mananca doar acasa sau din pachetelul facut de tine alimente cat mai aproape de forma lor naturala, in portii mici, disociat, fara a le pune in valoare gustul si mirosul prin asocieri, preparari elaborate, sosuri, aditivi sau alte trucuri care te vor face sa mananci mai mult.

Foame vs infometare

Cristian Margarit Publicat în de  

Foamea este buna am scris de curand intr-un articol. Infometarea este rea, tot repet de cativa ani. Care este totusi diferenta?

Foamea este senzatia naturala prin care constientul afla despre necesitatea de a ne alimenta. Foamea este reglata prin multiple mecanisme. Alimentatia irationala, alimentele procesate, stress-ul, adidtivii alimentari (arome, potentiatori de aroma, zahar) pot deregla mecanismul foamei (apetitului).

Infometarea este privarea organismului de nutrienti esentiali, pe termen lung. Este undeva la intersectia dintre malnutritie (nutrienti insuficienti sau in proportii nesanatoase) si subnutritie (aport energetic prea mic in raport cu necesitatile). Infometarea poate fi sau nu insotita de o senzatie de foame. La unii oameni senzatia de foame dispare, altii o anuleaza cu chimicale (cunoscuta sibutramina, din pastila chinezeasca pentru slabit).

De asemenea, postul intermitent si restrictia calorica sunt altceva decat infometare, cu puncte comune dar si diferente esentiale.

Secretul unei slabiri sanatoase consta in asigurarea nutrientilor esentiali(proteine, grasimi, minerale, vitamine) dar cu putine calorii (densitate micronutritiva cat mai mare dar densitate calorica mica), astfel incat diferenta sa fie acoperita din grasimea de rezerva. Daca la aceasta dieta de slabire putem adauga si fitonutrienti cu efect energizant, antioxidant, detoxifiant sau reglator asupra hormonilor si metabolismului este cu atat mai bine.

Intr-un program de slabire care isi propune cateva kilograme slabite pe luna (2-4) se pot asigura, teoretic, nutrientii esentiali, mai ales daca marim consumul caloric prin sport (exercitii fizice, miscare). La un deficit caloric mare, care isi propune o slabire mult mai rapida, este nevoie de suplimente nutritive (cel putin minerale si vitamine) pentru a acoperi necesarul corpului.

Pe termen scurt infometarea pare ca nu iti dauneaza, insa pe termen mediu si lung pierderile de minerale, pierderile de masa musculara, deficitul de vitamine si alti nutrienti esentiali isi vor arata coltii prin diverse boli, lipsa de energie, depresie, foame exagerata, pofta de dulciuri, ingrasare la un nivel mai mare.

Foamea e buna

Cristian Margarit Publicat în de 4

hunger

Am scris despre foame acum vreo trei ani. Apoi despre foame si infometare, doua concepte diferite dar prea des confundate. Am definit si un paradox al dietei: Cand vrei sa slabesti trebuie sa fii satul tot timpul iar cand vrei sa iei in greutate trebuie sa-ti fie foame tot timpul. Se refera la controlul apetitului: cand vrem slabire facem astfel incat sa avem un apetit redus iar cand vrem crestere in greutate stimulam apetitul. A te lupta cu natura(foamea) e un lucru periculos, cei mai multi care incearca asta pierd razboiul, chiar daca pot castiga unele batalii.

In ultima vreme apar si alte informatii interesante despre foame.

Foamea ajuta la prelungirea vietii.

Pana acum, singura metoda pentru extinderea vietii (life extension) bine documentata stiintific este restrictia calorica (caloric restriction). Mananci putin (dar bine), corpul se conserva. E vorba despre o dieta cu cat mai putine calorii dar care furnizeaza nutrientii esentiali, prin reducerea drastica a “caloriilor goale”, folosirea de “superfoods” si suplimente nutritive. Prin aceleasi mecanisme, perioadele scurte si calculate de infometare (intermittent fasting) te ajuta sa arati bine si sa mentii o stare de sanatate buna.

Foamea ajuta mintea.

Presupunand ca nu cazi in hipoglicemie din cauza abuzului de carbohidrati (fainoase, dulciuri, “sucuri”), foamea activeaza mecanisme hormonale si nervoase care iti cresc starea de luciditate, memoria, inteligenta, creativitatea. E si normal… un animal infometat trebuie sa-si puna capul la treaba pentru a face rost de mancare. Omul nu face exceptie. Energia falsa data de combinatia carbohidrati+cofeina uzeaza excesiv corpul si este buna pentru munci necalificate, simple, repetitive, ducand, in timp, la diverse boli (imbatranire prematura, sindrom metabolic, boli cardiovasculare).

Foamea (cantitatile reduse de mancare) te ajuta sa faci economii.

Platesti mai putin pentru mancare si o gestionezi mai bine, pentru ca supraalimentarea devine o raritate. Mancand mai putin corpul se adapteaza, atat asimiland mai mult din alimente dar si eliminand mai putin. Alegand inteligent alimentele (sursele) poti reduce costurile unei diete chiar la jumatate.

Omul care invata sa controleze foamea poate aplica aceste metode si pentru autocontrol in alte domenii, echilibru interior si gestionarea stress-ului. Odata ce constientizezi faptul ca poti trai saptamani bune (sau chair luni) cu grasimea pe care o ai deja depozitata in corp, te linistesti cu privire la cateva ore de intarziere a unei mese. Inveti astfel ca e mai important sa mananci bine si corect decat sa te umfli cu porcarii, chiar daca iti e foame sau ai nevoie de energie. Ai pe tine zeci de mii de kilocalorii de energie… trebuie doar sa inveti sa le folosesti.

Din moment ce omul e programat genetic sa munceasca mult mai mult decat o face in epoca moderna, el are si un apetit pe masura. Pentru cei mai multi dintre noi, aceasta combinatie de foame programata pentru a acoperi necesarul de calorii (pe care nu le mai ardem stand pe scaun toata ziua) si abundenta alimentara (in special alimente pline de calorii goale) duce la un surplus de energie provenita din alimente, depozitat sub forma de grasime. Inutila, inestetica, daunatoare sanatatii.

Alimentatia densa din punct de vedere micronutritiv (vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti), cu suficiente proteine si grasimi esentiale ajuta la diminuarea dramatica a senzatiei de foame, tocmai de aceea o astfel de dieta (fie ea low-carb, keto sau “echilibrata”) permite restrictie calorica, echilibru interior, aport suficient de nutrienti esentiali, economii financiare, viata lunga si sanatoasa.

Sa imbratisam foamea

Cristian Margarit Publicat în de

Daca citesti acest blog pericolul ca sa mori de foame este probabil foarte aproape de zero. In cateva minute poti manca aproape orice iti doresti, ai niste provizii in casa, ai magazine in apropiere. Poti chiar sa mergi la un restaurant unde vei gasi mancarea gata preparata.

Senzatia de foame apasa un buton foarte mare si rosu in creierul nostru: instinctul de conservare. Doar animalele care mananca mult si repede supravietuiesc, mai ales in conditiile in care hrana este din ce in ce mai rara si exista o competitie in acest sens. Pentru foarte mult timp acest instinct a fost foarte important pentru specia umana. Totusi, in zilele noastre, daca traiesti intr-o tara avansata din punct de vedere economic si social, foamea este doar o forma fara fond. Nu ai cum sa mori de foame. Chiar si cel mai sarac om poate primi o bucata de paine de la un trecator sau chiar de la societate, per ansamblu(protectia sociala oferita de stat).

Abundenta alimentelor(vom discuta alta data despre calitatea lor) si stress-ul vietii moderne declanseaza la multi oameni o pofta de mancare de neoprit. Hormonii de stress consuma anumite resurse, facand imperativa alimentarea corpului cu energie. Totusi, energia pe care o introducem in corp sub forma de alimente nu are cand sa mai fie folosita pentru ca nu faci efort fizic. Faptul ca mergi la sala de cateva ori pe saptamana abia compenseaza sedentarismul cronic de care suferim.

De mici copii suntem indopati cu alimente care accentueaza senzatia de foame(carbohidrati rafinati) facand orice intrerupere in “furajare” foarte neplacuta. Mancarea(in special dulciurile) este folosita ca recompensa, inducand comportamente deviante si la adult(supraalimentatie pentru confortul psihic).

Foamea este o senzatie normala. La o persoana sanatoasa si bine hranita, cateva ore sau zile fara mancare nu sunt doar inofensive ci chiar benefice. Tot secretul este ca atunci cand mananci sa mananci sanatos. Ai pe tine probabil grasime pentru a supravietui cateva saptamani bune sau luni fara a manca nimic. O traire periodica si constienta a senzatiei de foame ajuta la controlul apetitului, al portiilor si chiar la o luciditate sporita in alegerea alimentelor. Este o senzatie pe care trebuie sa o cunoastem cat mai bine si un instinct care poate fi stapanit.

Deci… sa iubim foamea si sa o traim cu placere!

Foame

Cristian Margarit Publicat în de

Azi am vazut un avatar. Nu, nu filmul de care vorbeste toata lumea si la care nu o sa ma duc. Am vazut intr-un supermarket avatarul lui Jean Valjean. Un baiat in jur de 25 de ani, cu mucii curgand, care a bagat in san doua bucati de cascaval. Pentru mine mersul la supermarket devine o expeditie, deci am urmat “Prima Dierectiva” si l-am urmarit discret cum a iesit din magazin punand cosul gol la loc, fara sa cumpere nimic.

Ma tot intreb… nu a cumparat nimic pentru ca nu avea nici un ban sau pentru ca era un hot de mancare foarte zgarcit? Adica ma gandeam ca putea sa ia una gratis si una sa o plateasca. L-am intrebat si pe un angajat cine plateste paguba… a spus firma. Zic… pai puneti o camera si la lactate sau spuneti-i paznicului sa fie mai vigilent in zona. Imi raspunde scurt si plin de inteles: “ma doare in cur”.

Si acum stau si ma intreb: cat de sigur este orasul in care traiesc daca prin el umbla oameni care nu au nici macar ce manca? Ce pazea politia duminica la pranz la Universitate, unde erau o duzina de “aurolaci”, unele “aurolace” chiar cu copilul intr-o mana si punga in cealalta?

Noi am fost ultimul balon de oxigen al UE. Dar pentru Romania oare mai exista vreun balon de oxigen? Sau ne vom sufoca in propria prostie si hotie? E groasa, ca in 2010 taranii si fermierii nu prea mai au cum sa produca mancare. Si pana vine UE sa ne cultive pamantul poate mai trec 2-3 ani. E clar, trebuie sa se intareasca paza la magazinele alimentare.

Cum repari o abatere de la regim?

Cristian Margarit Publicat în de 4

Te faci ca tii dieta. Ai reusit sa afli care sunt alimentele sanatoase, tii chiar un jurnal. Totusi, aproape in fiecare zi apar in meniul tau prajituri, covrigei, paste. Intr-un cuvant: calorii goale.  In week-end e si mai bine: alcool.

Cum dregi maioneza?
In afara de a-ti da doua palme, prima tentatie este sa tai din alimentele alocate zilei respective pentru a compensa plusul de calorii. Pare ok, ai mancat prostii, acum faci foamea, ca asa meriti daca nu ai fost cuminte.

Gresit din doua puncte de vedere:
1. mancand dulciuri oricum ai blocat arderea grasimilor, deci nu vei arde grasimi daca faci foamea, ci, eventual, daca rezisti suficient o sa arzi ceva muschi. Ca si cum ai avea prea multi.

2. mancand junk ai lasat corpul tau fara mancarea de calitate, care iti aduce nutrienti esentiali. Acum ce vrei sa faci, sa adancesti problema sarind si peste urmatoarele mese sanatoase?

Daca ai depasit caloriile mancand junk, asta e, trece povestea la “asa nu” si ai rabdare sa arzi caloriile respective in zilele urmatoare, nu in orele urmatoare.

Foamea

Cristian Margarit Publicat în de 6

Multi dintre noi cand vedem o persoana obeza ne punem intrebarea: oare trebuie sa manci ca un animal pentru a ajunge asa?
Nu. Doar ca intreaga planeta mananca furaje pentru animale(inclusiv eu, din cand in cand). Sunt medici si nutritionisti care consideca ca problemele cu greutatea provin din cauze subiective( “totusi cei mai multi ajung in halul in care sunt din cauza lacomiei si a lenei”)
Poti alege si altceva. Poti intelege cauzele reale si poti actiona asupra lor.

Iata cateva dintre mecanismele care duc la un apetit exagerat si solutiile propuse pentru a te mentine sanatos si informa, in aceasta lume unde alimentia irationala a ajuns un standard.

Ce este foamea?

Foamea este in primul rand o senzatie. Ea semnalizeaza constientului ca trebuie sa mancam.
Ca orice sistem din corpul nostru, foamea poate fi indusa, blocata, educata, stapanita sau poate prelua controlul mintii noastre la un moment dat.
Un tip special de foame este “pofta”.
Teoretic, atunci cand din corpul nostru lipseste un nutrient, ne este pofta de alimentele care contin acel nutrient.
Practic, ajungem sa ne fie pofta de alimente de care corpul nostru nu are cu adevarat nevoie: dulciuri, gusturi chimice(arome artificiale, exces de sare), prajeli, mezeluri, inghetata etc. Alimente cu un continut caloric mare dar cu un continut de nutrienti esentiali mic.

Deci, sistemul natural de reglare a apetitului(foamea) trece de la semnalizarea unei necesitati reale la manifestarea unor diverse obiceiuri, probleme emotionale, abuzuri alimentare anterioare, dereglari generate de diverse chimicale.
Nu este nevoie de foarte mult: chiar si 4 felii de paine(100g) pe zi, pot duce la o crestere in greutate de aproximativ 12kg de grasime intr-un an. Cam dur, nu?
Din punct de vedere caloric un mar pe zi reprezinta echivalentul a 4.5kg de grasime intr-un an.
2 lingurite de zahar in cafeaua de dimineata te duc la aproape 2kg de grasime in aceeasi perioada de timp.
Ne mai miram ca intre 25 si 35 de ani, cei mai multi oameni iau in greutate si abia se recunosc unii pe altii la reuniunea de 10 ani de la terminarea facultatii?

Au fost propuse mai multe teorii care incearca sa explice mecanismul foamei.

De ce ni se face foame?

1. Nutrientii din sange(glucoza, aminoacizi, acizi grasi, vitamine, minerale).

In sangele nostru circula o substanta folosita ca sursa de energie. Nu este singura sursa de energie, dar pentru majoritatea oamenilor este singura semnificativa.
Atunci cand nivelul de glucoza din sange scade sub un anumit nivel apare senzatia de foame. La cei care consuma carbohidrati in exces, in timp, acest nivel “de criza” creste. Adica ti se va face foame chiar si atunci cand nivelul de glucoza din sange este suficient pentru sustinerea metabolismului.
Glucoza este in acelasi timp toxica, daca ea se afla in sange intr-o cantitate prea mare.
Glucoza din sange este reglata cu ajutorul unor sisteme hormonale complexe: insulina-glucagon, hormon de crestere, cortizon, adrenalina.
Insulina este implicata in reducerea nivelului de glucoza din sange, in principal prin depozitarea ei sub forma de glicogen(molecule de glucoza legate unele de altele) si, cand se atinge si nivelul de glicogen maxim… (da, ati ghicit!), sub forma de grasime.
Pe masura ce trec anii, excesul de glucoza face ca necesarul de insulina sa fie din ce in ce mai mare. Celulele care trebuie sa primeasca glucoza se uzeaza. Pancreasul, responsabil cu secretia de insulina oboseste, producand in final din ce in ce mai putina. Apare celebrul sindrom metabolic sau diabetul de grad II.
Oamenii activi fizic folosesc aceasta glucoza in efortul zilnic, avand un risc mult mai mic sa stocheze energia in exces sub forma de grasime.
3 sedinte de sport pe saptamana insa abia ajung ca contracareze efectele sedentarismului.

Cei care tin regimuri “low-fat” sunt nevoiti sa manance carbohidrati pentru energie, existand riscul sa intre in acest cerc vicios: glicemie mica-foame-carbohidrati-glicemie mare-insulina-si tot de la capat.
Chiar si celebrele “cereale si fructe” contin o cantitate mult prea mare de carbohidrati(energie) raportat la numarul total de calorii.
Regimurile “low-carb” folosesc drept sursa de energie grasimile, tinand glicemia relativ constanta. In acelasi timp “invata” corpul sa foloseasca grasimile drept sursa de energie, tinand insulina la minim si permitand glucagonului, hormonului de crestere, cortizonului si adrenalinei sa mobilizeze, transporte, proceseze si in final arda grasimile depozitate. Grasimile alimentare induc o stare de satietate crescuta inca de la nivelul digestiei.

2. Stomacul

In stomac avem “senzori de presiune” care semnalizeaza creierului cantitatea de alimente prezenta.
Cand stomacul este gol, miscarile sale transmit acest semnal catre creier, care, la randul lui, cere mancare.
Atunci cand mancam si stomacul se umple, se diminueaza pana la disparitie senzatia de foame.

Cand actionam asupra acestui sistem, o solutie buna este consumul de alimente cu volum mare si continut caloric mic(bogate in apa si fibre): legume(spanac, varza, tulpini de telina, , radacinoase, chiar leguminoase(fasole, mazare, linte, naut).
De asemenea, alimentele bogate in grasimi(nuci, seminte, branzeturi, avocado, nuca de cocos) au o digestie lenta, mentinand stomacul plin mai multa vreme.
Un pericol major sunt lichidele bogate in calorii(sucurile de fructe, bauturile racoritoare cu zahar), care trec rapid de stomac, furnizand calorii, fara a reduce semnificativ senzatia de foame.
Chirurgia obezitatii are si o parte care se adreseaza acestui aspect, descrisa in articolul despre “inelul gastric”.

3. Chimicalele

Substantele chimice prezente in alimentele procesate pot avea efecte devastatoare asupra sistemului de reglare a apetitului: dupa senzatia falsa de satietate pe care o ai initial, foamea revine mai puternica peste cateva ore. Aromele puternice iti obisnuiesc papilele gustative si creierul cu acea senzatie puternica, nenaturala.
Vei avea tendinta sa cauti apoi alimentele respective. Din pacate ele nu sunt totdeauna cea mai buna alegere pentru o viata sanatoasa.

4. Stress-ul si problemele emotionale, factorii psihologici

Emotiile puternice, stress-ul, conditionarile din copilarie(cand dulciurile sunt folosite ca sistem de recompensa), consumul nervos excesiv raportat la activitatea fizica sunt tot atatea pretexte pentru a manca mai mult decat avem cu adevarat nevoie.
Transformarile sociale din tara noastra au dus la un nivel de stress psihic fara precedent in era moderna. Abundenta alimentelor gustoase si bogate in calorii dublata de cresterea veniturilor da ocazia supraalimentatiei cronice ca sistem de compensare a acestui stress la care suntem supusi cu totii.
De asemenea, de-a lungul timpului invatam sa mancam anumite alimente, fie ca ne sunt date de altii, fie ca facem alegeri pe cont propriu. Nu totdeauna ce ne place la gust si ne da satisfactie este si bun.

5. Alte ipoteze

De-a lungul timpului au mai fost identificati si alti factori: temperatura corpului sau a mediului ambiant, modificarile hormonale, efortul fizic, modificarile neurotransmitatorilor(care pot fi explicate si ca un efect al factorilor de mai sus), factori genetici.

In final, foamea este o suma a acestor factori, fiecare participand in proportii diferite.

Cum reducem foamea?

1. Prin controlul emotiilor si prin dozarea consumului nervos zilnic.

Este responsabilitatea fiecaruia dintre noi sa ne dozam efortul, sa controlam consumul nervos excesiv si sa ne programam viata astfel incat sa ramanem sanatosi atat fizic cat si psihic.
Atunci cand simti ca problemele te coplesesc si nu gasesti alta solutie decat in mancare ai totusi o cale de scapare: vorbeste un un psiholog, un coach sau intra intr-o comunitate de oameni care sunt in curs de rezolvare a acestor probleme.
Vei descoperi oameni care au poate mai putin timp liber decat tine, probleme mai mari, presiune psihologica mai mare asupra lor si totusi… reusesc sa se alimenteze sanatos si corect. O astfel de comunitate poti gasi la www.getfit.ro/forum
Avand in vedere ca fiecare om este unic este greu sa oferim o solutie generala. Va trebui sa inveti din experienta altora si sa alegi acele metode care sunt potrivite pentru tine.
In final, trebuie sa rupi legatura dintre emotii si foame. Trebuie sa identifici obiceiurile nesanatoase si sa iti organizezi viata altfel.
In timp, urmand o alimentatie curata, corpul iti va cere alimentele de care are cu adevarat nevoie, alimente care iti acopera necesarul de nutrienti, nu nevoia de siguranta emotionala.

2. Printr-o alimentatie inteligent programata

Indiferent de dieta adoptata(low-fat sau low-carb) trebuie avut in vedere in primul rand necesarul de nutrienti esentiali: proteine, grasimi, minerale, vitamine.
Un numar de 4-6 mese pe zi vor tine metabolismul ridicat si foamea sub control.
Analiza dietei din perioada anterioara(chiar din copilarie) poate furniza date importante in legatura cu modul de declansare al foamei si cresterea in greutate pe termen lung. Se pot identifica obiceiurile alimentare nesanatoase si excesele pot fi prevenite printr-o strategie proactiva. Adica iei masuri inainte ca problema sa apara.
Cand ai o dieta sanatoasa si un echilibru nutritional poti alege si alte metode, cum ar fi “intermittent fasting”.

3. Cu ajutorul suplimentelor nutritive

Alimentele disponibile in magazine nu iti pot asigura totdeauna nutrientii esentiali, mai ales grasimile sanatose, mineralele si vitaminele.
Pe de o parte pentru ca modul de productie nu permite sinteza si/sau acumularea acestora. Se stie ca animalele crescute in ferme nu produc grasime sau carne de aceeasi calitate cu cele crescute in libertate. La fel si in cazul plantelor crescute “la bec” si “in vata”.
Pe de alta parte, aceste vitamine si minerale pot fi in cantitati prea mici raportate la numarul total de calorii pe care il aduce alimentul respectiv. Cu alte cuvinte, ar trebui sa mancam mai mult. Dar nivelul de efort fizic nu avem cum sa-l crestem, de cele mai multe ori, pentru a “arde” aceste calorii in exces.
Anumite deficiente de micronutrienti pot genera o senzatie de foame greu de stapanit, chiar si prin consum exagerat de dulciuri.
Suplimentele nutritive iti ofera acesti nutrienti(vitamine, minerale, grasimi esentiale, diverse alte substante utile) fara insa a veni si cu “prietenele noastre”: caloriile in exces.
Inainte sa cumperi un supliment nutritiv informeaza-te si alege in cunostinta de cauza.
Desi in unele cazuri reprezinta o investitie mare, suplimentele de calitate sunt de preferat celor ieftine, care contin doze mici de substante utile sau forme greu utilizabile de corpul tau(cum ar fi de exemplu oxidul de zinc).
Exista si diverse extracte de plante cu efect anorexigen(reduc senzatia de foame). Ele trebuie folosite cu prudenta.

Amfetaminele

O atentie speciala trebuie acordata folosirii medicamentelor derivate din amfetamine. Ele actioneaza direct asupra creierului, reducand senzatia de foame. Exista insa riscuri majore: subnutritie, malnutritie, probleme psihice, epuizare nervoasa, precum si altele, pe care le veti gasi in prospectul medicamentelor respective.
Din pacate exista medici implicati(pe baza de comision sau alte recompense) in prescrierea acestor medicamente. In general ei nu te avertizeaza asupra efectelor secundare si nu fac nimic pentru inlaturarea cauzelor care stau la baza unui apetit exagerat. De asemenea, exista “pastile din plante” care contin chimicale, fara a fi listate pe eticheta(cazul “pastilei chinezesti”).

Este foarte important sa nu cadem in extrema cealalta, adica sa ne bazam pe suplimente intr-o tentativa de alimentatie sanatoasa. Ele trebuie doar sa completeze ceea ce nu putem asigura din “hrana clasica”.

Controlul apetitului trebuie sa fie deci abordat pe toate aceste cai, nu este suficient sa iti programezi alimentatia bine daca nu iti asiguri organizarea si linistea psihica necesara.
Nu este suficient sa iei un supliment(sau chiar un medicament) care sa opreasca foamea daca nu mananci corec in final.

Consulta intotdeauna medicul si fa un set complet de analize atunci cand incepi un program de slabire, mai ales daca ai esecuri la activ. Este posibil ca in acest moment corpul tau sa nu fie pregatit pentru a slabi.

Pofta buna, nu mare!