De ce suplimente pentru anduranță?
Fie că ești maratonist sau fotbalist, pe lângă dieta bine pusă la punct, un plan inteligent de suplimente pentru anduranță iți poate asigura atât o performanță mai bună cât și combaterea uzurii și prevenirea accidentarilor. Chiar și o dietă mai puțin bună poate fi corectată cu ajutorul suplimentelor. Totuși, nu putem folosi suplimentele ca pretext pentru a avea o dietă dezechilibrată.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968974/
Vitaminele și mineralele sunt baza oricărui program de suplimentație
Pentru prietenii noștri care își iau vitaminele din “fructe și legume” recomand să caute tabele cu aportul real adus de acesta și să compare cu necesarul unui sportiv. Mai ales al unuia nu tocmai la juniorat.
Prin transpirație pierdem minerale și ele trebuie înlocuite rapid, ceea ce este greu de realizat printr-o dietă obișnuită. Chiar mai importante decât mineralele comune (calciu, magneziu, potasiu, sodiu) sunt oligoelementele, minerale necesare în cantități mai mici (fier, zinc, mangan, iod, crom). Full Spectrum Minerals de la Now Foods acopera toată gama de minerale necesare.
Apoi, un supliment cu electroliți, de tip Electro Endurance de la Now Foods, Hydrate de la Herbalife, Isostar, Powerbar, Gatorade care să conțină magneziu/potasiu este util imediat după antrenament.
Pe lângă clasicul Animal Pak poți merge pe ceva mai “light”, cum ar fi ADAM sau Eco Green. Atenție: doza recomandată la Animal Pak este de 2 porții pe zi, deci la o porție pe zi ești absolut în siguranță, daca ești îngrijorat în legatură cu numărul “pastilelor”. Vitaminele sunt biocatalizatori ai tururor proceselor din organism, cele din grupul B avand un rol important în special pentru metabolismul energetic (eliberarea de energie). Pentru că vitaminele actionează și ca antioxidanți, în timpul pregătirii le luăm după antrenament dar în ziua competiției le luăm înainte.
Un rol extrem de important în prevenirea crampelor îl are magneziul, un mineral de obicei deficitar în alimentație.
Băuturile izotonice din timpul antrenamentului aduc mineralele pierdute prin transpirație, dar pot fi și surse de carbohidrați pentru energie, antioxidanți pentru sporirea rezistenței și alte componente utile. Alegem o bautură izotonică pe cât posibil naturală, fără zahăr și aditivi chimici.
Recomandarea mea este Electro Endurance de la Now Foods, care vine și cu aminoacizi (BCAA, glutamină, hidrolizat din zer), vitamine (C, E), antioxidanți. Nu conține sodiu, deci vă trebui să-l asiguri suplimentând cu sare alimentația obisnuită sau chiar băutura de rehidratare.
Pentru refacere și crestere
Suplimentul de după antrenament ajută la refacerea rapidă a rezervelor de energie, la recuperearea musculară și nervoasă. În general conține o cantitate relativ mare de carbohidrați și una medie de proteine usor asimilabile.
Carnitina (și forma ei mai activă acetil-l-carnitina) ajută la transportul acizilor grași în mitocondrie pentru a fi arși ca sursă de energie. Este utilă atât în perioada de antrenament cât și înainte de meci, fiind un supliment foarte sigur, fără efecte secundare negative.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591009
Suplimentele pentru articulații (de obicei bazate pe colagen hidrolizat) ajută atât în prevenirea accidentărilor cât și în repararea mai rapidă a daunelor deja produse, inclusiv după intervenții chirurgicale. Recomandarea mea este Artro Help Repair, alternat cu Animal Flex și Colagen Hidrolizat (lichid).
Beta-alanina este un aminoacid care îți ridică pragul acidului lactic, adică va permite sprinturi mai lungi și mai în forță. Este un supliment mai avansat, util după ce se asigură vitaminele și mineralele, carbohidrații, proteinele și grasimile sănătoase.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
La fel acționează și carbonații (inclusiv bicarbonatul de sodiu), crescând performanța în fotbal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30388775
Creatina este o sursă de energie pentru mușchi, utilă pentru cei care au încercat-o și nu au avut ca efect secundar crampele musculare (au consumat suficienta apă). Poate să dea o ușoară creștere în greutate, deci e utilă pentru cei care sunt sub greutatea optimă pentru sportul practicat, nu și pentru cei care au depașit-o. Are efecte deosebit de bune în fotbal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142
Coenzima Q10 îmbunătățește activitatea mitocondriilor, în special după 30-35 de ani, permițând o producție de energie mai mare. Funcționează bine împreună cu PQQ și vitaminele din grupul B.
Grăsimile sănătoase, de tip MCT Oil și Omega 3 ajută corpul să producă mai multă energie și combat inflamația.
Suplimentele care ajută nivelul de testosteron cresc forța, rezistența, energia, capacitatea de recuperare, în general. În sporturile de anduranță supraantrenamentul și scăderea testosteronului sunt foarte des întâlnite. Recomand maca, tribulus, Testo Jack.
Acetyl-l-carnitina are un triplu efect: energizant și arzător de grăsimi, stimulator al activității cerebrale (concentrare-atenție) și stimulator al secreției de testosteron. Toate utile pentru sportivi. Click pe imagine pentru oferta de la Getfit Shop.
Protectoarele și regeneratoarele hepatice ajută îndeosebi atunci când nivelul de stress și oboseală este mare sau când în dietă se mai strecoară și alimente sau băuturi nu tocmai sănătoase.
Energizantele (suplimentele luate înainte de antrenament sau meci) trebuie folosite cu mare grijă, pentru că pot suprasolicita organismul (mai ales dacă au cantități mari de cofeină) și pot duce la accidentări, supraantrenament sau chiar căderi de energie înainte de finalul competiției sau antrenamentului.
Sugestie de plan de suplimentație
Dimineața: vitamine și minerale, omega 3, protector hepatic, coenzima Q10. Pentru cine are de crescut în masă musculară/greutate se pot adauga 1-2 cupe de “proteine” (Rebuild Strength sau Syntha-6) în fulgii de cereale sau în lapte.
Prânz: grăsimi sănătoase (omega 3, MCT, CLA).
Înainte de antrenament: supliment de tip pre-workout (energizant- Arginine Power Super Stack), supliment cu carnitină (acetyl-l-carnitine), beta-alanină, aminoacizi, coenzima Q10.
În timpul antrenamentului: bautură izotonică (ex. Electro Endurance).
După antrenament: aminoacizi lichizi sau un amestec de carbohidrați complecși și proteine ușor asimilabile (proteină de zer izolat), Rebuild Endurance. Apoi, la 30-60 de minute urmează masa.
Seara: ZMA (supliment cu zinc și magneziu), stimulator de testosteron, supliment pentru articulații. Pentru creștere în masă musculară, imediat înainte de culcare se mai poate folosi o porție de proteine ca supliment.
Lista, desigur, poate continua la nesfârșit, în funcție de buget, alimentație și disponibiliteatea de a folosi suplimente nutritive. Orice plan de antrenament, alimentație și suplimentatie trebuie supervizat de catre medic, în urma unui set de investigații cât mai cuprinzător.
Spor!
