“Proteine”, un cuvant care produce foarte multe confuzii. O pudra intr-o cutie cu suplimente nutritive pentru sportivi nu este neaparat “proteina”. La fel cum proteine se pot gasi si in tablete numite in mod comun “aminoacizi”.

Pentru ca muschii sunt construiti din proteine si proteinele au si alte avantaje metabolice (ard calorii in procesul de digestie, ofera senzatie de satietate, practic nu se pot depune sub forma de grasimi) s-a presupus multa vreme ca un aport crescut de proteine are doar avantaje. S-a ajuns astfel la excesul de proteine in alimentatie, care este atat costisitor (scump) cat si potential daunator pentru sanatate.

Cate proteine trebuie sa mananci?

Necesarul de proteine difera de la om la om in functie de mai multi factori, iar la cei cu un necesar mare alimentatia poate fi insuficienta. Se ajunge astfel la aportul de proteine din suplimente, sub diverse forme. Proteinele respective sunt extrase din lapte sau zer (cel mai des, pentru ca este ieftin si usor), ficat deshidratat (tabletele “liver”), diverse plante (soia, mazare, canepa, orez) sau chiar carne (colagen sau proteine musculare, mai rar).

De cele mai multe ori, pudra respectiva poate contine si carbohidrati (unele in cantitati foarte mari), grasimi sanatoase (cele mai avansate), vitamine, minerale, creatina, glutamina, taurina, diversi aminoacizi liberi, fibre alimentare (prebiotice), enzime. Enzimele sunt de mare ajutor, pentru ca ajuta digestia proteinelor. Mai pot contine arome, indulcitori, coloranti, agenti de ingrosare.

Cum alegi suplimentul de proteine?

Deci, INAINTE de a cumpara un anumit produs, cititi cu atentie eticheta si observati daca banii vostri merg acolo unde trebuie, adica spre un produs de calitate, care sa contina proteine, nu trei sferturi carbohidrati. Produsele cu carbohidrati sunt in regula, daca sunt luate dupa antrenament sau de catre persoane care au nevoie de mai multe calorii (hardgaineri, efort pe durate lungi de timp). Poti cumpara carbohidrati (dextroza, maltodextrina) si separat, la un pret mult mai bun.

Calitatea proteinelor continute este foarte importanta, deci documenteaza-te atent in legatura cu firma de la care vrei sa cumperi suplimentele, ingredientele folosite, aditivii folositi, experienta altor persoane, recomandarile specialistilor. Un produs foarte ieftin nu are cum sa includa materii prime de cea mai buna calitate. Anumite firme prezinta produsele ca fiind “izolat din zer” dar, cand citim eticheta, descoperim un amestec in care nu stim cat izolat este si cat concentrat sau alte tipuri de proteina.

Aromele pot fi foarte diverse, de la nici una (gustul natural) pana la arome noi, mixuri de arome. Fiecare om este diferit si un produs care este preferat de o persoana poate fi imposibil de ingitit de catre alta. Avand in vedere ca, in general, aportul de proteine trebuie sa fie constant si ca gustul poate afecta procesul de digestie si absorbtie este important sa alegem arome care sa ne placa.

Cu ce le amesteci?

Ideal este sa le amesteci cu apa. O practica uzuala este amestecul cu lapte. Pe unele cutii de “proteine” sunt chiar afisate valori nutritionale pentru amestecul cu lapte, lucru care te poate induce in eroare. Laptele poate incetini absorbtia unor nutrienti de care corpul tau are nevoie rapid si iti poate da si alte probleme, cum ar fi alergii, balonari, diaree (la cei cu intoleranta la lactoza).

Unele pudre sunt folosite si la gatit, amestecate cu iaurt, smantana, lapte de nuca de cocos, faina, sucuri de fructe, mascarpone, fructe (atentie din nou la pericolul de fermentare) sau alte ingrediente. Pot rezulta batoane, dulciuri, biscuiti, creme, shake-uri etc.  in care continutul de proteine sa fie cel dorit sau util pentru obiectivele noastre. De obicei sunt folosite pudre pure, fara arome.

Pentru incetinirea absorbtiei (in special seara), in afara proteinelor cu absorbtie lenta (caseina) se folosesc si untul de arahide sau pur si simplu nuci sau seminte tocate. Se pot folosi si uleiuri (MCT oil, de exemplu). Eu am ales acest Syntha 6 de la BSN pentru ca are un complex de proteine, jumatate din calorii provin din grasimi si carbohidrati, are 5g de fibre, enzime digestive, glutamina si trigliceride cu lant mediu.

Nu se recomanda amestecul cu albusuri crude (Citeste si despre oua), desi aceasta practica se tine scai de incepatori ca raia de coada caprei.

Cat lichid folosesti?

Aici ideea este sa fii bine hidratat(a) pe toata durata zilei, fara sa fie nevoie sa te hidratezi suplimentar odata cu “proteinele”. In mod normal, pe cutie sunt scrise si aceste cantitati, totusi, ele pot varia in limite largi in functie de gustul tau. Poti bea apa separat.

Cum bei proteinele?

Ideal ar fi sa le bei incet, cate o mica gura, amestecand cat mai bine cu saliva. Le poti lasa sa stea o scurta perioada pentru ca ingredientele sa se dizolve/disperseze mai bine.

Cand le bei?

In general pe burta goala, intre mese, dimineata, seara, dupa antrenament (in amestec cu carbohidrati). Este important ca aportul energetic sa vina din carbohidrati si grasimi, nu din proteine. De aceea este de evitat clasica inlocuire a meselor cu shake-uri care contin doar proteine. Ideal este sa folosim produse de tip MRP (meal replacement powder), care contin si o sursa de energie (in general carbohidrati).

Din punctul meu de vedere, suplimentarea cu proteine trebuie sa vina doar daca ai asigurate vitaminele, mineralele, cel putin jumatate din proteine din alimentatie si sursele de energie (carbohidrati si grasimi). De asemenea, calitatea proteinei este importanta, ea influentand, in final, cat din ea este folosita pentru constructia de masa musculara si cata ajunge la WC, odata cu banii tai.