Arhiva etichetelor: proteine

Plumb în proteine?

Cristian Margarit Publicat în de

Plumb în proteine?

plumb
O nouă “știre” pune pe jar consumatorii de pudre proteice. În SUA au fost testate anumite pudre proteice și s-au descoperit în ele diverse niveluri de plumb, în mare parte sub limitele de siguranță (adică sunt oricum sigure pentru consum). Pudrele proteice de la NOW nu au fost incluse în acest raport, pentru că, evident, de ce ar testa cineva un produs despre care se știe deja că este în regulă, sau dacă l-ar testa, dece ar publica datele?

Este o îngrijorare legitimă pentru consumatori, dar nu și pentru noi. Pentru că suplimentele NOW Foods testate în laboratoare ultraperformante în SUA (atât proprii cât și ale altor firme specializate acreditate). Nu au niveluri de plumb sau alți contaminanți peste limitele admise, din contră, sunt mult sub ele. La această “proteină” (proteina din zer izolat, fără arome de la NOW) este de 1000 de ori sub limita maximă admisă, după cum se poate vedea în buletinul de analiză mai jos.

NOW are o experiență de peste 50 de ani în domeniu și este una dintre cele mai mari firme la nivel american și internațional. Una dintre principalele misiuni este tocmai aceasta, de a asigura o calitate fără egal. Mai multe informații, aici.

Toate loturile importate pe canalul oficial (Getfit Shop) în România sunt testate și primim buletinele de analiză în original, care sunt furnizate autorităților. La fiecare import. Plus nenumărate alte documente pentru import sau pentru notificare. Ba mai mult, produsele au fost testate și în România, tot la cererea autorităților. Da, vin pe hârtie, în original, pentru a nu exista riscul unor falsificări, cum se poate întâmpla atunci când cumperi (mai ales online) produse nenotificate sau de la firme care încalcă și alte legi privind siguranța alimentară și trasabilitatea.

De ce nu poate primi oricine aceste certificate?

Pentru că importatorii ilegali și contrabandiștii le pot folosi pentru a le falsifica și a trece de controalele mai serioase, afectând altfel siguranța alimentară și sănătatea consumatorilor.
Ele sunt emise nominal, către importatorul oficial și autorizat (Getfit Shop SRL), apoi sunt furnizate doar autorităților, conform legii, încă de la formalitățile de import, alături de celelalte documente necesare, unele despre care alți comercianți nici nu știu că există. Pentru că cele mai multe firme eludează, prin diverse metode, aceste măsuri de siguranță alimentară.

De ce există “limite admise”?

Pentru că practic toate produsele pot conține anumite substanțe nocive sau diverși contaminanți, în primul rând din natură. Chiar și strămoșii noștri erau expuși la ele, plumbul existând și el în scoarța terestră pe care noi viețuim.
Dar sunt importante niște detalii:

Ce cantitate se găsește în produsul pe care îl folosești? (se măsoară în părți la milion sau chiar la miliard, în cazul de față, deci cantități absolut infime)
Ce cantitate din produs folosești, pentru cât timp?

De asta, discuțiile despre toxicologie ar trebui făcute corect, de către specialiști, nu pe baza unor știri de presă scrise (câteodată cu rea-voință) de persoane care nu au nici măcar noțiuni de bază.

Informarea corectă a consumatorilor

Dacă cineva este interesat de un produs importat de noi și vrea mai multe informații, o poate face în mod civilizat, fără amenințări cu “ANPC”. Pentru că ANPC ar trebui întâi să rezolve problema miilor de suplimente produse sau importate fără respectarea legii și vândute la în România fără notificare, fără acte în regulă, fără taxe plătite, fără vreo testare, fără vreo măsură de siguranță alimentară și trasabilitate, incluzând suplimente subdozate, adulterate, contaminate, contrafăcute, cu etichete mincinoase, cu “health claim”-uri neautorizate, cu ingrediente și substanțe interzise în UE.

Dar până la suplimente ar trebui să ne întrebăm care sunt nivelurile de contaminanți, inclusiv plumb, din apa potabilă sau din alimentele pe care le consumăm zi de zi. Câte teste se fac pentru acestea și unde? Pentru că o astfel de aparatură nu se găsește pe toate drumurile. Și nici testele nu sunt chiar ieftine.

Precizare

Ce se vede în prima imagine este exact suplimentul pe care îl folosesc personal (se vede că este la mine pe birou și desfacută). De asemenea, îl folosesc și în shake-urile pe care le ia copilul nostru adolescent.

Gustări proteice de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Gustări proteice de vară

gustări proteice

De ce avem nevoie de gustări proteice vara? Observ că foarte mulți oameni, chiar sportivi cu experiență, își pierd apetitul din cauza căldurii, mănâncă prea puține proteine și ajung la dulciuri, exces de carbohidrați și alimente nesănătoase. Sau se bazează pe “fructe”. Cei care vor să crească în masă musculară ajung să o piardă iar cei care vor să slăbească ajung să se îngrașe. Este foarte valabil atât pentru bărbați cât și pentru femei. La femei, “tonusul” și formele atrăgătoare înseamnă, de fapt, masă musculară cu mai puțină grăsime.

Alte efecte ale aportului insuficient de proteine: poftă de dulce, scăderea imunității, lipsă de energie, piele uscată și ridată, căderea părului, tulburări hormonale.

Pentru a trece peste aceste capcane am selectat alimente semi-preparate sau gata preparate de pe freshful.ro, pentru a face economie de timp și a avea întotdeauna la îndemână variante proteice care să se prepare ușor, să fie gustoase și să ne echilibreze rapid alimentația. Pot fi folosite și ca mese în sine, am țintit la 30-40g de proteine pentru fiecare rețetă. Pentru o persoană de 70kg, aportul de proteine zilnic dacă vrem beneficii este de aproximativ 120g. Pentru cine face sport chiar mai mult. Adică măcar 3 mese a 40g de proteine. Putem completa întotdeauna cu o pudră proteică (sub formă de shake, smoothie, clătite proteice, biscuiți proteici) dar în primul rând trebuie să ne punem la punct alimentația.

Scăderea apetitului

“Nu îmi e foame”- un simptom comun vara. Pentru a face rețetele cât mai atrăgătoare am folosit surse naturale de “umami” (gustul savuros): parmezan, anșoa, sos de soia, roșii coapte/uscate, oțet balsamic, trufe (sau alte tipuri de ciuperci), carne uscată/maturată, drojdie inactivată. Dacă ai sensibilitate la histamină sau tiramină, evită brânzeturile maturate, anșoa și sardine.

Lista de cumpărături

Punem în coșul de cumpărături (eu le am deja în lista de favorite): roșii cherry, parmezan sau pecorino, anșoa, sos de soia cu conținut scăzut de sare, pastă de trufe, mozzarella, brânză maturată românească (telemea de capră sau oaie)/cremă de brânză, sardine, prosciutto crudo, bresaola, oțet balsamic, capere, avocado, castraveți, rucola, salată mixtă, linte, năut, hummus, tahini, pasta de ton, pâine integrală/ de secară, busuioc și plante aromatice, pătrunjel/țelină, ulei de măsline extravirgin.

Rețete simple, gustoase, de vară

Salată cu ton, roșii cherry și capere
Ingrediente pentru o porție: 150g ton în ulei de măsline bine scurs, 100g roșii cherry, 5g capere (o linguriță), 50g salată mix, 10ml ulei de măsline extravirgin, 5ml oțet balsamic, sare, piper. Se pot adăuga porumb, ceapă roșie (dacă este seară). 
Ingredientele se combină reci, direct în castron. Caperele se clătesc înainte, pentru a reduce aportul de sare. Uleiul de măsline și oțetul se adaugă chiar înainte de servire.
Această rețetă oferă peste 35g de proteine complete, omega 3, antioxidanți pentru protecție solară (licopen din roșii), cu aport caloric redus și efect antiinflamator.

Sandwich cu ou fiert, sardine și avocado
Ingrediente pentru o porție: 2 felii pâine integrală (60 g), 2 ouă fiert 6 minute, 80 g sardine sau macrou file (bine scurse), jumătate de avocado mediu (70 g), felii subțiri de ceapă roșie, lămâie, piper.
Ouăle se fierb exact 6 minute pentru un gălbenuș cremos. Avocado se zdrobește ușor, se stropește cu lămâie sau se adaugă pulpă de lămâie/lime și se întinde pe pâine. Se așază sardinele, oul tăiat în două și ceapa.
Această combinație oferă peste 30 g proteine, un profil excelent de grăsimi sănătoase, vitamina D, E și B12, cu sațietate prelungită și gust intens.

Salată de mozzarella cu roșii și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 200g mozzarella (eu prefer bile mici), 150g roșii bine coapte, o linguriță pastă de trufe, busuioc proaspăt, sare, ulei de măsline.
Mozzarella se rupe cu mâna și se amestecă ușor cu pasta de trufe. Se adaugă roșiile tăiate felii și frunzele de busuioc. Se asezonează simplu (putem adăuga o cremă de oțet balsamic).
Obținem aproximativ 30 g proteine, calciu, grăsimi de calitate și un aport de licopen.

Salată cu piept de pui, castraveți și dressing de iaurt
Ingrediente pentru o porție: 150g piept de pui la plită sau la cuptor (eventual rămas din seara precedentă), 50g castraveți (eu îi marinez puțin în sos de soia), 20g ceapă verde, 50g salată mixtă, 30g iaurt grecesc 2%, 5g muștar, usturoi strivit, ulei de măsline, sare, piper.
Se prepară un dressing din iaurt, muștar și usturoi. Pieptul de pui se taie subțire și se combină cu legumele, apoi se adaugă dressingul.
Această salată asigură proteine de calitate, probiotice din iaurt, fibre și minerale esențiale. Este ușoară, sățioasă și ideală pentru masa de prânz.

Salată cu ouă fierte, brânză maturată românească și măsline
Ingrediente pentru o porție: 3 ouă fierte, 50g brânză maturată, 20g măsline kalamta fără sâmburi, 80g roșii, 50g ardei copți, 30g rucola, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic. Se poate adăuga și pastă de anșoa ușor picantă.
Ouăle se decojesc rapid, se taie în sferturi și se așază alături de celelalte ingrediente. Se stropesc cu ulei de măsline și se amestecă ușor.
Aduce peste 35 g proteine, grăsimi sănătoase și minerale (calciu, fier). Este o rețetă hrănitoare, rapidă și perfectă pentru zilele de vară cu puțină poftă de mâncare.

Platou rece cu prosciutto, mozzarella, roșii și măsline
Ingrediente pentru o porție: 80g prosciutto crudo, 100g mozzarella feliată, 100g roșii cherry, 40g măsline, busuioc, 5ml oțet balsamic, 5ml ulei de măsline.
Totul se servește rece, pe un platou, cu busuioc și puțin oțet balsamic turnat la final.
Un preparat cu aproximativ 30 g proteine, gust umami intens, grăsimi bune și antioxidanți. Rapid de montat și excelent ca cină rece.

Lipie cu hummus, roșii și semințe
Ingrediente pentru o porție: 120g hummus, 2 felii pâine de secară (80g), 100g roșii cherry, 10g semințe de cânepă, susan sau floarea soarelui crude, busuioc, salată verde.
Pâinea se prăjește ușor, se unge cu hummus și se adaugă roșiile tăiate și semințele. Se servește cu salată verde.
Această rețetă oferă 30 până la 32 g proteine vegetale, fibre, acizi grași omega 3 și un profil glicemic echilibrat.

Supă cremă de linte
Ingrediente pentru o porție: 150g linte roșie fiartă, , 20g ceapă, 20g țelină, 3g pastă de anșoa/parmezan, 400 ml supă de legume, pătrunjel, zeamă de lămâie, semințe crude. 
Se fierbe lintea, se sotează ușor ceapa și țelina, se adaugă toate ingredientele și se dau la blender. Pasta de anșoa sau parmezanul se adaugă opțional la final, pentru gust.
Rezultă peste 30 g proteine vegetale, fibre, fier și un gust umami subtil. Este o rețetă caldă, sățioasă, cu aport ridicat de micronutrienți.

Mix de tartine cu pastă de ton, cremă de brânză și hummus
Ingrediente pentru o porție: 50g pastă de ton, 50g cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, 50g hummus, 3 felii pâine integrală (90g), roșii, busuioc, semințe de susan/cânepă. 
Se întind cremele separat pe pâine, se decorează cu roșii, busuioc și semințe. Fiecare tartină are un gust și textură diferite.
Peste 38 până la 40 g proteine complete și vegetale, combinații bogate în grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți.

Salată caldă cu ou poșat, năut și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 150g năut fiert, 50g baby spanac, rucola sau alte frunze, 1-2 ouă poșate sau fierte, 3g pastă de trufe, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic.
Năutul și frunzele se încălzesc ușor, oul se poșează separat și se așază peste amestec. Se adaugă pasta de trufe și se servește imediat. Se poate combina excelent cu brânză de capră moale. 
Proteine complete de peste 30 g, antioxidanți, colină, gust umami și aport glicemic echilibrat. Ideală pentru cină ușoară, dar hrănitoare.

Fructele

Fructele reprezintă gustările ideale pentru hidratare și antioxidanți. Căpșune, fructe de pădure, caise, piersici, pepene verde sau galben sunt bogate în apă, fibre, vitamina C, potasiu, licopen, betacaroten. Două porții pe zi, între mese sau după efort, vor menține imunitatea și nivelul de energie. Doar că ele nu aduc proteine și nu putem menține pe termen lung o dietă bazată pe fructe.

Concluzie

Vara nu trebuie să fie un prilej de pierdere a echilibrului alimentar. Dimpotrivă, această perioadă poate fi transformată într-un moment în care mâncăm mai simplu, mai sănătos și cu inspirație Freshful. Proteinele trebuie să rămână în punctul central al meselor, indiferent de căldură sau post.

Gustul umami ne ajută să ne bucurăm de mâncare, chiar și atunci când nu avem poftă, fiind un stimulator al apetitului. Cu ingrediente proaspete, gustoase și hrănitoare putem fi în formă toată vara.

 

Proteine vegetale

Cristian Margarit Publicat în de

proteine vegetale

Proteine vegetale

Cu toate neajunsurile lor, s-a constatat că un aport mai mare de proteine vegetale în dieta “obișnuită” ne poate apropia de o viață mai lungă și sănătoasă. Și ne poate îndepărta de bolile “omului modern”, în special diabet, obezitate, boli cardiovasculare, cancer. Chiar și în perioadele de “porceală” este bine să alternăm carnea cu aceste surse. Altfel, adepții “dietei carnivore” vor spune că aceste plante vor să ne otrăvească, producând antinutrienți, lectine, fitohormoni și multe alte sperietori. Ne referim aici în special la familia leguminoaselor: fasole, mazăre, linte, năut, soia.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/

Profilul de aminoacizi

Da, profilul de aminoacizi al plantelor nu este unul ideal. Dar noi nu mâncăm doar plante. Mâncăm o diversitate de alimente. Deci acest neajuns ajunge să se compenseze de la sine. În mod ironic, aminoacizii care se găsesc în cantități mai mici în sursele vegetale sunt exact cei care scurtează viața. De exemplu, metionina. Un alt element important aici este prezenta fibrelor și indicele glicemic redus.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821821/

Apoi, cel mai des vom asocia cu o garnitură de cereale, amănunt important, pentru că ele completează profilul de aminoacizi al leguminoaselor. De exemplu grâul (pâinea sau pastele). Sau orezul. Sau porumbul. Dacă deja mergem spre quinoa lucrurile devin chiar și mai simple.

Digestibilitatea și antinutrienții

Avem înmuierea și fierberea ca metode de gătire (procesare), ambele îmbunătățesc digestibilitatea și inactivează o parte dintre antinutrienți. Personal nu am timp să înmoi și să fierb fasole în mai multe ape așa că iau deja preparate. În acest caz merge foarte bine năutul la borcan (putem folosi și zeama) altfel d’aucy are năut “al vapore”, la conservă fără BPA.

Mâncare de năut

E simplu: punem într-un vas năut, ceapă, roșii, usturoi întreg (curățat), ulei de măsline, puțină sare și un condiment de care ne place, de preferat “arăbesc” (aici a fost ras el hanout). Amestecăm bine și apoi dăm la cuptor până se coc legumele. Eu am avut și un fenicul, l-am pus și pe el. Sigur că roșiile cherry au o aromă mai puternică, mai ales iarna, când nu sunt în sezon.

Deci nu ardem ingredientele, doar le coacem cât să eliberăm aromele și să punem în valoare nutrienții, inclusiv antioxidanți și vitamine.

Combinăm mai multe surse de proteine?

Cristian Margarit Publicat în de

surse de proteine

Combinăm mai multe surse de proteine?

O regulă de bază a dietei sănătoase este să mâncăm cât mai simplu. Astfel controlăm mai bine cantitatea totală, digestia este mai bună, putem percepe gustul și impactul unui anumit aliment asupra stării noastre. Deși cele mai multe “reguli de combinare” sunt forțate, există și niste justificări științifice pe lângă observațiile proprii. Sistemul digestiv “aruncă” în joc mai tot ce are la dispoziție (enzime) atunci când mâncăm, nu știe să digere separat diferitele tipuri de nutrienți.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Ele trebuie “desfăcute” pentru că asimilarea se poate face doar în unități mici (1-3 aminoacizi deodată). Pe lângă asta, cele mai multe alimente conțin deja un amestec de proteine relativ diferite, nu o singură proteină simplă, care ar fi digerată de o singură enzimă. Laptele are două grupe majore: caseina (cea care se coagulează în brânză) și proteinele care rămân în zer. Carnea are proteinele musculare, colagenul, elastina și multe altele. Până și glutenul este format din mai multe proteine (glutenină și gliadină, de diverse tipuri). Aceeași situație și în sursele vegetale.

Aproape orice aliment conține și proteine, deci practic orice “combinație” de ingrediente dintr-o rețetă reprezintă și o combinație de surse de proteine. În imaginea de mai sus vedem fasole roșie și semințe de dovleac, ambele surse foarte bune de proteine vegetale. Eu folosesc direct din conservă fără BPA, de la d’aucy, sunt făcute perfect pentru astfel de combinații în salate. Dar le putem face și “mâncare” dacă nu avem disponibilitatea să urmăm pașii corecți pentru gătire (înmuiere, fierbere în mai multe ape etc.).

Combinarea proteinelor

Cel puțin pentru sursele vegetale (cu un profil incomplet de aminoacizi) combinarea nu este doar permisă, este chiar necesară. De exemplu leguminoasele cu cerealele formează o proteină completă, împreună. Ca în clasicele fasole cu mămăligă, linte cu orez, năut cu pita (pâine). Dar putem merge și spre alte combinații, cum ar fi cea de mai jos de pui cu linte sau alta foarte populară, de ton cu fasole roșie (în salată).

Pentru sursele animale, foarte dense și mai greu digerabile se poate pune problema separării lor la mese. În anumite religii acest lucru este chiar reglementat, de exemplu separarea cărnii de lactate (brânză). Eu încerc să respect această regulă și cei care au urmat-o au simțit o îmbunătățire a digestiei, mai puține balonări, o senzație mai bună după mese.

Totul ține însă de cantități, o cantitate mică de proteine mâncate la începutul mesei (când niveul de acid este maxim) poate proveni din orice combinație, se va digera bine. În schimb, o cantitate mare, mai ales dacă sunt mâncate împreună cu alte alimente (garnitură) poate pune probleme digestiei. Se poate ajunge până la formarea unor compuși toxici, sub acțiunea bacteriilor din tubul digestiv. Studiile arată că oțetul poate să prevină înmulțirea necontrolată a acestor bacterii “neprietenoase”.

O combinație utilă pentru sportivi și nu numai este cea dintre proteina din zer (ușor de asimilat, induce anabolismul proteic, stabilitează glicemia și apetitul) și colagen (care furnizează aminoacizi pentru articulații și piele, repară tubul digestiv, reduce inflamația).

Whey Isolate

Aici putem interveni și cu enzime digestive (enzime proteolitice) care să ajute digestia. Se aplică, în special, la sportivi, persoane care vor să crească în masă musculară sau bătrâni și alte categorii cu probleme de digestie și asimilare.

 

Proteine

Cristian Margarit Publicat în de

proteine

Proteine

Când ne facem cumpărăturile avem două direcții majore de atenție: surse de proteine și surse de fitonutrienți. Fitonutrienții sunt substanțe găsite în plante, cu multiple beneficii pentru sănătate. Deci vom avea pe listă multe salate, legume și fructe proaspete, condimente. Revenind la proteine, hai să vedem de ce sunt importante.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru că furnizează aminoacizii necesari vieții. Le putem asemui cu materialul de construcție al unei clădiri sau putem face paralela între aminoacizi și cărămizile Lego. Au și alte roluri, dar acest rol “plastic” este cel principal. Așa cum și nutrienții cu rol energetic (grăsimi, carbohidrați) au și rol plastic (fiind incluși în diverse structuri proteice, hormoni etc.), dar într-o măsură mai mică.

Avantajele proteinelor sunt că susțin dezvoltarea și creșterea, masa musculară, controlul apetitului, imunitatea. Un alt aspect important este că excesul, deși dăunător în mai multe feluri, nu duce în mod direct la îngrășare. Adică excesul de calorii din proteine este foarte dificil să fie transformat în grăsime care să se depună. În opinia mea, aportul de proteine nu ar trebui calculat la caloriile zilnice, dar este altă discuție.

Printre dezavantajele excesului de proteine putem menționa: scurtarea vieții (mai ales anumiți aminoacizi, cum ar fi metionina, BCAA), introducerea în corp și a unor substanțe cu efect nociv (de exemplu cele provenite din gătirea la temperaturi mari sau diverși alergeni, toxine). În anumite situații pot pune și un stress suplimentar și inutil asupra ficatului și rinichilor. De asemenea, acidul uric poate afecta negativ și sistemul nervos.

De câte proteine avem nevoie?

Aici depinde de unde privim lucrurile. Recomandările organizatiilor internaționale și naționale au pe primul loc supraviețuirea “populației” și mai puțin optimizarea dezvoltării, performanța intelectuală și fizică, sănătatea noastră pe termen lung. Țin cont și de costuri sau de sursele de proteine disponibile pentru miliardele de oameni care trăiesc de pe o zi pe alta.

Deci, în funcție de vârstă, nivel de efort fizic, sex și alți factori, se consideră că avem nevoie de un minim de 0.75g de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală. Un bărbat de 80 de kilograme ar supraviețui cu 60g de proteine pe zi. Nu se face diferențierea între sursele animale și vegetale, între care există inclusiv diferențe de asimilare, de profil de aminoacizi și de utilizare.

Pentru cine a mai studiat puțin problema pare foarte puțin. La extrema cealaltă, în culturism se consideră că o dezvoltare musculară maximă se poate obține când aportul este de aproximativ trei ori mai mare, de peste 2g pe kg/corp.

Sursele de proteine

Se face o împărțire între proteinele de origine animală și cele de origine vegetală dar diferențele dintre ele (dincolo de profilul de aminoacizi) vin mai mult din celelalte elemente prezente în sursele de proteine, nu din proteine în sine. În sursele de origine animală sunt însoțite, în general, de grăsimi iar în cele vegetale de carbohidrați (inclusiv fibre).

Animale

Sursele de proteine animale au valoarea biologică cea mai mare: zer, ouă, ficat, pește, carne, lactate. În opinia mea ele trebuie să fie prioritatea atunci când ne facem cumpărăturile. Evident, nu se aplică la vegani. În sursele de proteine de origine animală se pot acumula și mai mulți poluanți din mediu (pesticide, metale grele, antibiotice, diverși poluanți). De asemenea, modul lor de gătire presupune temperaturi mai mari (prăjire, frigere, coacere), cu generarea de substanțe toxice (în special carcinogeni).

La carne este interesantă prezența unor substanțe foarte benefice: carnitină, carnosină, creatină, coenzima Q10, printre altele. Este de preferat carnea de la animale care au păscut iarbă (grass fed), inclusiv grăsimea acestora fiind mai sănătoasă. Noi alegem variante de vită maturată, pe care altfel nu o putem lua din alte surse. O gătim după o metodă mai specială, nu pur și simplu pe grătar. Este interesant că dispunem de receptori pentru gust și chiar în creier, care răspund la anumiți aminoacizi, semnalând că alimentul este bogat în proteine. Industria alimentară profită de acest lucru incluzând potențiatorii de aromă (glutamatul, inosina, guanosina) în diverse alimente procesate. Maturarea cărnii (ca și la brânzeturile maturate) eliberează acești aminoacizi și dau gustul “umami” (savuros).

Iată o variantă de vită maturată, cu legume, în stil asiatic, ușor de făcut. Legumele sunt tot de la Freshful by eMAG, românești, majoritatea bio.

Dintre proteinele animale, ficatul reprezintă probabil cea mai complexă și bogată în nutrienți (inclusiv vitamine și minerale). Apoi părțile bogate în colagen sunt mai “curate” metabolic și există studii despre glicină (un aminoacid găsit în cantiăți mari în colagen) ca fiind un factor pozitiv în prelungirea vieții.

La ouă alegem free range sau bio. Ouăle “inimoase” provin de la găini care au primit mai multă hrană bogată în omega 3 (seminte de in, de exemplu). Nouă ne place foarte mult omleta cu legume.

Proteinele din zer reprezintă o sursă excelentă de proteine pentru sportivi, susținerea imunității, inclusiv la adolescenții care sunt în creștere. Sursa naturală de proteină din zer este urda. Am tot mâncat urdă de Ibănești și este foarte bună.

urdă

Vegetale

Sursele de proteine vegetale au asimilare și valoare biologică mai mică dar și niște avantaje. Conțin cantități mai mici din aminoacizii care s-au dovedit în diverse cercetări că scurtează viața animalelor de laborator (metionină, BCAA). Apoi, vin însoțite de fibre, care ajută sănătatea microbiomului și controlul glicemiei. Iar modul de preparare obișnuit este fierberea, mai sănătoasă.

La capitoul leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) prefer conservele fără BPA, de la d’aucy, sunt deja preparate, ușor de inclus în rețete. Altfel necesită înmuiere, fierbere pentru a deveni utile. Acește semințe ale plantelor conțin o serie de antinutrienți care le protejează de digestie, deci trebuie să treacă prin aceste procesări, spre deosebire de sursele animale, care ar putea fi mâncate ca atare, direct. Iată și o combinație de linte și piept de pui.

Ciupercile au aproximativ 9% proteine, nici pe departe nu se apropie de sursele animale dar dacă raportăm la calorii vorbim despre un aport decent.

Deși proteine sunt conținute și în cereale, nuci, semințe sau chiar legume, acestea contează cu adevărat doar pentru vegani sau în perioadele de post, unde conteză și aceste puține grame la totalul zilnic. Pentru cine caută să obțină o valoare biologică mai mare, combinarea surselor de proteine vegetale (în special leguminoase cu cereale) este foarte utilă. Nu trebuie făcută neapărat la fiecare masă, dar pe durata zilei este bine să existe această diversitate.

Recomandările mele

După niște ani (aproape 30) de studiat situația, concluzia mea este că trebuie să folosim și aportul de proteine ca pe un instrument, în funcție de scopul nostru. De exemplu, dacă avem ca obiectiv principal slăbirea sau creșterea în masă musculară, atunci îl ducem spre 2g pe kilocorp. Dacă avem ca obiectiv prelungirea vieții, claritatea mentală și performanța în sporturile de anduranți atunci ar fi mai util să coborâm spre 1g pe kilocorp.

Recomandarea cea mai importantă este să ținem un jurnal alimentar (eventual într-o aplicație dedicată) și să corelăm alimentația cu nivelul de energie, evoluția procentului de grăsime din corp, digestia, starea noastră generală. Organismul ne va spune singur unde este cel mai bine să ne situăm.

 

Proteine animale vs proteine vegetale

Cristian Margarit Publicat în de  

Proteine animale vs proteine vegetale

dietă fără carne

Proteine animale vs proteine vegetale este o dilemă mult dezbtătută și discutată, în care apar foarte multe mituri și informații greșite. Lămurim în acest articol cât mai multe dintre ele, cu referințe științifice, așa cum v-am obișnuit. Deci cu argumente logice.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Mai mici sau mai mari. Unele proteine sunt foarte complexe iar altele sunt mai simple (mai puțini aminoacizi). Teoretic, în corpul nostru, în urma digestiei ajung doar aminoacizi liberi, di și tri-peptide (adică 2-3 aminoacizi legați). Deci nu ar conta prea mult proveniența proteinelor, din moment ce oricum sunt digerate.

Acești aminoacizi sunt apoi “reasamblați”, pe baza informației genetice, în proteine specifice corpului uman.

Apar câteva probleme: sunt situații când “scapă” în sânge și lanțuri mai mari de aminoacizi (din cauza permeabilității intestinale mărite patologic). Apoi, aceste proteine alimentare sunt însoțite în aliment și de alte componente. De exemplu, vitamine, minerale, fibre sau diverși alți nutrienți. În același timp vin și posibile substante nocive. De exemplu poluanți sau substanțe produse în procesul de preparare termică (în special pentru carne).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846122/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814683900778

In fiecare aliment intalnim mai multe tipuri de proteine, chiar și în carne sunt, de exemplu colagenul și proteinele musculare (contractile). În ou avem proteine în albu și în gălbenuș.

Proteine animale

proteine animale

Deși există o propagandă absurdă “împotriva” lor, proteinele de origine animală au avantajul că furnizează un profil “complet” de aminoacizi, dar și alti nutrienți (vitamine, minerale, în special), ușor de asimilat.

De exemplu, în carne avem și fier, zinc, vitamina B12, CLA (la rumegătoare), taurină, creatină, carnitină, carnosină, coenzima Q10 și multe altele. Toate utile. Deși se străduiesc foarte mult să găsească și ceva rău în carne, cercetătorii au reușit să identifice foarte puține substanțe de acest tip, una fiind o categorie numită “acid sialic”, dar și aici, are un rol în dezvoltarea creierului și nu orice tip de acid neuraminic este rău. Dar dacă eliminăm carnea de porc am eliminat și această problemă.

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019160201.htm

Dacă ne punem problema excesului de metionină din proteine animale, acest lucru este valabil pentru țesutul muscular, pentru că în colagen avem un profil cu totul diferit de aminoacizi, la fel în organe (ficat, creier etc.). Deci problema ar putea fi excesul de proteine musculare (carne), nu de “proteine animale” în general.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821821/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585926/

Carnea procesată este asociată cu un risc mai mare pentru anumite boli (cardiovasculare, în special) nu și carnea crudă. Deci discuția revine la modul de preparare, cantități și celelalte alimente asociate. Pentru ca una este să mănânci o supă sau o carne la cuptor cu salată și alta este un hamburger cu cartofi prăjiți.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/

Pentru gătit carne, pește și fructe de mare noi folosim aparate unde putem regla timpul și temperatura de gătit.

multicooker

Proteinele de origine marină vin și cu omega 3, iod, seleniu. Dar pot veni și cu poluanții din apă, mai ales peștii răpitori.

Lactatele sunt o sursă foarte bună de proteine, fiind provenite din lapte, care este făcut de natură pentru creștere. Deci da, ne putem pune problema dacă mai este cazul să fie consumat de către adulți. Dar nu putem fi total ignoranți și să pretindem că dacă laptele de vacă nu este “făcut pentru om”, atunci “laptele de soia” ar fi. Pe lângă fructe, laptele este practic singurul aliment făcut pentru a fi mâncat, restul alimentelor fiind diverse părți din plante sau animale pe care noi le folosim drept hrană.

Deci un aliment trebuie evaluat în contextul efectelor lui, nu doar vorbind despre “proteine” ca despre ceva abstract. Mai importante sunt sursa alimentului (dacă a fost produs într-un mod “curat”) și modalitatea de gătire. La modalitatea de gătire este nevoie de o discuție mai complexă, pentru că temperaturile mari de gătit (în special frigerea pe grătar și prăjirea) duc nu doar la un gust preferat de mulți ci și la formarea de nenumărați compuși toxici.

Chiar și pentru ouă, vechile teorii cu “colesterolul” sunt picate de ani de zile. Dar oricum, nu ar fi fost de vină proteinele.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

Proteine vegetale

Sunt conținute în toate părțile plantelor, dar le găsim în special în semințe. Fasolea, mazărea, năutul, lintea, soia sunt și ele tot niște semnțe. Ca și grâul sau quinoa. Aceste semințe nu vor să fie mâncate, ele sunt produse de plante cu un alt scop. De aceea, cele mai multe conțin antinutrienți și diverse substanțe care ar trebui să le protejeze de digestie, dar și diverse otrăvuri: lectine, hemaglutinină, gluten, inhibitori de proteaze, disruptori hormonali etc.

Sunt proteinele vegetale suficiente într-o dieta? Da, dar nu aceasta este problema. Chiar dacă putem să obținem toți aminoacizii esențiali combinând surse de proteine vegetale, pot să lipsească ceilalți nutrienți sau pot veni cu diverse substanțe de care nu avem nevoie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/

Apoi, chiar și la proteinele vegetale contează modul de preparare. Pentru a le putea face mai ușor asimilabile, pentru a reduce cantitatea de antinutrienți și pentru a evita formarea de compuși toxici. De exemplu, diferenta dintre humus și falafel (prăjit).

naut la borcan

Un argument similar celui împotriva laptelui ar fi că sursele de proteine vegetale au nevoie de procedee complexe de preparare, nu pot fi mâncate direct. De exemplu fasolea. Chiar și nucile/semințele trebui hidratate înainte de a fi folosite.

Proteinele vegetale vin cu fibre și cu un potențial alcalinizant, ceea ce reprezintă un avantaj.

Câte proteine trebuie să mâncăm?

Excesul de proteine (vezi articolul dedicat) este la fel de periculos ca excesul din orice altceva. În special pentru proteinele animale (generatoare de acid uric și cu un conținut mare de aminoacizi cu sulf) excesul este riscant. O restricție a aminoacizilor cu sulf (în special metionină) se pare că ar putea ajuta la prelungirea vieții. Totuși printr-un aport suficient de colină și vitamine din grupul B se poate asigura o funcționare optimă și cu proteine de origine animală.

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(19)30257-3/fulltext

Aportul optim de proteine este diferit în funcție de mulți factori, de exemplu, un sportiv sau un copil aflat în creștere are nevoie de o cantitate mai mare. Eu consider că e inteligent să stăm în jur de 1-2 grame de proteină pe kilocorp. Dar există și oameni care functionează bine o perioadă chiar cu diete unde aportul de proteine reprezintă doar 10% din caloriile zilnice.

Aș începe orice dietă de la un aport egal de proteine de origine animală și proteine de origine vegetală, ajustănd apoi în funcție de preferințe, rezultate, analize medicale. Înainte să înghițim orice fel de propagandă (în special vegană) ar trebui să ne uităm și la realitate, în special la studiile științifice. Din păcate, farsa numită impropriu “Studiul China”, nu este un “studiu” iar concluziile din ultimii ani nu coincid cu mistificările propuse în carte.

Atât in literatura medicală cât și în experiențele personale găsim argumente pentru ambele variante, există chiar “dieta carnivoră”, cu oameni care au stare de sănătate perfectă sau chiar au reușit să scape de anumite boli (în special autoimune) mâncând doar carne.

Shake pentru energie și imunitate

Cristian Margarit Publicat în de

shake

De ce un shake pentru energie și imunitate?

Discut în această perioadă și cu diverși sportivi, inclusiv instructori de fitnes care au probleme în a-și menține masa musculară și greutatea, pe fondul sedentarismului forțat. Testosteronul scade din cauza stress-ului și depresiei.

Shake-ul reprezintă o soluție simplă, rapidă și ușor de folosit, mai ales pentru cei care nu pot mânca suficient, din diverse motive.

Ai nevoie doar de un blender (aici l-am folosit pe acesta cu cană de sticlă, de la Heinner, se găsete pe emag la un preț foarte bun).

blender heinner

Ce punem în shake?

Se poate merge pe soluția simplă a unui weight-gainer, care vine deja cu un aport mare de carbohidrați ușor asimilabili (de obicei în jur de 60-70%), restul fiind proteine. Dar sunt practic niște calorii goale. Așa că vom alege și câteva alimente și suplimente care sa fie incluse în amestec. Vor aduce în plus vitamine, minerale, antioxidanți, fibre. Pot aduce și grăsimi sănătoase.

Cantitățile se aleg în funcție de necesar și ne putem pregăti din start 2-3 porții, care să fie administrate pe durata zilei, în special înainte și după antrenamente.

Proteinele

Alegem o pudră proteică de calitate, aici un izolat de zer. Ideal ar fi un hidrolizat, dar este sensibil mai scump. Există și mixuri de proteine din plante. Dar zerul rămâne regele. Profilul de aminoacizi, asimilarea rapidă și miscibilitatea îl fac sursa ideală de proteine pentru cei care vor să evite catabolismul muscular sau chiar să crească în masă musculară. Are și un efect pozitiv asupra imunității.

Whey Isolate

Pentru problemele de articulații și pentru o piele mai frumoasă avem ca variantă colagenul hidrolizat.

Am adăugat glutamină, un aminoacid în formă liberă, excelent anticatabolic și susținător al imunității. Merg doar pe calitate, precum cel de la Now Foods, pudră.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/

Sursa de carbohidrați

Am ales o banană, în general trebuie să fie foarte bine coaptă. Pot fi și combinații de dextroză/maltodextrină sau chiar un zahăr brut de trestie. Da, pentru această situație zahărul este de ajutor, nu mai este un risc.

Completez cu câteva curmale, care au o concentrație mare de zaharuri (carbohidrați simpli), într-o proporție interesantă: mai multă glucoză decât fructoză. Spre deosebire de majoritatea fructelor, care vin cu mai multă fructoză. Ele dau un gust deosebit, precum și o textură cremoasă.

Varietățile de “lapte vegetal” (aici de orez) aduc și ele o cantitate mai mică sau mai mare de carbohidrați. Sunt utile în special pentru cine vrea să evite lactoza (din lapte). Cu același blender putem face și o variantă de “lapte de migdale”, din câteva migdale înmuiate în apă câteva ore în prealabil.

Surse de grăsimi

Dacă se doreste un plus de calorii și o asimilare mai lentă putem adăuga și surse de grăsimi, aici lapte de nucă de cocos. Citiți cu atenție etichetele când cumpărati. Nu merg pe uleiuri, pentru ca se pot separa mai ușor.

Alte ingrediente

Maca este o plantă energizantă și care susține producția de testosteron. Foarte important și aici să avem un produs de calitate, nu o pudră ordinară. Cea de la Now Foods este concentrata 6:1, deci o linguriță din ea face cât 6 din altele. Se poate pune și scorțișoară sau turmeric (pentru a mai reduce din răspunsul insulinic).

Am avut norocul să mă prindă carantina cu vitamina C sub formă de pudră, de calitate foarte bună, ușor de adăugat în limonadă, ceai, shake-uri etc. Este tamponată (deci ascorbat de calciu, nu acid ascorbic), însoțită de bioflavonoizi, măceșe și acerola, pentru biodisponibilitate maximă. În această perioadă mergem pe 2-3 grame pe zi, deci devine mai ușor de administrat ca pudră, față de tablete.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

thermos

Putem ține compoziția în congelator și apoi să o punem într-un “termos”, astfel se va păstra foarte bine pe durata zilei, să bem cu înghițituri mici în timp ce ne uităm la serialul preferat sau lucrăm la calculator.

Dacă avem fructe de pădure congelate, putem face un smoothie cu proteine, la fel de sănătos, click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.

Proteine cu carbohidrați?

Cristian Margarit Publicat în de

proteine cu carbohidrați

Proteine cu carbohidrați

Deci, până la urmă, avem voie să mâncăm proteine cu carbohidrați? Eu le spune celor care mă întreabă că au voie să mănânce orice își doresc. Dar dacă vor să asculte, le pot da câteva idei despre consecințe. Dar aici avem consecințe grave? Ce înseamnă proteine și carbohidrați? Doar carne cu cartofi sau și fasole cu orez? Pentru că avem și surse de proteine vegetale. Multe dintre ele vin deja la pachet cu mixul “proteine cu carbohidrați”.

Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), oleaginoasele (nuci, semințe, alune) sunt o combinație de proteine, carbohidrați, grăsimi. Așa vin ele. Foarte puține alimente reprezintă o sursă pură (zahărul), dar atunci apar alte probleme.

De unde provine mitul?

În dieta disociată, Montignac face niște afirmații care au fost traduse/înțelese greșit. Deci iată de unde mitul. În realitate, combinația periculoasă este cea de grăsimi (surse dense, de tip ulei, unt, untură) cu carbohidrți (de obicei rafinați, de tip făină albă, zahăr).

Sigur că o dietă disociată pe mese (să mâncăm un singur aliment la o masă) poate fi utilă pentru cei cu probleme digestive (sunt mai ușor de identificat alimentele dăunătoare) și pentru controlul cantităților însă la cei mai mulți oameni combinația de proteine (carne/peste) și carbohidrați (orez, cartofi etc.) nu va avea efecte negative.

“Putrezirea” alimentelor în tubul digestiv ar înemna o disbioză accentuată, caz în care trebuie tratată separat, nu cred că va fi suficient să eviti combinația “proteine cu carbohidrați”. Dar mai degrabă o grijă la cantități ar fi indicată.

Dovezile

Dacă tubul nostru digestiv era atât de sensibil probabil că nu supraviețuiam ca specie. Chiar dacă există enzime specializate și care acționează în diverse etape ale digestiei, atunci când mâncăm, sistemul este pus la treabă și începe secreția lor simultană. Chiar și când mâncăm doar carbohidrați, ei vor fi întâmpinați de sucul gastric, acid, de felul lui. Proteinele și grăsimile vor reduce impactul glicemic, asta ar fi o parte bună a combinației.

Da, ideal ar fi, în opinia mea, să mâncăm carnea prima, dar putem alege și asa din farfurie dacă asta ne dorim. Hai întâi să avem ingredientele corecte și apoi să devină combinarea lor o preocupare. Pentru că văd oameni care încă se îndoapă cu zahăr, făină albă și prăjeli dar se lansează în discuții de finețe, fără nici un rost.

Pentru slăbire, observăm oamenii care se pricep cel mai bine la asta: practicanții de fitness și culturism. În dietele specifice, combinația de proteine cu carbohidrați este practic regula de bază (în special după antrenament). Deci poate că te îngrașă altceva, pentru că pe sportivi îi slăbește.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530448

Rețetă simplă de carne cu orez

Pentru a sărbători această veste bună vă propun o rețetă extrem de simplă: carne cu orez și legume. Pornesc de la carne de hamburger (bio, de berbecut), dar puteți alege orice altă variantă. Mi s-a părut prea ieftină și convenabilă pentru a mă complica cu altceva.

carne

Am pus în vasul multicooker-ului ceapă, morcov ras și carnea, cu puțin ulei. Fiind o carne relativ grasă, își va lăsa grăsimea, cu care putem căli ușor ceapa și morcovul. Bucățile de carne se vor separa automat, nu le-am dat mare atenție în timpul amestecării.

Aparatul are avantajul că poate fi folosit și pentru prăjit, preparare la abur, imită cuptorul și oala sub presiune. Îl găsiti în rețeaua de distribuitori Heinner (click pentru mai multe informații). Se pot alege programe prestabilite sau se pot regla manual temperatura și timpul.

Când ceapa începe să își schimbe culoarea adăugăm apă și apoi orez, în cantitățile dorite. Pentru raportul de apă și orez eu merg pe 3:1 (dar depinde de tipul de orez și de cum vrei să fie făcut). Rezultă ce vedem în imaginea de mai jos. Adică un prănz foarte hrănitor și sățios, ori o cină după antrenament care să asigure nutrienții necesari refacerii.

Biscuiți cu proteine

Cristian Margarit Publicat în de

biscuiți cu proteine

Biscuiți cu proteine

Am făcut o variantă de biscuiți cu proteine, dar cu accent pe carbohidrați, cu grăsimile la minim. Ar fi utili pentru sportivi, după antrenament, pentru că au multe zaharuri și indice glicemic mare. Evident, nu sunt o variantă pentru slăbire și nici una sănătoasă pentru sedentari. Deși, având în vedere aportul de proteine și fibre, stau mult mai bine decât orice biscuiți “comerciali”.

Ingrediente

reteta biscuiti

Complexul de proteine din plante de la Now Foods (50g) este conceput să furnizeze aminoacizii esențiali în proporția optimă pentru refacere. Se poate folosi și clasica proteină din zer. Ouăle (3 buc.) aduc proteine suplimentare și “leagă”  compoziția. Am mers pe varianta fără gluten la făină (300g), dar probabil că și o făină de orez ieftină și-ar fi făcut treaba.

Tărâțele de ovăz (50g) aduc fibrele iar fulgii de nucă de cocos (50g) grăsimile (în special trigliceride cu lanț mediu, ușor de asimilat și de metabolizat. Am avut zahăr de trestie, care furnizează energie rapid (combinație de glucoză și fructoză). Aproximativ 200ml de suc natural de mere au completat compoziția.

“Utilaje” necesare

Am robot de bucătărie de la Heinner Electrocasnice (click pentru oferta emag) și un cuptor electric. Personal prefer să merg pe temperaturi cât pot de mici, în acest caz 160 de grade. De când am robotul sunt scutit să amestec și să frământ de mână.

Forma (Ampelmensch) reprezintă un simbol al Germaniei (de Est) și provine din silueta verde a semaforului pentru pietoni. Mi s-a parut interesant să avem și altceva în afară de clasica “turtă”.

Combinații de proteine vegetale

Cristian Margarit Publicat în de  

proteine vegetale

De ce proteine vegetale?

Circulă mitul conform căruia e mai bine să mâncăm proteine vegetale. Și parțial se confirmă. Totuși, proteina este proteină, un lanț de aminoacizi. Dacă discutăm însă de sursele de proteine, atunci avem și alți nutrienți (sau nu) împreună cu proteinele. Cum ar fi grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, minerale. Sau alergeni, contaminanți, toxine.

Pradoxal, proteinele vegetale sunt mult mai periculoase din punct de vedere alergenic. În plante găsim și substanțe dăunătoare, nu doar utile. Că așa e natura. Deși sursele de proteine vegetale pot avea un efect alcalinizant, nu proteinele în sine sunt “alcaline” ci mineralele de care vin însoțite.

Când mă refer la un program de nutriție sănătoasă eu propun ca începătorii să țintească spre jumătate-jumătate. Proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. Și de acolo să lucreze și sa vadă unde se simt mai bine. Chiar și cu sportivi de performanță aplic această regulă, cu mare succes.

Aminoacizii și profilul de aminoacizi

Diverse studii arată că diete sărace în anumiți aminoacizi ar ajuta la prelungirea vieții sau la combaterea unor boli grave (cancer). Vinovați ar fi metionina (carne, oua, lactate, peste), cisteina (albuș de ou), glicina, serina. Evident, este nevoie și de ei, dar trebuie să avem grijă la exces.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725421/

Spre bucuria noastră, sursele de proteine vegetale cele mai ieftine și accesibile sunt și sărace în metionină. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia) sunt în aceasta categorie. Ele sunt însă, de regulă, bogate în lizină.

proteine vegetale

De când am descoperit că legumele la conservă de la d’aucy nu au BPA, le includ în rețetele mele, dar și în recomandările pentru cei cu care lucrez. Aleg și variante la borcan sau bio, atunci când pot. Au în gamă fasole (de mai multe tipuri), năut, linte, mazăre. De asemenea, mixul “chili mix” (cu fasole și porumb, la care putem adăuga orez) rezolvă problema dintr-un foc.

Pentru a completa profilul de aminoacizi al plantelor, cea mai buna combinație sunt cerealele. Deci fasole cu mămăligă (porumb), năut (hummus) cu lipie (dacă se poate integrală) sau quinoa, mazăre cu orez și tot așa. Nu trebuie mâncate neapărat la aceeași masă. Click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.

proteine vegetale

Ce lipsește în sursele de proteine vegetale?

Din sursele de proteine vegetale lipsesc însă câteva elemente, lucru important pentru vegani, mai ales pentru sportivi.

Vitamina B12

Se găsește în alimentele de origine animală (în special ficat), nu o găsim în vegetale. Pe termen lung, poate să apară un deficit la persoanele cu dietă exclusiv vegetală. Poate fi suplimentată foarte ușor, forma cea mai bună fiind cea metilată. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Suplimentul este certificat vegan.

B12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

Vitamina D

Ea lipsește și din alimentele de origine animală sau este oricum în cantități infime, deci expunerea inteligentă la soare rămâne singura alternativă la suplimentare.  (vitamina D se sintetizează vara, la prânz, nu dimineața și nici seara).

Minerale: fier, zinc, claciu, iod

Ele există în sursele vegetale, dar asimilarea lor este mult mai scăzută decât din sursele animale. La sportivi aportul acestor minerale este foarte important, deci poate fi monitorizat nivelul din sânge, măcar de două ori pe an.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779846/

Omega 3

În plante găsim doar omega 3 cu catenă scurtă, nu și EPA sau DHA, cele cu adevărat utile. Nucile și semințele au o concentrație mare de proteine, dar omega 3 găsim doar în căteva: in, cânepă, chia. În rest cantitatea este prea mică pentru a conta. De aceea, chiar și cu un aport mare de carne, dar fără pește, suplimentarea cu omega 3 devine foarte importantă.

omega 3

Creatina

Creatina este un peptid implicat nu doar în metabolismul energetic ci și în sănătatea inimii și sistemului nervos. Carnea de vită și heringul conțin cantitățile cele mai mari, fiind absentă din vegetale. În special pentru sportivi și bătrâni este foarte importantă. Click pe imagine pentru un produs de calitate înaltă, corect dozat.

creatina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

Carnitina

Are roluri complexe în organism, este utilă pentru multe altele în plus față de slăbire. Chiar și pentru slăbire, funcționează dacă există deficit caloric și efort aerob de lungă durată. Deci nu e ca și cum stai pe canapea la Netflix, iei carnitină și slăbești. Dar are nenumărate alte beneficii, inclusiv pentru sistemul nervos și aparatul cardiovascular. Ideea interesantă este că acele studii privind transformarea carnitinei în TMAO sunt valabile la cei care au o dieta săracă în vegetale, nu la vegetarieni și vegani (care au microbiomul îmbunătățit).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982879/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

Taurina

Un aminoacid cunoscut de pe eticheta băuturilor energizante, are, de fapt, un rol calmant și detoxifiant, fiind un aminoacid condiționat-esențial. La o dietă vegană prelungită poate fi de ajutor.

taurina

Mai lipsesc și alte elemente, atât benefice (carnosină, anserină) dar și periculoase, rezultate mai ales din procesele termice de preparare a cărnii și peștelui.  Deci ideea mea ar fi să avem o dietă diversă și echilibrată, mai degrabă decât să excludem alimente.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/

Fibrele

Proteinele vegetale vin însoțite de fibre. Studii recente arată că nu neapărat carnea în sine ar fi problema ci modul cum componentele ei suferă transformări în tubul digestiv, fiind metabolizate de bacteriile care îl populează. Dacă dieta este predominant vegetală atunci bacteriile prietenoase (flora intestinală benefică) au un efect protector. La fel și bacteriile lactice (iaurt, borș, murături) și oțetul.

Dacă orezul alb are prea puține fibre nu este o problemă: leguminoasele au destule încât să compenseze. Și putem adăuga diverse legume: fasole păstăi, spanac, morcov, sfeclă roșie, pentru un aport suplimentar.

Aportul de proteine vegetale

Când încep o dietă “plant based” mulți oameni pierd din masa musculară, în principal pentru că nu se antrnează cu greutăți și pentru că aportul proteic este redus. Fenomentul apare concomitent cu creșterea stratului de grăsime. Proteinele oferă o senzație de sațietate crescută, susțin păstrarea și creșterea masei musculare, reglează glicemia și excesul lor nu se transformă în grăsime în mod normal. Aș ținti tot către 1,5-2g de proteine pe kilogram de masă ideală.

În afară de leguminoase (cele mai bogate în proteine) și cereale (care le completează, deși sunt sursă principală de carbohidrați), avem proteine în cantități mari în nuci și semințe (însoțite de grăsimi). Ciupercile au sub 10% proteine, deci nicidecum “cât carnea de vită”. Cantități mici se găsesc chiar și în rădăcini (morcov, țelină, sfeclă), tuberculi (cartofi) sau frunze.

O altă metodă simplă pentru a asigura necesarul optim de proteine (din surse vegetale) sunt pudrele proteice vegetale, în special combinațiile de proteine, cum este Plant Protein de la Now Foods.

Modalități de preparare

Pentru leguminoase este important să fie bine fierte. Asta după ce au fost înmuiate. Sunt procese care consumă timp, asa că mă întorc iar la conserve, care sunt gata pentru a fi mâncate direct sau pentru a fi incluse în diverse rețete.